理想の身体はジムでつくる!効果抜群厳選トレーニングメニュー

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腰に手を当てた筋肉質な女性

ジムでのトレーニングって初めてだとメニューもわからず不安になりますよね。

そんなジムでのトレーニングですが、効率よくかっこいい身体にするにはとてもおすすめなんです!

ジムでのマシンは軌道が決まっているので、初心者の方でも扱いやすく鍛えたい筋肉を狙っていくことができます。

しかもダンベルやバーベルがあるので高重量を扱いながら効果的に筋肉をつけて理想の身体に近づけます!

初心者の方はまずこれだけはやっておきたいおすすめメニューとより早く効果を出すためのポイントを紹介していきます!

ジムで効果的に鍛えていくポイント

ジムで効率的にトレーニングを行うためにもまずはポイントを押さえていきましょう!

大きい筋肉から鍛える

体全体の約7割が集まっている下半身の大きい筋肉から鍛える事により、エネルギー消費が大きく体脂肪の燃焼を促進してくれる成長ホルモンを活発にすることができます。

また、二の腕や腹筋などの小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまうので十分なトレーニングができなくなってしまいます。

スクワットなどの下半身のトレーニングをしていると、腹筋などの小さな筋肉も鍛えられていくので最初は下半身の大きい筋肉から鍛えていくようにしましょう。

下半身の筋肉はトレーニングの土台となるので鍛えられていくとトレーニングの質も上がります。

まずはウエイトトレーニングで筋力アップ

ジムに通ってかっこよく引き締まった身体にするには、まずは筋力アップをする必要があります。

筋肉が増えると基礎代謝がアップし脂肪の燃焼する量が増え痩せやすい体質になります。

その筋肉を増やすには、有酸素運動よりもウエイトトレーニングを行う方が筋力アップの近道になります。

筋肉は強い負荷を繰り返し受けることでそのストレスに適応していくようになり、鍛えられていきます。

強い負荷を与えることができるウエイトトレーニングを中心に行い、筋肉量を増やしていきましょう!

高負荷でトレーニングを行う重量・回数設定

簡単に何回でもできてしまうトレーニングは筋肉に負荷を与えることができず、単なる運動になってしまいます。

ダンベルやバーベル、マシンを使用し、高負荷でトレーニングを行うことが重要です。

女性なら10~15回、男性なら8~10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セット行って、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している3セットがこなせるようになったら 重量を追加していきこれを繰り返していくことで効率的に鍛えていくことができます。

効かせている筋肉を意識する

筋トレはただ闇雲に動作を行うよりも、どこの筋肉を使っているかを意識しながら行った方がより効果的に鍛えていくことができます。

筋肉にきちんと負荷がかかっているか」・「負荷がかかった状態で筋肉を動かせているか」がトレーニングを行う上で重要になってきます。

上記で高重量を扱うことが大切だと言いましたが、初心者の方で本当に筋肉に効いているのか実感することが難しい方は少し軽めの重量で1セット15~20回くらいの重さで確認していくようにしましょう!

ジムで効率的に!トレーニング紹介

今回は下半身と上半身に分けてトレーニングを紹介していきます!

しっかり4つのポイントをおさえてトレーニングしていきましょう!

代謝を良くし引き締めに効果的下半身トレーニング

多くの筋肉が集まっている下半身の筋肉からトレーニングを行っていきましょう!

筋肉が増えると基礎代謝があがるので、脂肪がつきにくくなり効率的に引き締まった身体に変化していきます。

また、上半身のトレーニングでも脚や腰を使って行う種目も多いため、ある程度下半身がしっかりしていることで、上半身でのトレーニングの質も向上します!

男女ともにヒップラインが上がり、魅力的なヒップになりますが、特に男性はがっしりとしたたくましい脚に、女性はシュッと引き締まった美脚を手に入れることができます!

今回紹介しているメニューは初心者の方でも取り組みやすい軌道がきまっている種目なので、この3つをしっかりこなしていきましょう!

スミスマシンでのバーベルスクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体と体幹群を鍛えることができます。

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

かっこいいボディラインをつくる上半身トレーニング

上半身の中でも背中、胸、腕、肩を鍛えることで、メリハリのある魅力的な体になります。

  • 背中:男性の場合はたくましく広い逆三角形の背中に、女性は程よい逆三角形でくびれが強調されるようになります!
  • :男性は分厚い胸板で男らしさが増し、女性はバストがきれいな形に整います。
  • 腕・肩:男性はかっこ良さを倍増させる丸みのある肩にと力強い太い腕、女性は腕や肩に筋が入りセクシーなクビレで魅力を引き出してくれます!

魅力的な身体を作るにはどれも外せない部位になりますよね!

初心者の方でもこれだけはやっておきたいトレーニングを選んでいます!

いろんなトレーニングに手を出す前にまずはこの種目から始めてみてくださいね!

ラットプルダウン

こちらのトレーニングでは背中(広背筋・僧帽筋)と肩(三角筋)、腕(上腕二頭筋)を鍛えることができます。

【ポイント】

  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。

シーテッドロー

ラットプルダウンと同様に背中を鍛えるには欠かすことのできないトレーニングです。

くびれを強調するのに効果的な逆三角形を作る広背筋、大円筋や僧帽筋・肩の三角筋をしっかり刺激することができます!

また、肩甲骨をしっかり動かす運動なので、肩こりの解消にも役立ちます!

【ポイント】

  • 骨盤はしっかり立て胸を張りましょう!
  • 引いてくる時も骨盤の前傾が崩れないように注意しましょう!
  • 肩甲骨を寄せるために、肩を後ろに引くようなイメージで行いましょう!

チェストプレス

このトレーニングでは、胸(大胸筋)、腕(上腕三頭筋)・肩(三角筋)を鍛えることができます。

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

トライセプスプレスダウン

チェストプレスで二の腕も刺激されているので、最後のこのトレーニングでしっかり追い込んで引き締まった二の腕を手に入れましょう!!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

1日ですべての種目を取り入れるのが大変な場合は、「下半身の日」、「上半身の日」と分けて行い自分の行いやすい方法で取り組んでいってくださいね!

筋肉を効率良く成長させるポイント

理想の身体に少しでも早く近づくためにより効率的に筋肉をつけていきたいものですよね!

ただ単にジムに通ってトレーニングだけを行っていても筋肉はなかなか成長してくれません。

より早く効果を実感するために、効果的に筋肉をつけていくポイントを紹介していきます!

栄養をバランスよく摂取する

トレーニングするにあたって、バランスのいい食事は欠かすことができません!

三大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質」を意識したバランスの取れた食事が大切です!

特に筋肉や肌、髪などの材料になる最も重要な役割をしてくれるタンパク質は筋トレでしっかり筋肉をつけて引き締めていくために「体重×1.4~2g」必要だと言われています。

「高タンパク・低脂質」な食事が理想で毎食ごとに肉や魚を摂取することがいいとされています。

しかしなかなか肉や魚からタンパク質を取りにくい場合は卵や豆腐などの高タンパク質な食品で補ったり、プロテインを飲むことも一つの方法です!

休養もしっかりとる

睡眠時間の確保もとても重要なことですが、ここでの休養は「筋肉を休ませる」ということです。

トレーニングをして、筋肉の疲労が残っているのにまた翌日同じトレーニングすることは非効率になってしまいます。

筋肉は筋トレで疲労し、休養時間(24~72時間)を経て回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うことにより効果的に成長していきます。

なので、筋トレをした翌日に同じ部位のトレーニングをすることは避けるようにしましょう!

2.3日おきに週2~3回通うことを目標にがんばりましょう!!

目的に合わせて有酸素運動も取り入れる

ジムに通う目的は人それぞれ違いますよね。

筋肥大を目指してどんどん身体を大きくしていきたい人は重量重視で「筋トレのみ」を行いましょう!

体脂肪率を落としながらウエストなど身体を引き締めたい人は「筋トレ+有酸素運動」することをおすすめします。

特に有酸素運動は筋トレ後に行うことが効果的です。

筋トレをすると、もともと身体にある脂肪が燃焼しやすい脂肪に変わり、そこで有酸素運動をすることにより脂肪を燃焼していってくれます!

軽く息が上がるくらいのウォーキングまたはランニングを30分程度行うと、脂肪燃焼効果がグッと上がります。

しかし、有酸素運動するなら必ずしも筋トレの後ではいけないというわけではないので自分のペースに合わせて取り入れましょう!

まとめ

いかがでしたか?

ジムでの効率よくトレーニングを行うポイントとメニューを紹介しました!

1か月だけがんばって通うのではなく、3か月、半年・・・と継続して続けることも重要になってきます。

なので、自分に合った方法とペースで理想のかっこいい身体を目指してがんばっていきましょう!

まずは3か月、紹介したおすすめメニューを取り組んでみてくださいね!

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