女性もジムで引き締める!効果的に痩せるための筋トレ紹介

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痩せなきゃと思って自宅でのトレーニングを試してみたけど続かない、効果がでない、、、

なんて方多いですよね!

ジムではちゃんとポイントを押さえておこなっていくと3か月もすればみるみる引き締まり理想の身体に近づいていきます!

しかし実際、初めてだとマシンの使い方や効果的なメニューの組み方など心配になりますよね。

今回はそんな不安を解消し理想の身体にするためのポイントとおすすめメニューを今回は紹介していきます!

体重よりも見た目が大切!

やせたい!と思って気になってしまうのが体重の変化ですよね。。。

体重はその日の水分量や体調によって、増えたり減ったりするので気にする心配はありません。

また、ジムに通って脂肪が燃焼され引き締まってきているのに筋肉が増えてくると、筋肉は脂肪よりも重いので体重が思ったよりも減ってない!ということもあります。

しかし筋肉は脂肪よりも引き締まったかっこいい身体にしてくれます!

体重ばかりにとらわれて、無理な食事制限などで筋肉が減っていき痩せているのに体型はプヨプヨ、、、なんて嫌ですよね!

あまり体重は気にせず、体脂肪率の変化や見た目の変化を日々写真などで記録して確認するようにしましょう!

. . 昨日すごーいキラキラしてますね ✨ って言っていただけたんだけど、 こんな時期もありましたって! 記録として!笑 一年間の身体の変化 . . 1枚目 去年7月 お尻ぺったんこ これでも大きくなったかな〜とか 思ってた 笑 . . 2枚目 今年4月 三ヶ月前 食べて食べて食べて 冬の間 筋力つけてバルクアップして、、 と言われ筋トレしまくって 筋肉と脂肪たっぷりの身体 . . 3枚目 今年6月後半 3ヶ月でマイナス10キロ落として 1枚目とほぼ同じ体重 😊 でもトレーニング効果で 同じ体重でもメリハリがある ♡ . . もちろんまーだまだだけど、、 トレーニングの良さが伝われば良いな〜と思って 💞 . 女の子!!一緒に筋トレしよ ♡ . . 10キロの増減を経験して 絶対痩せてた方が人生は楽しい ♡ オシャレも化粧も数倍楽しくなる🙃💞 もう私はバルクアップなんて しません.笑 賛否両論あるけど、プラス2キロ位を キープして 目指す身体を作っていくね😊♡ . . #筋トレ女子#筋トレダイエット#筋肉#とれーにんぐ#トレーニング#お尻トレーニング #背中トレーニング#サイドレイズ#ヒップアップ#ダイエット#ボディメイク#ワークアウト#workout #東京 #福岡#ビフォーアフター#筋トレ大好き#減量食#ベストボディジャパン#スポーツ女子クラブ #筋トレ好き#筋トレダイエット#エニタイムフィットネス24 #ベストボディジャパン福岡大会 #ベストボディ福岡 #ベストボディジャパン福岡 #ベストボディ長崎大会

Honamiさん(@1994.hnm)がシェアした投稿 –

写真の1枚目と3枚目の写真ではほとんど同じ体重でもヒップラインなど見た目の違いは明らかですよね!

しっかりトレーニングで筋力をつけて引き締まった体型を手に入れましょう!

ジムでの筋トレポイント!

ジムに通うのならもちろん少しでも早く効果を実感したいものですよね!

ジムに行き始めるとつい自分の気になる二の腕やお腹のトレーニングからやってしまいがちですが、それでは遠回りになってしまいます!

そうならないためにも、簡単にポイントを確認していきましょう!

最初はウエイトトレーニングで筋力アップ

ジムに通って、痩せるのなら、まずは筋肉をつけて筋力アップをすることが大切です!

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすい体質にしてくれます。

そんな筋肉を増やすにはウォーキングなどの有酸素運動よりもウエイトトレーニングを行うことが近道になります。

筋肉は強い負荷で刺激しストレスを受けることで適応していくようになり、成長していきます。

まずは強い負荷を与えることができるウエイトトレーニングを中心に筋肉量を増やしていきましょう!

大きい筋肉から鍛える

下半身には身体全体の約7割の筋肉が集まっています。

太ももなどの下半身の大きな筋肉から鍛えることにより、エネルギー消費が大きくなり、体脂肪の燃焼を促進してくれる成長ホルモンを活発にしてくれます。

それによりダイエットの引き締め効果も早く実感できるようになります。

また、二の腕や腹筋など小さい筋肉からトレーニングしてしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまうので十分なトレーニングができなくなり非効率になってしまいます。

スクワットなどの下半身を鍛えるトレーニングは、腹筋などの小さな筋肉も使っているので最初は下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングからスタートするようにしましょう!

効率良く引き締める!おすすめメニュー

かっこいい見た目に少しでも早くなりたいですよね!

そのためにも空腹でのトレーニングはエネルギー不足になり非効率的になってしまうので、30分前くらいにおにぎりやサンドイッチなど軽く食べてから行うようにしましょう!

上記に書いたように大きい筋肉から徐々に小さい筋肉を効率的に鍛える順番で紹介していきます!

ぜひ参考に取り組んでいってくださいね!

スミスマシンでのバーベルスクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体とお腹の体幹群を鍛えることができます。

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

このスミスマシンに慣れてきたら、軌道が決まっていないバーベルスクワットにチャレンジしていきましょう!

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

太もも表側もしっかりと鍛えて脚を引き締めていきましょう!

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

お尻との境目をハッキリさせるためにも裏太ももの筋トレも重要です!

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

ラットプルダウン

こちらのトレーニングでは背中(広背筋・僧帽筋)と腕(三角筋・上腕二頭筋)を鍛えることができます。

くびれを強調させるためにも背中のトレーニングは欠かせません!

【ポイント】

  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。

チェストプレス

このトレーニングでは、胸(大胸筋)、うで(上腕三頭筋・三角筋)を鍛えることができます。

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

トライセプスプレスダウン

チェストプレスで二の腕も刺激されているので、最後のこのトレーニングでしっかり追い込んで引き締まった二の腕を手に入れましょう!!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

回数・セット数の設定方法

10~15回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セット行い、その3セット目に限界がくるように重量を調節しましょう。

その設定した重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加していってください!

これを繰り返し行うことで筋肉を効率的に成長させていくことができ、引き締まった身体に近づいていきます!

最初は、しっかりフォームを身につけてトレーニングを継続させていきましょう!

筋トレ後に効果的!有酸素運動

脂肪燃焼効果がある有酸素運動ですが、ジムに通って行うのなら筋トレの後に行うとより効果的です!

筋トレをすると、もともと身体にある脂肪が燃えやすい脂肪に変化するので、そこで有酸素運動をするとより燃焼しやすくなってくれます。

軽く息が上がるくらいのウォーキングを30分程度行うと、効果もグッと上がります。

しかし、必ずしも筋トレ後じゃないといけないというわけではないので、筋トレ前の方が取り組みやすい、モチベーションが維持しやすいなど人それぞれなので、自分に合ったやり方で取り入れてくださいね!

ジムへ通う頻度

筋肉はトレーニングをした後疲労し、24~72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うことにより、効率よく鍛えていくことができます。

なので、2・3日おきに週2~3回通うようにしましょう!

女性の場合は筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のようにムキムキになりすぎることはありません!

まずは3か月、変化を楽しみに継続していきましょう!

タンパク質の摂取も忘れない!

筋トレをして効率的に筋肉をつけていくにはタンパク質の摂取も大切です!

「自分の体重1kg×1.4g」を目安に摂取できるように高タンパク低脂質な食事を日頃から心がけていきましょう!

★おすすめ食材★

・鶏ささみ
・豚もも(赤身)
・豚ヒレ
・納豆
・たまご
・ツナ缶
・マグロ刺身

なかなか食事だけでは取ることが難しい場合はプロテインなどのサプリメントを利用するのもおすすめです!

筋トレ後のなるべく早いタイミングで摂取するとより筋肉の成長を手助けしてくれます!

間食するならこれがおすすめ!

どうしてもお腹が空いたときってついつい間食してしまいますよね!

空腹をずっと我慢するよりももちろん、太りにくいお菓子を食べるほうがダイエットには効果的です!

おすすめの間食を紹介しているこちらのサイトをぜひ参考してみてくださいね!

ダイエット中に食べるならこれ!おすすめのおやつ15選

まとめ

いかがでしたか?

痩せるならただ体重を落とすだけでなく、引き締まった身体になりたいですよね!

日々の見た目の変化をしっかり記録し、女性らしいしなやかな身体を目指していきましょう!

まずは週に2回!3か月継続して続けてみてくださいね!

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