ジムで本気のダイエット!効率的に体脂肪を落とすメニュー

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ダイエットをしようと思って自分でトレーニングを始めたけど、続けていくのはなかなか根気がいりますよね。

ジムでは、筋力を増やして効率的に体脂肪を落として引き締めていくことができます。

お金を払ってジムに通うのなら、継続するしかないですしね!

でも実際、初めてだとどんな方法で鍛えていけばいいのか、どんな筋トレメニューがいいのかなどわからないことが多いですよね。

最近では女性の方でもかっこよく引き締まった体型になるためにジムに通っている人も増えています。

今回はそんなジムでのおすすめの鍛え方とメニューを紹介していきます。

体重を減らすことが目的のダイエットは危険

ダイエットの目的はなんでしょうか?

単に体重を減らしてスリムな体になることや、体を引き締めてかっこいい体型にするなど人それぞれありますよね。

体重を減らすことが目的だけのダイエットは厳しい食事制限などで体重を減らすことができたとしても、それは脂肪と一緒に筋肉も落ちていってしまっています。

筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体質になってしまいます。

普通の食事に戻したとたんに、以前よりも体重が増えリバウンドにつながります。

大事な筋肉を減らさないためにも、体重だけに目を向けたダイエットはやめておきましょう。

体脂肪を落とすことが重要

ダイエットは体重ではなく体脂肪を減らすことが重要なポイントです。

脂肪と筋肉は脂肪の方が体積が大きいので、同じ体重でも脂肪が多い人は太って見えてしまいます。

無理な食事制限より筋肉を増やす筋トレをする方が引き締まってかっこいい体になるうえに、代謝が良くなり太りにくい体質に変わります。

体重にこだわりすぎず、見た目の変化にこだわるようにしましょう!

そのために、まずは気になる部分をメジャーで測り記録していくといいですね。

理想の体型を目指して、トレーニングを頑張って行きましょう!!

ジムで筋トレを行うポイント

まずはウエイトトレーニングで筋力アップ

ジムに通ってダイエットをするなら、まずは筋力アップをする必要があります。

筋肉が増えると基礎代謝がアップし脂肪の燃焼する量が増え痩せやすい体質になります。

その筋肉を増やすには、有酸素運動よりもウエイトトレーニングを行う方が筋力アップの近道になります。

筋肉は強い負荷を繰り返し受けることでそのストレスに適応していくようになり、鍛えられていきます。

強い負荷を与えることができるウエイトトレーニングを中心に行い、筋肉量を増やしていきましょう!

大きい筋肉から鍛える

体全体の約7割が集まっている下半身の大きい筋肉から鍛える事により、エネルギー消費が大きく体脂肪の燃焼を促進してくれる成長ホルモンを活発にすることができます。

それにより、ダイエットの引き締め効果も早くなります。

また、二の腕や腹筋などの小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまうので十分なトレーニングができなくなってしまいます。

スクワットなどの下半身のトレーニングをしていると、腹筋などの小さな筋肉も鍛えられていくので最初は下半身の大きい筋肉から鍛えていくようにしましょう。

下半身の筋肉はトレーニングの土台となるので鍛えられていくとトレーニングの質も上がります。

高負荷でトレーニングを行う

簡単に何回でもできてしまうトレーニングは筋肉に負荷を与えることができず、単なる運動になってしまいます。

ダンベルやバーベル、マシンを使用し、高負荷でトレーニングを行うことが重要です。

おすすめトレーニングメニュー

下半身の大きな筋肉からトレーニングを始めると、効果をはやく実感できるはずです。

紹介していく順番でトレーニングすることをおすすめします!

スミスマシンでのバーベルスクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体と体幹群を鍛えることができます。

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

ラットプルダウン

こちらのトレーニングでは背中(広背筋・僧帽筋)と腕(三角筋・上腕二頭筋)を鍛えることができます。

【ポイント】

  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。

チェストプレス

このトレーニングでは、胸(大胸筋)、うで(上腕三頭筋・三角筋)を鍛えることができます。

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

回数・セット数の設定方法

女性なら10回〜15回、男性なら8〜10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

筋トレ後にすると効果的な有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼してくれる効果がありますが、ジムに行き有酸素運動をするなら、筋トレの後に行うのがおすすめです!

筋トレをすると、もともと体にある脂肪が燃えやすい脂肪に変わるので、そこで有酸素運動をすることによって、より燃焼しやすくなってくれます。

軽く息が上がるくらいのウォーキングまたはランニングを30分程度行うと、脂肪燃焼効果がグッと上がります。

しかし、有酸素運動するなら必ず筋トレの後でないといけないというのではなく、筋トレ前の方が体力的に楽だとかモチベーションが上がるなど人それぞれなので自分のペースに合わせて取り入れましょう!

ジムへ通う頻度

2.3日おきに週2〜3回通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

がんばって週2回は通うようにしましょう!

タンパク質の摂取が重要

筋トレを行なって、筋肉を増やしていくにはタンパク質の摂取は欠かせません。

自分の体重1kgに対して約1.2~1.5gを目安に摂取できるように、日頃からタンパク質が多く含まれた食事を心がけましょう!

★タンパク質が多く含まれている食品★

  • 鶏ささみ
  • 豚もも(赤身)
  • 豚ヒレ
  • たまご
  • 豆腐
  • ツナ缶
  • 納豆
  • マグロ刺身

食事だけでは、摂取が難しい場合はプロテインなどのサプリメントを利用するもの効果的です。

特に筋トレ後のなるべく早いタイミングで、タンパク質を取ることによって、筋肉の成長を手助けしてくれます。

関連記事:コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品18選

まとめ

いかがでしたか?

せっかくジムへ行くなら、かっこいいからだになりたいですよね!

まずは週2回からはじめ、今回紹介したトレーニングで全身の筋肉を鍛えていってくださいね。

理想の体型を目指してがんばりましょう!

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