ジムで効率的にヒップアップ!垂れたお尻をキュッと美尻に

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キュッとまるい引き締まったお尻って魅力的ですよね。

そんなお尻になりたくてジムに通い始めたけど、女性だとマシンの使い方や何を行ったらいいかなどいろいろわからないことありますよね。

しかしジムに通うことで自宅のトレーニングと違って高負荷で鍛えられたり、マシンがあったりと効率的に理想のお尻により早く近づくことができます。

実際、最近では女性らしい引き締まった体を目指してジムに通う方が増えています。

今回はそんなジムでのヒップアップに効果的なエクササイズとマシンのおすすめトレーニングを紹介していきます。

ジムで鍛えるメリット

高重量で効率良く鍛えることができる

ジムではダンベルやバーベル、マシンなどを使用し、高重量を扱ってトレーニングすることが可能です。

何回もできてしまうトレーニングは単なる運動になってしまうので、筋肉を鍛えてヒップアップする目的では効果が期待できません。

高負荷でトレーニングを繰り返すことで、筋肉がそのストレスに適応していくようになり効率よく鍛えられていきます。

マシンを使うことで狙った筋肉を鍛えやすい

実はマシンは軌道が決まっているので、初心者の方でも扱いやすくなっています。

重ささえ変えれば負荷を増やしていけるので効率的に鍛えたい筋肉を狙っていくことができます。

またマシンではケガのリスクも少ないので、安心して使える利点もあります。

自宅でのトレーニングだと負荷を増やしていくにはグッズを買ったり、フォームが複雑になったりと限界がありますが、マシンではそんなことはありません!

基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

ヒップアップするために鍛えていく下半身の筋肉はからだ全体の約7割の筋肉が集まっています。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がることによりエネルギー消費が大きくなります。

それにより痩せやすい体質になり、ダイエットの引き締め効果も期待できます!

ほかの小さな筋肉も一緒に鍛えられる

お尻などの大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、同時に体幹群や腹筋も使っているので自然とほかの筋肉も鍛えられていきます。

ヒップアップのトレーニングで腹筋なども一緒に引き締めることができたら一石二鳥ですよね!

ヒップアップするために鍛える筋肉

・大殿筋:お尻を覆っている筋肉

・中臀筋:お尻の横側についている筋肉。

この大殿筋と中臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった立体的なお尻になります。

・ハムストリング:太もも裏の筋肉。

大殿筋のすぐ下にあり、ここを鍛えることで太ももとお尻の境目がハッキリするようになります。

この3つの筋肉を集中的に鍛えて、理想のお尻を手に入れていきましょう!

ヒップアップおすすめエクササイズ

ヒップアップのエクササイズを最初に行うことで、後からするマシンでのトレーニングにおいてお尻に効かせやすくなります。

ジムでは、チューブやバンド、バランスボールがあるので利用して行くと自重で行うよりも効率的にエクササイズすることができます。

トレーニング前に10分~15分程度行うのがおすすめです!

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。

さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも引き締め効果があります。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

慣れてきたら、バランスボールの上に脚をのせて行ってみましょう!

バランスをとらなければならないので、負荷を強くすることができます。

クラムシェル

お尻の上部にある中臀筋を鍛えるエクササイズです。

【回数】

左右各30回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • かかとを付けたまま上側のひざを持ち上げるようにしましょう!
  • しっかりお尻の筋肉を意識して行ってください。

モンスターウォーク

一見歩いているだけのように見えますが、お尻全体に効かせることのできるトレーニングです。

【回数】

左右各10歩×2セット、前後各10歩×2セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • ひざと足首のバンドの幅が同じ状態をキープしましょう。
  • 腰が曲がらないようにお尻を少しつき出します。
  • お尻に負荷がかかっていることを意識して行いましょう!
  • お尻を出しすぎると前太ももに負荷がかかってしまうので注意しましょう。

おすすめマシンメニュー

エクササイズが終わったら、マシンのトレーニングを行っていきましょう!

より多くの筋肉を使うトレーニングからすることにより、効率的にお尻の筋肉を鍛えていくことができます。

今回はそのような順番でおすすめのトレーニングを紹介していきます。

レッグプレス

ヒップアップに必要な下半身全体の筋肉がこのマシンでしっかり鍛えられます。

こちらの動画では特にお尻に効くマシンの使い方が紹介されています。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

スミスマシンヒップスラスト

今ジムに通う女性に人気のヒップスラストです!

フリーウエイトで行うとフォームなどが難しくなってしまい抵抗を感じてしまいますが、

スミスマシンを使うことにより、軌道が一定になるので初心者の方でも取り組みやすくなります。

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるので、ダイレクトにお尻に効くおすすめのトレーニングです。

【ポイント】

  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

ヒップエクステンション

大臀筋下部をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

太もも裏のハムストリングも一緒に鍛えることができるので、太ももとお尻の境目がはっきりするようになります。

【ポイント】

  • しっかり上半身を固定させておきましょう。
  • お尻の筋肉が一番収縮しているところまで脚を振っていきます。

このヒップエクステンションがない場合はケーブルマシンで行うことも可能です。

ケーブルを使って行う場合、バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

アブダクター

こちらのマシンでは、お尻の側面を集中的に鍛えることができます。

動作も脚を開いていくのみなので、特に初心者の方は取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

バックエクステンション

骨盤を固定し、体幹のみで上体を起こすトレーニングです。

お尻の上部と背筋を鍛えることができるので、綺麗なS字ラインが手に入ります。

最後にこのバックエクステンションでお尻の筋肉を追い込みましょう!

【ポイント】

  • つま先は「ハの字」にするとお尻に効きやすくなります。
  • 手は頭の後ろで組んでおくと猫背になりにくくなります。
  • 上体をあげるときは、胸を張りお尻にキュッと力を入れましょう。
  • ゆっくり行い、お尻に刺激が入っているか意識して行ってください。

自重でのバックエクステンションに慣れてきたら、バーベルのプレートやダンベルをもって負荷を追加していきましょう!

回数・セット数の設定方法

女性なら10回〜15回、男性なら8〜10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

脂肪燃焼効果がある有酸素運動

トレーニングで筋力アップすることにより基礎代謝が上がり脂肪燃焼量が増えますが、さらに脂肪を燃焼したい方は有酸素運動も行うとより効果的です。

有酸素運動を取り入れるタイミングとしては、筋トレの後に行うのがおすすめです!

筋トレをすると、もともと体にある脂肪が燃えやすい脂肪に変わるので、そこで有酸素運動をすることによって、より燃焼しやすくなってくれます。

軽く息が上がるくらいのウォーキングやランニング、エアロバイクを30分程度行うと、脂肪燃焼効果がグッと上がります。

特にエアロバイクはつま先でこぐとお尻に効果的のようです!

しかし、有酸素運動するなら必ず筋トレの後でないといけないというのではなく、筋トレ前の方が体力的に楽だとかモチベーションが上がるなど人それぞれなので自分のペースに合わせて取り入れましょう!

ジムへ通う頻度

2.3日おきに週2〜3回通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

鍛えることによりキュッと引きあがったヒップに変わっていきます。

がんばって週2回は通うようにしましょう!

まとめ

いかがでしたか?

せっかくのジムへ通うのだったら、ヒップアップのトレーニングは女性にとって欠かせませんよね!

女性でも取り組みやすくお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ジムでのトレーニングでキュッと引き締まったお尻を手に入れましょう!

 

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