自信のある身体に!初心者女性が抱くジムでの不安を解決!

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ダンベルトレーニングをしている二人の女性

ジムといえば、ムキムキの男性がダンベルを持って一生懸命鍛えている。。。

服装もわからなければ、効果的なメニューの組み方などわからない。。。

そんなイメージや不安ありませんか?

実際、自分一人でジムに通い始めるのってなかなか勇気がいりますよね!

しかし最近ではジム女子が増えており、目的に合わせてしっかりトレーニングに励んでいます!!

しかもジムではマシンや器具も充実しているので初心者の方でも効率よく鍛え引き締めていけます。

今回はジムに通う上での服装やメニュー、筋トレポイントを紹介し、皆さんの不安を解決していきます!

ジムで筋トレ女子は本当に多い?!

ジムって男性が多いイメージありますよね!

しかし実際には、全年代を合わせると女性の方が通っている方が多いことがこのグラフからわかりますよね!

http://j-net21.smrj.go.jp/establish/research/service/cons-fitness.html

女性の場合、年配の方と30代の割合が多く、男性は20~30代と若い方の割合が多くなっています。

なので、仕事終わりにジムへ行ったときに、若干男性が多いなと感じてしますかもしれませんが、女性もしっかりとジムでのトレーニングに励んでいるので、不安に思わなくても大丈夫です!

自信をもって理想の身体をジムでのトレーニングで叶えていきましょう!

ジムでの気になる服装は??


ダサくても浮きすぎた服装もしたくなし、まず気になるのが服装ですよね!

まず、一番無難に着ていけるのは、「ゆったりめのパンツ+Tシャツ+スポーツブラ」の組み合わせです。

これだと気になる太ももなどの身体のラインがカバーされるので、人目を気にすることなくトレーニングに励むことができます!

実際にジムに行ってみるとこのような服装をしている女性が多いように感じます!

他には、「レギンス+Tシャツ」でトレーニングをしている方もいます。

でも、最初だとレギンスだけはなかなか抵抗がありますよね!

そんな場合は、レギンスの上からショートパンツを履くと安心です!

トレーニングを続けて自信がついてきたら「レギンス+Tシャツ」のシンプルなコーディネートに変えていくものモチベーションアップにつながりそうですよね!

自分がトレーニングに集中して取り組め、テンションの上がるような服装でがんばっていきましょう!

ジムでの服装は2つの記事で詳しく紹介してるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

筋トレする上で守っておきたい5つのポイント!

せっかくジムに通うのなら効果は最大限に出したいですよね!

トレーニングをして筋肉がついていけば、スタイルアップにもなり引き締まった理想の身体に近づいていきます!

より効率的に成果を出すためにトレーニングにおけるポイントを紹介します!

空腹でのトレーニングは避ける

何も食べずに空腹状態で行うと、エネルギー不足になり筋肉を分解し補おうとしてしまいます。

これは車にガソリンがないと走れないのと同じでトレーニングをするときもパワーが必要です。

そんなエネルギーが筋肉から補充されてしまったら筋トレ効果が失われてしまいますよね。

そうならないためにも筋トレの前にはタンパク質や炭水化物など栄養のあるものを食べてから行うようにしましょう!

簡単に食べられるおにぎりなどがおすすめです!

トレーニングを行う30分以上前に食べるようにしましょう!

トレーニング後もエネルギー補給をする

トレーニング後は身体が疲労状態になります。

このタイミングで栄養補給をしていないと、先ほどと同じガソリン不足の状態になってしまい効率よく筋肉を成長させることはできません。

トレーニング後もしっかりと栄養補給を行いましょう!

筋肉痛や筋肉疲労が残ったままのトレーニングは避ける

筋肉を効率良く成長させるには、筋肉を休すませる「休息」も重要になります。

筋肉は筋トレをすると疲労し、修復させることで筋肉がついていきます。

疲労感が残っている箇所に対して再びトレーニングを行うことは非効率になってしまうので、回復してから次のトレーニングを行うようにしましょう!

基本的な食事をバランスよく摂取する

朝、昼、晩の基本的な食事の栄養バランスも理想の身体に近づくためには重要になります。

最初に述べたトレーニング前、後のエネルギー摂取を守っていても基本的な食事バランスが悪ければ身体の変化はなかなか表れてきません。

「タンパク質・炭水化物・脂質」の三大栄養素をバランス良く摂取しましょう!

特にトレーニングにおいてタンパク質は欠かすことができません!

筋肉を効率よくつけていくには、「体重×1.4g」くらいのタンパク質が必要だと言われています。

鶏肉やたまご、カツオなど高タンパク質なメニューを意識しましょう!

トレーニングは継続して続ける!

理想の身体を手に入れるには継続することがとても大切です!

1か月だけではなく、3か月・半年・1年・・・と続けていくとみるみるうちに身体は変化していきます!

途中でやめてしまっては今までの努力が水の泡になってしまっては意味がないですよね!

そうならないためにも目標とする理想の身体をしっかりと持ち継続して通っていきましょう!

ジムで筋トレを行うポイント

まずはウエイトトレーニングで筋力アップ

ジムに通って引き締めていくには、まずは筋力アップをする必要があります。

筋肉が増えると基礎代謝がアップし脂肪の燃焼する量が増え痩せやすい体質になります。

その筋肉を増やすには、有酸素運動よりもウエイトトレーニングを行う方が筋力アップの近道になります。筋肉は強い負荷を繰り返し受けることでそのストレスに適応していくようになり、鍛えられていきます。強い負荷を与えることができるウエイトトレーニングを中心に行い、筋肉量を増やしていきましょう!

大きい筋肉から鍛える

体全体の約7割が集まっている下半身の大きい筋肉から鍛える事により、エネルギー消費が大きく体脂肪の燃焼を促進してくれる成長ホルモンを活発にすることができます。

それにより、脂肪燃焼効果が高まり引き締め効果も早くなります。

また、二の腕や腹筋などの小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまうので十分なトレーニングができなくなってしまいます。

スクワットなどの下半身のトレーニングをしていると、腹筋などの小さな筋肉も鍛えられていくので最初は下半身の大きい筋肉から鍛えていくようにしましょう。

下半身の筋肉はトレーニングの土台となるので鍛えられていくとトレーニングの質も上がります。

高負荷でトレーニングを行う

簡単に何回でもできてしまうトレーニングは筋肉に負荷を与えることができず、単なる運動になってしまいます。

筋肉はある程度の高負荷でストレスを繰り返し受けることでそのストレスに適応し成長していきます!疲労ダンベルやバーベル、マシンを使用し、高負荷でトレーニングを行うことが重要です。

魅力的な脚に!下半身おすすめメニュー

多くの筋肉が集まっているこの下半身から行っていきましょう!

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、より効率的に引き締まった身体に変化していきます!

女性は特に太ももやお尻など気になりますよね!

しっかりトレーニングで鍛えて魅力的な脚を手に入れましょう!

紹介しているトレーニングは軌道が決まっていて初心者の方でも取り組みやすく効果的な種目なのでがんばって行っていってくださいね!

スミスマシンでのスクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体と体幹群を鍛えることができる万能トレーニングです!

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

スミスマシンでのスクワットに慣れてきたら、軌道が一定ではないバーベルでのスクワットに移行していくとより鍛えられていきます!

スミスマシンでのヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップのために多くの女性が取り組んでいます!

フリーウエイトで行うとフォームなどが難しくなってしまい抵抗を感じてしまいますが、

スミスマシンを使うことにより、軌道が一定になるので初心者の方でも取り組みやすくなります。

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるので、ダイレクトにお尻に効くおすすめのトレーニングです!

【ポイント】

  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

脂肪がつきやすい太ももを鍛えて引き締めていきましょう!

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

太もも裏を鍛えお尻との境目をスッキリさせていきましょう!

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

今回紹介した順番は、より多くの筋肉を使う種目から徐々に1つの筋肉を集中的に鍛えていくようになっていますのでより効率的に筋肉を疲労させることができます!

がんばって下半身の筋肉を最後まで追い込んでいきましょう!

メリハリボディーを手に入れる!上半身おすすめメニュー

上半身の中でも大きい筋肉である背中を中心に、肩や腕、胸を鍛えることでかっこいいボディラインをつくることができます!

二の腕部分や背中のたるみなど気になるところですよね!

背中を鍛えていくと程よい逆三角形になりくびれが強調されていきますし、腕・肩を鍛えてることで筋ができセクシーな魅力を出してくれます!

さらにバストの形をきれいにする胸の筋トレでメリハリボディーを手に入れていきましょう!

ラットプルダウン

こちらのトレーニングでは背中(広背筋・僧帽筋)と肩(三角筋)、腕(上腕二頭筋)を鍛えることができます。

上半身の中でもより大きい筋肉に刺激がいくこの種目から行ってみましょう!

【ポイント】

  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。

シーテッドロー

ラットプルダウンと同様に背中を鍛えるには欠かすことのできないトレーニングです。

くびれを強調するのに効果的な逆三角形を作る広背筋、大円筋や僧帽筋・肩の三角筋をしっかり刺激することができます!

また、肩甲骨をしっかり動かす運動なので、肩こりの解消にも役立ちます!

【ポイント】

  • 骨盤はしっかり立て胸を張りましょう!
  • 引いてくる時も骨盤の前傾が崩れないように注意しましょう!
  • 肩甲骨を寄せるために、肩を後ろに引くようなイメージで行いましょう!

チェストプレス

このトレーニングでは、胸(大胸筋)、腕(上腕三頭筋)・肩(三角筋)を鍛えることができます。

肩の三角筋を鍛えていくと筋が入ってセクシーな腕に変身していきます!

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

トライセプスプレスダウン

たるんだ二の腕の引き締めに効果的なトレーニング!

チェストプレスで二の腕も刺激されているので、最後のこのトレーニングでしっかり追い込んで引き締まった二の腕を手に入れましょう!!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

紹介したトレーニングを1日でこなすのは大変だと思うので、「下半身の日」・「上半身の日」と分けて行ってもいいですし、慣れるまでは「下半身のトレーニング」を中心に取り組んでいくのもおすすめです!

継続できるペースで取り組んでいきましょう!

回数・セット数の設定方法

女性なら10回〜15回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

ジムへ通う頻度

2.3日おきに週2〜3回通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

がんばって週2回は通うようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

初めてジム通うときって緊張したり不安になったりしますよね。

しかし多くの女性がジムでトレーニングをしているので、周りは気にする必要はありません!

自分のお気に入りのウェアでしっかり目標とする体型に向けて取り組んでいってくださいね!

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