太もも裏を鍛えて理想の美脚に!ハムストリングの筋トレ紹介

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自分の太もも裏をしっかり確認することってありますか??

意識的に鏡で見ていないと、なかなか確認する機会ってないですよね。。

そんな太もも裏は腕で例えると「二の腕の筋肉」といわれています。

引き締まった二の腕はどんな服装を着ていてもかっこ良く決まりますよね!

太もも裏(ハムストリング)も同様に、引き締まりがあるとスキニーパンツやショートパンツなどどんなファッションでもサラッと着こなせるようになります!

後ろの確認しにくい筋肉こそしっかり鍛えてスタイルアップしていきましょう!

太もも裏(ハムストリング)を筋トレで鍛える効果は!?

太もも裏の筋肉(ハムストリング)は鍛えていくとどんな効果があるのかご存知でしょうか?

脚の引き締め効果」はもちろん他にも主に3つのメリットがあります!

ヒップアップ効果と脚長効果がある

まず一つ目に「ヒップアップ効果」があります。

ハムストリングのトレーニングはお尻の筋肉も一緒に使って鍛えられるものが多くあります。

ヒップラインがキュッと引き上がると、太ももとお尻の境目がハッキリして「脚長効果」も期待できます!

裏ももの筋トレできれいなお尻も手に入れられたら一石二鳥ですよね!

太りにくい体質になる

2つ目は基礎代謝が上がり「太りにくい体質」になります。

筋肉量が増えると何もしないでもエネルギーを消費してくれる基礎代謝が上がります。

そんな太もも裏の筋肉は筋体積が大きく鍛えていくと痩せやすい身体に変わっていきます。

また、筋肉がつくことで程よい筋肉質の引き締まった身体を手に入れることができます!

スポーツパフォーマンス向上につながる

最後は、「スポーツ技能の向上」につながります。

太もも裏の筋肉は走る動作や、股関節の動きなどに大きく関わっています。

ここを鍛えておくと、走力や瞬発力が上がりマラソンなどのスポーツパフォーマンスが向上します。

もちろん日常生活での立ち上がる、座る、走るなどの動作の中でも効果を実感することができます!

ヒップアップで脚長効果があったり、痩せやすい身体になったりと女性にとってはとてもうれしいメリットばっかりですよね!

スタイルのいい後ろ姿を目指して、しっかりトレーニングで鍛えていきましょう!

自宅で気軽に!太もも裏トレーニング

自宅で効率良く鍛えていく筋トレポイントが以下の3つになります!

  • 下半身の筋肉は他の部位に比べて発達しているため「回数・セット数」を増やして徐々に負荷を強めていく
  • 毎日する必要なく、筋肉の疲労が回復した2.3日おきごとに週2.3回を目安に行う
  • 「多くの脚の筋肉を使うトレーニング」→「裏ももの筋肉を集中的に使うトレーニング」の順番で行う

最後まで筋肉を追い込めるメニューになっているので、ポイントを押さえてしっかり鍛えていきましょう!

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも大きく脚を開いて行うワイドスクワット。

脚の筋肉全体を使いながらも、特に太もも裏側、内ももをしっかり鍛えることができます!


【ポイント】

  • かかとに重心がくるようにしてバランスをとりましょう!
  • つま先よりもひざが前に出ないように注意しましょう。
  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • ゆっくり行い負荷しっかりかけながら行いましょう!
  • 腰が丸まらないように、お腹に力を入れ後ろのいすに座るようなイメージで行いましょう!

【回数】

10回×3セット

ランジ

ワイドスクワットの後に余裕があればランジにも取り組んでみましょう!

このトレーニングでは、太もも裏の筋肉以外にも、太もも前側やお尻の筋肉にも効果的です。

さらにバランス力もいるので、体幹部分も同時に鍛えられていきます!

【ポイント】

  • 広めに脚を踏み出しましょう!
  • 踏み出した脚が90度くらい、後ろ足が床につくギリギリのところまでしゃがみます。
  • なるべく反動を使わずに元の位置に戻りましょう!

【回数】

15回×3セット

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、太もも裏とお尻の筋肉をしっかり鍛えられます。

さらに、腹筋にも力が入りますのでお腹の引き締め効果も期待できます!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

【回数】

15回×3セット

慣れてきたら、イスやバランスボールの上に脚をのせて行ってみましょう!

ナチュラルグルートブリッジ

こちらのトレーニングでしっかり太もも裏の筋肉を疲労させていきましょう!

【ポイント】

  • 背筋をまっすぐにしたままひざ関節を支点に身体を倒していきましょう!
  • 倒れてくときは、太もも裏の筋肉をしっかり意識しながらゆっくり倒しましょう。
  • 反動はなるべく使わないように注意しましょう!

【回数】

15回×3セット

トレーニングに慣れていない人は、まずは上記で紹介した3つの種目をまずはがんばってこなしていきましょう!

ダンベルでのハムストリングトレーニング

ある程度トレーニングができるようになったら、負荷を強めていくためにダンベルなどの器具を使うのも有効的な方法です!

筋肉は同じ負荷で行っていると刺激に慣れてしまい、引き締めていくには非効率になってしまいます。

そんなときに自宅でのトレーニングで活躍してくれるのがダンベルです!

負荷を強められることはもちろん、筋肉にも違った刺激が入り効果的に鍛えていくことができます。

紹介しているトレーニング以外にも腕など他の種目にも応用できますので、トレーニングの幅を広げることができます!

ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できるのでこちらのトレーニングも一緒に取り組んでいってみてくださいね!

ワンレッグデッドリフト

片脚で行うこちらのトレーニングは、ハムストリングにしっかり効かせることができ、さらにバランス力も必要となるので体幹部分も鍛えられていきます!

【ポイント】

  • 裏太もものストレッチをしっかり意識しながら行いましょう!
  • 戻るときは、お尻をキュッと引き締めましょう!
  • バランスを崩さないように、お腹に力を入れておきましょう!

【回数】

15回×3セット

慣れるまでは、片手だけにダンベルを持ち、壁やイスなどに手を当ててバランスをとりながら行うとやりやすくなります!

ダンベルレッグカール

動画ではベンチを使っていますが、ベッドや床でも行うことができます!

こちらのトレーニングも太もも裏を集中的に鍛えることができるのでおすすめです!

【ポイント】

  • 反動は使わずに太もも裏の収縮を感じながらゆっくり行っていきましょう!
  • 90度くらいまでひざを曲げていきましょう!
  • 脚をのばしていくときは負荷が抜けないように最後まで下ろす前に次の動作に移りましょう!

【回数】

15回×3セット

脚で挟んでいるダンベルを落とさないように気を付けて行って下さね!

ジムでハムストリングを鍛える!筋トレメニュー

効率良く鍛えていくには、やはりジムにいくことがおすすめです!

ジムではマシンやダンベルなどの器具を使って鍛えたい部位を集中的に刺激することができます。

また、負荷を効率良く増やしていけるので、筋肉もその分早く成長していってくれます。

少しでも早く成果を出したい人はジムへ通うのも一つの方法です!

それでは、ジムでのトレーニングメニューを紹介していきます。

レッグプレス

下半身全体の筋肉が鍛えられるマシンですが、脚を上部において行うことによって太もも裏とお尻に強く刺激がいくようになります。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

ケーブルバックキック

このトレーニングはお尻をメインに、太もも裏との境目をきれいにしてくれるトレーニングです。

せっかくだったらお尻の形もきれいになってさらに自信をつけたいですよね!

バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられていきます!

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

余裕がある方におすすめ!ルーマニアレッグデッドリフト

上記で紹介したトレーニングができるようになったら、おすすめのルーマニアレッグデッドリフト。

これは普通のデッドリフトに比べて前太ももにはあまり関与せず、太もも裏やお尻の筋肉を強く刺激することができます。

なかなか聞きなれない名前のトレーニングですが、初めての方でも軽めの重量で基本フォームをしっかり押さえていけば効果的に鍛えられていけるので取り組んでみてくださいね!

【ポイント】

  • ひざはほぼ伸ばした状態で軽く曲げる程度にしましょう。
  • 脚の幅は肩よりも少し狭めで行うことにより、裏ももにより刺激を与えることができます。
  • 背中を丸めると負荷が逃げてしまうので、しっかり胸を張って行いましょう!
  • 前傾していくときは、骨盤から曲げるイメージで曲げていきましょう。

ジムでのトレーニングポイント

ジムでのトレーニングを最大限に効果的にするために、ポイントもしっかり押さえておきましょう!

多くの筋肉を使う種目から行う

前太ももやふくらはぎなど多くの筋肉を使用するトレーニングからスタートしましょう!

徐々に裏太ももの筋肉に絞っていく種目に移行していきます。

そうすることにより、裏太ももの筋肉を限界まで追い込むことができます。

負荷を強めていく

筋肉は何回でもできてしまうトレーニングでは単なる運動になってしまい成長していきません。

今の重量ができるようになったら、徐々に負荷を強めていきましょう!

重量は10~15回ぎりぎりできるくらいを扱うようにしましょう!

基本3セットずつ行い、その3セット目に限界がくるように重量を調節していき、設定している重量が3セットこなせたら重量を追加していってください!

今回紹介しているトレーニングは、全体の筋肉を使う種目から裏太ももに焦点を当てたトレーニングの順番になっています。

ぜひこのメニューを参考にしてみてくださいね!

毎日トレーニングする必要はない

2.3日おきに週2~3回行いましょう!

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

鍛えることによりヒップラインが上がり程よく引き締まった太もも裏に変わっていきます!

自宅で行う場合は週に3回、ジムで行う場合は週2回は通えるようにしましょう!

まとめ

いかがでしたか?

下半身である太もも裏の筋肉は負荷も重要になってきます!

トレーニングに慣れてきたら、回数や重量を増やして効率的に引き締めていきましょう!

痩せやすい体質にも変わってくれるトレーニングだったら、やる気もわいてきますよね!

理想の脚を目指してがんばりましょう!!

▼お尻も美しく変えていくトレーニングはこちらを参考に!

  • 自宅で簡単にできる美尻トレーニング
  • 鍛え方ポイント
  • ゴムバンドでのトレーニング紹介

筋トレ継続がお尻を変える!女性も簡単美尻トレーニング

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