たるんだ太もも裏は女性の敵!魅せる脚を手に入れる筋トレ紹介

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自分のたるんだ太ももの後ろ姿。。。

がっかりしたことありませんか?

太ももの裏側の筋肉は、腕で例えると「二の腕の筋肉」といわれています。

二の腕は服によって隠すことはできますが、引き締まった二の腕はノースリーブなど何を着ていてもかっこ良く決まりますよね!

太もも裏も同様に、引き締まりがあるとスキニーパンツやショートパンツなどどんなファッションでもサラッと着こなせるようになります!

後ろの確認しにくい筋肉こそしっかり鍛えてスタイルアップしていきましょう!

太もも裏を鍛えるメリット

今回紹介する太もも裏の筋肉(ハムストリング)は鍛えていくと脚の引き締めはもちろん他にもいろんなメリットがあります!

ヒップアップで脚長効果がある

裏もものトレーニングはお尻の筋肉も一緒に鍛えられるものがほとんどなので、ヒップアップ効果があります。

ヒップラインがキュッと引き上がると、太ももとお尻の境目がハッキリするようになり脚長効果も期待できます!

裏ももの筋トレできれいなお尻も手に入れられたらうれしいですよね!

太りにくい体質になる

裏ももの筋肉は筋体勢が大きいので、筋肉量を増やしやすい部位でもあります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変わります。

また、脂肪も燃焼されていくので程よい筋肉質の引き締まった身体を手に入れることができます!

スポーツのパフォーマンス向上につながる

裏ももの筋肉は走る動作や、股関節の動きなどに大きく関わっています。

ここを鍛えておくと、走力や瞬発力が上がりマラソンなどのパフォーマンスが向上します。

もちろん日常生活での立ち上がる、座る、走るなどの動作の中でも効果を実感することができます!

ヒップアップで脚長効果があったり、痩せやすい身体になったりと女性にとってはとてもうれしいメリットばっかりですよね!

スタイルのいい後ろ姿を目指して、しっかりトレーニングで鍛えていきましょう!

自宅で気軽に!太もも裏トレーニング

自宅でのトレーニングですが、もともと下半身は身体を支えている部分なので筋肉が他の部位に比べて発達しています。

なので、鍛えていく上で回数を増やしたり時間を増やしたりなど徐々に負荷を強くしていくことがポイントです!

脚全体の筋肉を使うトレーニングからスタートして、裏太ももの筋肉を集中的に使うトレーニングで最後まで追い込んでいくメニューになっています!

ランジ

このトレーニングでは、太もも裏の筋肉以外にも、太もも前側やお尻の筋肉にも効果的です。

さらにバランス力もいるので、体幹部分も同時に鍛えられていきます!

【ポイント】

  • 広めに脚を踏み出しましょう!
  • 踏み出した脚が90度くらい、後ろ足が床につくギリギリのところまでしゃがみます。
  • なるべく反動を使わずに元の位置に戻りましょう!

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、太もも裏とお尻の筋肉をしっかり鍛えられます。

さらに、腹筋にも力が入りますのでお腹の引き締め効果も期待できます!

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

慣れてきたら、イスやバランスボールの上に脚をのせて行ってみましょう!

特にバランスボールの場合はバランス力が必要となり、さらに負荷を強くすることができます。

ナチュラルグルートブリッジ

こちらのトレーニングでしっかり太もも裏の筋肉を疲労させていきましょう!

【ポイント】

  • 背筋をまっすぐにしたままひざ関節を支点に身体を倒していきましょう!
  • 倒れてくときは、太もも裏の筋肉をしっかり意識しながらゆっくり倒しましょう。
  • 反動はなるべく使わないように注意しましょう!

トレーニングに慣れていない人は、まずは上記で紹介した3つの種目をまずはがんばってこなしていきましょう!

ダンベルを使ったトレーニング

ある程度トレーニングに慣れてきたら、負荷を強めていくためにもダンベルなどの器具を使うのがおすすめです!

筋肉は同じ負荷で十分な刺激にならず、引き締めていくには効率的ではありません。

そんなときに自宅でのトレーニングで活躍してくれるのがダンベルです!

負荷を強められることはもちろん、筋肉にも違った刺激が入り効果的に鍛えていくことができます。

紹介しているトレーニング以外にも腕など他の種目にも応用できますので、トレーニングの幅を広げることができます!

ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できるのでこちらのトレーニングも一緒に取り組んでいきましょう!

ワンレッグデッドリフト

片脚で行うこちらのトレーニングは、ハムストリングにしっかり効かせることができ、さらにバランス力も必要となるので体幹部分も鍛えられていきます!

【ポイント】

  • 裏太もものストレッチをしっかり意識しながら行いましょう!
  • 戻るときは、お尻をキュッと引き締めましょう!
  • バランスを崩さないように、お腹に力を入れておきましょう!

慣れるまでは、片手だけにダンベルを持ち、壁やイスなどに手を当ててバランスをとりながら行うとやりやすくなります!

ダンベルレッグカール

ベンチを使っていますが、ベッドや負荷が少し減ってしまいますがベンチなしの床でも行うことができます!こちらのトレーニングも太もも裏を集中的に鍛えることができますので、しっかり取り組んでいきましょう!

【ポイント】

  • 反動は使わずに太もも裏の収縮を感じながらゆっくり行っていきましょう!
  • 90度くらいまでひざを曲げていきましょう!
  • 脚をのばしていくときは負荷が抜けないように最後まで下ろす前に次の動作に移りましょう!

脚で挟んでいるダンベルを落とさないように気を付けて行って下さね!

より効率的に!ジムでのトレーニング

効率良く鍛えていくには、やはりジムにいくことがおすすめです!

ジムではマシンやダンベルなどの器具を使って鍛えたい部位を集中的に刺激することができます。

また、負荷を強くかけていけるので、筋肉もその分早く成長していってくれます。

少しでも早く成果を出したい人はジムへ通うのも一つの方法ですね!

それでは、ジムでのトレーニングメニューを紹介していきます。

ルーマニアレッグデッドリフト

これは普通のデッドリフトに比べて前太ももにはあまり関与せず、太もも裏やお尻の筋肉を強く刺激することができます。

なかなか聞きなれない名前のトレーニングですが、初めての方でも軽めの重量で基本フォームをしっかり押さえていけば効果的に鍛えられていけるのでがんばっていきましょう!

【ポイント】

  • ひざはほぼ伸ばした状態で軽く曲げる程度にしましょう。
  • 脚の幅は肩よりも少し狭めで行うことにより、裏ももにより刺激を与えることができます。
  • 背中を丸めると負荷が逃げてしまうので、しっかり胸を張って行いましょう!
  • 前傾していくときは、骨盤から曲げるイメージで曲げていきましょう。

レッグプレス

下半身全体の筋肉が鍛えられるマシンですが、脚を上部において行うことによって太もも裏とお尻に強く刺激がいくようになります。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

最後にこのマシンで限界まで追い込んでいきましょう!

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

おまけ ケーブルバックキック

このトレーニングはお尻をメインに、太もも裏との境目をきれいにしてくれるトレーニングです。

せっかくだったらお尻の形もきれいになってさらに自信をつけたいですよね!

バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられていきます!

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

余裕がある方はこちらのトレーニングもぜひ取り入れてみてくださいね!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

ジムでのトレーニングポイント

ジムでのトレーニングを最大限に効果的にするために、ポイントもしっかり押さえておきましょう!

多くの筋肉を使う種目から行う

前太ももやふくらはぎなど様々な筋肉を使用するトレーニングから初めて、徐々に裏太ももの筋肉に絞っていく種目に移行していきましょう!

そうすることにより、裏太ももの筋肉を限界まで追い込むことができます。

負荷を強めていく

筋肉は何回でもできてしまうトレーニングでは単なる運動になってしまい成長していきません。

今の重量ができるようになったら、徐々に負荷を強めていきましょう!

重量は10~15回ぎりぎりできるくらいを扱うようにしましょう!

基本3セットずつ行い、その3セット目に限界がくるように重量を調節していき、設定している重量が3セットこなせたら重量を追加していってください!

今回紹介しているトレーニングは、全体の筋肉を使う種目から裏太ももに焦点を当てたトレーニングの順番になっています。

ぜひジムで行う場合はこのメニューを参考にしてみてくださいね!

トレーニングを行う頻度

2.3日おきに週2〜3回行いましょう!

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

鍛えることによりヒップラインが上がり程よく引き締まった太もも裏に変わっていきます!

自宅で行う場合は週に3回、ジムで行う場合は週2回は通えるようにしましょう!

まとめ

いかがでしたか?

下半身である太もも裏の筋肉は負荷も重要になってきます!

トレーニングに慣れてきたら、回数や重量を増やして効率的に引き締めていきましょう!

痩せやすい体質にも変わってくれるトレーニングだったら、やる気もわいてきますよね!

理想の脚を目指してがんばりましょう!!

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