何もしないお尻は危険!ヒップアップ で誰でもハリのある美尻に

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パンツを履くと特に強調されてしまうお尻の形。

案外、人から見られている部分でもありますよね。

年々筋力が落ちていくにつれて、お尻も垂れ下がってきてしまいます。

スキンケアやメイクを一生懸命頑張っていても、後ろ姿に年を感じてしまっては残念ですよね。

そんなお尻はトレーニングの継続により、ハリのある魅力的なお尻に変わっていきます!

トレーニングはもちろん、それを補助するアイテムとしてヒップアップに効果的なガードルも一緒に紹介していきます!

後ろ姿に自身を持って歩けるように素敵なお尻を手に入れていきましょう!

Contents

ヒップアップのトレーニングで憧れのお尻に!

パンツを履くとお尻のぺたんこ具合が強調されてしまって後ろ姿に自信が持てない。。。

こんな悩みのお尻は、トレーニングで鍛えていけばいくほど丸みのある魅力的なお尻に変わっていきます!

それだけではなく、お尻が引き上がることでいろんなメリットがあります。

脚長効果がある

ヒップアップのトレーニングはお尻の筋肉と一緒に太もも裏の筋肉も鍛えられていきます。

それにより、太ももとお尻の境目がはっきりして脚長効果があります!

さらに、太ももも鍛えられることで筋肉が成長し引き締まるので美脚効果も期待できます。

代謝が上がり太りにくい体質になる

筋肉が増えると基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。

そんな筋肉はお尻や太ももなどの下半身に約70%集まっています。

スクワットなどでしっかり鍛えていくことで、代謝が良くなり引き締まったかっこいい体型にすることができます。

クビレが強調されるようになる

垂れたペタんこのお尻がキュッと丸く引き上がるともちろんウエストとの差ができますよね!

それにより、クビレが強調されるようになります。

女性にとってはこれだけでもモチベーションが上がりますよね!

これだけでも理想の自身ある身体になりますよね!!

変化の後を楽しみにしながらヒップアップしていきましょう!

理想のヒップは「継続」が大切!

一度は引き上がったヒップを目指してスクワットをやってみた経験ありますよね?

結果が見えず、途中でやめてしまった人も多いのでは、、、?

お尻のトレーニングで成果を感じられるにはまずは1ヶ月継続することが重要です!

1週間、2週間ではなかなか実感することは難しく、そのぶんモチベーション維持もしにくいですよね?

しかし、お尻の筋肉は継続すればするほど、きちんと目に見えて変化していきます。

最初はやる気満々で毎日一生懸命取り組んでいても途中でやめてしまってはもったいないですよね!

自分が無理せずできる範囲から行い、少しずつトレーニング種目や負荷を増やし素敵なヒップを目指していきましょう!

効果を早く実感するヒップアップ 筋トレポイント

お尻のトレーニングは、ポイントをおさえておくことで少しでも早く成果を実感することができます。

効率よく鍛えていくためにも確認しておきましょう!

負荷を徐々に増やしていく

ヒップを引き締めていくにはある程度の負荷が必要になります。

筋肉は毎回同じ負荷で行なっていると、その重さに慣れてしまいます。

その結果、単なる運動になってしまい筋肉を成長させることができません。

また下半身の筋肉は、普段から歩いたり階段を登ったりと身体を支えている部位なので他の筋肉に比べて強く発達しています。

ですので、少しずつ負荷を追加しながら行うことがポイントです!

フォームをしっかり習得してから重さやセット数を増やしてトレーニングしていきましょう!

毎日行う必要はない!

トレーニングは毎日行う必要はありません。

筋トレで筋肉が疲労すると、24〜72時間かけて回復していきます。

この疲労が回復したタイミングで次のトレーニングをすることで筋肉は成長していきます!

ですので、2、3日おきに週3、4回を目安に取り組んでいきましょう!

自宅でのトレーニングでは負荷をかけにくいので、毎日のように行っても大丈夫ですが、筋肉痛や筋肉疲労が残っている場合は筋トレはお休みするようにしてくださね!

どの筋肉を使っているかを意識する

筋肉を鍛えていくには、どこに効かせているのかしっかり意識することがとても大切です!

なんとなくでトレーニングをしていては非効率になってしまいます。

自分の筋肉がしっかり効いているか手で確認しながら行うとわかりやすくなります。

トレーニングをしているときに、だるく感じたり筋肉が張ってきた感覚はきちんと刺激されている証拠なのでしっかり意識していきましょう!

鍛えていく筋肉

しっかり意識して鍛えていくために鍛えていく筋肉を確認していきましょう!

大殿筋:お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
中臀筋:お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
小殿筋:お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉
ハムストリング:太もも裏側の筋肉

上の3つの筋肉と一緒に太もも裏の筋肉(ハムストリング)も鍛えることによりお尻と太ももの境目がはっきりして後ろ姿も美しくなってくれます!

▼ヒップアップ 効果を高めるハムストリングもしっかり鍛えたい方はこちらの記事も参考に!

  • ハムストリングを鍛える効果
  • 自宅でのトレーニング紹介
  • ジムでのトレーニング紹介

たるんだ太もも裏は女性の敵!魅せる脚を手に入れる筋トレ紹介

自宅で手軽に!エクササイズ・筋トレ紹介

仕事などでなかなか時間が確保できない人は、自宅で気軽にできると嬉しいですよね!

初心者の方でも行いやすいトレーニングばかりなのでぜひ実践していってくださいね!

筋トレ効果を高めるエクササイズ

まずは、筋トレ効果を十分にはっきするためのヒップエクササイズから紹介していきます!

今回紹介しているエクササイズは、骨盤の歪みも矯正してくれるのでトレーニング前にすることでヒップアップ効果を高めてくれます。

お尻歩き

お尻歩きは、骨盤が矯正される以外にもポッコリお腹の解消や、ウエスト・背中・お尻のシェイプアップにも効果的です!

また、血液の循環もよくなるので、むくみや冷え性改善にも効果が期待できます!

【やり方】

  1. 1. 座った状態で両脚をそろえて、前にのばす
  2. 2. つま先は上に向けて、背筋をのばす
  3. 3. 腰をひねりながら、お尻を右、左、と交互に持ち上げ10歩進む
  4. 4. 同様に後ろに10歩下がっていく

【回数】

前に10歩、後ろに10歩×3セット

【ポイント】

  • 右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に出るようにしましょう。
  • できるだけ両脚とつま先は開かないように気を付けてください。
  • 骨盤をスライドさせるイメージで進んでいきましょう。
  • 背中が丸まらないように、背筋をのばし骨盤を立てることを意識しましょう

腰まわし

こちらもお尻歩きと同様に、骨盤矯正のほかに、ポッコリお腹の解消や基礎代謝が上がりやせやすい体質に、むくみが解消されるなどのメリットがあります。

【やり方】

  1. 1.脚を肩幅よりも少し大きく広げる
  2. 2.背筋をのばし、上半身を支えるように軽くひざをまげる
  3. 3.手は軽く腰にのせておく
  4. 4.上半身は動かさず、腰を「前→右→後ろ→左→前…」の順番でゆっくりとまわす
  5. 5.反対まわりも同じく行う

【回数】

右回り30秒、左回り30秒×3セット

【ポイント】

  • 上半身は固定したまま、動かさないように注意しましょう。
  • お腹を意識して行ってください。
  • ゆっくりまわすようにしましょう。
  • ヒップアップトレーニング

初心者の方でも効果抜群!ヒップアップトレーニング

ブルガリアンスクワット

これは、スクワットを片脚で行うトレーニングです。

お尻の筋肉をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップ効果がバツグンです。

また、裏太ももの筋肉(ハムストリング)も一緒に鍛えることができるので、美脚効果も!

動画では、ダンベルを持っていますが最初はダンベルを持たずに行ってみましょう!

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 前に出している脚は、自分の脚の長さくらいの位置に置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、少し前傾姿勢で後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げます。
  • 立ち上がるときも前傾姿勢のまま前脚に重心がくるようにしてください。
  • 「お尻から上がる」イメージで行うと効果的です。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

こちらのブルガリアンスクワットが少しきつく感じた方は、先にしっかりお尻に効かせてくれる ワイドスクワットから取り組んでみてください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

また、体幹を鍛えやすく、股関節の筋力強化でリンパの流れが良くなりむくみの改善にもなります。

【回数】

10回×3セット

慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。

▼スクワットをお尻に効かせるポイントも解説!

  • スクワットの基本フォーム解説
  • 初心者の方でも取り組みやすいスクワット紹介

たるんだお尻を引き締める!美尻に変えるスクワット紹介!

▼ヒップアップ に効果的なスクワット紹介

  • スクワットの基本フォーム解説
  • ヒップアップ に効くスクワットをレベル別に紹介
  • スクワット以外にも効果的なトレーニング紹介

みるみる美尻に?!ヒップアップに効果抜群おすすめスクワット5選

ルーマニアデッドリフト

これは普通のデッドリフトに比べて前側の太ももには効きにくく、太もも裏やお尻の筋肉に強く刺激を与えることができます!

あまり聞きなれない名前のトレーニングですが、初めての方でもきちんとフォームをマスター効果的に鍛えられていけます。

動画ではバーベルを持っていますが、重りがなくてもしっかり鍛えていけるのでぜひ取り組んでいきましょう!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 脚は肩幅程度に開き、ひざはほぼ伸ばした状態で軽く曲げる程度にしましょう。
  • 背中を丸めると負荷が逃げてしまうので、しっかり胸を張って行いましょう!
  • 前傾していくときは、骨盤から曲げるイメージでお尻を後ろに突き出していきましょう。
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
  • 戻るときは一気に戻り、しっかりお尻に力を入れて引き締めましょう!

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。

さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも引き締め効果があります。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。

腰を反らしすぎないように注意しましょう!

バックキック

一見簡単そうに見えるバックキックですが、バランス感覚も必要になります。

お尻の筋肉以外にもお腹や背中の体幹部分も鍛えることができます。

 

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • 脚を蹴り上げるときは、おしりの筋肉の収縮をしっかりと意識しましょう!
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

ヒップアダクション

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 手の力は使わずに、お尻の筋肉を意識して動かしましょう!
  • 勢いを使わず、ゆっくり行うとより効果的です。

ジムで本格的に!エクササイズ・筋トレ紹介

ジムでのトレーニングは自宅でのトレーニングと違ってマシンやダンベルが豊富に揃っているので効率よく重量を増やしていくことができます。

また、マシンは軌道が決まっているので、初心者の方でも安心して取り組め、狙った部位にしっかりと効かせていくことができます。

準備運動に!ヒップアップエクササイズ

ヒップアップのエクササイズを最初に行うことで、後からするマシンでのトレーニングにおいてお尻に効かせやすくなります。

ジムでは、チューブやバンドなどのグッズがあるのが魅力的!

自重で行うよりも負荷がかかるので、効率的に取り組むことができます。

トレーニング前に10分~15分程度行うのがおすすめです!

また、自宅にチューブさえあれば簡単に家でも行うことができるのでチューブがあるとエクササイズの幅も広がります!

クラムシェル

お尻の上部にある中臀筋を鍛えるエクササイズです。

【回数】

左右各30回ずつ

【ポイント】

  • かかとを付けたまま上側のひざを持ち上げるようにしましょう!
  • しっかりお尻の筋肉を意識して行ってください。

モンスターウォーク

お尻全体に効かせることのできるトレーニングです。

【回数】

左右各10歩×2セット、前後各10歩×2セット

【ポイント】

  • ひざと足首のバンドの幅が同じ状態をキープしましょう。
  • 腰が曲がらないようにお尻を少しつき出します。
  • お尻に負荷がかかっていることを意識して行いましょう!
  • お尻を出しすぎると前太ももに負荷がかかってしまうので注意しましょう。

効率よくヒップアップ !おすすめ筋トレ紹介

ジムでの筋トレポイントは、「多くの筋肉を使う種目から徐々に部位ごとを狙った種目」の順番で行うことにより最後までしっかり筋肉を刺激でき、効率的に鍛えていけます。

今回はそのような順番で紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね!

レッグプレス

ヒップアップに必要な下半身全体の筋肉がこのマシンでしっかり鍛えられます。

こちらの動画では特にお尻に効くマシンの使い方が紹介されています。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

スミスマシンヒップスラスト

ヒップアップ には欠かすことができないヒップスラスト。

フリーウエイトで行うとフォームなどが難しくなってしまい抵抗を感じてしまいますが、スミスマシンを使うことにより、軌道が一定になるので初心者の方でも取り組みやすくなります。

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるので、ダイレクトにお尻に効くおすすめのトレーニングです!

【ポイント】

  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

ヒップエクステンション

大臀筋下部をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

太もも裏のハムストリングも一緒に鍛えることができるので、太ももとお尻の境目がはっきりするようになります。

【ポイント】

  • バーを握り、しっかり上半身を固定させておきましょう。
  • お尻の筋肉が一番収縮しているところまで脚を振っていきます。

このヒップエクステンションがない場合はケーブルマシンで行うことも可能です。

ケーブルを使って行う場合、バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

アブダクター

こちらのマシンでは、お尻の側面を集中的に鍛えることができます。

動作も脚を開いていくのみなので、特に初心者の方は取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

バックエクステンション

骨盤を固定し、体幹のみで上体を起こすトレーニングです。

お尻の上部と背筋を鍛えることができるので、綺麗なS字ラインが手に入ります。

最後にこのバックエクステンションでお尻の筋肉を追い込みましょう!

【ポイント】

  • つま先は「ハの字」にするとお尻に効きやすくなります。
  • 手は頭の後ろで組んでおくと猫背になりにくくなります。
  • 上体をあげるときは、胸を張りお尻にキュッと力を入れましょう。
  • ゆっくり行い、お尻に刺激が入っているか意識して行ってください。

自重でのバックエクステンションに慣れてきたら、バーベルのプレートやダンベルをもって負荷を追加していきましょう!

ジムでの重量・回数設定

せっかくジムへ通うなら効果は少しでも早く出したいものですよね!

そのためには重量設定が大切になります。

女性なら10〜15回×3セット、男性なら8回〜10回×3セットぎりぎりできるくらいの重量を設定するようにしましょう!

この設定している重さができるようになったらさらに重量を追加していきます。

その繰り返しによって効率よくヒップアップ に必要なお尻の筋肉を成長させていくことができます。

まずはしっかりフォームを習得してから徐々に増やしていってくださいね!

また、筋肉が疲労して回復するタイミングで次のトレーニングを行うと効率できに鍛えられます。

お尻の筋肉が回復する2・3日おきに週2〜3回通うことが理想的です!

週2回は通うことを目指していきましょう!

効果を実感しにくい人は・・・

3週間ほどトレーニングを継続していってもなかなか効果が出ない人は、いくつかの原因があります!

自分の体重のあった筋肉に刺激が足りていない

最初の筋トレポイントにも書いてますが、負荷が軽くて刺激が足りていない可能性があります。

自宅で行う場合は負荷をかけにくいので、「セット数を増やす」「ダンベルやペットボトルを利用する」「ゆっくり行う」などして刺激を与えていきましょう!

3セット目の8〜15回くらいで限界がくる負荷が理想的です。

女性の場合は、鍛えすぎて逆に太くなってしまう心配がありますよね!

しかし、女性ホルモンなどの関係で男性のように筋肉がつきすぎることはありません。

アスリート並みにしっかり鍛えていかなければムキムキになることはないので、安心して取り組んでいきましょう!

正しいフォームで行えていない

トレーニングのフォームは習得するのに少し時間がかかりますよね。

きちんとしたフォームでできていないと、狙った筋肉に効かせられていない可能性があります。

トレーニング動画をもう一度確認して、鏡を見ながら行って見ましょう!

また。携帯の動画で撮りながら自分のフォームをチェックするのもいいですね!

ジムに通っている方はトレーナーの方に確認してもらいましょう!

この2つのポイントを確認して、もう一度トレーニングを継続させていきましょう!

ヒップアップにはガードルも効果的 !

トレーニングだけではすぐに効果を実感しにくいですよね!

ガードルは履いているだけで見た目のヒップアップ 効果があるので、パンツスタイルやタイトスカートが多い方は特に有効的かもしれません。

男性に比べて女性は下半身に脂肪がつきやすく、年齢と共にヒップはさがってくるのでガードルを履くことでしっかりメリハリのあるボディラインに見せてくれます。

ガードルの締め付けの強さによっては造形力のあるものもあるので、自分に合うガードルを見つけてみてもいいかもしれませんね!

▼詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね!

  • ヒップアップ のガードル効果
  • 選び方のポイント
  • おすすめヒップアップ ガードル

未来の美尻は20代から!ヒップアップにガードルは必須!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

いつまでもキュッと引き上がったヒップをキープしていきたいですよね!

2週間、3週間と継続してみて全く変化が現れなかったら、負荷が足りていなかったり、正しいフォームでできていない可能性があります。

その場合はペットボトルやダンベルで負荷を強くしたり、動画をもう一度確認し、自分のフォームがきちんとできているか鏡などでチェックしながら行ってみましょう!!

筋肉痛がきているということは、しっかり筋肉が疲労し成長しているという証拠です!

しっかり継続して美しいヒップを手に入れましょう!

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