魅力的なお尻を手に入れる!ジムでの効果的なメニュー

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ボリュームのない広がったお尻にがっかりしたことはありませんか??

太ももとの境目がない後ろ姿なんて嫌ですよね!

そんなお尻はジムでのトレーニングが美尻への近道になります!

きちんと継続してトレーニングしていけば、必ず目に見えて変化していきます!

今回はおすすめのヒップアップメニューとジムで効率よく行うポイントも一緒に紹介していきます!

キュッと引き上がったお尻を手に入れて、自信のある後ろ姿にしていきましょう!

 強い負荷がヒップアップの近道に!

筋肉は強い刺激のストレスを繰り返し与えることで成長し、ヒップアップしていきます。

特にお尻などの下半身の筋肉は身体を支えていて普段の生活でも良く使われる部位なので、他の筋肉に比べても強く発達しています。

なので、できるだけ強い負荷をかけながらトレーニングを行うと結果が目に見えてあらわれてきます。

強い負荷でしっかりトレーニングを継続していきましょう!

鍛えるべきお尻の筋肉

トレーニングをしていくにあたって効かせている部位を意識しておくことはとても大切です!

効率良く鍛えていくためにもまずは鍛えていくお尻の筋肉を確認していきましょう!

大殿筋:お尻を覆っている筋肉
中臀筋:お尻の横側についている筋肉この大殿筋と中臀筋を鍛えることでキュッと引き締まった立体的なお尻になります。ハムストリング:太もも裏の筋肉。大殿筋のすぐ下にあり、ここを鍛えることで太ももとお尻の境目がハッキリするようになります。

この3つの筋肉を集中的に鍛えて、理想のお尻を手に入れていきましょう!

効率的に鍛えていく!おすすめメニュー

今回は初心者の方でも効率的に鍛えていけるようなメニューを紹介していきます!

脚全体の多くの筋肉を使うトレーニング種目から最後はお尻の筋肉を集中的に鍛える順番で紹介しています。

最後までしっかり追い込み理想のお尻を手に入れましょう!

レッグプレス

ヒップアップに必要な下半身全体の筋肉がこのマシンでしっかり鍛えられます。

こちらの動画では特にお尻に効くマシンの使い方が紹介されています。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

ヒップスラスト

お尻のトレーニングには欠かせないヒップスラスト!

フリーウエイトで行うとフォームなどが難しくなってしまい抵抗を感じてしまいますが、スミスマシンを使うことにより、軌道が一定になるので初心者の方でも取り組みやすくなります。

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるので、ダイレクトにお尻に効くおすすめのトレーニングです。

【ポイント】

  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

ヒップエクステンション

大臀筋下部をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

太もも裏のハムストリングも一緒に鍛えることができるので、太ももとお尻の境目がはっきりするようになります。

【ポイント】

  • バーを握り、しっかり上半身を固定させておきましょう。
  • お尻の筋肉が一番収縮しているところまで脚を振っていきます。

このヒップエクステンションがない場合はケーブルマシンで行うことも可能です。

ケーブルを使って行う場合、バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

アブダクター

こちらのマシンでは、お尻の側面を集中的に鍛えることができます。

動作も脚を開いていくのみなので、特に初心者の方は取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

トレーニング効果最大限に出す2つのポイント!

お金を払ってジムにいくなら、いち早く効果を実感したいものですよね!

トレーニング効果を効率的に出すには、継続はもちろんバランスの取れた食事やエネルギー補給も重要になってきます。

理想のお尻を手に入れるためにも簡単に食事についても確認しておきましょう!

基本的な食事をバランスよく摂取する

トレーニングなのに食事も?!と感じるかもしれませんが、脂肪を落として引き締めていくには食事管理が7割といわれるほど大切になります。

「タンパク質・炭水化物・脂質」の三大栄養素をバランス良く摂取しましょう!

特にトレーニングにおいてタンパク質は欠かすことができません!

筋肉を効率よくつけていくには、「体重×1.4g」のタンパク質が必要だと言われています。

鶏肉やたまご、カツオなど高タンパク質低脂質なメニューを意識しましょう!

脂質が多い揚げ物やお菓子、炭水化物が多いラーメンなどはなるべく避けて週に1回程度に抑えておきましょう。

朝、昼、晩の基本的な食事の栄養バランスをもう一度見直してみてくださいね!

トレーニング前後のエネルギー補給を忘れない

トレーニングの前や後のエネルギー補給もヒップアップには重要になります。

空腹でのトレーニングはパワーがでず十分にトレーニングを行うことができません。

エネルギー不足になり、筋肉を分解して補おうとするので、筋トレをしていても逆効果になってしまいます。

また、トレーニング後も身体が疲労状態になり栄養補給をしておかないと効率よく鍛えていくことができなくなってしまいます。

なので、トレーニング前後はタンパク質や炭水化物など栄養のあるものを食べるようにしましょう!

回数・セット数の設定方法

10回〜15回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!
基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

ジムへ通う頻度

2.3日おきに週2〜3回通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

疲労した筋肉を休ませることも効率よく鍛えていくポイントになるので、「休息」も大切にしましょう!

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

鍛えることによりキュッと引きあがったヒップに変わっていきます。

がんばって週2回は通うようにしましょう!

筋トレ前の記録を忘れずに!

ジムに通って筋トレを始める前に写真を撮っておきましょう!

自分の後ろ姿は普段なかなかチェックする機会が少ないので、変化していても気づかない場合があります。

トレーニングを始めて2週間、1か月ほど経ったらもう一度写真を撮って変化を比べてみてください!

筋トレ効果が感じられたら、がんばってこの調子で継続していきましょう!

もし、あまり効果がなければ重量が軽すぎたり、フォームが正しくない可能性があるのでもう一度きちんと見直して続けていきましょう!

写真はしっかり変化を記録として残せるのでモチベーションを上げるためにも撮っておいてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

脂肪を減らして美しいヒップにするには、トレーニングに合わせて食事管理も重要になります!

バランスの取れた食事と、ジムでの筋トレで効率よく美尻に変身させていきましょう!

日頃の変化を鏡でチェックしながら、まずは3か月継続して続けてみてくださいね!

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