みるみる美尻に?!ヒップアップに効果抜群おすすめスクワット5選

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ヒップアップしたくてスクワットをやってみたけど、いまいちやり方もわからず効果が実感できなかった。

こんな経験ありませんか?

スクワットはトレーニングのBIG3の1つ言われるほど下半身のシェイプアップに効果的で、特にお尻の筋肉を集中的に鍛えることに役立ちます。

女性だと脚が太くなってしまうかという心配があるかもしれませんが、アスリート並みのトレーニングをしなければ太くなってしまうことはありません。

それどころか週に2~3回15分程度行うだけで、早くて1か月もすればだんだんお尻がキュッと引きしまってくるのを実感できるはずです!

【参照元】https://dietbi.com/squatdiet-391.html

スクワットはきちんとしたフォームと負荷のかけ方が重要になってきます。

今回はそんな効果的なスクワットトレーニング方法を紹介していきます。

ヒップアップにはスクワットが欠かせない

たるんだお尻をヒップアップさせるにはスクワットをすることがとても効果的です!

ヒップアップするためには、お尻を覆っている筋肉「大殿筋」と太もも裏の筋肉「ハムストリング」を鍛えていきましょう!

スクワットだけでこの2つの筋肉を集中的に効率よく鍛えていけます。

さらに、背筋、腹筋にも効果があるので、体幹が鍛えられ姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。

正しいフォームでスクワットを行っていけば、年齢に関係なくキュッと引き上がったお尻に変化していきます!

またスクワットをするとカロリーを多く消費してくれたり、代謝が上がり痩せやすいからだになるなどたくさんのメリットも!

スクワットで効率よくヒップアップしていきましょう!!

スクワットの頻度・目安期間

毎日やったほうが効果ありそう!と思いがちですが、2~3日おきに行うようにしましょう!

お尻の筋肉や太もも裏の筋肉は、トレーニングを行ってから回復するまでに48~72時間かかると言われています。

しっかり筋肉に負荷をかけ、筋肉が回復してきたころに、トレーニングを行うようにすると効率よく鍛えられるので、毎日行うよりも週に2~3回するのがおすすめです。

【参照元】https://blog.bnikka.com/muscle/overcompensation.html

1か月ほど続けていくと徐々に効果が実感できると思います。

スクワットで太ももが太くなる可能性は?

女性の方はスクワットをして、太ももに筋肉がついて太くなったら嫌だと心配してしまいますよね。

しかし、男性に比べて女性はホルモンバランスなどの関係で筋肉がつきにくく、よっぽどバリバリに鍛えないと太くなることはないので、安心してください!

【参照元】http://holidayfan.jp/womanmuscle/

スクワットをすることで太ももについた余分な脂肪が燃焼され、引きしまった脚に変わっていくはずです!

ノーマルスクワットの正しいフォーム&やり方

実際にスクワットを試したことはあるけど、いまいち効果がわからなかった。。。
こんなことありますよね。

スクワットは正しいフォームで行わないと、いくらがんばってもなかなか効果は表れてくれません。

これからちゃんとしたフォームを確認していきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. つま先を45度くらいに外側に向ける
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももが床と並行になるまで上体を下げる
  4. 4. ひざはつま先より前に出ないように注意する
  5. 5. 3秒ほど静止し、元の姿勢にもどる

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
    特にひざを曲げていくときはひざが内側に入りやすいので、外側を意識しながら行ってください。
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

基本のスクワットフォームができるようになったら、いろんなスクワットにチャレンジしていきましょう!

 ヒップアップに効くスクワット5選

ノーマルのスクワットのほかにもいろんな種類のスクワットがあります!

バリエーションを増やすだけで、違う筋肉にも刺激を与えることができるので、ヒップアップの効果がさらに高まります。

さまざまな種類のスクワットでたくさんの筋肉を鍛えていきましょう!

相撲スクワット レベル★★

普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

また、体幹を鍛え、股関節の筋力強化でリンパの流れが良くなりむくみの改善にもつながります。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。

ジャンピングスクワット レベル★★

ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです!

瞬発力も使うので、全身運動にもなり、太ももやお尻の筋肉により刺激を与えることができます。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • ジャンプする際はつま先で床をけり、なるべく高く跳びましょう。
  • 背中が丸まらないように胸をはり、背筋をのばして腹筋に力を入れながら行ってください。
  • 着地した後はしっかり腰を下ろしましょう。ひざの角度が90度くらいまでです。

スプリットプランク レベル★★

脚を前後に開き、お尻、太もも、脚の付け根に刺激を与え続けることができるトレーニングです。

ノーマルスクワットと違って、お尻の上部の筋肉(中臀筋)も鍛えやすくなります。そのため、お尻のトップがきれいな形に変化していきます。

【回数】

左右各15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 前後に開いた脚間隔は、60~120cmくらいを意識してください。
  • 猫背にならないように胸をはり、背筋をのばしましょう。
  • 腰を落としていくときは、前に出した脚の太ももが床と平行になるまで下ろしていきましょう。

ブルガリアンスクワット レベル★★★

これは、先ほど紹介したスプリットプランクの応用編です。後ろ足をいすなどにおいて行うので、より前脚への負荷が強くなり効果が高まります。

動画では、ダンベルを持っていますが最初はダンベルを持たずに行ってみましょう!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

片脚スクワット レベル★★★★

スプリットスクワットと同様にお尻の上部の筋肉(中臀筋)も鍛えることができるトレーニングです。バランス力も高めることができるので、ぜひこのトレーニングも取り入れてみてください!しかし最初はひざや腰により負担がかかり難しいと思うので、しっかり基本のスクワットをマスターしてから行いましょう!

【回数】

左右各8~10回×3セットを目安に無理せず行いましょう!

【ポイント】

  • バランスをとるのが難しい場合は片手で壁や手すりなどを利用しながら行いましょう!
  • 片脚を支えている脚が内側に入らないように注意しましょう。
  • 重心はかかとではなく、指の付け根あたりを意識してください。
  • 無理せず腰を下ろせるところまで下ろしていってください。

ほかにも効果的なヒップアップトレーニング

スクワットトレーニングをメインに紹介してきましたが、スクワットばかり飽きてしまった人は、こちらのトレーニングも取り入れてみてください。

スクワットだけでは鍛えられなかった筋肉も引きしめにも効果的です。

バックキック

見ただけでは、簡単そうですが、お尻の筋肉のほかにも体幹トレーニングとしてもとても効果的です。

【回数】

左右各15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

ヒップアブダクション

このトレーニングでは、お尻の上部の筋肉(中臀筋)と、その奥にあるお尻の筋肉(小殿筋)、太もも外側の筋肉を鍛えることができます。

小殿筋はスクワットだけではなかなか鍛えることが難しいので、このトレーニングも一緒に行うとよりお尻の形がきれいに変化していきます。

【回数】

左右各15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 持ち上げる脚はゆっくり高く上げ、ゆっくり下すようにしましょう。
  • 上半身はリラックスした状態でしっかり脚の付け根から持ち上げてください。

筋トレを効率的に行うためには負荷も重要

例えば、スクワットをするときに、自分の体重を使って行うトレーニング(自重トレーニング)だけよりも、ダンベルを使って負荷を強めると筋肉を効率的に鍛えることができます。

何十回も楽々できてしまう筋トレは筋肉を成長させることはできないからです。

適度な負荷をかけることによって、筋肉がそれに合わせて鍛えられ引きしまっていきます。

【参照元】http://homegym-training.com/training/training1_02.html

自重でのスクワットがだいたい3セットこなせるようになった!という人はぜひダンベルを使って負荷を強めていきましょう!

ダンベルがない人は重めのペットボトルでも代用できます。

まとめ

いかがでしょうか?

今回はヒップアップに効果的なスクワットを紹介しました。

まずは、基本のスクワットからマスターして、いろんな種類のスクワットにもチャレンジしていってください!

お尻がみるみるうちに引きあがってくるはずです!!

キュッと上がった美尻を目指して頑張りましょう!

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