ヒップアップに必須!スクワットの正しいやり方&おすすめ5選

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ヒップアップしたくてスクワットをやってみたけど、いまいちやり方もわからず効果が実感できなかった。

こんな経験ありませんか?

スクワットはトレーニングのBIG3の1つ言われるほど下半身のシェイプアップに効果的で、特にお尻の筋肉を集中的に鍛えることに役立ちます。

女性だと脚が太くなってしまうかという心配があるかもしれませんが、アスリート並みのトレーニングをしなければ太くなってしまうことはありません。

それどころか週に2~3回15分程度行うだけで、早くて1か月もすればだんだんお尻がキュッと引きしまってくるのを実感できるはずです!

スクワットはきちんとしたフォームと負荷のかけ方が重要になってきます。

今回はそんな効果的なスクワットトレーニング方法を紹介していきます!

ヒップアップにはスクワットが欠かせない!!

たるんだお尻をヒップアップさせるにはスクワットをすることがとても効果的です!

お尻を覆っている筋肉「大殿筋」と太もも裏の筋肉「ハムストリング」を鍛えることがヒップアップには欠かせません!

スクワットだけでこの2つの筋肉をしっかり鍛えていくことができます!

ヒップアップ以外にもこのようなメリットも期待できます!

  • 背筋・腹筋の体幹部分が鍛えられ姿勢改善、腰痛予防に
  • カロリー消費を多くしてくれる
  • 代謝が上がり太りにくい体質に

正しいフォームでスクワットを行っていけば、年齢に関係なくキュッと引き上がったお尻に変化していきます!

ヒップアップに効果的なスクワットで美尻を目指していきましょう!!

ヒップアップに必須!スクワットの正しいフォーム&やり方

実際にスクワットを試したことはあるけど、いまいち効果がわからなかった。。。
こんなことありますよね。

スクワットは正しいフォームで行わないと、いくらがんばってもなかなか効果は表れてくれません。

これからちゃんとしたフォームを確認していきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. つま先を45度くらいに外側に向ける
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももが床と並行になるまで上体を下げる
  4. 4. ひざはつま先より前に出ないように注意する
  5. 5. 3秒ほど静止し、元の姿勢にもどる

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
    特にひざを曲げていくときはひざが内側に入りやすいので、外側を意識しながら行ってください。
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セット

基本のスクワットフォームができるようになったら、いろんなスクワットにチャレンジしていきましょう!

 ヒップアップに効果的!スクワット5選

ノーマルのスクワットのほかにもいろんな種類のスクワットがあります!

バリエーションを増やすだけで、違う筋肉にも刺激を与えることができるので、ヒップアップの効果がさらに高まります。

さまざまな種類のスクワットでたくさんの筋肉を鍛えていきましょう!

相撲スクワット レベル★★

普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

また、体幹を鍛え、股関節の筋力強化でリンパの流れが良くなりむくみの改善にもつながります。

 

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。

【回数】

15回×3セット

慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

ジャンピングスクワット レベル★★

ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです!

瞬発力も使うので、全身運動にもなり、太ももやお尻の筋肉により刺激を与えることができます。

 

【ポイント】

  • ジャンプする際はつま先で床をけり、なるべく高く跳びましょう。
  • 背中が丸まらないように胸をはり、背筋をのばして腹筋に力を入れながら行ってください。
  • 着地した後はしっかり腰を下ろしましょう。ひざの角度が90度くらいまでです。

【回数】

15回×3セット

スプリットプランク レベル★★

脚を前後に開き、お尻、太もも、脚の付け根に刺激を与え続けることができるトレーニングです。

ノーマルスクワットと違って、お尻の上部の筋肉(中臀筋)も鍛えやすくなります。そのため、お尻のトップがきれいな形に変化していきます。

 

【ポイント】

  • 前後に開いた脚間隔は、60~120cmくらいを意識してください。
  • 猫背にならないように胸をはり、背筋をのばしましょう。
  • 腰を落としていくときは、前に出した脚の太ももが床と平行になるまで下ろしていきましょう。

【回数】

左右各15回×3セット

ブルガリアンスクワット レベル★★★

これは、先ほど紹介したスプリットプランクの応用編です。

後ろ足をいすなどにおいて行うので、より前脚への負荷が強くなり効果が高まります。

動画では、ダンベルを持っていますが最初はダンベルを持たずに行ってみましょう!

 

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

片脚スクワット レベル★★★★

スプリットスクワットと同様にお尻の上部の筋肉(中臀筋)も鍛えることができるトレーニングです。

バランス力も高めることができるので、ぜひこのトレーニングも取り入れてみてください!

しかし最初はひざや腰により負担がかかり難しいと思うので、しっかり基本のスクワットをマスターしてから行いましょう!

 

【ポイント】

  • バランスをとるのが難しい場合は片手で壁や手すりなどを利用しながら行いましょう!
  • 片脚を支えている脚が内側に入らないように注意しましょう。
  • 重心はかかとではなく、指の付け根あたりを意識してください。
  • 無理せず腰を下ろせるところまで下ろしていってください。

【回数】

左右各8~10回×3セット

スクワットの頻度・目安期間

2日おきくらいに週3~4回行うようにしましょう!

毎日やったほうが効果ありそう!と思いがちですよね!

しかしお尻の筋肉や太もも裏の筋肉は、トレーニングを行ってから回復するまでに24~72時間かかると言われています。

しっかり筋肉に負荷をかけ、筋肉が回復してきたころで次のトレーニングを行うようにすると効率よく鍛えられていきます。

ですので、毎日行うよりも週3~4回するのがおすすめです!

1か月ほど続けていくと徐々に効果が実感できるはずです!!

スクワットで太ももが太くなる可能性は?

正しいフォームで行っていけばムキムキの男性のように太くはまずなりません!

実際、女性の方は前側の太ももに筋肉がついて太くなったら嫌だと心配してしまいますよね。

しかし男性に比べて女性はホルモンバランスなどの関係で筋肉がつきにくい体質になっています。

アスリート並みにバリバリ鍛えないと太くなることはないので、安心してくださいね!

スクワットをすることで太ももについた余分な脂肪が燃焼され、引きしまった脚に変わっていくはずです!

ほかにも効果的なヒップアップトレーニング

スクワットトレーニングをメインに紹介してきましたが、スクワットばかり飽きてしまいそう!という方もいますよね!

そのような場合はぜひこちらのトレーニングも取り入れてみてください。

スクワットだけでは鍛えられにくい筋肉にも効かせることができます!

バックキック

一見簡単そうに見えますが、お尻の筋肉はもちろん、体幹トレーニングとしてもとても効果的です。

 

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

【回数】

左右各15回×3セット

ヒップアブダクション

このトレーニングでは、お尻の上部の筋肉(中臀筋)と、その奥にあるお尻の筋肉(小殿筋)、太もも外側の筋肉を鍛えることができます。

小殿筋はスクワットだけではなかなか鍛えることが難しいので、このトレーニングも一緒に行うとよりお尻の形がきれいに変化していきます。

 

【ポイント】

  • 持ち上げる脚はゆっくり高く上げ、ゆっくり下すようにしましょう。
  • 上半身はリラックスした状態でしっかり脚の付け根から持ち上げてください。

【回数】

左右各15回×3セット

ヒップアップ効果がないのは負荷不足!?

スクワットを始めて1ヵ月ほど経っても全く見た目に変化がないなんてことも。。。

それにはもちろん正しいフォームでできていないことも考えられますが、負荷が足りていない可能性があります。

下半身の筋肉は普段から良く使われている部位なので、ある程度の負荷も必要になります。

何十回も楽々できてしまう筋トレは刺激が足りず、筋肉を成長させることはできないからです。

スクワットが基本セット(10~15回×3セットなど)できるようになったら、ダンベル(ペットボトルでも代用可能)を持ったり、ゆっくり行うなどして負荷を強めていきましょう!

適度な負荷をかけることによって、筋肉がそれに対応できるように成長し効率よく引きしまっていきます!

スクワットで理想の美尻に!

いかがでしょうか?

今回はヒップアップに効果的なスクワットを紹介しました。

まずは、基本のスクワットからマスターして、いろんな種類のスクワットにもチャレンジしていってください!

お尻がみるみるうちに引きあがってくるはずです!!

キュッと上がった美尻を目指してまずは1ヵ月頑張っていきましょう!

▼ジムでのヒップアップ方法はこちらの記事を参考に!

  • ジムで鍛えるメリット
  • ジムでのおすすめエクササイズ&筋トレメニュー
  • トレーニングを行う頻度

ジムで効率的にヒップアップ!垂れたお尻をキュッと美尻に

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