たるんだお尻を引き締める!美尻に変えるスクワット紹介!

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広がったお尻をキュッと引き上げたいですよね!

そんなお尻のトレーニングは万能トレーニングであるスクワットが効果的です!

ヒップアップに必要な筋肉をしっかり鍛えて、太ももとお尻の境目のある魅力的な後ろ姿に変えてくれます!

正しいフォームでしっかり行えば、1か月ほどでだんだん引き締まってきます。

時間の確保が難しい方は自宅で気軽にできたらうれしいですよね!

今回はヒップアップに効果的なスクワットをポイントと一緒に紹介していきます!

お尻を引き締めるならスクワット!

お尻をキュッと上に引き上げるには、万能トレーニングであるスクワットがとても効果的です!

お尻を鍛えていくためには、太もも裏の筋肉「ハムストリング」とお尻を覆っている筋肉「大殿筋」を鍛える必要があります。

この2つの筋肉を鍛えることでお尻と太ももの境目がハッキリしてくるようになり、ヒップアップ効果と脚長効果も期待できるようになります!

スクワットではこの2つの筋肉はもちろん、下半身全体の筋肉をしっかり鍛えられる上に、お腹や背中の体幹群も鍛えられていきます。

ヒップアップするとウエストの差でクビレも強調されるようになるので、うれしことばかりですよね!

https://www.herinterest.com/30-day-squat-challenge-results/

こちらのサイトでは30日間スクワットをしてきれいな引き上がったヒップに変身しています!

継続して1か月行うだけでも変化は目に見えてわかりますよね!!

まずは1か月スクワットを続けてみましょう!!

スクワットをして脚が太くなることはない?!

女性の方だと特にスクワットで脚が太くなるんじゃないかと不安になりますよね。

しかし、男性に比べて女性はホルモンバランスなどの関係で筋肉がつきにくく、アスリート並みに鍛えなければ太くなる心配はありません!

正しいフォームできちんと継続していけば、太ももに付いた脂肪が燃焼されて引き締まった脚にも変わっていきます!

基本スクワットの正しいフォーム&やり方

まずは基本的なスクワットの方法を確認していきましょう!

間違ったやり方をしていると効果がなかなか出てくれなかったり、ひざや腰を痛める原因にもなってしまいます。

正しいフォームでスクワットを継続していくと、筋力がアップし代謝も上がるので少しずつ太りにくい体質になっていきます。

動画で一緒に確認をしていきましょう!

【基本フォーム】

  1. 脚を肩幅よりも少し広めに開く
  2. つま先を45度くらいに外側に向ける
  3. 胸を張り、お尻をつき出すように太ももと床が平行になるまで上体を下げる
  4. ひざはつま先より前に出ないように注意する
  5. 3秒ほど静止して元の姿勢に戻る

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セット

まずは基本のスクワットフォームを身につけてから、ヒップアップに特に効果的なスクワットにチャレンジしていきましょう!

ヒップアップに効果的!厳選スクワット

基本のスクワットができるようにあったら、ヒップアップに効果的なスクワットにチャレンジしていきましょう!

スクワットは重心のかけ方で鍛えられる筋肉も変わってくるので、しっかりとお尻に効かせるためにも以下のポイントを押さえて行っていきましょう!

  • 軽く背中を反りお尻から下がって、お尻から上がる
  • トップのところでお尻の筋肉をキュッと引き締める
  • お尻の筋肉に効かせていることを意識しながら行う
  • 片脚で行うスクワットは前脚に重心をのせる
  • 両脚をついて行うスクワットはつま先は外側に向ける

ヒップアップには継続が大切ですので、紹介しているスクワットを一通りやってみて自分の続けられそうなものを行っていきましょう!

また自重でのスクワットに慣れてきたら、ダンベルやペットボトルで重くしたり回数を増やすなどして負荷を強めていってくださいね!

今回はお尻の引き締めに効果的なスクワットの順番で紹介していきます!

無理せず自分のペースで取り組んでいってくださいね!

ブルガリアンスクワット

このブルガリアンスクワットは台に片脚をのせて片脚で行うため、普通のスクワットに比べて強度が高く、バランス感覚も鍛えられていきます。

前脚側の大殿筋にダイレクトに刺激を与え、ハムストリングにも効果的なのでお尻を引き締めていくにはピッタリのスクワットです!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、脚の長さくらい離して置きましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げましょう。
  • 上半身を少し前傾姿勢で行うとよりお尻に効きやすくなります。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

バックランジ

ランジはもともと脚を前後に開いて身体を上下に動かすスクワットです。

中でもバックランジは立った状態から片脚を後ろに引いて行いお尻の大殿筋に効果的なスクワットです。

最初に紹介したブルガリアンスクワットよりも行いやすいので、ブルガリアンスクワットが少し難しく感じた方は、こちらから始めてみましょう!

【ポイント】

  • しゃがんでいくときは、前脚に重心をかけながら行いましょう!
  • 背中は丸めず上体は少し前傾姿勢で行うとよりお尻に効きやすくなります。
  • お尻の方からしっかりと上体を起こしていきましょう!

【回数】

左右各15回×3セット

ワイドスクワット

普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

つま先は外側に向けて行っていきましょう!

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。
  • 上まで腰を上げたときに骨盤を少し後傾させることによりお尻に効きやすくなります。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです。

瞬発力も使うので、全身運動にもなり、太ももやお尻の筋肉により刺激を与えることができます。

【ポイント】

  • ジャンプする際はつま先で床をけり、なるべく高く跳びましょう。
  • 背中が丸まらないように胸をはり、背筋をのばして腹筋に力を入れながら行ってください。
  • 着地した後はしっかり腰を下ろしましょう。ひざの角度が90度くらいまでです。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

頻度

基本的には1~2日おきに週3.4回行うようにしましょう!

筋肉はトレーニングをすると疲労し、24時間~72時間ほどかけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングをすることで効率的に鍛えていくことができます。

しかし自宅で行う場合はそこまで強度の高い負荷で行えない可能性があるので、筋肉痛や疲労感があまり感じられなかったときは次の日や1日おきに行ってみましょう!

少しでも筋肉痛を感じたときはトレーニングはやめて休養をとるようにしてくださいね!

まとめ

いかがでしたか?

今回は特にお尻に効果的なスクワットを紹介しました。

2週間ほど続けてみたけど効果がわからない場合はもう一度フォームを確認したり負荷を少し強くしてみて継続させていきましょう!

お尻の変化を日々確認しながら、キュッと引き上がったお尻に変化させていってくださいね!

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