ヒップアップの筋トレで美尻に変身!誰でも簡単トレーニング紹介!

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ぺたんこのお尻をどうにかしたい!と思ったことはありませんか??

丸みのあるお尻は誰でも憧れますよね!

そんなぺたんこのお尻も筋トレをすればするほどキュッと引き上がってきます。

ポイントをきちんと押さえて行うと2カ月もすれば、魅力的なヒップに変身します!

さらに太もも裏の筋肉も同時に鍛えられていくので、太ももとお尻の境目がはっきりして脚長効果も!

そんな理想のお尻を手に入れる方法を今回は紹介していきます!

ヒップアップに欠かせない!鍛えるべき筋肉

キュッと引き上がったお尻でパンツスタイルもかっこよく着こなしたいですよね!

そのためには、お尻の筋肉をまんべんなくトレーニングすることがポイントになります。

さらにトレーニング中に「効かせている筋肉を意識する」ことでより効率的に鍛えることができるので、まずは鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう!

・大殿筋:お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
・中臀筋:お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
・小殿筋:お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉(中臀筋と一緒に鍛えられる)
・ハムストリング:太もも裏側の筋肉

3つのお尻の筋肉をまんべんなく鍛えることにより、きれいにきゅっと引き上がった形になります。

また同時に太もも裏側を鍛えると、お尻と太ももの境目がハッキリして脚長効果もあります!

この4つの筋肉をしっかり鍛えて引き上がった美尻を目指していきましょう!

ヒップアップの筋トレを成功させるポイント3つ!

いくら筋トレを一生懸命にしていても結果がでなければモチベーションもさがりますよね!

間違ったフォームで筋トレをしていたり、負荷が足りていながったりするとなかなか効果は実感できません。

そうならないためにもポイントを確認しておきましょう!

鍛えている筋肉を意識しながら行う

何となくで筋トレをしていても筋肉は成長していきません。

効率良くヒップアップするためには、しっかりお尻の筋肉を使っているのか「意識する」ことが大切です!

最初はしっかり正しいフォームを動画で身につけ、きちんと筋肉に効かせているか手で確認しながら行うことが美尻への近道になります!

負荷を強めていく

下半身の筋肉は普段から身体を支えている部分ですので、二の腕など他の部位に比べて強く発達しています。

また、筋肉は毎回同じ負荷で行なっていても、その重さに慣れてしまい単なる運動になってしまいます。

ですので、基本セット(10回×3セットなど)ができるようになったらダンベルを持って負荷を強めたり、ゆっくり行うなどして刺激を与えていきましょう!

ダンベルがない方はペットボトルでも代用可能です!

毎日行なう必要はない

お尻のトレーニングは毎日する必要はありません。

3日おきに週2~3回行うようにしましょう!

お尻の筋肉はトレーニング後疲労し、24~72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで、また次のトレーニングを行うことで効率よくヒップアップしてくれます。

自宅で気軽に!ヒップアップに効果的筋トレ3選!

仕事などで忙しい方はやっぱり自宅で好きな時間にヒップアップしていきたいですよね!

先ほどのポイントを押さえて、正しいフォームを身につけ取り組んでいきましょう!

しっかりお尻の筋肉を鍛えていける順番で紹介しているので参考にしてくださいね。

15分ほどでできてしまうトレーニングなので、自分のレベルに合わせて行っていきましょう!

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットよりも前脚側の大殿筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

主に、「大殿筋上部~中部」と「中臀筋」を鍛えられます。

それだけでなく、「ハムストリング」も同時に鍛えられるのでお尻と脚の境目がハッキリする効果が期待できます!

バランス力も必要なので、体幹部分も鍛えてくれます!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くとよりお尻に効きやすくなります。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、お尻から持ち上げるようにしましょう。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

バックキック

大殿筋」をしっかり鍛え、さらに「ハムストリング」も同時に鍛えられるトレーニングです。

お腹に力を入れてバランスをとるので、体幹を鍛えることもできます。

お尻の筋肉の収縮をしっかり意識しながら取り組んでいきましょう!

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

【回数】

左右各15回×3セット

ヒップアダクション

中臀筋」と「小殿筋」、さらに太ももの外側も鍛えられるのでキュッと引き締まったお尻にするのに効果的です。

「小殿筋」はなかなか鍛えにくい部分なので、このトレーニングも一緒に取り組むようにしましょう!

【ポイント】

  • 手の力は使わずに、お尻の筋肉を意識して動かしましょう!
  • 勢いを使わず、ゆっくり行うとより効果的です。

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

ジムでのヒップアップトレーニング!

せっかくジムに通うなら効率よくヒップアップさせたいのはもちろんのことですよね!

実際、いろんなマシンやバーベルなどの器具がたくさん揃っているけど、どのように取り組んでいけばいいのか悩んでしまいますよね!

きちんとジムでの鍛えていくポイントを理解していればみるみる魅力的なヒップに変身していってくれます。

ジムでのトレーニングは主に以下のメリットがあります!

  • 負荷を増やしていけるので、効率良く鍛えられる
  • マシンで狙った部位を集中的に鍛えやすい
  • マシンでは軌道が決まっているので初心者の方でも安心

女性だと器具を使用するのは少し抵抗があるかもしれませんが、最近では筋トレを本格的に取り組んでいる女性も増えてきています!

▼ジムでヒップアップトレーニングを行っていきたい方はこちらの記事を参考にしてくださいね!

・ジムで鍛えるメリット
・ヒップアップエクササイズ
・マシンを使ったヒップアップメニュー

ジムで効率的にヒップアップ!垂れたお尻をキュッと美尻に

理想のお尻を手に入れるためにしっかり取り組んでいってくださいね!!

まとめ

いかがでしたか?

今回はヒップアップの筋トレポイントとトレーニング紹介をしてきました。

ヒップアップを効率的にするためには、

・鍛えている筋肉を意識する
・負荷を強くしていく
・トレーニングを行う頻度

この3つが重要になってきます!

美しいヒップを手に入れるためにも、継続して筋トレしていきましょう!!

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