理想のヒップは筋トレで!自宅・ジムでのヒップアップ方法

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ぺたんこのお尻をどうにかしたい!と思ったことはありませんか??

なかなか丸いお尻を手に入れるには道のりが長そうですよね、、、

しかし、お尻の筋肉はトレーニングをすればするほど丸く見た目にも変化が表れてきます。

トレーニングのポイントをきちんと押さえて行うと2カ月もすれば、魅力的なヒップに変身します!

また、お尻のトレーニングは裏太ももも同時に鍛えられていくので、太ももと脚の境目がはっきりとわかるようになり、脚長効果もあります!!

夏に向けて丸みのある魅力的なヒップを手に入れたいですよね!

今回は自宅でも、ジムでも行えるヒップアップトレーニングを紹介していきます!

きれいなヒップにするための鍛えるべき筋肉

キュッと引き上がったお尻でかっこよく洋服を着こなしたいですよね!
トレーニングをがんばった分、見た目にちゃんと効果が現れてきます!

https://www.instagram.com/p/BcYFeFQnfUC/

理想的なヒップですよね!

この方たちは今回紹介しているトレーニングなどを行いこのような素敵なヒップを手に入れています!

そのためには、お尻の筋肉をまんべんなくトレーニングすることがポイントになります。

さらにトレーニング中に「効かせている筋肉を意識する」ことでより効率的に鍛えることができるので、まずは鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう!

・大殿筋:お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
・中臀筋:お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
・小殿筋:お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉(中臀筋と一緒に鍛えられる)
・ハムストリング:太もも裏側の筋肉

3つのお尻の筋肉を鍛えることにより、きれいにきゅっと引き上がった形になります。

また同時に太もも裏側を鍛えると、お尻と太ももの境目がハッキリして脚長効果もあります!

この4つの筋肉をしっかり鍛えて引き上がった美尻を目指していきましょう!

ヒップアップを効率良く行うポイント

少しでも早くかっこいい引き締まったお尻にしたいですよね!
そのためにもポイントをおさえてトレーニングを始めていきましょう!

多くの筋肉を使う多関節種目から行う

筋トレ効果を効率良く得るためには、筋肉にストレスを与えることが重要になります。

高重量を扱うことができ、多くの筋肉を使うトレーニングからスタートすることで効率よく筋肉が成長していきます。

その後徐々に部位別のトレーニングに移っていくことで最後まで筋肉を疲労させることができます。

しっかり筋肉に刺激を与えて最後まで追い込んでいきましょう!

毎日行なう必要はない

お尻のトレーニングは毎日する必要はありません。

3日おきに週2~3回行うようにしましょう!

お尻の筋肉はトレーニング後疲労し、24~72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで、また次のトレーニングを行うことで効率よくヒップアップしてくれます。

負荷を強めていく

筋肉は毎回同じ負荷で行なっていると、その重さに慣れてしまい単なる運動になってしまいます。

なので、その負荷でのトレーニングをこなせるようになったらダンベルやペットボトルなどを利用し負荷を強めていきましょう!

自宅で行うヒップアップトレーニング

ジムに通う時間がない人は気軽に自宅でヒップアップできたらいいですよね!

先ほどのポイントでも述べたようにトレーニングの順番もヒップアップをより効率的に行うカギになります。

ぜひ紹介していく順番で行ってみてくださいね!

15分もあればできてしまうトレーニングなので、自分のレベルに合わせて行っていきましょう!

スクワット

筋トレといえばスクワットですよね!

スクワットだけで、ヒップアップに必要な4つの筋肉、腹筋、背筋までも鍛えることができる万能トレーニングです!

最初はスクワットからしっかり行っていきましょう!

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットよりも前脚側の大殿筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

主に、「大殿筋上部~中部」と「中臀筋」を鍛えられます。

それだけでなく、「ハムストリング」も同時に鍛えられるのでお尻と脚の境目がハッキリする効果が期待できます!

バランス力も必要なので、体幹部分も鍛えてくれます!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くとよりお尻に効きやすくなります。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、お尻から持ち上げるようにしましょう。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

バックキック

大殿筋」をしっかり鍛え、さらにハムストリングも同時に鍛えられるトレーニングです。

お腹に力を入れてバランスをとるので、体幹を鍛えることもできます。

お尻の筋肉の収縮をしっかり意識しながら取り組んでいきましょう!

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

ヒップアダクション

中臀筋」と「小殿筋」、さらに太ももの外側も鍛えられるのでキュッと引き締まったお尻にするのに効果的です。

「小殿筋」はなかなか鍛えにくい部分なので、このトレーニングも一緒に取り組むようにしましょう!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 手の力は使わずに、お尻の筋肉を意識して動かしましょう!
  • 勢いを使わず、ゆっくり行うとより効果的です。

マシン・器具を使って行うトレーニング

マシンやバーベルなどの器具を使うことにより負荷を強くしていくことができるので、より効率よく鍛えていくことができます。

女性だと器具を使用するのは少し抵抗があるかもしれませんが、最近では筋トレを本格的に取り組んでいる女性も増えてきています!

ジムに行こうと考えている人やジムに通っているけど効果的なトレーニングがわからない人はぜひ参考にしてくださいね!

スミスマシンヒップスラスト

大殿筋」を中心に「ハムストリング」も鍛えられます。

ベンチとバーベルを使っても行うことができますが、スミスマシンを使と軌道が安定し初心者の方でも取り組みやすくなるのでおすすめです!

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ちあげるので、ヒップアップには欠かせないトレーニングです!

【ポイント】

  • 下ろす動作はゆっくり行うようにしましょう。
  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

ブルガリアンスクワット

先ほど紹介したヒップスラストの後にこのブルガリアンスクワットをすると効果抜群です!

なかなかしんどくなってしまいますが、しっかりお尻に効かせることができるトレーニングなのでがんばって取り組んでいきましょう!

主に「大殿筋上部~中部」と「中臀筋」を鍛えられます。

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、お尻を意識し前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

ケーブルキックバック

大殿筋」と「ハムストリング」に効果的です。

お尻と脚の境目をきれいにするのにはもってこいのトレーニングです!

最初はバランス感覚が難しいので軽めの重量から徐々に増やしていきましょう!

体幹も同時に鍛えられるので、ぜひ取り入れてもらいたいトレーニングです。

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

アブダクター

こちらのマシンでは、お尻の側面を集中的に鍛えることができます。

動作も脚を開いていくのみなので、特に初心者の方は取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

バックエクステンション

骨盤を固定し、体幹のみで上体を起こすトレーニングです。

お尻の上部」と「背筋」を鍛えることができるので、綺麗なS字ラインが手に入ります。

最後にこのバックエクステンションでお尻の筋肉を追い込みましょう!

【ポイント】

  • つま先は「ハの字」にするとお尻に効きやすくなります。
  • 手は頭の後ろで組んでおくと猫背になりにくくなります。
  • 上体をあげるときは、胸を張りお尻にキュッと力を入れましょう。
  • ゆっくり行い、お尻に刺激が入っているか意識して行ってください。

自重でのバックエクステンションに慣れてきたら、バーベルのプレートやダンベルをもって負荷を追加していきましょう!

回数・セット数設定

回数は女性なら10~15回、男性なら8~10回×3セットをギリギリできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加していきましょう。

これを繰り返していくことによりキュッと引き上がったヒップに変身していきます。

また重量は忘れないように携帯のアプリなどで記録しておくと便利です。

【おすすめ筋トレ記録アプリ】
★Fitness Archive★
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.xebio.training&hl=ja

お尻や腹筋など全てのフィットネストレーニングをこのアプリで管理することができます。

トレーニングメニューの管理、記録から体重、体脂肪などの記録もできるので、ぜひ活用してみて下さい!

まとめ

いかがでしたか?

今回は自宅・ジムで行えるヒップアップトレーニングを紹介しました。

ヒップアップを効率的にするためには、「多関節種目から行う」「トレーニングを行う頻度」「重量設定」が重要になってきます。

美しいヒップを手に入れるためにも、ぜひ取り組んでみて下さいね!

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