女性必見!キュッと美尻にするヒップアップエクササイズ

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垂れ下がったプニプニのお尻。。。

何度かトレーニングしたけれど、あんまり効果が出なかった。。
そんなことありませんか?

実は、骨盤のゆがみも大きく影響しているんです!
骨盤を整えることで、トレーニング効果も大幅にアップします!

今回は骨盤エクササイズやトレーニングで誰もがうらやむキュッと引きあがった美尻にする方法を紹介していきます。

ヒップが下がる原因

お尻が垂れさがる原因は、もちろん年齢のせいもありますが、骨盤のゆがみ・お尻の筋肉の衰えがほとんどです。

骨盤のゆがみ

座るときに脚を組んだり、立っているとき片脚に重心をかけていたり、かばんをいつも同じ方で持っていませんか?

このような癖がある人は骨盤がゆがんでいる可能性があります。

骨盤がゆがんでいると、筋肉や脂肪が変な付き方をしてしまううえ、エクササイズや筋トレをしても、効果が十分に発揮されません。

また、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、横に広がったぺったんこのお尻の原因になります。

骨盤のエクササイズをして、ゆがみを直していく必要があります。

お尻の筋肉の衰え

お尻の筋肉が衰えると、骨盤を支えることができなくなり、お尻が下がってきます。

そのためお尻と太ももの境目がわからなくなりメリハリボディが失われてしまいます。

お尻の筋肉を鍛えることによって、お尻が引きしまり美尻になることはもちろん、姿勢が良くなり筋肉量がアップすることで痩せやすいからだになります。

骨盤のゆがみを直すエクササイズ

まずは、自分の骨盤がゆがんでないかチェックしてみましょう!

【やり方】

  1. 1.仰向けの状態で力を抜いて脚をのばす
  2. 2.足のかかと同士をつけて足先が開く角度を確認する
  3. 3.左右対称に80~90度に開いていたらOK

骨盤がゆがんでいる人の脚は片方の脚が外側を向いてしまいます。
このゆがみを直すことにより、ヒップアップ効果が高まり、ダイエット成功の近道にもなります。

ゆがんでいた人はもちろん、骨盤エクササイズをしてからヒップアップトレーニングに取りかかるようにしましょう!

お尻歩き

お尻歩きは、骨盤が矯正される以外にもポッコリお腹の解消や、ウエスト、背中やお尻のシェイプアップにも効果的です!

【やり方】

  1. 1.座った状態で両脚をそろえて、前にのばす
  2. 2.つま先は上に向けて、背筋をのばす
  3. 3.腰をひねりながら、お尻を右、左、と交互に持ち上げ10歩進む
  4. 4.同様に後ろに10歩下がっていく

【回数】

前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に出るようにしましょう。
  • できるだけ両脚とつま先は開かないように気を付けてください。
  • 骨盤をスライドさせるイメージで進んでいきましょう。
  • 背中が丸まらないように、背筋をのばし骨盤を立てることを意識しましょう!

腰まわし

こちらもお尻歩きと同様に、骨盤矯正のほかに、ポッコリお腹の解消や基礎代謝が上がりやせやすい体質になる、むくみが解消されるなど多くのメリットがあります。

【やり方】

  1. 1.脚を肩幅よりも少し大きく広げる
  2. 2.背筋をのばし、上半身を支えるように軽くひざをまげる
  3. 3.手は軽く腰にのせておく
  4. 4.上半身は動かさず、腰を「前→右→後ろ→左→前…」の順番で、おへそを中心として、ゆっくりとまわす
  5. 5.反対まわりも同じく行う

【回数】

右回り30秒、左回り30秒を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 上半身を動かすと効果が少なくなるので、上半身はできるだけ動かさないように注意しましょう。
  • お腹を意識して行ってください。
  • ゆっくりまわすようにしましょう。

ヒップアップトレーニング

骨盤を整えたら、次はお尻の筋肉を鍛えていきましょう!
ヒップアップには太ももの筋肉を鍛えることも重要になってきます。

紹介するトレーニングで太ももの筋肉も一緒に鍛え美尻を目指しましょう。

ヒップリフト レベル★

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。
さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも効きます。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

 

ヒップアダクション レベル★

これは、お尻の横側の筋肉を鍛えるトレーニングなので、美脚づくりにも効果的です!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 手の力は使わずに、お尻の筋肉を意識して動かしましょう!
  • 勢いを使わず、ゆっくり行うとより効果的です。

相撲スクワット レベル★★

相撲スクワットは普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

また、体幹も鍛えられて、股関節の筋力強化でリンパの流れが良くなりむくみの改善にもなります。

【回数】

10回×3セットを目安に行いましょう!
慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。

 

ブルガリアンスクワット レベル★★★

これは、スクワットを片脚で行うトレーニングです。お尻の筋肉をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップ効果がバツグンです。
また、太ももの筋肉も一緒に鍛えることができるので、美脚効果も期待できます。

動画では、ダンベルを持っていますが最初はダンベルを持たずに行ってみましょう!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

グッズを使ったヒップアップトレーニング

グッズを使うことで自分の体重だけで行うトレーニング(自重トレーニング)より負荷をかけることができるので、より効率的にトレーニングをすることができます。

今回紹介するグッズは女性でも使いやすいので、ぜひチャレンジしてみてください!

レジスタンスバンドを使ったトレーニング


レジスタンスバンド

これは、お尻のエクササイズにもってこいのグッズです!
ゴムの強度によって、負荷を変えられるので自分のレベルに合わせて使うことができます。

5本セットで1000円ほどとお手ごろで、おすすめです!
ヒップアップ以外のトレーニングでも使用可能なので、家にあるといろんなトレーニングにも応用できます。

クラムシェル


【回数】

左右各30回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • かかとを付けたまま上側のひざを持ち上げるようにしましょう!
  • しっかりお尻の筋肉を意識して行ってください。

モンスターウォーク

【回数】

左右各10歩×2セット、前後各10歩×2セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • ひざと足首のバンドの幅が同じ状態をキープしましょう。
  • 腰が曲がらないようにお尻を少しつき出します。
  • お尻に負荷がかかっていることを意識して行いましょう!

ダンベルを使ったヒップアップトレーニング

固定式ダンベル

可変式ダンベル

レジスタンスバンド以外にも、ダンベルを使って先ほど紹介した相撲スクワットや、ブルガリアンスクワットをすることによって、より負荷を強くすることができます。

重さを変えることができない固定式であれば、1000円台から購入することができ、デザインもかわいいものが多いです。

重さを自由に変えられる可変式のダンベルは、値段も様々ありますが、4000円くらいから購入できます。長期的にみたら、可変式がいいかもしれませんね!

ダンベルもいろんなトレーニングに使えますので、家にあるととても便利なアイテムです。

ずっと同じ負荷で行っていると、筋肉は慣れてしまいそれ以上鍛えられないのでグッズを使ったトレーニングをおすすめします!

トレーニング頻度

骨盤エクササイズはできる限り毎日行いましょう!
毎日続けることによって、ゆがみが少しずつ解消されるので、トレーニング効果がアップしより短期間で成果を出すことができます。

ヒップアップトレーニングは週に2~3日ほど行うようにしましょう!

1~2か月すれば、ヒップが上がってきて効果が実感できると思います!

無理をせずがんばって継続してくださいね!

まとめ

いかがでしたか?

単にトレーニングだけではなく、しっかり骨盤も整えていくことが美尻への近道です。

お尻が引きあがるだけで、脚長効果でスタイルまでよく見えるんです。いいですよね!!

そのためにも、今回紹介した方法をぜひ実践していってください!

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