女性必見トレーニング!キュッと美尻にするヒップアップエクササイズ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

お尻が垂れて、なんだか年齢を感じるようになった・・・

なんとかヒップアップして、引き締まった小さなお尻を手に入れたいですよね。

ですが、どうすればヒップアップができるのでしょうか?

その答えは、ヒップアップトレーニングとヒップアップエクササイズに取り組むこと

垂れて締まりのない大きなお尻は、トレーニングとエクササイズで改善が期待できます!

この記事では、ヒップアップをして、キュッとした美尻を手に入れたい方のために厳選したトレーニングとエクササイズを紹介します。

ぜひ明日から取り組んで、キュッと引き締まった小さなお尻をゲットしてください!

ヒップが下がる原因は筋肉の衰えと骨盤のゆがみ

そもそも、どうしてヒップが下がるのでしょうか・

お尻が垂れさがる原因には、もちろん年齢によるものが原因の場合もあります。

ですが、年齢と同じくらいか、もしくはそれ以上に大きな原因となっているのが、お尻の筋肉の衰え骨盤のゆがみです。

お尻の筋肉の衰え

お尻の筋肉が衰えると、骨盤を支えることができなくなり、お尻が下がってきます。

そのため、お尻と太ももの境目がわからなくなり、垂れて残念なお尻になってしまいます。

これを防ぐためには、筋トレをしてお尻の筋肉を鍛えること。

お尻の筋肉を鍛えると、お尻が引きしまって美尻になることはもちろん、姿勢が良くなり筋肉量がアップすることで痩せやすいからだになります。

骨盤のゆがみ

座るときに脚を組んだり、立っているとき片脚だけに重心をかけていたり、かばんをいつも同じ方で持っていませんか?

このような癖がある人は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

骨盤がゆがんでいると、筋肉や脂肪が変な付き方をしてしまう上に、エクササイズや筋トレをしても効果が十分に発揮されません

また、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、横に広がったぺったんこのお尻の原因になります。

そのため、骨盤のゆがみを直すようなヒップアップエクササイズをして、ゆがみを改善してあげることが必要になります。

ヒップアップして美尻を作る方法

それでは、どうやったらヒップアップできるようになるのでしょうか?

方法としては、

  • ヒップアップトレーニングでお尻の筋肉を鍛える方法
  • ヒップアップエクササイズで骨盤のゆがみを改善する方法

大きくこの2つが上げられます。

ヒップアップ筋トレでお尻の筋肉を鍛えてお尻のお肉を支えるようにして、ヒップアップエクササイズでお尻を整えることで、今の垂れたお尻を改善する効果が期待できます。

どちらもやり方を紹介するので、ぜひどちらも一緒に取り組んでみてください。

ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉

小さなお尻を手に入れるためには、どの部分の筋肉を鍛えればいいのでしょうか?

おしりを小さく引き締めるためには、お尻のどんな筋肉を鍛えるのかを知っておきましょう。

鍛える筋肉を知っていれば、意識しながら鍛えることになるので、筋肉に効きやすい。

つまり、ヒップアップトレーニングの効率が良くなって、小さなお尻を手に入れるまでの期間が短くなります。

  • お尻の全体を覆っている大殿筋
  • お尻の横の部分にある中殿筋
  • 中殿筋の下の辺りにある小殿筋

この3つの筋肉を意識しながら、トレーニングするようにしましょう。

効果抜群!ヒップアップトレーニング

ヒップアップトレーニングに取り組むことで、筋肉がついてお尻が引き締まってくれます。

まずは、お尻の筋肉を鍛えて、引き締めてあげましょう。

ヒップリフト レベル★

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。
さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも効きます。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

ヒップアダクション レベル★

これは、お尻の横側の筋肉を鍛えるトレーニングなので、美脚づくりにも効果的です!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 手の力は使わずに、お尻の筋肉を意識して動かしましょう!
  • 勢いを使わず、ゆっくり行うとより効果的です。

相撲スクワット レベル★★

相撲スクワットは普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。

また、体幹も鍛えられて、股関節の筋力強化でリンパの流れが良くなりむくみの改善にもなります。

【回数】

10回×3セットを目安に行いましょう!
慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。

【ポイント】

  • 脚は肩幅より大きく開きましょう。
  • つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。
  • 腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。
  • また、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 胸を張って背中が丸まらないように注意してください。

ブルガリアンスクワット レベル★★★

これは、スクワットを片脚で行うトレーニングです。

お尻の筋肉をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップ効果がバツグンです。

また、太ももの筋肉も一緒に鍛えることができるので、美脚効果も期待できます。

動画では、ダンベルを持っていますが最初はダンベルを持たずに行ってみましょう!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

▼美尻をつくるスクワットを詳しく紹介します!

たるんだお尻を引き締める!美尻に変えるスクワット紹介!

グッズを使ったヒップアップトレーニング

グッズを使うことで自分の体重だけで行うトレーニング(自重トレーニング)より負荷をかけることができるので、より効率的にトレーニングをすることができます。

今回紹介するグッズは女性でも使いやすいので、ぜひチャレンジしてみてください!

レジスタンスバンドのヒップアップトレーニング


レジスタンスバンド

これは、お尻のエクササイズにもってこいのグッズです!

ゴムの強度によって、負荷を変えられるので自分のレベルに合わせて使うことができます。

5本セットで1000円ほどとお手ごろで、おすすめです!

ヒップアップ以外のトレーニングでも使用可能なので、家にあるといろんなトレーニングにも応用できます。

クラムシェル

【回数】

左右各30回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • かかとを付けたまま上側のひざを持ち上げるようにしましょう!
  • しっかりお尻の筋肉を意識して行ってください。

モンスターウォーク

【回数】

左右各10歩×2セット、前後各10歩×2セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • ひざと足首のバンドの幅が同じ状態をキープしましょう。
  • 腰が曲がらないようにお尻を少しつき出します。
  • お尻に負荷がかかっていることを意識して行いましょう!

ダンベルを使ったヒップアップトレーニング

 

レジスタンスバンド以外にも、ダンベルを使って先ほど紹介した相撲スクワットや、ブルガリアンスクワットをすることによって、より負荷を強くすることができます。

ダンベルもいろんなトレーニングに使えますので、家にあるととても便利なアイテムです。

ずっと同じようなトレーニングを続けていると、筋肉が慣れてしまって、効果が薄くなってしまうことがあります。

固定式ダンベルでお尻を鍛える

固定式ダンベル

重さを変えることができない固定式であれば、1000円台から購入することができ、デザインもかわいいものが多いです。

可変式ダンベルでお尻を鍛える

可変式ダンベル

重さを自由に変えられる可変式のダンベルは、値段も様々ありますが、4000円くらいから購入できます。長期的にみたら、可変式がいいかもしれませんね!

▼自宅でもできるダンベルトレーニングを紹介しています。

女性のためのダンベル筋トレ決定版!ダイエットを成功させる基本とトレーニング

ヒップアップトレーニングの頻度

ヒップアップトレーニングは週に2~3日ほど行うようにしましょう。

筋肉が回復するまでにトレーニングを繰り返してしまうと、筋肉が力を発揮できずに、効率が悪くなってしまいます。

しっかり休みながら、ヒップアップトレーニングに取り組みましょう。

骨盤のゆがみを直すヒップアップエクササイズ

いきなり骨盤のゆがみを直すヒップアップエクササイズに取り組んでも、改善できたのかわかりにくいです。

まずは、自分の骨盤がゆがんでないかチェックしてみましょう!

骨盤のゆがみを確認する

  1. 1.仰向けの状態で力を抜いて脚をのばす
  2. 2.足のかかと同士をつけて足先が開く角度を確認する
  3. 3.左右対称に80~90度に開いていたらゆがみはなし

骨盤がゆがんでいる場合は、片方の脚が外側を向いてしまいます。

もしゆがみがあれば、チャンスかも。

このゆがみをエクササイズで治すことで、ヒップアップ効果アップが期待できます。

骨盤がゆがんでいた人はもちろん、骨盤エクササイズをしてからヒップアップトレーニングに取りかかるようにしましょう!

お尻歩き

お尻歩きは、骨盤が矯正される以外にもポッコリお腹の解消や、ウエスト、背中やお尻のシェイプアップにも効果的です!

【やり方】

  1. 1.座った状態で両脚をそろえて、前にのばす
  2. 2.つま先は上に向けて、背筋をのばす
  3. 3.腰をひねりながら、お尻を右、左、と交互に持ち上げ10歩進む
  4. 4.同様に後ろに10歩下がっていく

【回数】

前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に出るようにしましょう。
  • できるだけ両脚とつま先は開かないように気を付けてください。
  • 骨盤をスライドさせるイメージで進んでいきましょう。
  • 背中が丸まらないように、背筋をのばし骨盤を立てることを意識しましょう!

腰まわし

こちらもお尻歩きと同様に、骨盤矯正のほかに、ポッコリお腹の解消や基礎代謝が上がりやせやすい体質になる、むくみが解消されるなど多くのメリットがあります。

【やり方】

  1. 1.脚を肩幅よりも少し大きく広げる
  2. 2.背筋をのばし、上半身を支えるように軽くひざをまげる
  3. 3.手は軽く腰にのせておく
  4. 4.上半身は動かさず、腰を「前→右→後ろ→左→前…」の順番で、おへそを中心として、ゆっくりとまわす
  5. 5.反対まわりも同じく行う

【回数】

右回り30秒、左回り30秒を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 上半身を動かすと効果が少なくなるので、上半身はできるだけ動かさないように注意しましょう。
  • お腹を意識して行ってください。
  • ゆっくりまわすようにしましょう。

ヒップアップエクササイズの頻度

ヒップアップエクササイズはヒップアップトレーニングと違って、できる限り毎日行いましょう。

毎日続けることによって、ゆがみが少しずつ解消されるので、トレーニング効果がアップしより短期間で成果を出すことができます。

無理をせずがんばって継続してくださいね!

ヒップアップエクササイズ・トレーニングのまとめ

垂れて大きなお尻の主な原因は、お尻の筋肉の衰えと骨盤のゆがみ。

この2つを改善してお尻を小さく引き締める方法としては、

  • ヒップアップトレーニング
  • ヒップアップエクササイズ

この2つの方法があります。

どちらもお尻が垂れてしまう原因になってしまうので、ヒップアップトレーニングだけではなく、しっかり骨盤のゆがみを直すヒップアップエクササイズにも取り組むと、美尻ゲットへの近道になります。

お尻が引きあがるだけで、脚長効果でスタイルまでよく見えるので、ぜひともヒップアップしたいですよね。

ヒップアップトレーニング・エクササイズを取り入れて、ぜひ美尻をゲットしてください!

▼脂肪を落とすために大切な、ダイエットの食事について

ダイエットの食事は計算が大切?面倒だからこそ痩せられる具体的な方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。