自宅筋トレでも十分体を鍛えられる理由と鍛え方・コツ

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男女が筋トレをしている画像

自宅筋トレは、誰でも手軽にできる分、なかなか効果が出ないというイメージがあると思います。

せっかく自宅筋トレを始めたものの、無駄な時間になってしまうともったいないですよね。

結論からお伝えすると、自宅筋トレでも十分体を鍛えられます。

この記事では、自宅でも十分に身体を鍛えられる理由や、自宅でできる筋トレ、コツについて解説していきます。

自宅筋トレで体は引き締められる・マッチョにもなれる

20代後半になってきて、お腹周りが少しふっくらしてきた

細い体・太い体を何とかして引き締めて、細マッチョになりたい

ずっと気になってた太もも周りをどうにかして引き締めたい

こうした悩みを解決するのであれば、自宅筋トレでも十分可能です。

というのも、ジムや器具を使った筋トレと自宅筋トレは、

  • トレーニングの幅が狭い
  • きれいなフォームで筋トレをしづらい

大きな違いはこのあたりです。

こうしたデメリットはあるものの、自宅筋トレでも十分に身体を鍛えることは可能です。

ただ、ボディービルダーのようなバキバキに筋肉のついた太マッチョになりたいという場合は、自宅筋トレではきついかもしれません。

なので、こうした方はジムに通うことをおすすめします。

ですが、大半の方はバキバキに仕上がった体を作りたいわけじゃないと思います。

そうした方は、自宅筋トレでも十分体を鍛えられるので、ぜひ自宅筋トレに取り組んでみてください。

部位別!今日からできる自宅筋トレメニュー

まずは早速、自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。

これから筋トレを始める方は、細かい筋肉を鍛える必要はあまりないので、主要な筋肉である

  • 背中
  • お腹
  • お尻

この6つの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

【胸】プッシュアップ(腕立て伏せ)

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 胸にしっかり負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、トレーニング中にお尻が沈まないように注意
  • 筋肉に負荷をかけ続けるため、ゆっくりトレーニングする

【腕(力こぶ)】パームカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを持っているイメージで取り組む
  • 無意識に力を弱めないようにする

【腕(力こぶの逆側)】ナロープッシュアップ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 手幅が広がらないようにする
  • フォームを崩さないように前を向く

【背中】インバーテッドロウ

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 筋トレの姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

【お腹】クランチ

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • おへそを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 上体を下すときも負荷をしっかりかけるため、ゆっくり下すようにする

【お腹】レッグレイズ

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 負荷を逃がさないよう、脚が床につかないようにする
  • 下すときも負荷をかけ続けるため、ゆっくり脚を下すようにする

【脚】スクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • ダンベルを使う場合、ダンベルを落とさないように意識し過ぎて、強く握り過ぎないようにする

【お尻】ブルガリアンスクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 前足が椅子に近すぎないように、椅子との距離を脚一つ分程度あける
  • バランスを取りやすいように、できるだけ前足に重心をかけるようにする

自宅で筋トレをするときのコツ

腕立て伏せの画像

ただ闇雲に筋トレをするよりも、コツを意識しながら筋トレをすることで、自宅筋トレの効果がアップします。

自宅で筋トレをするときのコツとして、

  • 正しいフォーム
  • 筋トレの頻度
  • 筋トレの負荷
  • タンパク質の負荷
  • 食事制限

この5つのポイントを、簡単に解説していきます。

正しいフォームを意識しながら鍛えること

どれだけ回数ができるか

これが筋トレの効果アップだと思っている方もいると思いますが、実は間違いです。

回数ももちろん大切ですが、筋トレを効果的にするためには、たくさんの回数を行うよりも、質の高いトレーニングで筋肉にしっかりストレスをかけることが必要になります。

特に、自宅で筋トレをする場合、基本は自分の体の重さを使ってトレーニングする、これを自重トレーニングといいますが、ジムで筋トレマシンや筋トレ器具を使ったトレーニングよりも、フォームを整えることが難しくなります。

もともと、ジムや器具を使ったトレーニングよりも負荷が少なく時間のかかる自宅筋トレが、間違ったフォームでトレーニングを続けることで、一向に効果が出ない可能性があります。

そのため、最初の内は回数を意識するのではなく、正しいフォームを身に着けることを第一に、トレーニングしていくことが大切です。

動画を参考にしながら、フォームを意識してトレーニングするようにしましょう。

筋トレの頻度は週2~3回にすること

筋トレは、毎日することが大切!

なんとなく、そうしたイメージを持っていませんか?

実は、筋トレは毎日することよりも、休むことが大切です。

なぜなら、筋肉の疲労が抜けずに、筋トレの効率が悪くなってしまうからです。

せっかく筋トレをするなら、できるだけ効率よく鍛えたいですよね。

なので、筋トレの頻度は週2~3回程度にしておきましょう。

筋トレのスケジュールイメージ

イメージとしては、上の図のような形ですね。

だいたいこのくらいの頻度で行うと、筋肉の疲労が回復した状態でトレーニングすることができます。

ただし、この頻度はあくまで目安で、

  • 鍛えたい筋肉の筋肉痛が残っている
  • 体や筋肉に疲労・だるさが残っている
  • 前回の回数よりもかなり少ない回数しかできない

この辺りを感じることがあれば、休むようにしましょう・

徐々に筋トレの負荷を上げる

ずっと同じトレーニングをしていると、だんたん筋肉の成長が遅くなってしまいます。

これは、筋肉が負荷に慣れてしまうからです。

トレーニングに慣れてきたら、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょう。

強度を上げる方法としては、「回数を増やす」「重量を上げる」などがあります。

強度を上げてフォームが乱れてしまうと逆効果なので、正しいフォームができるかどうかを確認しながら、強度を上げていきましょう。

ちなみに、少しずつ筋トレの負荷を上げることについては、「筋トレの原則!プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を理解しよう」で解説しているので、気になる方は参考にしてください。

タンパク質をしっかり摂ること

筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

筋肉はタンパク質から作られているので、タンパク質が不足しているとせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

普段タンパク質の量についてあまり意識していないと思いますが、自宅筋トレを始める方は体重×1.4~2g程度のタンパク質量を毎日確保するようにしましょう。

どうしてタンパク質が大切なの?ということについては、「モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法」で詳しく解説しています。

脂肪を落とすなら食事制限をすること

もし体型がぽっちゃり気味な場合は、脂肪を落とすために食事管理をするようにしましょう。

脂肪を落とすためにはカロリー収支を赤字にすることが必要なのですが、筋トレの消費カロリーだけでは厳しいです。

カロリー収支を赤字にするためには、食事管理でカロリーをコントロールするのが一番手っ取り早い。

脂肪を落としたいなら、必ず食事管理でカロリー収支を赤字にするようにしましょう。

カロリーを赤字にする食事管理については、「ダイエットの食事は計算が大切?面倒だからこそ痩せられる具体的な方法」を参考にしてください。

自宅筋トレのまとめ

初めから体全身を鍛えようとたくさんのトレーニングに取り組むと、数が多すぎて、なおかつかなり疲れるので、どんどんモチベーションが下がってしまいます。

そんな時は、まずは一つだけを継続して取り組む、例えばプッシュアップを週に2~3回の頻度で続けていく、というのも一つの方法です!

たとえ一つだけでも、続けていくと少しずつ効果が出てきます。

実際、頻度とフォームを意識しながら腕立て伏せを2~3日に一度、3週間続けていると、少しですが胸の筋肉がついてきていることが実感できました。

続けるのが苦手な方は、まずは継続を意識して、こうした方法も含めて自分の続けやすいスタイルで取り組んでください。

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