まずは継続!初めてでも続けやすい自宅の筋トレとコツ

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男女が筋トレをしている画像

最近、体を鍛えるため、ダイエットのため、健康のため・・・

理由は様々ですが、筋トレをする人が増えていますよね。

この流れにのって周りの友達や先輩がみんな鍛えだすと、自分も筋トレをしてみようかなと思うこと、ありますよね。

とはいえ、ボディビルダーやアスリートのような体になりたいわけじゃなくいから、わざわざお金をかけて道具をそろえたくないし、ジムに行くのも面倒。

そんな時は、お金をかけずに自宅で筋トレをしましょう!

自宅筋トレでも、ポイントを押さえてトレーニングすれば、イケテル体を作ることはできます。

ということで、ここでは

・自宅でできる上半身・下半身を鍛える筋トレ
・自宅で筋トレをするときに押さえておくべきポイント

主にこの2つを中心に解説していきます!

筋トレは何よりも継続することが一番大切なので、自宅トレーニングでも取り組みやすく、なおかつ継続しやすいトレーニングを選びました。

これから筋トレを始める方はもちろん、今自宅で筋トレをしているけれど、なかなか効果が出ない方も、ぜひ読んでみてください!

自宅でできる上半身・下半身筋トレ

まずは早速、自宅でできる筋トレを紹介していきます!

全身を鍛えられるように、上半身・下半身で分けて筋トレを厳選して紹介するので、ぜひ取り組むようにしてください。

自宅でできる上半身の筋トレ

胸の筋トレ:プッシュアップ(腕立て伏せ)

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 胸にしっかり負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、トレーニング中にお尻が沈まないように注意
  • 筋肉に負荷をかけ続けるため、ゆっくりトレーニングする

背中の筋トレ:インバーテッドロウ

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 筋トレの姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

お腹の筋トレ:クランチ

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • おへそを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 上体を下すときも負荷をしっかりかけるため、ゆっくり下すようにする

お腹の筋トレ:レッグレイズ

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 負荷を逃がさないよう、脚が床につかないようにする
  • 下すときも負荷をかけ続けるため、ゆっくり脚を下すようにする

脚の筋トレ:スクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • ダンベルを使う場合、ダンベルを落とさないように意識し過ぎて、強く握り過ぎないようにする

お尻の筋トレ:ブルガリアンスクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 前足が椅子に近すぎないように、椅子との距離を脚一つ分程度あける
  • バランスを取りやすいように、できるだけ前足に重心をかけるようにする

自宅筋トレで最低限押さえておくべき2つのポイント

全身を鍛える筋トレを紹介しましたが、トレーニングを行う前に必ず押さえておきたいのが、

・筋トレのフォーム
・筋トレの頻度

この2つです。

筋トレは基本を押さえることがかなり大切で、その基本がこの2つになりますが、

どうしてこの2つが大切なのか?

と思う方がいるかと思うので、

この2つが筋トレで大切な理由を解説していきます!

筋トレはフォームが整うことで効果を発揮できる

腕立て伏せの画像

筋トレは、

どれだけ回数ができるか

これが筋トレの効果アップだと思っている方もいると思いますが、実は間違いです。

回数ももちろん大切ですが、筋トレを効果的にするためには、たくさんの回数を行うよりも、質の高いトレーニングで筋肉にしっかりストレスをかけることが必要になります。

乱れたフォームで何回トレーニングを続けても、負荷がいろいろなところに逃げてしまい、鍛えたいところに必要なストレスがかからず、筋トレの効果を最大限に発揮できません。

特に、自宅で筋トレをする場合、基本は自分の体の重さを使ってトレーニングする、これを自重トレーニングといいますが、ジムで筋トレマシンや筋トレ器具を使ったトレーニングよりも、フォームを整えることが難しくなります。

もともと、ジムや器具を使ったトレーニングよりも負荷が少なく時間のかかる自宅筋トレが、間違ったフォームでトレーニングを続けることで、一向に効果が出ない可能性があります。

そのため、最初の内は回数を意識するのではなく、正しいフォームを身に着けることを第一に、トレーニングしていくことが大切です!

筋トレは休むことも大切

トレーニング中の休憩画像

筋トレは、毎日することが大切!

そう思っていませんか?

実は、筋トレはこれとは真逆で、休むことが大切なんです。

正しいフォームを身に着けることと同じように、こちらも覚えておいてください!

筋肉は、筋トレによって疲労し、そこから回復することで大きく成長します。

筋肉の回復時間は、場所や筋トレの強度などで変わりますが、だいたい24~72時間で、筋トレとこの回復を繰り返すことで徐々に大きくなっていくと言われています。

この筋肉の回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を遅らせてしまう可能性があります。

また、筋肉が回復しきっていない状態でトレーニングしてしまうと、回復した筋肉でトレーニングする場合と比べてフォームが乱れたり、必要回数ができなかったりと、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスの落ちたトレーニングよりも、回復しきった筋肉で最高のパフォーマンスのトレーニングを行うほうが効果が高くなるので、筋肉の回復を待つべきです。

この2つの理由から、トレーニング後は筋肉の休養期間をつくりましょう。

筋トレは週2~3回の頻度で行う

それでは、どれくらいの頻度でトレーニングと休養を取り入れればいいのか?

ということですが、理想は週に2~3回のトレーニング頻度です。

筋トレのスケジュールイメージ

イメージとしては、上の図のような形ですね。

だいたいこのくらいの頻度で行うと、筋肉の疲労が回復した状態でトレーニングすることができます。

ただし、この頻度はあくまで目安です!

体の状態やトレーニングの強度などで筋肉の疲労は変わるので、

・鍛えたい筋肉の筋肉痛が残っている

・体や筋肉に疲労・だるさが残っている

・前回の回数よりもかなり少ない回数しかできない

この辺りを感じることがあれば、休むようにしましょう!

徐々に筋トレ強度を上げよう

筋トレを続けていくと筋肉が成長しますが、ずっと同じトレーニングをしていると、だんたん筋肉の成長が遅くなってしまいます。

これは、筋肉が負荷に慣れてしまうからです。

そのため、トレーニングに慣れてきたら、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょう!

強度を上げる方法としては、「回数を増やす」「重量を上げる」などがあります。

ただし、強度を上げてフォームが乱れてしまうと逆効果なので、正しいフォームができるかどうかを確認しながら、強度を上げていきましょう!

ダイエット・引き締めは下半身筋トレを重点的に

女性がトレーニングしている様子

ダイエット・引き締め目的で筋トレをするなら、下半身を重点的に鍛えるようにしましょう!

どうしてなのか?

ずばり、下半身は体の筋肉の約70%を占めているから、下半身の筋肉を鍛えることで消費カロリーが大幅にアップするからです。

たくさん筋肉を使うほどカロリーを消費する

これは単純な話で、大きな筋肉を使えば、その分消費するカロリーが増えます。

小さな車と大きな車、大きな車のほうがエネルギーが必要になりますよね。

これと同じことなので、たくさんエネルギーを消費する大きな筋肉を鍛えましょう、つまり下半身を鍛えましょうということです。

筋肉量が増える → 消費カロリーが増える

基礎代謝って、なんとなく聞いたことありますよね。

基礎代謝とは、体を維持するために必要なエネルギーのこと。

簡単に言うと、何もしなくても必要になるエネルギーのことで、基礎代謝が多ければ多いほど、何もしなくても消費するカロリーが多くなります。

この基礎代謝は、筋肉量が増えることで、少しずつではありますが増えていきます。

ということは、小さな筋肉を一つずつ鍛えるよりも、筋肉がたくさん集まっている場所を鍛えるほうが手っ取り早いですよね!

ということで、筋肉量の多い下半身を鍛えようということです。

ちなみに、

下半身ばかり鍛えるとむきむきにならないの?

と思う方もいると思いますが、これはあまり心配しなくても大丈夫です!

ムキムキになるためには、かなりハードなトレーニングを長く継続する必要があるので、なろうと思ってもなかなかなることができません。

特に、女性の場合は男性と比べて筋肉がつきにくいです。

また、トレーニングを続けていくと自分の下半身の筋肉の成長がわかるので、脚の筋肉の具合によって筋トレを調整することで、ムキムキになることを避けることも可能なので、心配せず下半身を鍛えましょう!

自宅筋トレは丁寧に・気長に

自宅筋トレは、フォームを整えにくく、なおかつジムや器具を使ったトレーニングに比べて負荷が軽いので、その分効果も少なくなりがちです。

なので、まずはできるだけ丁寧にフォームを整えながら行うことが大切です。

それに加えて、自宅筋トレは気長に続ける気持ちで取り組むことも重要。

そもそも、目に見えて筋トレの効果が出てくるまでには、最低でも1~3カ月程度かかると言われています。

これは、あくまでも効果的にトレーニングできた場合なので、自宅筋トレの場合は、さらに時間がかかります。

なので、短期間での効果を期待していると、すぐに結果が出ないため、諦めてしまう方がいます。

これはかなりもったいないです。

時間はかかりますが、筋トレは継続することで必ず効果が出てくるので、トレーニングの質や頻度、トレーニングの種類に気を付けながら、長い目で見て継続するようにしましょう!

まず一つのトレーニングだけを続けてみる

初めから体全身を鍛えようとたくさんのトレーニングに取り組むと、数が多すぎて、なおかつかなり疲れるので、どんどんモチベーションが下がってしまいます。

そんな時は、まずは一つだけを継続して取り組む、例えばプッシュアップを週に2~3回の頻度で続けていく、というのも一つの方法です!

たとえ一つだけでも、続けていくと少しずつ効果が出てきます。

実際、頻度とフォームを意識しながら腕立て伏せを2~3日に一度、3週間続けていると、少しですが胸の筋肉がついてきていることが実感できました。

続けるのが苦手な方は、まずは継続を意識して、こうした方法も含めて自分の続けやすいスタイルで取り組んでください!

筋トレは継続が一番!

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