誰でもできる!簡単自宅筋トレメニューの作り方

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家の中で腕立て伏せをしている男女

最近、仕事のストレスで食生活が乱れて身体がたるんできていませんか?

昔のように運動をする機会が減ってしまうので、食生活は乱れてカロリーが減らないので、締まりのない身体になってしまいますよね。

かといって、ジムに行くのはお金もかかるし面倒!

自宅で自分のペースで筋トレをしたいけど、どんな風にトレーニングをすればいいのかわからない!続かない!なんてことはありませんか?

あまり知識のない状態でいきなり筋トレを始めてしまっても、効果は見えづらいですし、筋トレのことを考えるのも鍛えるのも徐々につらくなって、次第にやらなくなってしまう方が多いです。

これを解決するためには、効率よく、なおかつ続けやすいように工夫をすることが大切

どんな工夫をすればいいか?

筋トレに取り組む前に、自分がする筋トレのメニューを組んでみましょう

自分のスタイルに合ったメニューが組めれば、毎回取り組むことがわかるので考えることが減りますし、なおかつ取り組むべきことがはっきりわかるので、モチベーションアップも期待できます。

凝った筋トレメニューを作るのは難しいですが、簡単な筋トレメニューであれば、取り組むトレーニングと、筋トレを行う頻度さえ守れば作ることができます。

本記事では、自宅で筋トレをしたい方に向けて、自宅で行う場合の筋トレメニューの組み方や、実際に取り組んでいる自宅筋トレメニュー、自分でメニューを組むときにわかりやすいように自宅でできるトレーニングをまとめました。

筋トレメニューを組んで、誰に見られても恥ずかしくない身体を手に入れちゃいましょう!

同じ筋肉を鍛えるトレーニングは、週3日の頻度で行う

筋トレメニュー

筋トレの頻度といわれると、筋トレって毎日するものじゃないの?というイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません。

毎日取り組むよりも、しっかり休みを取り入れることが大切なんです。

トレーニングをすると、筋肉は疲労しますよね。

この疲労が溜まった状態で毎日同じ筋肉を鍛えるトレーニングをしてしまうと、筋肉は万全の状態でトレーニングすることができず、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

そのため、筋肉をうまく鍛えることができず、かえって成長スピードが遅くなってしまいます。

これを防ぐために、毎日筋トレをするよりも、筋肉を休めて疲労をなくしてあげることが大切なんです。

筋肉はだいたい42~72時間かけて回復するといわれているので、この休養の時間が確保できるように、同じトレーニングは週3日の頻度で取り組んであげましょう。

ちなみに、毎日取り組まないと筋肉の成長が遅くなるイメージがあるかもしれませんが、継続的に筋トレに取り組んでいる方やボディビルダーの方は、毎日続けるよりも筋肉を休ませることを大切にされています。

なんとなく毎日筋トレをしたほうが効率が良さそうだと思ってしまうかもしれませんが、ちゃんと頻度を守って筋トレをするようにしてください!

全身を鍛える自宅筋トレメニュー

筋トレに取り組む頻度がわかったら、あとはどのトレーニングに取り組むのかを決めれば、メニューの完成です!

【胸と腹筋を鍛える自宅メニュー】

胸と腹筋を鍛える筋トレメニュー

【全身を鍛える自宅メニュー】

全身を鍛える筋トレメニュー

上記は、試しに組んでみたトレーニングメニューです。

全身を鍛える筋トレメニューは、毎日同じ筋肉を鍛えるトレーニングが続かず、週3回の頻度となるように組んでいます。

このような感じで、トレーニングメニューを組んでみてください!

どんなトレーニングを選べばいいかは、これから胸・肩・二の腕・背中・お腹・下半身の5つの場所に分けて、それぞれトレーニングを紹介するので、自分がどこを鍛えたいかを確認して、その筋肉に合った筋トレを選んでください!

胸の筋トレ:プッシュアップとダンベルフライ

胸、いわゆる大胸筋を自宅で鍛えたい場合の王道トレーニングは、プッシュアップです。

プッシュアップは腕立て伏せのことで、自宅で胸を鍛えるために幅広く取り入れられている筋トレ。

まずは、このプッシュアップを取り組んでください!

また、もしプッシュアップだけだと余裕がある方は、ダンベルフライと呼ばれるダンベルを使ったトレーニングも取り入れると、胸の内側の部分が鍛えやすくなるので、バランスの良い大胸筋をつけられるようになります。

逆に、いきなりプッシュアップは厳しいという方は、まずは膝つき腕立て伏せから始めてみましょう!

プッシュアップ

【回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
  • 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす

膝つき腕立て伏せ

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 胸と腕に負荷をかけるため、手は肩幅より少し広めに置くようにする
  • 頭から下すようにすると負荷がかからないので、胸を落とすようにする
  • つま先を浮かせると負荷が高くなるので、慣れてきたらつま先をあげる

ダンベルフライ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨を寄せて胸を張り背中にブリッジを作る
  • 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす
  • 筋肉を休めないように、ダンベルを持ち上げた時に腕を伸ばしきらないようにする

二の腕の筋トレ:ナロープッシュアップとダンベルカール

二の腕を鍛えるときは、力こぶをつくる上腕二頭筋という筋肉と、力こぶの反対側の上腕三頭筋という筋肉があります。

上腕三頭筋は、ナロープッシュアップという手幅を狭くした腕立て、上腕二頭筋はダンベルカールというトレーニングで鍛えることができます。

上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングでないと、鍛えるのが難しいです。

もし上腕二頭筋を鍛えて力こぶが欲しい!という方は、安いダンベルでも問題ないので、できるだけダンベルを購入するようにしてください!

ダンベルカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘を固定する
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

ナロープッシュアップ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 上腕三頭筋に強い負荷をかけるために、手幅が広がらないように意識する
  • バランスが取りにくく下を向いてしまいがちですが、フォームを崩さないように前を向く
  • トレーニング中、脇ができるだけ開かないようにする

背中の筋トレ:インバーテッドロウ

自宅で背中を鍛えるのはなかなか難しので、トレーニングの種類が少ないです。

公園などの遊具を使った懸垂が背中を鍛えるのに良いトレーニングですが、周りに公園がない方も多いと思うので、インバーテッドロウというテーブルを使ったトレーニングに取り組みましょう!

インバーテッドロウ

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

肩の筋トレ:ダンベルショルダープレス

肩は三角筋という筋肉がメインで、ここを鍛えるトレーニングもダンベルを使ったトレーニングが一般的です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、ショルダープレスサイドレイズというトレーニングをご紹介します。

ショルダープレス

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを下すとき、ゆっくり下すようにする
  • 負荷をかけ続けるために、肘を伸ばしきらないようにする

サイドレイズ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が抜けないようにするために、ダンベルを下しきる前に上げるようにする
  • ダンベルを持ち上げるときに肩があがりがちなので、あがらないように注意する

お腹の筋トレ:シットアップとレッグレイズ

一般的に腹筋と呼ばれる場所を鍛えるには、シットアップレッグレイズに取り組みましょう!

シットアップは、昔に取り組んだ腹筋のことです。

レッグレイズは足を上げ下げするトレーニングで、この2つに取り組むことで腹筋をまんべんなく鍛えることができます!

シットアップ

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さないように、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

レッグレイズ

【回数】

15回×5セット

【ポイント

  • 腹筋に負荷をかけるため、腰を丸めながら足を持ち上げるようにする
  • 脚ばかりに負荷がいかないように、骨盤を後ろに倒すように意識する

下半身の筋トレ:スクワット

下半身を鍛える筋トレは、スクワットが王道のトレーニングです。

部活や体育の授業などで取り組んだことのある方も多いと思いますが、丁寧にスクワットをすることで、下半身を鍛えることができます。

また、ダンベルを使ってスクワットをすることで、よりハードなトレーニングになるので、余裕のある方や慣れてきたという方は、ぜひダンベルを使ってスクワットを取り組むようにしてください。

スクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • ダンベルを使う場合、ダンベルを落とさないように意識し過ぎて、強く握り過ぎないようにする

筋トレメニューは、コンパウンド種目を選ぶようにする

トレーニングイラスト

本記事で紹介しているトレーニングは、どのようにして選んでいるのか?ということについて、少しお伝えしておきます。

トレーニングを選ぶ時は、基本的にコンパウンド種目を選ぶようにするのが、効率よく筋トレするための近道です。

コンパウンド種目とは、いろいろな筋肉を使ってトレーニングする種目のこと。

反対に、一部の筋肉しか使わないトレーニングのことを、アイソレーション種目といいます。

コンパウンド種目は、一度のトレーニングで幅広く筋肉を鍛えることができるのに比べて、アイソレーション種目の場合は、一部の筋肉しかトレーニングに使われないので、鍛えられる範囲が狭くなってしまいます

細かな部分を鍛えてよりバランスの良い筋肉を目指すときにはアイソレーション種目は有効ですが、コアトレーニーやボディビルダー以外の方は、コンパウンド種目を取り組むだけで、十分鍛えられます。

本記事で紹介しているトレーニングも、一部の部位はアイソレーション種目の方が効率よく鍛えられるのでアイソレーション種目を紹介していますが、それ以外は基本的にコンパウンド種目の中から選んでいます。

自宅筋トレのメニューを組むときのコツ

筋トレの頻度とトレーニングがわかれば、すぐに筋トレメニューをつくることができるので、まずは作成したメニューで取り組むようにしてください。

これだけでも筋トレの効率があがりますが、他のコツも押さえておけば、筋トレメニューがもっとブラッシュアップされるので、よかったらこちらも意識するようにしてください!

筋肉痛、疲労が残っている時はしっかり休もう

基本的に筋トレをするのは週3日の頻度ですが、筋肉痛疲労が残っていると感じるときは、気にせず休みましょう!

筋肉痛や疲労感は、身体が疲れている・不調を示しているサインです。

休んだつもりでも、この状態なら十分に筋肉が休まっていないということなので、トレーニングをするよりも休むことを選択して、筋肉を休めてあげましょう。

筋トレは自分の取り組みやすい時間帯で行う

昼間?夕方?夜ご飯を食べてから?

筋トレをするのに丁度いい時間帯は、いろいろな説が飛び交っています。

効果の高い時間帯に筋トレをすることも大切ですが、筋トレを始めたころは、時間帯を意識するよりも、続けやすい時間帯で取り組むことが大切です。

自分の生活スタイルに合わない時間帯に筋トレをするのは、気持ち的にもつらいですし、生活のリズムが崩れてしまう原因にもなってしまいます。

筋トレは何より継続することが大切なので、続けることを意識して、自分の取り組みやすい時間帯で取り組むようにしてください!

まずは筋トレを続けるために、少ない種目に絞って取り組む

たくさんのトレーニングを紹介しましたが、いきなり幅広く身体を鍛えるのは、挫折の原因になってしまいます。

全身を鍛えたい、上半身を鍛えたいという気持ちでいろいろなトレーニングに取り組むのも一つの方法ですが、トレーニングの量が多過ぎて、続けるのが嫌になってしまう可能性があります。

そんな時は、どこを一番鍛えたいのかを考えて、まずはそこを鍛えるトレーニングだけを実践するという取り組み方がおすすめです。

一つの部位だけならトレーニングの種類が少なく、かかる時間も少ないので、全体を鍛えるよりも気軽に取り組むことができます。

筋トレは何よりも続けることが大切なので、続ける自信があまりない方や、いろいろなトレーニングに手を出したものの続かないという方は、ぜひこのやり方で取り組んでみてください!

筋トレのインターバルは3分程度を目安に

トレーニングのインターバルは、だいたい3分程度にしておきましょう!

短すぎると次のトレーニングをしっかり行うための準備ができませんし、長く休み過ぎても特に効果があがるわけではありません。

筋肥大を目指すためには30秒~1分程度のインターバルで行うと効果的という説がありましたが、今はそのやり方でも効果は変わらないというのがわかってきているので、3分程度しっかり休んで、筋肉を休めてあげましょう1

ダイエット目的でも、基本は同じ筋トレで

ダイエット目的の筋トレでも、基本はご紹介した内容と同じようにメニューを組んでください!

女性の方が筋肉量が少ないので、初めの内は回数は減らしてあげるなどの工夫が必要ですが、メニューの組み方は基本的に同じです。

男性と同じような筋トレをすると筋肉がつき過ぎてしまいそうで怖い!という方もいると思いますが、筋肉はすぐに成長するわけではなく、なおかつ女性の場合は男性よりも筋肉がつきにくいので、すぐにムキムキな筋肉になるということはありません。

ただし、筋肉が鍛えられることで引き締まっていくので、脂肪を減らして体重を落とすダイエットと比べると、引き締まって筋肉質な身体にはなりますい。

この筋肉質な身体が苦手!という方は、軽めのトレーニングで様子を見ながら進めるのも一つの方法です。

メニューを組んで、自宅筋トレを効率的に!

筋トレの頻度

一度筋トレのメニューを組んでしまうと、効率よく筋トレができるのはもちろん、自分の取り組むことが明確になるので、筋トレを続けやすくなります。

続けやすい筋トレの取り組み方は人によって違うので、まずは自分がどこを鍛えたいのかを明確にして、その場所を鍛えられるトレーニングから取り組むようにしてください!

また、上半身を鍛える筋トレメニューを組んだものの、やる事が多過ぎてきついという方は、先ほどお伝えしたように、トレーニングの種類を減らして取り組んでいくことももちろんありです。

まずは続けることを意識して、自宅の筋トレメニューを組んでみてください。

しっかりメニュー通りに筋トレを行えば、たるんだ身体は卒業できます。

ぜひ、メニューを組んで筋トレを習慣化し、友達に自慢できるスタイルを手に入れましょう!

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