つらい冷え性の根本的原因を改善!これで夜もぐっすり快適な日々に!

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手足が冷えてなかなか寝付けないし、冬なんかとくにつらい冷え性。。。

冷え性は血流が悪いことが主な原因で、またいろんなトラブルを引き起こすことにもつながってしまいます。
でも、長年苦しんできた冷え性って簡単になおるのかなって思いますよね。

実は筋肉量を増すことがポイントでさらに日頃の生活習慣を見直すだけで、からだがポカポカ冷え性なんて忘れていた生活を送ることができたらいいですよね!

そんな冷え性で困らなくなる改善方法を今回は紹介していきます。

冷え性になる原因

冷え性は、血流が悪くなり手足の先まできちんと行きとどいていないことで引きおこるといわれています。

これは免疫力が低下し病気になりやすかったり、代謝が下がり太りやすい体質になったり肌トラブルの原因にもつながってしまいます。

いいことが一つもありませんよね。

冷えを感じやすくなってしまう原因をみていきましょう。

筋肉量が少ない

筋肉には熱をつくり出す働きと血液を運ぶポンプのような働きがあります。

筋肉量が不足していると、熱をつくる力が弱くなってしまううえ、血液が十分に手足の先まで行きわたらなくなってしまいます。

男性に比べて、女性に冷え性が多いのは筋肉量が男性よりも少ないことが関係しています。

ストレスなどによる自律神経の乱れ

自律神経には2種類あり、昼に活発に働く「交感神経」と夜リラックスモードにしてくれる「副交感神経」があります。

しかしストレスが多かったり、不規則な生活が続いていると、血管を収縮される交感神経が強く働き続けて自律神経が乱れてしまいます。

その結果、手足の先まで血液が行きわたらなくなり、冷えを感じやすくなります。

また、身体を休めてくれる副交感神経の働きが弱くなると寝ようと思ってもなかなか寝付けない不眠症の原因にもつながります。

食生活の乱れ

脂肪分や糖分が多い食事をしていると、血液がドロドロになり血流が悪くなってしまいます。
また、冬に甘いものが食べたくなる糖分はからだを冷やしてしまいます。

ほかにも冷たいものばかり食べたり、油物、加工食品を多く食べている人は気を付けましょう。

冷え性を改善するには

つらい冷え性を改善するには血液の循環を良くすることがポイントになります。
血液の流れをよくする方法を紹介していきます!

トレーニングで筋肉量を増やす

慢性的な冷え性にはまず筋肉をつけることが一番です!

筋肉は身体の熱を作り出すのに大きな役割を担っているので筋肉が増えるとその分作り出す熱の量も増え、体温も高い状態でキープされます

また、血液をからだの隅々まで流すのをサポートし、血行も良くしてくれます。

息が軽く上がる程度の有酸素運動も取り入れることにより、さらに血行が促進されるので効果的です。

ヨガで筋肉をほぐし、からだのゆがみも整える

ヨガをすることにより、ゆったりとした動きで筋肉をのばしたり縮めたりして筋肉の働きを活発にしてくれます。

また、体内の骨盤や内臓の位置を元のところに戻してくれるので、血液の流れを妨げてしまうゆがみも整えてくれる効果が期待できます。

リラックス効果もあるのでストレス解消にもなり、冷え性の原因の1つでもある自律神経の乱れも解消してくれます。

足ツボで血行促進

足は心臓から遠いうえ、重力に逆らって血液が心臓にもどっていくので、冷えに効く足ツボを刺激することで血行の流れが促進され冷え性の改善につながります。

また、足にたまりやすい余分な水分や老廃物も流してくれるので、むくみの解消にもなります。

ストレスをためない生活をする

毎日の生活の中でストレスがたまることはなかなか避けられませんよね。

でも、ストレスを感じていると血流のめぐりが悪くなってしまいます。

趣味や運動など自分の好きなことでのストレス解消法を持っていたり、根本的にストレスをためない生活を心がけるようにしましょう!

例えば朝の習慣に太陽の光を浴びたり、リズム運動(ウォーキングやジョギング、よく噛む、深呼吸、歌うなど)をすると、元気や幸福感をもたらしてくれるハッピーホルモンが増えてストレスを感じにくくなり、夜もぐっすり眠ることができると言われています。

リズム運動は20~30分続けるとより効果がでてきます。

ストレスの多い方は、いつもより少し早起きして朝の時間を有意義に過ごしてみるのもいいですね!

冷え性に効果的なトレーニング

トレーニングをすることで、筋肉量が増えることはもちろん、手足の先にある毛細血管の数も増やしてくれるので冷え性解決には欠かすことはできません!

週に2~3回20分程度を目安に続けていきましょう!

スクワット

心臓から足先まで運ばれた血液を再び心臓へ送り戻すために、下半身の筋肉がとても重要な働きをしてくれています。
スクワットでは、そんな大切な下半身の筋肉と体幹を効率よく鍛えることができます。

しっかり筋肉量を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

お尻歩き

お尻歩きは、インナーマッスルが鍛えられ、代謝アップにつながります。

それだけではなく、インナーマッスルの血行が良くなることで、からだの奥の血行が促進されるので、温かい血液が手足の先まで行き渡るようになります。

また骨盤が矯正されてポッコリお腹の解消や、ウエスト、背中やお尻のシェイプアップにも効果的です!

【やり方】

  1. 1. 座った状態で両脚をそろえて、前にのばす
  2. 2. つま先は上に向けて、背筋をのばす
  3. 3. 腰をひねりながら、お尻を右、左、と交互に持ち上げ10歩進む
  4. 4. 同様に後ろに10歩下がっていく

【回数】

前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に出るようにしましょう。
  • できるだけ両脚とつま先は開かないように気を付けてください。
  • 骨盤をスライドさせるイメージで進んでいきましょう。
  • 背中が丸まらないように、背筋をのばし骨盤を立てることを意識しましょう!

カーフレイズ

このトレーニングでふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、ここを鍛えることでからだの血流をよくして、冷え性改善に役立ちます。

【回数】

動画で紹介された3種類のカーフレイズを20回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • 最初は壁に手をついてからだを支えて行いましょう。
  • できるだけ上げ下げして行い、可動域を大きくすることを意識してください。
  • 2~3秒かけてゆっくり行うと、より効果的に鍛えられます。

冷え性に効果的なヨガポーズ

ヨガは筋肉をほぐしたり血液の循環を良くし、自律神経の乱れを改善してくれます。

また続けているうちにからだが疲れにくくなったり、痩せ体質になったりとメリットがたくさんあります。

寝る前の少しの時間に取り入れてみるといいですね!
気持ちが落ち着き、眠りやすくなるはずです。

手足ぶらぶらポーズ

手足を心臓よりも高い位置でブラブラ動かすことで、手足の先の血流を良くしてくれる効果があります。
手足が疲かれたときにもおすすめのヨガです。

2分程度手足がじんわり温まってくるくらいまで行うようにしましょう!

鋤(すき)のポーズ&ウォーターフォールのポーズ

冷え性改善だけでなく、ストレス解消にも最適なポーズなので、仕事おわりの帰宅後とかに行うのもいいですね!

このポーズはブランケットやいすなどの何か台がもしあると便利です。
ゆっくりとした呼吸で行い、からだをリラックスモードにしていきましょう。

5分程度かけて行っていってください。

冷えに効く足ツボ

冷え性に効果的なツボを刺激して、血液の循環を良くさせましょう!
ツボを押しているとだんだんポカポカしてくるのが実感できると思います。

毎日の継続が大切なので、お風呂上りや寝る前の少しの時間に取り入れてみましょう!

八風

足の親指から小指までの指と指の間の付け根の部分にあります。
両足合わせて8か所あります。

手の親指と人差し指で、挟むように持ち親指で強めに5秒ほどぐ~っと押し離す。
これを5回ほど繰り返し、他の7か所も押していく。

少し痛いくらいの力を加えましょう!

同じく手の親指から小指までの指と指の間の付け根にも冷え性に効くツボがあります。

 

こちらも八風のツボと同様にツボを押して刺激していきましょう!

血海

ひざの内側斜め上にあるツボです。ひざの皿から指3本分くらいの位置にあります。
冷え性に効くだけでなく、貧血や生理痛、生理不順にも効果的なツボです。

親指で3秒ほど少し強めに押して離す動作を10回繰り返しましょう。
片脚が終わったら、反対側も同様に行ってください。

三陰交

内側くるぶしの骨がいちばん出っ張っているところに、小指をあてます。
手の指4本そろえて、足の骨沿いに人差し指があたるところが三陰交のツボになります。
冷え性改善のほかにも、むくみやのぼせ、月経に関するいろいろな問題も改善してくれます。

親指で3秒ほど強めに押して離す動作を10回ほど繰り返しましょう。
片脚が終わったら反対側も同様に行いましょう。

日常生活で気を付けるポイント

食事管理をする

毎日、油物や甘いものをたくさん食べていると、血液の流れが悪くなってしまいます。

また、冷たいものをよく食べたり飲んだりしている人は、からだの中を冷やしてしまうので、冷え性の原因になります。

夏場は特にクーラーが効いた部屋でさらに冷たいものを摂取しがちになってしまうので、気を付けましょう!

冷え性におすすめ食べ物

土の中で育った玉ねぎやイモ類、根菜類などはからだを温めてくれる食べ物です。

ビタミンEをよく含んでいるアーモンドなどのナッツ類、大豆類、魚介類も血液の流れを良くしてくれる食べものなので毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

また、筋肉を増やすためには、タンパク質も重要なのでささみや豆腐、納豆、たまごなども忘れずに食べましょう!

冷え性におすすめ飲み物

からだを温める飲み物として、ココアやショウガ湯、紅茶、ウーロン茶などがおすすめです。

さらに、ココアは自律神経も整えてくれるので、リラックス効果もあります。

朝起きた直後にお白湯を飲むと体温を上げてくれるので、毎日の習慣にするといいかもしれませんね。

コーヒーはからだを冷やしてしまうので、ほどほどにしておきましょう!

日頃から積極的に血行を良くしてくれるものや、からだを温めてくれるものをとるように心がけましょう。

ゆっくりお風呂につかる

めんどくさいからシャワーだけで済ましてしまうこと多くありませんか?

ゆっくりお風呂に入ることは、冷え切ったからだを外側から温めてくれるので冷え性の方にはとても大切なことです。

自律神経の乱れを整え、温まった血液がからだ全体に行きわたります。

40度くらいのお湯に20分程度ぬくもると、心身の緊張を和らげリラックスさせてくれる副交感神経の働きが活発になり眠りにつきやすくなります。

また入浴するタイミングを就寝時間の1~2時間前にすると、質のいい睡眠ができるといわれています。

冬場だけでなく、夏場もお風呂にぬくもるようにしましょう!

冷え性対策グッズ

冷え性がひどい人はグッズを使うのも一つの手段ですよね。
最近は冷え性対策グッズがたくさん販売されていますので、自分に合うものを見つけてくださいね。

足くび温快


足くび温快

この商品は冷え性に効果的なツボを温めてくれるうえ、とても薄く作られているのでアウターに響くことがありません。

足がだせるロングカバー


足がだせるロングカバー

この商品はゴロゴロしているときや、就寝するときに温かく足を包み込んでくれます。

ふわふわした肌ざわりがとても気持ちよさそうですね!

少し熱くなったら足先だけをだせるようになっているので、ムレも防止することができます。

内絹外ウール5本指靴下


内絹外ウール5本指靴下

内側はシルクで、外側はウールで作られているので、ふわふわやさしい履き心地であるのが特徴です。

編み方に工夫がされているので、締め付けないのにフィット感があり、1枚で2枚分の温かさが感じられるようです。

冷え性で何枚も重ね履きをしている方におすすめの商品です!

まとめ

いかがでしたか?

つらい冷え性を改善するには、まず筋肉を鍛えることから始めてみてください!

毎日の生活習慣にも気を付けてからだを冷やさないように心がけていきましょう。

冷え性をなおして、健康的な毎日を過ごせるように、ぜひ今回紹介した方法を試してみてくださいね。

 

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