大胸筋上部に効く!インクラインベンチプレスの正しいやり方!

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インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスに角度を加えることで大胸筋の上部をターゲットにしたトレーニング。

胸の厚みを作るためにはもちろん、逆三角形のかっこいいシルエットをつくるのに効果的な種目です。

フィジーク選手の多くもこのインクラインベンチプレスを取り入れている人気の種目なんですが、うまく効かせるためには少しコツをつかむ必要があります。

実際ベンチプレスと同じ感覚でやってしまうと、うまく胸に効かなかったり、肩が痛くなってしまうなど悩んでいる人も多いはず。

そこで今回はインクラインベンチプレスの詳しいやり方やポイントについて解説していくたいと思います。

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋を分類した図

インクラインベンチプレスでメインとなる筋肉は大胸筋の上部がターゲット。

通常のフラットベンチプレスでは大胸筋の中部や下部が動員されるため、上部にはあまり刺激が入りません。

そこでインクラインベンチプレスを取り入れることで大胸筋全体の厚みが増し、ボリューム感のあるかっこいいシルエットを作り出すことができます。

フィジーク選手のようなVシェイプのシルエットを作り出すにはとくに欠かせない種目と言えます。

インクラインベンチプレス4つのポイント

インクラインベンチプレスを行う際に押さえておきたいポイントを紹介しておきます。

ベンチの角度

まずインクラインの角度ですが30度〜45度の間に設定するのが基本です。

肩や腕の長さによって胸に効く角度が変わってくるので、しっくりくる角度を探すようにしましょう。

角度をつけ過ぎてしまうと肩のフロントへ負荷が逃げてしまうので注意が必要。

慣れないうちは30度ぐらいの浅めの角度が大胸筋への負荷をかけやすいのでおすすめです。

手幅は指一本分狭く

インクラインベンチプレスの場合は少しナロー気味に握ると肩に負荷がかかってしまうのを防ぐことができます。

通常のベンチプレスよりもだいたい指一本分ほど内側を握るのが標準的。

手の長さによっても多少前後するので、ベストの手幅を探りながら行いましょう。

バーの落とす位置

インクラインベンチプレスの場合は鎖骨の下から両脇を結んだ線の間あたりにバーを落とすようにしましょう。

通常のベンチプレスのイメージで行うとバーの位置が低すぎて胸の上部に負荷が乗せきれないので注意。

また、よく鎖骨に落とすとも言われますが、その場合だと位置が高すぎて上部をあまりストレッチできない上に、肩関節の怪我のリスクも高くなるので気を付けましょう。

バーは下げすぎない

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスよりも可動域が大きくなります。

そのため肩が硬い人の場合は特に、ベンチプレスのようにバーを胸に着くまで下げると肩のフロントに強いストレッチがかかってしまいます。

肩ばかりに効いてしまうという人は、無理にバーを下げきらずに、胸から指2~3本分ぐらいのところで止めてあげるとうまく大胸筋上部に効かすことができます。

 

インクラインベンチプレス実践解説

ポイントを押さえたところでさっそくやり方について紹介していきたいと思います。

基本の5ポイントコンタクト

まずは頭・肩甲骨・お尻・右足・左足これら5つのポイントがベンチ、もしくは床についているのを確認し、姿勢を作りましょう。

肩甲骨を寄せてしっかり落とし、骨盤を前傾して背中にアーチを作れば基本フォームが完成です。

 

インクラインベンチプレスのやり方

【やり方】

  1. 1.ベンチを30〜45度にセット
  2. 2.5ポイントコンタクトで姿勢を固める
  3. 3.バーは少しナロー気味に握る
  4. 4.息を吸い腹圧を高めたらラックアップ
  5. 5.ゆっくり鎖骨の下あたりに下ろしていく
  6. 6.まっすぐ垂直にあげる

【注意点】

バーを上げるときは真上にあげることを心がけましょう。

通常のベンチプレスに慣れていると、挙上する角度がやや脚側にずれてしまいがちです。

そうなると重量が垂直にかからず、肩や腕に負荷が分散してしまい、うまく大胸筋に負荷が乗らない原因に。

まずはバーのみでしっかりと挙上角度を確認してから行うようにしましょう。

うまくいかない人はスミスマシンで

フリーウェイトでフォームがうまくいかない、肩に負荷がかかりやすいという人にはスミスマシンを使ったインクラインベンチプレスがおすすめ。

軌道が固定されている分、余分な力みがなく大胸筋上部の動きに集中することができます。

基本的な動作はインクラインベンチプレスと同じです。

バーの軌道は固定されているので、ウォーミングアップをしつつベンチを適切な位置に調整して行いましょう。

サムレスグリップを取り入れてみる

バーの握り方をサムレスグリップでおこなうのも、大胸筋にうまく負荷をのせるコツのひとつです。

親指をバーから外して親指の付け根の骨の上にバーを乗せることで、バーベルの重量を垂直にとらえることができるようになります。

フリーのバーベルで高重量を扱う場合には、慣れていないと落下する危険もあるので推奨できませんが、スミスマシンの場合はサムレスグリップでおこなう人も多くオススメです。

ダンベルで可動域を広く

大胸筋上部の可動域を広く取りたいという場合にはダンベルを使ったインクラインベンチプレスがおすすめ。

バーベルよりも扱える重量は下がりますが、広い可動域を活かして大きくストレッチできるのでより上部の筋肉にフォーカスしたトレーニングが可能です。

インクラインベンチプレスと併用しておこなうのも有効です。

回数・重量設定のやり方

インクラインベンチプレスの基本的な回数設定は、

  1. 8~10回×4セット

を目安に行いましょう。

ただし単純にこの回数をこなせばいいというわけではなく、扱う重量設定が肝心。

筋肥大を目的とする場合には8~10回で限界がくる重量設定で行います。

セット毎に重量を探すのが難しいという人は、全セット重量は変えずに最終セットの8~10回がぎりぎりこなせる重量でおこなうのも有効です。

ウォームアップはしっかりおこなう

インクラインベンチプレスはメインセットに入る前にしっかりとウォームアップセットをおこないましょう。

肩関節はとてもデリケートなため、いきなり高重量で行うと肩を痛めるリスクも高くなります。

まずはバーのみでフォーム確認をしっかりおこない、メインセットの重量まで細かくウェイトを上げていきましょう。

少なくとも2~3セットはウォームアップセットを取り入れることをオススメします。

徐々に負荷を上げていこう

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

ぎりぎりこなせる重量で設定回数をクリアできたら+2.5kg、5kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで少しずつ扱える重量も増え、それに比例して筋肉も大きくなっていきます。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

リストラップも効果的

リストストラップを使うことでより大胸筋の収縮とストレッチを意識しやすくなります。

ベンチプレスでは重量が上がるとどうしても手首が返ってしまい、うまく胸に負荷をかけられなかったり、手首を痛めるというリスクがあります。

手首に痛みが生じると、それをカバーするためにフォームが乱れ結果として肩を痛めてしまうということも多々あります。

必ず必要というわけではありませんが、長期的にトレーニングを継続していくならぜひ取り入れるべきアイテムです。

 

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まとめ

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を強化するためには欠かせない種目です。

とくにフィジーカーのようなVシェイプのシルエットを目指すなら優先して取り入れるべきトレーニングと言えるでしょう。

ただ筋肉の形状や骨格、柔軟性など個人差によってフォームにもばらつきがあるのが難しいところ。

今回紹介した基本フォームをベースに自分にしっくりくるインクラインベンチプレスのやり方を探していきましょう!

 

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