頑固な太もも内側の脂肪を解消!隙間をつくってスラっと美脚に

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脚をそろえたとき内もものお肉が邪魔をして、脚がピッタリくっつかない。。。
上半身はやせたのに、太ももの脂肪だけなかなか落ちてくれない。。。

こんなことありますよね。

太ももの中でも特に内側は脂肪がつきやすい場所です。

でも、気になる内ももをスッキリさせて、スキニーパンツやショートパンツなど、きれいに見せたいですよね!

しかも内ももが引きしまると、脚長効果もあるんです!

今回はトレーニングとほかにも毎日のちょっとした取り組みで、ぷにぷにの内ももを引きしめる方法を紹介していきます。

内ももを細くするには

細くするには、内ももの筋肉を鍛え、脂肪を減らすことが必要です。

そのためにトレーニングとストレッチで筋力をつけ余計な脂肪を落としていきましょう!

さらに、食事管理と有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼しやすくなり効果的に結果をだすことができます。

トレーニング

内ももに筋肉をつけなければ、そこに脂肪がどんどんつきやすくなってしまいます。

また太ももには大きな筋肉が集中しています。

太ももの筋肉の中の1つである内転筋を鍛えると、からだの代謝アップにもつながるので、太りにくい体質になります!

ストレッチ

筋肉を柔らかくしておくことで、太ももを大きく動かすことができるようになりエネルギーの消費やトレーニング効果がより高まります。

食事管理・有酸素運動

摂取カロリーを抑え、有酸素運動で消費カロリーを増やすことにより、さらに脂肪が燃焼されやすくなります。

内転筋を鍛えるメリット

太ももの内側にある筋肉を内転筋といいます。

この内転筋を鍛えることにより、太ももの内側の脂肪が減ります。
スッキリ美脚になることはもちろん、ほかにも多くのメリットがあります!

  • O脚改善につながり、きれいなまっすぐの脚になる
  • 骨盤が引きしまることにより、下半身全体がスッキリしポッコリお腹も解消される
  • 冷え性やむくみ対策になる
  • 下半身が安定し、運動機能向上につながる

内転筋はからだの筋肉のなかでも重要な働きをしてくれています!

しっかり鍛えてスラっと長いまっすぐの脚にしていきましょう!

自宅でできるトレーニング編3選

では、家でできる内転筋のトレーニングを紹介していきます。

これから紹介するトレーニングは、週に3日を目安に行いましょう!
筋肉を休める時間も大切なので、1日おきや2日おきにするのがおすすめです。

ワイドスクワット

脚の筋肉を鍛えられるので、からだの基礎代謝が上がり全身のダイエット効果もあるスクワット!

また、普通のスクワットよりも大きく脚を開くため、太ももの内側をしっかり鍛えることができます。

【やり方】

  1. 1. 脚を肩幅より大きく開き、つま先は45度くらい外側に向ける
  2. 2. 手はクロスで肩にのせておく
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももと床が平行になるくらいまで、ゆっくり上体を下げる
  4. 4. ゆっくり元の位置にもどる

【回数】

10回×2セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • かかとに重心がくるようにしてバランスをとりましょう!
  • つま先よりもひざが前に出ないように注意しましょう。
  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • ゆっくり行うことで、より負荷をかけることができます。
  • 腰が丸まらないように、お腹に力を入れ後ろのいすに座るようなイメージで行いましょう!

ライイングアダクション

太もも内側の内転筋を重点的に鍛えることができます。

寝ながら行うトレーニングなので、テレビをみながらちょっとした時間にできますね!

【やり方】

  1. 1. 体の側面を下にして横たわり、うでで上体を支える
  2. 2. 上側の脚を立て、脚の前に出す
  3. 3. 下の脚のひざをのばしたままゆっくり高く上げる
  4. 4. 上げた脚をゆっくり元の位置に戻す
  5. 5. これを15回繰り返し、反対側も同じように行う

【回数】

右脚15回、左脚15回を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 脚をできる限り高く持ち上げることで、負荷が強くなります。
  • 内ももの筋肉を意識して行いましょう!

いろいろ動かすプランク

ノーマルのプランクから手や脚を動かし、内もものほかに、体幹、腹筋、お尻を鍛えることができます。

いろいろ動かすので、飽きずに楽しくトレーニングできるはずです!

【やり方】

  1. 1. うつ伏せの状態から肩の真下にひじをついて、脚を伸ばす
  2. 2. 頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする
  3. 3. この状態から、動画のように手足を動かしていく

慣れるまで大変かもしれないですが、内ももだけでなくいろんな筋肉も鍛えられるので、ぜひやってみてください!

仕事中にもできるトレーニング3選

デスクワークでほとんど座りっぱなしの人は、血流が悪くなり太ももに脂肪がつきやすくなってしまします。でも座っている間に一工夫するだけで、太ももやせができてしまうんです!

仕事時間を有効活用してトレーニングしていきましょう!

 ひざに物を挟んで内ももトレーニング

ひざに本などの物をはさむトレーニングで、意識的に内ももに力を入れることによって内転筋を鍛えることができます。

【やり方】

  1. 1.  姿勢よく座った状態でひざに本やブランケットなどを挟む
  2. 2. 落とさないように、そのままキープする

慣れるまでは、キツイかもしれませんが最初は30秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしていきましょう!
スマホなど大切なものを挟んでおくと落とさないように注意するので、いいかもしれませんね!

何も挟んでいなくても、普段からひざをくっつけておく習慣をつけておきましょう!

片脚あげトレーニング

こちらは、脚を引きしめ美脚効果があるトレーニングです。

【やり方】

  1. 1. 背筋をのばして姿勢よく座り、右脚をまっすぐのばしながらおへその位置まで持ち上げる
  2. 2. 右脚10回、そのあと左脚も同じように10回行う

【回数】

両脚10回ずつ×2セットを目安にがんばりましょう!
ゆっくり行ったり、いすに浅く座ることでより負荷をかけることができます。

足踏みトレーニング

こちらも太ももの引きしめに効果的なトレーニングです。

【やり方】

  1. 1. 背筋をのばし、姿勢よく腰かけ、両手を太ももの上におく
  2. 2. 持ち上げた脚をのせている手で押し返すようにし、負荷をかけて右左交互に足踏みする

【回数】

20回×2セットを目安にがんばりましょう!
太ももを上げる高さを高くしていくことで、より効果的に行うことができます。

気が付いたときにぜひ座りながらトレーニングも取り入れてみてください。

脚を組むくせがあったり、背もたれにダランともたれかかっているのも下半身太りやポッコリお腹の原因になってしまうので、ひざはくっつけ背筋をのばすことを普段から意識しておきましょう!!

ストレッチ編 3選

どのストレッチも体育の時間などでやったことのあるストレッチだと思います!
ストレッチは毎日の継続が大切です。からだがかたい人も、徐々に柔らかくしていきましょう!

内ももストレッチⅠ

【ポイント】

  • 20~30秒ほどかけながらゆっくり行うと効果的です。
  • お腹を丸めかかとと股を引き寄せていきましょう。
  • 股関節がかたい人は、ひざが浮いてしまいますが、毎日続けると床につくようになります。

ゆっくり柔らかくしていきましょう!

 

内ももストレッチⅡ

 

【ポイント】

  • 片脚は曲げて裏側をのばしている脚の内ももへつけておきましょう!
  • 片脚30秒ずつのばした後、Vの字に脚を開き前にも倒していきましょう!
  • 内ももをのばしながら、裏ふとももにも効果的です。

内ももストレッチⅢ

 

【ポイント】

  • 立った状態から片脚を横にのばしていきましょう!
  • 片脚それぞれ30秒ずつのばしましょう。
  • 内ももがしっかりのびていることを意識しながら行いましょう!

ストレッチを効率良く行うためのポイント

単に勢いをつけてグイグイとのばしているのでは、あまり効果が期待できません。

効果を最大限に引き出すためにも、ポイントを確認しておきましょう!

  • 時間をかけてゆっくりのばす
  • 呼吸もゆっくり行い、吐くときにのびていることを意識する
  • 毎日行い、無理に伸ばしすぎない
  • お風呂あがりや、トレーニング後の筋肉が温まっているときに行う

柔軟なからだを手にいれて、美しい脚に近づきましょう!!

さらに効果的に結果を出す方法

トレーニングやストレッチを続けて1~2か月くらいで効果が表れてきます。

でも、もっと短期間で結果を出したい人は、体脂肪を減らすために食事管理や有酸素運動も取り入れると効果的です!

食事管理

いくらトレーニングや、ストレッチをがんばっていても食べすぎていては効果がなかなかでません。

太ももについた脂肪を落とすにはある程度の食事管理もしておきましょう!

タンパク質、炭水化物、脂質のバランスのいい食事を!

タンパク質、炭水化物、脂質はトレーニングにおいても、ダイエットにおいても欠かすことはできません!

タンパク質:筋肉、肌、髪、爪などあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素

炭水化物:人間が活動するために使われ、脳や身体を動かすエネルギーとなる栄養素

脂質:関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪が燃焼するのに必要な栄養素

この3つの栄養素をきちんと摂取するようにしましょう!

 

とくに、和食中心に「一汁三菜」を心がけるとバランスのとれた食事にすることができます。

「一汁三菜」とは、ごはん+汁物+メインのおかず+副菜2品の献立です。

この献立だといろんなものを少しずつ食べることができるので、バランスよく栄養を取ることができます。

メインのおかずを肉や魚、豆腐などにするとタンパク質を意識しやすくなりますね!

副菜2品は野菜やイモ類、きのこなどを中心にすると不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をとることができ、カロリー摂取を抑えることができます。

少し手間がかかってしまうかもしれませんが、健康のために休みの日などに作り置きをしておくのもいいと思います!

間食するならこれがおすすめ!

昼ごはんを食べても、だんだんお腹が減ってきて間食してしまいますよね。
おやつを我慢して、夕食をがっつり食べるよりも、おやつを食べて夕食のカロリー摂取を抑えるほうが効果的です!

1日のおやつは200kcalまでにし、15~16時くらいに食べるのが最もいい時間だといわれています!

【おすすめのおやつ】

0kcal寒天ゼリー

セブンイレブンに売っている寒天ゼリーです。
0kcalで糖質も低く、しかも満腹感がしっかり得られるのでおすすめです。

 

oikos

すごく食べ応えのあるヨーグルトです。脂肪0でカロリーが100kcal以下にもかかわらずタンパク質が9.7gも含まれています。
ほかにも味があるので、いろんな味を試してみたいですね!

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるので、便秘解消にもなります。
美容や健康に良いナッツやドライフルーツと一緒に食べるのもおすすめです。

かむほど旨いあたりめ

あたりめはかみ応えがあり、満腹感がしっかり得られます。
しかも、糖質とカロリーが低いうえに、筋肉に必要なタンパク質が多く含まれています。

明治チョコレート効果カカオ72%

カカオが70%以上含まれているチョコレートは満腹感が感じられやすく、食欲を抑えてくれる働きがあります。
この明治の高カカオチョコレートはポリフェノールも多く含まれているのでおすすめです。

 

ブランパン

ローソンで販売されているブランパンは、1個あたり70kcalという低カロリーで、しかも低糖質とダイエット中にはおすすめの商品です。

バランスよく栄養が取れるように日頃食べているものを振り返ってみるのもいいかもしれません!

有酸素運動も取り入れる

食事管理のほかに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も行ってみましょう!

週に3日ほど20~30分することで、さらに脂肪を燃焼させることができます。

しっかり体に酸素が取り込めるくらいの「軽く息が上がる」速さが効果的です!

より早く結果を出すためにも、ぜひ有酸素運動も取り入れてくださいね。

まとめ

今回は家でも仕事中でも内ももを鍛えられるトレーニングやストレッチをメインに紹介しました。

内ももが引きしまっていると、脚が長く見えてかっこいいですよね!

またからだを柔らかくすることで、動きまで美しくなります!

まずは1か月から始め、ふだんはあまり意識してない内ももの筋肉をしっかり刺激して、

出したくなる理想の脚に近づきましょう!

 

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