厄介な内ももは筋トレで解決!自宅ジムでのトレーニング紹介

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がっつり掴めてしまう内ももの肉。

どうにかしたくありませんか?

下半身の中でも特に内ももは意識的に使っていなければ脂肪がつきやすい部分でもあります。

そんな内ももの脂肪を一番効果的に引き締めてくれるのが筋トレです!

筋肉をつけることで余分な脂肪が燃焼され程よく引き締まった脚に変化していってくれます。

内ももがスッキリしていると脚の印象も随分かわりますよね!

今回は内ももを鍛えてスタイルアップに効果的なトレーニングを紹介していきます!

内ももを鍛えると理想の美脚に!

座ったときに広がる太ももを見てがっかりすることありますよね。

これは内ももの脂肪が広がっているのが主な原因になっています。

女性は下半身に脂肪がつきやすく、いつも意識的に使わない内側は特に脂肪がつきやすいと言われています。

実際に内ももと外側をつかんでも内ももの方が脂肪が多くつかみやすいのは明らかですよね!

この脂肪さえなければもっとスッキリした脚になると思いませんか?

そこで、内ももの筋肉である内転筋を鍛え筋肉をつけると、脂肪が燃焼され引き締まったスラっと美しい脚に近づくことができます!

理想の美脚を目指してトレーニングをしていきましょう!

自宅で気軽に!内ももトレーニング

自宅でのトレーニングはやっぱり好きなタイミングで気軽にできて便利ですよね!

今回紹介しているトレーニングは内転筋を中心に下半身の筋肉を多く使う種目から徐々に内転筋を集中的に鍛えていく順番になっています!

最後まで内転筋を疲労させて、筋肉を効率的につけて内ももを引き締めていきましょう!

ワイドスクワット

脚の筋肉を鍛えられるので、からだの基礎代謝が上がり全身のダイエット効果もあるスクワット!

これは普通のスクワットよりも大きく脚を開くため、太ももの内側をしっかり鍛えることができます。

お腹の体幹も同時に鍛えられるので、お腹の引き締めにも効果的です。

肩幅よりも広めに脚を広げて行っていきましょう!

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • かかとに重心がくるようにしてバランスをとりましょう!
  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • ゆっくり行い、負荷をかけていきましょう!
  • 腰が丸まらないように、お腹に力を入れ後ろのいすに座るようなイメージで行いましょう!

サイドランジ

内転筋をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

最初はダンベルは持たずに自重だけで行なってみましょう!

慣れてきたら動画のようにダンベルやペットボトルを持って負荷を追加していってくださいね!

【回数】

左右各15×3セット

【ポイント】

  • 横に踏み出す脚は大きめに幅をとりましょう!
  • バランスを崩さないように腹筋にも力を入れておきましょう。
  • 戻るときはなるべく反動を使わないようにしましょう!

ライイングアダクション

太もも内側の内転筋を重点的に鍛えることができます。

寝ながら行うトレーニングなので、テレビをみながらでも少しの合間にできそうですね!

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 腕でしっかり上体を支えましょう。
  • 脚をできる限り高く持ち上げることで、負荷が強くなります。
  • 内ももの筋肉にしっかり効かせていることを意識して行いましょう!

レジスタンスバンドを使ったヒップアダクション

もし家にレジスタンスバンドがある場合は、こちらのトレーニングも取り入れてみましょう!

先ほど紹介したライイングアダクションと同じ効果がありますが、バンドを使用した方が負荷を強くできるのでより効率的に刺激することができます。

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 軸がブレないようにしっかりお腹にも力を入れておきましょう!
  • 戻すときはゆっくり行うことで負荷をかけていくことができます。

効果をはやく出す!ジムでの内ももトレーニング

お尻や腕などのトレーニングと違って、内ももに特化した種目ってなかなか思いつかないですよね!

ジムでの内転筋をしっかり鍛えていくトレーニングを紹介していきます。

またジムでは自宅トレーニングよりもマシンやバーベルなどが揃っているので負荷を強くかけていくことができ効率よく引き締めていけます!

ぜひ参考にしてみてくださいね!

スミスマシンでのワイドスクワット

スミスマシンは軌道が決まっているので、初心者の方でもやりやすくなっています。

まずはこのトレーニングで内転筋を中心に下半身の筋肉を鍛えていきましょう!

腹筋も一緒に鍛えてくれます!

肩幅よりも大きく脚を開いて行っていきましょう!

【ポイント】

  • かかとに重心がくるようにしてバランスをとりましょう!
  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • ゆっくり行い、負荷をかけていきましょう!
  • 腰が丸まらないように、お腹に力を入れ後ろのいすに座るようなイメージで行いましょう!

スミスマシンでのワイドスクワットに慣れてきたら、軌道が決まっていないバーベルスクワットにチャレンジしていきましょう!

ケーブルヒップアダクション

内ももにしっかり効かせてくれるヒップアダクション。

マシンのヒップアダクションに比べて軌道が決まっていない分バランス力が必要になりますが、動作の最後まで負荷をかけながら効かせることができます。

またバランス力を必要とする分、体幹も鍛えらていきます!

【ポイント】

  • バランスを崩さないように、マシンのフレームに手を当てて行いましょう!
  • 反動は使わずに、ゆっくり動作を行いましょう。

マシンヒップアダクション

軌道がしっかりと決まっているので、初心者の方は安心してトレーニングを行うことができます!

マシンでは他の筋肉にあまり関与せず、集中的に目的の筋肉を鍛えていけます。

これで最後までしっかり内ももに効かせていきましょう!

【ポイント】

  • 脚を広げていくときは最後まで開き切ると負荷が逃げてしますので、その前に次の動作に移りましょう。
  • 反動は付けずゆっくり内ももの筋肉を意識しながら行いましょう!

バランスボールレッグレイズ

もともとレックレイズは腹筋下部を鍛えるトレーニングで有名です。

しかしバランスボールを脚で挟むことにより、内転筋をしっかり刺激することができます!

自宅にバランスボールがある場合は自宅でも行えますし、ジムにも自宅にもバランスボールがない場合は、自宅のマクラなどでも代用できます!

腹筋も鍛えることができるので、ぜひ余裕があればこちらのトレーニングも取り組んでみてくださいね!

【ポイント】

  • ボールが落ちないようにしっかり内転筋を意識して挟んでおきましょう。
  • 動作をゆっくり行うことでより負荷を強めることができます。

ジムでの重量・回数設定

筋肉を効率的につけて引き締めていくためには、重量設定がとても重要になっていきます。

何回でもできてしまう筋トレは筋肉にとって単なる運動になってしまいます。

女性なら10~15回、男性なら8~10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セット行い、その3セット目に限界がくるように重量を調節しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加していきます。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます!

最初はしっかりとフォームを身につけてトレーニングを行っていってくださいね。

トレーニング頻度

自宅で行う場合はジムに比べて負荷が少ないので1.2日おきに週3~4回、ジムで行う場合は2.3日おきに週2〜3日通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、24〜72時間かけて回復していきます。

その回復されたタイミングで次のトレーニングをするとしっかりと鍛えることができます。

引き締まった内ももを手に入れるためにも継続してトレーニングを行っていきましょう!

効果が感じられるまでの期間

筋トレをして引き締めていくには3か月は継続して行っていきましょう!

3か月って長い。。。と感じてしまうかもしれませんが、1か月、2か月の間にもきちんと筋肉がついてきて、脂肪を燃焼していってくれています。

トレーニングをスタートさせる前にメジャーで測ったり写真に撮っておくのがおすすめです!

3か月後の変化がしっかり表れているはずです!

継続が大切なので理想の脚を目指して続けていきましょう!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレは正直しんどいイメージがありますよね!

しかし、ちゃんと継続して行えば行うほど結果に表れてくれるのも筋トレです!

しかも内ももの筋トレはO脚の改善にもつながりますので、スラっとまっすぐな脚にもしてくれます!

理想の脚を思い浮かべながらトレーニングをしていきましょう!

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