しつこいひざ上の肉を撃退!スッキリひざ美人にする方法

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ひざ上がキュッと引きしまっているたけで脚全体の印象がかわると思いませんか?

ひざは脚の顔ともいわれるほど、脚をきれいに見せるのに重要なポイントです。

ふと鏡にうつったひざがお肉のせいで短くブサイクにみえてしまったら、自分の脚が醜く感じてしまいますよね。

しかしひざ上のお肉はエクササイズやマッサージで意外と簡単に解消することができるんです!

今回はそんな美脚には欠かせないひざ上のお肉をスッキリさせる方法を紹介していきます。

ひざ上に脂肪がついてしまう原因と解消法

まず、どうしてひざの上に脂肪がついてしまうのか原因と解消法を確認していきましょう!

太ももの筋肉の衰えをエクササイズで解消

原因の1つは筋肉の衰えが関係しています。

筋力が低下すると、代謝が下がり脂肪がつきやすくなる上に、重力によりたるんでいってしまいます。

また筋肉は血液を流すサポートをしてくれているので、筋肉が衰えていると血流がとどこおりやすくなり、むくみの原因にもなってしまいます。

トレーニングで太ももの筋肉を鍛えていきましょう!

むくみをストレッチとマッサージで解消

日頃からずっと立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢で過ごしている人は余分な水分や老廃物が下半身にたまりむくみやすくなっています。

むくみが原因で脚が太くなっていることも原因の1つです。

ストレッチとマッサージで血液の循環を良くしむくみを解消していきましょう。

カロリー摂取を食事管理で抑える

食べ過ぎた糖質や脂質などでの摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

女性は太ももやお尻などの下半身に脂肪がたまりやすく、その結果ひざの上にもお肉がのってしまいます。

食事管理で「摂取カロリー<消費カロリー」となるように食事のとり方にも気を付けましょう!

太ももを鍛えるエクササイズ

太ももを鍛えてたるんだひざ上を引きしめていきましょう!

また、太ももの筋肉はからだ全体の筋肉に比べて多くの割合を占めているので、鍛えることによって痩せやすいからだになります!

紹介するエクササイズは2.3日おきに週2~3回行うようにしましょう!

スクワット

スクワットはひざ上の脂肪を落とすのに必要な太ももの筋肉(大腿四頭筋とハムストリング)を効率よく鍛えてくれます。

この筋肉を鍛えることで、むくみにくくなったり代謝を上げることにもつながるので、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

スプリットスクワット

こちらも太ももの筋肉をしっかり鍛えられるトレーニングです。

太ももの筋肉以外にも背中の筋肉やお尻の筋肉も刺激できるので、お尻もきれいな形にすることができます。

【回数】

左右各15回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 前後に開いた脚間隔は、60~120cmくらいを意識してください。
  • 猫背にならないように胸をはり、背筋をのばしましょう。
  • 腰を落としていくときは、前に出した脚の太ももが床と平行になるまで下ろしていきましょう。

座ってできるエクササイズ

太ももの筋肉を鍛えられる以外にも、骨盤矯正やリンパの流れを良くしてむくみ解消の効果もあります。

簡単にできるので、会社の休み時間などに取り入れてみてください!

【ポイント】

  • 脚と床が平行になる高さでキープしましょう!
  • 背筋が曲がらないように、両手は軽くいすにそえておきましょう。
  • 安定感のあるいすで行うようにしてください。

【回数】

10秒×10セットを目指してがんばりましょう!

さらに有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼を促進

紹介したトレーニングに加えて、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も取り入れることによって、脂肪が燃焼しやすくなります。

週に2~3回20分程度の有酸素運動も行ってみてください。

ランニングが苦手な方や、外に行くのがめんどくさい方には、エア自転車こぎがおすすめです!

脚が鍛えられるほかに、下っ腹の引き締め効果もあります!

エア自転車こぎ

【ポイント】

  • つま先は常にのばしたままで行いましょう。
  • 腰はなるべく反らないように意識し、腹筋に力をいれておきましょう。

【回数】

30回×3セットを目安に行いましょう。

ストレッチ&マッサージ

ストレッチやマッサージで下半身にたまった余分な水分や老廃物をながしてむくみを解消していきましょう!

こちらはお風呂上りや寝る前に毎日行うと効果的です。

正座で仰向けストレッチ

【回数】

1分間×3セット行いましょう。

Zのポーズストレッチ

【ポイント】

  • ひざの角度は90度になるようにしましょう。
  • 腕は肩の高さでからだと直角になるようにのばしましょう。
  • 顔は下がらないように斜め上を向いておきましょう!

【回数】

10秒×3セット行いましょう。

ひざ上のむくみ解消マッサージ

【やり方】

  1. 1.ひざ上の肉をもみほぐす
  2. 2.親指を重ね、ひざのお皿の周りを3回ずつ押す
  3. 3.ひざ上のお肉を上下左右に引っ張り刺激を与える
  4. 4.両手をグーにして、ひざの上・横・裏を下から上へなぞる

食事管理

がんばってトレーニングや有酸素運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていると脂肪を減らすことはできません。

脚の脂肪を減らしてスッキリさせるには食事管理もとても重要になります。

まずは、筋肉や肌、髪などには欠かすことのできないタンパク質、身体を動かす原動力となる炭水化物、ホルモン分泌や脂肪燃焼するのに必要な脂質をきちんと摂取するようにしましょう!

この中でも特にタンパク質は意識して取らないと不足がちになってしまうので、毎回の食事で鶏のささ身やたまご、豆腐、納豆、ツナ缶などの「高タンパク」の食品を取り入れられるといいですね!

また、日頃の食事習慣を少し工夫するだけでもカロリーを抑えることができます。

カロリー摂取を抑えるポイント

①自炊をする

外食やコンビニ弁当で取りすぎてしまう油物を控えられたり、栄養バランスを整えることができる。

食事量も腹8分目くらいに抑えることができ、余った料理は保存できる。

②調理法を改める

「炒める・揚げる」の調理方法を「ゆでる・蒸す」の料理法に変える。

油を使わない調理法のうえ、食材の脂分が溶け出すためカロリーを抑えられる。

また、網焼きも、網の隙間から食材に含まれる水分、脂肪分が落ちるため、お肉を焼く際にはおすすめ。

肉を下ごしらえするときは、脂肪の部分をなるべく取り除くようにする。

(鶏肉は皮を取り除く・ロース肉は外側についた脂肪を取り除くなど)

③お酒のコントロール

お酒は醸造酒よりも蒸留酒にすることで、糖質を抑えられる。

「ビール・ワイン・日本酒・カクテル」を「ウィスキー・焼酎・ブランデー」に変えてみるなど。

ウィスキーを炭酸で割ったハイボールなどは、満腹感も得られ飲み過ぎを防ぐことができる。

④食事の仕方

血糖値が急激に上がらない食事方法で太りにくく、脂肪を溜めにくい状況をつくることができる。

最初は、「野菜、きのこ類や海藻類」から食べ、次に「肉や魚」、最後に「ご飯、パンや麺類」の順番で食べると血糖値が緩やかに上がり、腹持ちも良くなり太りにくくなる。

また、ゆっくり噛んで食事するように心がけることで、食べ過ぎを防ぐこともできる。

栄養バランスを考えた食事をし、摂取カロリーも抑えて余分な脂肪を減らしていきましょう!

まとめ

いかがでしたか?

ひざ上の脂肪を落とすには太ももの筋肉を鍛えること、血行を良くしてむくみをとること、食事管理で摂取カロリーを抑えることがポイントになります!

また、毎日のむくみをその日に解消できるように、ストレッチやマッサージを行い、エクササイズも継続して行っていきましょう!

気になるひざの肉をすっきりさせて、美しいひざを手に入れましょう!

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