ダンベルを使った広背筋の効果的な鍛え方!逆三角形を作るトレーニング

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Vシェイプな逆三シルエットを作る広背筋に広く、厚みを付けるためには多角的なトレーニングが重要です。

そこで活躍するのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

ダンベルを使うことでバーベルやマシンよりも、広背筋により適格にアプローチすることができます。

広背筋をはじめとする背中の筋肉はトレーニングでも意識することが難しく、うまく効かせられないという人も多いはず。

そんな人でもポイントを押さえれば広背筋トレーニングの質をぐっと高めることができます。

今回はそんな広背筋をダンベルで鍛えるトレーニング方法や考え方について紹介していきたいと思います!

 広背筋のおさらい

背中の中部・下部から脇の下にかけて広がっており、カラダのなかでも最も面積が大きい筋肉です。

主に腕を前から後ろに引く動作に関与し、鍛えるときも基本的には引く動作が中心となります。

鍛えることでいわいる「逆三角形」のシルエット作り出し、他にも猫背が改善され姿勢がよくなったり、ウエスト周りすっきりさせる効果もあります。

 ダンベルで鍛えるメリット

ダンベルが並んだ画像

広背筋をはじめとする背中の筋肉をダンベル鍛えるのにはいくつかメリットがあげられます。

可動域を最大限に使える

トレーニングで筋肥大を目指す場合には可動域を広く使うことが重要。

ダンベルを使うことで、バーベルやマシンのトレーニングよりも可動域を広く使うことができ、最大限の収縮・ストレッチを筋肉にかけることができます。

可動域を広くつかうことで筋肉にもさまざまなストレスを与えることができ、筋肥大効果を高めることができます。

自由度が高い

ダンベルは軌道が固定されていないので、筋肉の付き方やレベルに合わせた調整が取りやすくなります。

背中の筋肉は多方向に走っており、微妙な角度や軌道の調整がうまく効かすためのカギを握ります。

自由度の高いダンベルを用いることで、より狙い通りの筋肉に負荷をかけていくことができるようになります。

バーベルよりも取り入れやすい

広背筋トレーニングでも代表的なデッドリフトやベントオーバーロウなどは優秀な種目であると同時にひじょうに難しい種目でもあります。

バーベルを使ったトレーニングはコンパウンド種目といって複数の筋肉が動員されるため、うまく効かせるようになるためにはある程度のスキルが必要になってきます。

一方ダンベルは自分にあった重量設定やフォームをつかみやすく、初心者から上級者まで幅広く取り入れやすいのがメリット。

また自宅などでもダンベルさえあれば行うことができるので、手を付けやすいトレーニングと言えます。

基本の姿勢を覚えておく

トレーニングは基本的に引く動作が中心となりますが、ただ単に引くというイメージだと腕や他の部位に負荷が逃げやすくなります。

広背筋のトレーニングでうまく効かないという人も、まずは基本の姿勢を知っておくことでトレーニングの質をグンと上げることができます。

 背中を鍛えるときの基本動作

こちらの動画では基本的な背中の筋肉の使い方を学ぶことができます。

基本としてはラッドスプレッドの姿勢を作ることがポイント。

  1. ①肩甲骨をぎゅっと寄せる
  2. ②寄せた状態でしっかりと落とす(下制する)
  3. ③落とした状態で肩甲骨を開いていく

背中を鍛えるときにはまずこの姿勢をカラダに覚えさせることから始めると、うまく広背筋にも効かすことができるようになります。

それではさっそくトレーニングを見ていきましょう!

 広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

ワンハンドダンベルロウ

広背筋のダンベルトレーニングでは定番種目。ピンポイントで広背筋の収縮を狙える優秀なトレーニングです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに手と膝を乗せ、上体を水平に近くまで倒す
  • 背骨は真っすぐに固定、骨盤が地面と平行になるように
  • 肘を腰に向かって孤を描くように引く
  • 動作中は肩がすくまないように注意

ダンベルを持ち上げるのではなくヒジで引くイメージでおこなうのがポイント。

肩がすくむと必ず負荷が逃げてしまうので、しっかりと紹介した基本姿勢を意識しておこなうとうまく効かせることができます。

 ダンベルベントオーバーロウ

広背筋の中部~下部にかけて刺激できるトレーニング。

こちらも通常はバーベルを使う種目ですが、ダンベルを使うことでより収縮を意識しやすくなります。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ヒザを軽く曲げ股関節を前傾して姿勢を作る
  • ダンベルを縦向きに握る
  • 腰に向けて引いていく
  • ゆっくり戻していく

ダンベルを引くときは脇を開きすぎないように注意。ヒジを引くようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

トップポジションではしっかりと肩甲骨を寄せることを意識しておこないましょう。

ダンベルデッドリフト

通常バーベルで行うデッドリフトですが、ダンベルでおこなうことで肩甲骨の可動域をより広く使うことができます。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握って構える
  • 背筋は伸ばしたまま股関節から上体を落としていく
  • ダンベルがヒザを超えたら戻していく
  • トップポジションでしっかり肩甲骨を寄せる

ヒザが前に出すぎないようにして、ダンベルは地面と垂直に上下するような軌道で行いましょう。

腰が曲がると背中を痛めてしまうので、反った状態を維持することが大切です。

 ダンベルプルオーバー

広背筋の外側に広がりを作ってくれるトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 仰向けになりダンベルを胸の前で構える
  • 脇を閉じ、ヒジを軽く曲げた状態で下ろしていく
  • 頭の後ろまできたらゆっくりと戻していく

ヒジをロック(伸ばした状態)でおこなうと腕に負担がかかりうまく背中に負荷をかけることができないのでニュートラルにしてあげるのがポイント。

広背筋の外側のストレッチを意識しておこないましょう。

広背筋のダンベルトレーニングのポイント・注意点

まずは軽めの重さで感覚をつかむ

広背筋のトレーニングは、筋肉に負荷が乗っている感覚をつかむことが重要です。

そのため無理な重量設定はせず、しっかりコントロールできるような軽めの重さから始めるようにしましょう。

男性であれば6~8kg、女性であれば3~5kg当たりの重量が目安。

うまく背中に効かせられていない人はそもそもの重量設定が間違っている可能性があるので、一度見直してみるようにしましょう。

成長に合わせて負荷を上げよう

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

はじめはぎりぎりだった10kgのダンベルも、トレーニングを重ねるごとにどんどん楽になっていくはずです。

いつまでも同じ負荷では筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

それを少しずつ繰り返していくことが筋肉の成長には欠かせない要素なのです。

 3~4種目を目安に

筋肉を大きくしていくためにはある程度のトレーニングのボリュームが必要になってきます。

特に広背筋は面積が大きく様々な角度から刺激を充てるために1度のトレーニングで3~4種目取り入れるのが理想的。

1種目目にはダンベルデッドリフトやダンベルベントオーバーロウといったコンパウンド種目から始めます。

ジムなどの環境がある場合は初めにバーベルのデッドリフトやベントオーバーロウなどの高重量を扱える種目から始め、ダンベル種目でよりピンポイントに狙っていくようにしましょう。

リストストラップを使うのも効果的

リストストラップは手首とダンベルに巻き付けて握力を補助するアイテムで、背中を鍛えるトレーニングのパフォーマンスを引き上げてくれます。

トレーニング中に背中よりも先に腕が疲れてしまうという場合には一度試してみるのもおすすめです。

負荷が分散されずより狙った部位にフォーカスしたトレーニングが可能となります。

使い方やオススメブランドなどを知りたいときは「リストストラップを詳しく紹介」の記事をご参考ください。

 女性は高回数で丁寧に

広背筋のトレーニングは女性にとってもウエストを細く見せたり、姿勢をキレイにしたりとメリットがたくさん!

トレーニングの方法や考え方は基本的に男性と変わりはないのですが、男性に比べて扱う重量には限度があるので、初めのうちは低重量で高回数(15~20回)を目安に。

徐々にフォームが固まってきたら、少しずつ重量を上げたり回数を増やしていきましょう。

 広背筋のダンベルトレーニングのまとめ

ダンベルを使って広背筋を鍛える方法について紹介いたしました。

背中の筋肉は自分では見えないのでついつい手薄になりがちですが、鍛えなければいつまでたっても薄っぺらい印象のままです。

広背筋をしっかり鍛えれば背中の厚みが出て、手っ取り早く逆三角体型を手に入れることができます!

これを参考にぜひトレーニングに挑戦してみてください!

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