広背筋をダンベルで鍛える!逆三ボディを作るトレーニング

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男らしい逆三ボディを目指すなら広背筋の筋トレは欠かせません!

鍛え上げることでウエストから肩にかけての広がりを作り、カラダのシルエットを大きく見せることができます。

そんな広背筋ですが、カラダでもっとも面積が大きな筋肉であるためいろんな角度から鍛えてあげることが重要。

そこで活躍するのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

ダンベルはマシンやバーベルよりも自由度が高く、鍛えるのが難しい広背筋をしっかり鍛えることができます。

今回は広背筋を「ダンベル」で鍛えるトレーニング方法や考え方について紹介していきたいとおもいます!

 広背筋とは

背中の中部・下部から脇の下にかけて広がっており、カラダのなかでも最も面積が大きい筋肉です。

主に腕を前から後ろに引く動作に関与し、鍛えるときも基本的にダンベルを引く動作が中心となります。

広背筋が発達すると、ウエストから上背部に向かって大きく広がるように着き、いわいる「逆三角形」のシルエットを生み出してくれます。

また猫背が改善され姿勢がよくなったり、ウエスト周りすっきりさせる効果もあるので、かっこいいカラダを目指すならまずは鍛えておきたい筋肉です。

 ダンベルで鍛えるメリット

広背筋は紹介したように面積が大きく広範囲にわたってついているため、単一のトレーニングではまんべんなく鍛えるのが難しい部位。

そこで効果的なのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

ダンベルはバーベルやマシンと比べて可動域が固定されておらず、自由度が高いので狙ったところに負荷をかけやすいのがポイント。

広背筋の収縮を最大限におこなうことができるので、筋肥大の効果も高くなります。

バーベルやマシンで広背筋にうまく効かせられないという人はもちろん、自宅にダンベルがあるという人はぜひダンベルを使ったトレーニングを取り入れてみましょう。

基本の姿勢を覚えておく

トレーニングは基本的に引く動作が中心となりますが、ただ単に引くというイメージだと腕や他の部位に負荷が逃げやすくなります。

広背筋のトレーニングでうまく効かないという人も、まずは基本の姿勢を知っておくことでトレーニングの質をグンと上げることができます。

 背中を鍛えるときの基本動作

こちらの動画では基本的な背中の筋肉の使い方を学ぶことができます。

基本としてはラッドスプレッドの姿勢を作ることがポイント。

  1. ①肩甲骨をぎゅっと寄せる
  2. ②寄せた状態でしっかりと落とす(下制する)
  3. ③落とした状態で肩甲骨を開いていく

背中を鍛えるときにはまずこの姿勢をカラダに覚えさせることから始めると、うまく広背筋にも効かすことができるようになります。

それではさっそくトレーニングを見ていきましょう!

 広背筋を鍛えるダンベルトレーニング

ワンハンドダンベルロウ

広背筋のダンベルトレーニングでは定番種目。ピンポイントで広背筋の収縮を狙える優秀なトレーニングです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに手と膝を乗せ、上体を水平に近くまで倒す
  • 背骨は真っすぐに固定、骨盤が地面と平行になるように
  • 肘を腰に向かって孤を描くように引く
  • 動作中は肩がすくまないように注意

ダンベルを持ち上げるのではなくヒジで引くイメージでおこなうのがポイント。

肩がすくむと必ず負荷が逃げてしまうので、しっかりと紹介した基本姿勢を意識しておこなうとうまく効かせることができます。

 ダンベルデッドリフト

通常バーベルで行うデッドリフトですが、ダンベルでおこなうことで肩甲骨の可動域をより広く使うことができます。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握って構える
  • 背筋は伸ばしたまま股関節から上体を落としていく
  • ダンベルがヒザを超えたら戻していく
  • トップポジションでしっかり肩甲骨を寄せる

ヒザが前に出すぎないようにして、ダンベルは地面と垂直に上下するような軌道で行いましょう。

腰が曲がると背中を痛めてしまうので、反った状態を維持することが大切です。

 ダンベルベントオーバーロウ

広背筋の中部~下部にかけて刺激できるトレーニング。

こちらも通常はバーベルを使う種目ですが、ダンベルを使うことでより収縮を意識しやすくなります。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ヒザを軽く曲げ股関節を前傾して姿勢を作る
  • ダンベルを縦向きに握る
  • 腰に向けて引いていく
  • ゆっくり戻していく

ダンベルを引くときは脇を開きすぎないように注意。ヒジを引くようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

トップポジションではしっかりと肩甲骨を寄せることを意識しておこないましょう。

 ダンベルプルオーバー

広背筋の外側に広がりを作ってくれるトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 仰向けになりダンベルを胸の前で構える
  • 脇を閉じ、ヒジを軽く曲げた状態で下ろしていく
  • 頭の後ろまできたらゆっくりと戻していく

ヒジをロック(伸ばした状態)でおこなうと腕に負担がかかりうまく背中に負荷をかけることができないのでニュートラルにしてあげるのがポイント。

広背筋の外側のストレッチを意識しておこないましょう。

 3~4種目を目安に

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが必要になってきます。

特に広背筋は面積が大きく様々な角度から刺激を充てるために1度のトレーニングで3~4種目取り入れるのが理想的。

1種目目にはダンベルデッドリフトやベントオーバーロウといった多関節種目からおこなうようにしましょう。

また日によって種目を変えたり、順番を前後させることも筋肉へ新しい刺激を与えるテクニックの一つです。

 成長に合わせて負荷を上げよう

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

はじめはぎりぎりだった10kgのダンベルも、トレーニングを重ねるごとにどんどん楽になっていくはずです。

いつまでも同じ負荷では筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

それを少しずつ繰り返していくことが筋肉の成長には欠かせない要素なのです。

 女性は高回数で丁寧に

広背筋のトレーニングは女性にとってもウエストを細く見せたり、姿勢をキレイにしたりとメリットがたくさん!

トレーニングの方法や考え方は基本的に男性と変わりはないのですが、男性に比べて扱う重量には限度があるので、初めのうちは低重量で高回数(15~20回)を目安に。

徐々にフォームが固まってきたら、少しずつ重量を上げたり回数を増やしていきましょう。

 まとめ

ダンベルを使って広背筋を鍛える方法について紹介いたしました。

背中の筋肉は自分では見えないのでついつい手薄になりがちですが、鍛えなければいつまでたっても薄っぺらい印象のままです。

広背筋をしっかり鍛えれば背中の厚みが出て、手っ取り早く逆三角体型を手に入れることができます!

これを参考にぜひトレーニングに挑戦してみてください!

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