広背筋の筋トレで理想の「逆三」に!背中の厚みを作る

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トレーニングをする上で「逆三角ボディ」は一番の目標。

ウエストのくびれから大きく広がる背中は誰もが憧れるところですよね。

そんなスタイリッシュなカラダをを生み出すために外せないところが「広背筋」です。

広背筋が発達すると上半身のシルエットが強調され、大きく印象も変わります。

そんな広背筋ですが、実は鍛えるのがけっこう難しい部位でもあります。

実際トレーニングをしてみてもうまく効いているか分からないという経験がある人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は広背筋をしっかり効かすためのポイントや実際のトレーニングの方法について紹介していきたいと思います!

広背筋とは

背中の中部・下部から脇の下にかけて広がっており、カラダのなかでも最も面積が大きい筋肉です。

主に腕を前から後ろに引く動作に関与し、トレーニングでも懸垂のように引き寄せる動作を基本として鍛えることができます。

広背筋が発達すると、ウエストから上背部に向かって大きく広がるように着き、いわいる「逆三角形」のシルエットを生み出してくれます。

また猫背が改善され姿勢がよくなったり、ウエスト周りすっきりさせる効果もあるので、かっこいいカラダを目指すならまずは鍛えておきたい筋肉です。

いろんな角度から鍛えてあげよう

広背筋は大きく広がる筋肉のため、一つの種目だけではまんべんなく鍛えることが難しい部位でもあります。

そのため単一のトレーニングだけではなくいろんな角度から鍛えてあげることがポイント。

1度のトレーニングではバーベルやダンベル、マシンなど駆使してバリエーションを持たせてあげることでバランスよく発達させていくことが可能となります。

基本の動作を覚えておく

広背筋はカラダのなかでも鍛えるのが難しい部位と言われています。

トレーニングは基本的に引く動作が中心となりますが、ただ単に引くというイメージだと腕や他の部位に負荷が逃げやすくなります。

そこでまずは背中を鍛えるときの基本動作を知っておくと、トレーニングの質をグンと上げることができます。

・背中を鍛えるときの基本動作

こちらの動画では基本的な背中の筋肉の使い方を学ぶことができます。

基本としてはラッドスプレッドの姿勢を作ることがポイント。

  1. ①肩甲骨をぎゅっと寄せる
  2. ②寄せた状態でしっかりと落とす(下制する)
  3. ③落とした状態で肩甲骨を開いていく

背中を鍛えるときにはまずこの姿勢をカラダに覚えさせることから始めると、うまく広背筋にも効かすことができるようになります。

広背筋を鍛えるトレーニング

チンニング(懸垂)

自重を使った定番のトレーニングで、広背筋を鍛えるうえではひじょうに優秀な種目。

フォームをしっかりと覚えて取り入れていきましょう。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る
  • 小指側を強く握り、肘を内側にいれる
  • 肘を腰に近づけるように持ち上げる
  • 胸を張った状態で上げ下げする

反動を使わず丁寧なフォームでおこなうことが重要です。

強度が高いので最初はできる範囲の回数から始め、徐々に+1回、2回と目標設定を伸ばしていきましょう。

ベントオーバーロウイング

広背筋を中心に背中の厚みを作るのに効果的なトレーニングです。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 足幅は肩幅より少し狭く、カカト側に重心を置く
  • バーは小指側を強く握る
  • バーを持ち上げお尻を突き出し45度ぐらいで前傾する
  • 肘をたたんで足の付け根に向かって引く

下ろすときは肘を伸ばしきらないように注意。

バーベルを引くのではなく、肘を持ち上げるようなイメージでおこなうとより広背筋に負荷をかけやすくなります。

ラットプルダウン

広背筋のトレーニングでは人気の定番種目です。

懸垂よりも負荷が調整できるので広背筋を意識しやすく、初心者にもオススメです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めにバーを握る(サムレスグリップがオススメ)
  • 小指側を強く握り、肩関節を内側に絞って胸をはる
  • ヒジを腰に近づけるように引く
  • バーをおろす位置は鎖骨とみぞおちの間

肩が上がってしまうと広背筋を収縮することができないので、特に初心者の方は注意が必要。

こちらの「ラットプルダウンのやり方を徹底解説!効かせるコツを押さえて逆三に!」でさらに詳しく解説しています。

ワンハンドダンベルロウ

ダンベルは可動域をしっかり使うことができるのでより集中的に広背筋を鍛えることができます。またダンベルさえあれば自宅でもできる便利なトレーニングです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに手と膝を乗せ、上体を水平に近くまで倒す
  • 背骨は真っすぐに固定、骨盤が地面と平行になるように
  • 肘を腰に向かって孤を描くように引く
  • 動作中は肩がすくまないように注意

まずは姿勢をしっかりと固定することが重要です。

カラダをひねりすぎたり、肩がすくむと負荷がぬけてしまうので注意しましょう。

シーテッドロウ

広背筋を大きくストレッチすることができるトレーニング。

ケーブルは負荷を一定にかけることができるので下ろす動作(ネガティブ)をゆっくり意識しながらおこなうと効果的です。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 膝は少し曲げ前傾してグリップを握る
  • しっかりと肩を落とす
  • グリップをおへそに向かって引いていく
  • ゆっくりと元に戻していく

戻すときは腕を伸ばし切らず、負荷が抜けないうちに次の動作にうつりましょう。

自宅トレーニーにオススメトレーニング

広背筋を自重で鍛えるのはなかなか難しく、マシンを使った方が手っ取り早く効果を得られるのですが、近くにジムがない、行く時間が取れないという人のためにも自宅でできるトレーニングを紹介します!

インバーテッドロウ

テーブルなどを利用して、広背筋を鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を机に当てにいくようにおこなう
  • 下ろすときはゆっくりと

腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を収縮させましょう。

ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。

自宅トレーニングにオススメの器具

広背筋を鍛えるためにはある程度の負荷が必要です。

自重だけでは限界があるので自宅で使える器具を用意しておくとさらに効率よく鍛えることができます。

チューブ

マシンやダンベルの代わりにチューブを負荷として利用することで、さまざまなトレーニングを代用することができます。

場所も取らずコンパクトなので自宅トレーニーにはオススメです。

チューブラットプルダウン

チューブベントオーバーロウ

チューブシーテッドロウイング

ダンベル

ダンベルがあればダンベル負荷調整が可能なプレートが取り外せるものを選びましょう。

ダンベルがあれば広背筋だけでなく、様々な種目に応用して全身鍛えることができるので自宅でも充実したトレーニングが可能になります。

懸垂バー

懸垂は広背筋を鍛えるトレーニングとして非常に有効です。家に掴まるところが無い場合にはこの懸垂バーを用意することをオススメします。

3~4種目を目安に

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが必要になってきます。

特に広背筋は面積が大きく様々な角度から刺激を充てるために1度のトレーニングで3~4種目取り入れるのが理想的。

1種目目には懸垂やベントオーバーロウといった高重量を扱える種目をもってきましょう。

その日一番の力を発揮できるときに、一番負荷が大きくなトレーニングをおこなうことでしっかりと筋肉を刺激していくことができます。

トレーニングの頻度

広背筋はトレーニングの後、だいたい48~72時間かけて回復していきます。

そして回復したタイミングで次のトレーニングをおこなうと効率よく鍛えていくことができます。

ただバーベルやマシンなどである程度強度の高いトレーニングをおこなうと関節への負担も大きく疲労が溜まりやすいので週に1~2回ぐらいのペースが理想的です。

疲労が溜まるとトレーニングのパフォーマンスも下がり効果も落ちるので、オーバーワークにならないように注意が必要です。

成長に合わせて負荷をあげよう!

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは筋肉の成長は見込めないので、設定した回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、筋肉はより肥大していきます。

女性は高回数で丁寧に

女性の場合でもトレーニングの方法や考え方は基本的に同じです。

ただし、男性に比べて筋力が弱く扱う重量には限度があるので、初めのうちは低重量で高回数(15~20回)を目安に。

徐々にフォームが固まってきたら、少しずつ重量を上げたり回数を増やしていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

広背筋を鍛えることでカラダのシルエットは大きく変わります。

手っ取り早く「逆三角」体型を目指すなら、広背筋のトレーニングは欠かせません。

今回紹介したトレーニングを参考に、理想のカラダを目指してみましょう!

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