ラットプルダウンのやり方を徹底解説!背中に効果的な筋トレフォームのコツ

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ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるのに最も効果的な筋トレのひとつ。

いわゆる“逆三ボディ”を作るのに適しており、多くのトレーニーも取り入れている種目です。

ただラットプルダウンをはじめとする背中のトレーニングをうまくこなすためには少しコツが必要で、初心者にとってはなかなか難しいですよね。

そもそも背中の筋肉は自分の目で見ることができないので、フォームや意識というのが難しくなります。

そこで今回はラットプルダウンをうまくできるようになるためのコツや基本のフォーム・重量・回数などを詳しく紹介していきたいと思います。

ラットプルダウンをマスターして理想の逆三ボディを手に入れましょう!

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

まずはラットプルダウンで鍛えられる筋肉の部位について紹介しておきます。

背中を鍛えるときには自分の目で見れない分“どこの筋肉を使っているか”を理解しておくことが重要です。

広背筋

広背筋は背中の下部から脇の下にかけて広がる筋肉で、いわゆる逆三ボディをつくる筋肉です。

日常的にはモノを引っ張ったり、上から下に引く動なんかに関与します。

ラットプルダウンではこの広背筋をメインに鍛えることができ、カラダをVシェイプの逆三シルエットに導いてくれます。

大円筋

脇の下にある小さな筋肉で広背筋と一緒に鍛えていくとより背中の広がりが強調することができます。

広背筋の補助的な役割を果たし、モノを引くような動作に関与します。

僧帽筋

首から肩、背中の中央に向かってひし形に広がる大きな筋肉。

上部・中部・下部と別れており、ラットプルダウンで鍛えられるのは中部~下部がメイン。

日常でも使われることが多く、モノを持ったり肩をすくめたりとさまざまな動きに関与する筋肉です。

ラットプルダウンの基本とコツ

ラットプルダウンでしっかりと背中に効かせるための基本姿勢やうまくなるコツを紹介しておきます。

基本はフロントに引く

ラットプルダウンの良い例と悪い例

ラットプルダウンは基本的にカラダの前方、フロントに引いておこなうのが効果的です。

初心者にありがちなのがカラダの後ろで引くビハインドネックですが、これは広背筋にはあまり負荷がかからず、肩甲骨の動きにも無理が生じるためケガのリスクが高くなります。

まずラットプルダウンはフロントに引くということを覚えておきましょう。

サムレスグリップでバーを握る

ラットプルダウンマシンの正しい握り方

バーは肩幅より広めにサムレスグリップで小指と薬指側を強く引っかけるように握ります。

サムレスグリップとは親指を抜いてバーを握るグリップの方法です。

こうすることでより背中を意識しやすくなり、広背筋へうまく負荷をかけることができます。

肩甲骨をしっかり落とす

ラットプルダウンの正しい動作

肩が上がったままで動作をおこなうと背中の筋肉を収縮させることができません。

バーを握ったらしっかりと肩甲骨を落とす(下制)ことを意識しておきましょう。

動作中はしっかりと肩甲骨を上下させることで広背筋の可動域を最大限に広げることができます。

肩関節を外旋して胸をはる

ラットプルダウンの正しいフォーム

バーを握ったら肘を内側にひねって(外旋して)胸を張ります。

右の画像のように肘が直線のままで胸が張れていないと、うまく背中の筋肉を収縮することができず、腕の上腕二頭筋などに負荷が分散してしまいます。

腕が先に疲れてしまうという人はここを意識してみましょう。

ラットプルダウンのフォーム解説

続いてはラットプルダウンのフォームを動画を交えながら確認していきましょう。

【やり方】

  • ①バーを肩幅よりも広めに握る
  • ②サムレスグリップで小指側をしっかりと握る
  • ③肘を内側にひねって胸を張り、肩甲骨は落とす
  • ④バーを引く位置は鎖骨とみぞおちの間
  • ⑤引くときは肘を腰に当てに行くイメージで
  • ⑥戻す動作はゆっくりとおこなう
  • ⑦バーを上げるときは肩も上げて広背筋を伸ばす
  • ⑧動作を繰り返していく

バーを引く位置は手の長さや骨格によっても多少バラつきがありますが、鎖骨~みぞおちの間でしっくりくる位置を探して行いましょう。

重量・回数の決め方

ラットプルダウンをおこなう際の重量の決め方、回数・セット数の設定方法について紹介します。

【基本の設定回数】

  • 10~12回×4セット

まず基本的に1度のトレーニングで上記回数を目安におこないましょう。

ただし扱う重量がひじょうに重量で、10~12回が限界反復回数となるような重さを設定してあげるのがポイント。

毎セット限界までおこなうのが難しいという場合には、毎セット重量は変更せずに4セット目の10~12回目に限界がくるような重さでも大丈夫です。

重量が軽すぎてしまうと筋肉を大きくするための筋トレではなく、ただの運動やストレッチと変わらないので注意が必要です。

ラットプルダウンの種類やアタッチメント紹介

ラットプルダウンはグリップやアタッチメントが豊富で、複雑な背中の筋肉にもしっかりアプローチできます。

背中の筋肉はさまざまな方向に走っていて複雑なので、通常のラットプルダウンに加えてバリエーションを持たせてあげることでバランスよく鍛えていくことができます。

アンダーグリップラットプルダウン

アンダーグリップで握れば上腕二頭筋の関与を押さえつつ、広背筋の収縮感をより感じやすくなります。

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいでアンダーグリップで握る
  • みぞおちにめがけて引く
  • このとき脇は開かず、肘を腰に当てるようにおこなう
  • 広背筋のストレッチを感じながらゆっくり戻していく

Vバーグリップラットプルダウン

ラットプルダウンのVグリップ

Vバーグリップを使えば上腕二頭筋や三角筋後部の関与を押さえ、可動域を最大限に広げることができます。

高重量でおこなうよりは丁寧に扱える範囲の重量で、広背筋がしっかりとストレッチされる感覚を意識しながらおこなうと効果的です。

【ポイント】

  • Vグリップをセットして握る
  • みぞおちにめがけて引く
  • このとき肘を腰に当てるように引いていく
  • 背中のストレッチを感じながらゆっくり戻していく

パラレルグリップラットプルダウン

ラットプルダウンのパラレルグリップ

パラレルグリップは背中の上背部の厚みをつけるのに効果的で、僧帽筋の中部・下部や広背筋の上部、大円筋に効果的なアタッチメントです。

【ポイント】

  • パラレルグリップをセットしてサムレスグリップで握る
  • 鎖骨~みぞおちの間にめがけて引く
  • そのとき脇は少し開き気味で肘から動かすようなイメージで
  • 背中のストレッチを感じながらゆっくりと戻していく

自宅の場合は「懸垂」で代用

近くにジムがなかったり、ホームトレーニングを中心にカラダ作りをしたいという場合には懸垂(チンニング)が効果的。

ラットプルダウンと同様に広背筋や大円筋、僧帽筋など背中の主要筋肉を鍛えられる良い種目です。

 

【ポイント】

  • 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る
  • 小指側を強く握り、肘を内側にいれる
  • 肘を腰に近づけるように持ち上げる
  • 胸を張った状態で上げ下げする

【目標回数】

8~10×4セット

強度が高いので最初はできる範囲の回数から始め、徐々に+1回、2回と目標設定を伸ばしていきましょう。

ラットプルダウンのまとめ

ラットプルダウンは広背筋・僧帽筋・大円筋など背中の主要な筋肉にひじょうに効果的なトレーニングです。

ですがしっかりポイントを押さえておかないとうまく効かせることができないので注意が必要。

・基本はフロントに引く

・サムレスグリップで握る

・肩甲骨はしっかり落とす

・肩甲骨を外旋して胸をはる

これらのコツをしっかり押さえて、かっこいい背中を作り上げましょう!

▼広背筋に効果的なトレーニングをまとめて紹介します!

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