トレーニングで筋肉を大きくするために最適な「負荷」とは!?

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筋肉を大きくするためには、トレーニングの「負荷」が大きなカギを握っています。

しかし実際、ジムでトレーニングをしている人を見ていると、重量や回数の設定をなんとなくでこなしている人を多くみかけます。せっかく目的をもってトレーニングをしているのに、非効率なまま続けているのはもったいないですよね!

ただ、トレーニングを始めたばかりの人や、思うような効果が得られないという人にとって、実際どうやればいいのかというのは悩ましいところでもあります。

そこで今回はトレーニングにおける「負荷」の正しい考え方について解説したいと思います。

これを理解しておけばトレーニングの質はぐっと上がります。それではさっそく見てみましょう!

 

筋肉が大きくなるしくみ

筋肉を大きくするためには「負荷」が重要です。

そこでまずは筋肥大のメカニズムについて解説したいと思います。

筋肥大のメカニズム

人間のカラダには外部からのストレスを受けると、そのストレスに適応するという能力が備わっています。

そして筋肉においてストレスとはトレーニングによる「負荷」であり、それを応用したものが筋力トレーニングになります。

筋肉にストレスとなるような大きな負荷を繰り返し与えることで、筋力が向上してさらに大きな負荷にも耐えられるようになるのが筋肥大のメカニズムです。

筋肥大は速筋繊維をねらえ

筋肉には瞬発系の速筋と、持久系の遅筋という2種類の筋繊維があります。

筋肥大においては瞬発系の速筋繊維が優位で大きくなりやすく、トレーニングをする上で「筋肉を大きくする」ということが目的なのであれば、この速筋にストレスを与えるほうが効果的です。

しかし人間のカラダは遅筋から優先して動員するという性質があり、速筋にストレスを与えるには筋肉に大きな「負荷」を与えることが必要です。

効果的な「負荷」の考え方

筋肉への「負荷」のかけ方は、重量を増やす、回数を増やす、セット数を増やす、インターバルを短くする、可動域を広げる、角度を加える・・・など様々な方法があります。

ただし筋肥大を目的とした場合には効果的な負荷の設定が必要であり、その考え方について解説いたします。

「8~10回で限界」高重量・低回数がベスト

筋力トレーニングでは様々な研究から8~10回で限界が来るような、高負荷・低回数のトレーニングが最も筋肥大には効果的なことが分かっています。

8~10回で限界がくる重量とは自分のMAX(1回上げられる重量)の80%前後に相当します。

1セットで40回も50回もできるような軽い重量で行うトレーニングで得られる効果は低く、それはトレーニングではなく「運動」と同じになります。

筋肥大が目的であれば8~10回上がる重量を目安にトレーニングをおこないましょう。

複数セットおこなう

トレーニングでは1種目に対して複数セットおこなうことで、運動ボリュームを大きくして筋肥大の効果を高めることができます。基本的には3~5セットぐらいおこなえば筋肉に十分な刺激になります。

セットごとの重量設定が難しいという場合には、セット間の重量は変更せず最終セットで限界がくるようにおこなうと分かりやすくなります。重要なのは高重量でしっかり限界までおこなうことです。

 負荷を段階的に上げていく

筋肉を継続して大きくしていくには、成長に合わせて負荷を上げていく必要があります。

たとえばベンチプレスを40kgでやり続けた場合、最初はきつくても徐々に簡単に上げれるようになります。

そこで設定していたセット回数がこなせるようになったら、重量を45kgに上げてやることでまた大きな負荷に適応しようと筋肉はより適応していきます。

この適応と過負荷を繰り返していくことが筋肥大を継続していける要素であり、「漸進性過負荷の原則」とよびます。

■負荷を上げるタイミングの参考(5回×5セットでのトレーニング記録)

個人差もありますがベンチプレスや補助種目では2.5kgずつ、スクワットやデッドリフトでは5kgずつ上げていけば無理なく筋力を伸ばしていくことができます。

効果的なインターバルのとり方

セット間のインターバルの取り方にも筋肥大効果に影響し、1~3分程度の短めが効果的とされています。

ただ一概にすべてのインターバルを3分とるとなればトレーニングの時間も長くなるので、種目ごとに目安を設けてやると良いでしょう。

 

■多関節種目・・・複数の関節を動かす種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・懸垂など)

○セット間インターバル・・・2分~3分程度

 

多くの筋肉が関与し、筋力の出力も大きくなるので比較的長めのインターバルがおすすめです。

 

単関節種目・・・一つの関節を動かく種目(アームカール・ダンベルフライ・サイドレイズなどレッグエクステンションなど)

○セット間インターバル・・・1分~1分30秒程度

 

関与する筋肉が少ないので、短めのインターバルがおすすめです。

 

筋肉をつけるためのヒント

しっかりと休める

しっかり鍛えた筋肉はしっかり休めてあげるのが基本です。

疲労した筋肉はトレーニング後48~72時間かけて修復されます。そして修復が終わると、以前よりも筋力は増え強くなります。これを繰り返すことで大きくなっていきます。いち早く筋肉をつけたいからといって、毎日同じトレーニングをするとオーバーワークになりかえって良くないので、鍛えたらしっかり休めるということを覚えておきましょう。

ルーティンを取り入れる

筋肉の回復期間に合わせて日によって鍛える部位を変えるスプリットルーティンを取り入れるようにしましょう。

胸→背中→脚→胸・・・といったようにトレーニング日ごとに部位を変えることによって、回復のサイクルをうまく利用しながらまんべんなく鍛えていくことができます。

また分割することで一日の種目数も少なくできるので、よりトレーニングに集中できるというのも大きなメリットです。

筋肉痛=筋力アップではない

筋肉痛がないと筋肉は増えないと思っている人がひじょうに多いです。

まるで筋肉痛を勲章のようにとらえ、いつのまにか筋肉痛になる事が目的になってしまっている人もいます。

しかし実際は筋肉がなれない運動をしたことによる単なる筋肉の炎症反応でしかありません。筋肉痛になるかどうかを追い求めるよりも、正しい負荷でトレーニングができているかを考えましょう。

まとめ

いかがでしたか?

トレーニングをする上で「負荷」の考え方は基本中の基本です。ただなんとなくでトレーニングをこなすだけではなかなか筋肉は大きくなっていきません。
これからカラダを鍛え始めるという人はもちろん、筋トレしててもなかなか効果が出ないという人には特に意識しておく必要があります。

「トレーニング」ではなく「運動」にならないよう、高負荷のトレーニングで効率よく筋肥大していきましょう!

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