下半身のダイエット!気になる脂肪は筋トレと食事管理で燃焼!

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スキニーパンツを履いたときのパツパツ感。。。

上半身はそこまで気にならないのに、下半身が気になることありますよね!

実際に女性の場合下半身は上半身に比べて脂肪がつきやすい場所だといわれています。

しかし、下半身にはカラダ全体の多くの筋肉が集まっているのでトレーニングで鍛えることにより代謝が良くなります。

その結果、気になる太ももやお尻はもちろん、身体全体の引き締め効果も期待できます!

ダイエットに欠かすことができない食事管理下半身トレーニングで理想の体型を手に入れていきましょう!

部分痩せは可能??

上半身はそこまで気にならないのに、下半身の脂肪が気になる方も多いですよね。

女性は特にホルモンバランスの問題や、むくみなどの原因でお尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすいといわれています。

そんな気になる下半身の部分痩せですが、体脂肪は身体均一に燃焼されていくので難しいとされています。

しかし下半身に筋肉をつけることで、身体にある脂肪が燃焼しやすくなりある程度引き締めていくことができます。

さらに食事管理で全体的な体脂肪を減らしていくとスッキリとした下半身に変身していきます!

スタイルのいい人がスキニーパンツやタイトスカートを履いていたら無意識に見てしまうことありますよね?

このような魅力的な女性を目指してがんばっていきましょう!

食事管理がダイエットの近道に!

下半身をスッキリと引き締めるには、まずは食事管理が重要になります!

もちろんトレーニングも必要になりますが、きちんとした食事管理が7割といわれているほどなんです!

しかし、単に食事量を極端に減らしたり、炭水化物を一切取らない厳しい食事制限は良くありません。

確かに体重は減りますが脂肪と一緒に筋肉も減らしていくことになるので基礎代謝が落ち、結果的にリバウンドしやすい体質になってしまいます。

元の食事に戻したとたんに、体重も戻ってしまったら努力の意味がなくなってしまいますよね!

そうならないためにも無理な食事制限はせず、健康的に引き締めていく食事管理について確認していきましょう!

バランスのいい食事を!

食事管理で大切なことは、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」のバランスの取れた食事です!

タンパク質:筋肉、肌髪、爪などあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素

炭水化物:活動するために使われ、脳や身体を動かすエネルギーとなる栄養素

脂質:関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪が燃焼するのに必要な栄養素

どの栄養素も欠かすことができませんよね!

特に、タンパク質は筋肉をつけて引き締まった身体を手に入れるにはとても大切な栄養素です!

「体重1kg×1.2g~1.4g」程度のタンパク質の摂取が望ましいとされています。

そのためにも、高タンパク質食材である「ささみ・ツナ・豆腐・納豆・カツオ・たまご」など毎回の食事で積極的に取り入れていきましょう!

このバランスのいい食事に加えて大切なのが摂取カロリーです!

余分な脂肪を落としていくには、「摂取カロリー<消費カロリー」が基本になります。

下記のサイトから自分の適切な栄養バランスと摂取カロリーを確認し、毎日の食事を見直していきましょう!

URL:https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

食事管理おすすめアプリ

継続的に食事管理を行っていくためにもアプリを活用して楽しく行っていきましょう!

栄養バランスはもちろん、体重の変化も記録できるのでモチベーション維持にもつながりそうです!

My FitnessPal

食品データが400万以上登録されており、QLコードでの読み取りもできるので、簡単に食品のカロリーや栄養素を確認し記録することができます!

毎日の運動も記録できるので、健康的に減量を進めていくことができます!

カロミル

食事管理に必要な記録機能が全て揃っており、またグラフやチャートで視覚的に認識することができるのでどんな栄養素が不足していて、摂取しすぎているのかを簡単に知ることができます。

とても操作が簡単なので継続して使用しやすいと思います!

下半身引き締めに鍛えておくべき筋肉

下半身には上半身に比べて多くの脂肪細胞が存在するので、脂肪がつきやすく痩せにくい部分だといわれています。

しかし、下半身には身体の約70%の筋肉が集まっているので、トレーニングをすることで基礎代謝がアップし太りにくい体質になります。

そんな下半身の筋肉ですが、鍛える筋肉をきちんと認識しておくことでより効率的に引き締めていくことができます。

5つの筋肉を確認しておきましょう!

大腿四頭筋:太もも前にある筋肉

ハムストリング:太もも裏にある筋肉

内転筋:太もも内側にある筋肉

大臀筋:お尻を覆っている筋肉

下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

これらの筋肉を鍛えることで、太ももが引き締まる上に、ヒップアップ効果もありスラっと引き締まった美脚に近づいていきます!

鍛えている筋肉を意識しながら、しっかりと効かせていきましょう!

下半身痩せに効く!自宅でできるトレーニング紹介

今回紹介しているトレーニングの順番で行うことにより、下半身の多くの筋肉を使うトレーニングからスタートし徐々にお尻などの部位別トレーニングで最後まで筋肉を疲労させることができます。

しっかりとトレーニングで筋肉を刺激していきましょう!

スクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体とお腹・背中などの体幹群も鍛えることができます。

多くの筋肉を刺激できるこのトレーニングから始めていきましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

ウォーキングランジ

このトレーニングで、太もも表側、内側、さらにおしりの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果があります。

また、腹筋の体幹も強くしてくれます。深く腰を下ろす動作によって骨盤あたりにある筋肉も鍛えられて姿勢の改善やウエストのシェイプアップにもつながります。

【回数】

20歩×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 上半身は床に対して垂直になるようにキープし、バランスを崩さないように気を付けましょう!
  • ふみだした脚のひざがつま先より前に出ないように注意してください。
  • ひざ、つま先は進行方向に向かってまっすぐ向くようにしてください。
  • 体を持ち上げるときは太ももとお尻を意識しましょう。

慣れるまではキツイトレーニングですが、下半身の筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニングなのでがんばって取り入れるようにしてくださいね!

慣れてきたらダンベルを両手に持って負荷を、強めて行うのもおすすめです。

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。

さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも引き締め効果があります。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

慣れてきたら負荷をかけるために、片脚ずつ行うようにしましょう!

カーフレイズ

このトレーニングでふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、ここを鍛えることでからだの血流をよくして、冷え性改善に役立ちます。

【回数】

動画で紹介された3種類のカーフレイズを20回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • 最初は壁に手をついてからだを支えて行いましょう。
  • できるだけ上げ下げして行い、可動域を大きくすることを意識してください。
  • 2~3秒かけてゆっくり行うと、より効果的に鍛えられます。

さらに効果的!ジムでのトレーニングメニュー

より短期間で引き締めたい方にはジムでのトレーニングがおすすめです。

ジムでは、マシンやダンベル、バーベルなどが充実しているうえ、狙った部位を鍛えやすく重量も増やしていけるので効率よく鍛えていくことができます。

特にマシンでは決まった軌道でトレーニングできるので初心者の方でも安心して取り組むことができます!

今回は初心者の方でも取り組みやすく、最後までしっかり筋肉を疲労させることができる順番のメニューになっているので、ぜひ参考にしてくださいね!

スミスマシンでのバーベルスクワット

スクワットは下半身の筋肉全体、背中やお腹の体幹部分を鍛えてくれる万能トレーニングです!

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

・バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。

・ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。

・ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。

・胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

・体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。

・できる限り奥までマシンをひいていきましょう。

・負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

アダクション

内ももを集中的に鍛えるマシンです。

内ももを引き締めて隙間を作っていきましょう!

【ポイント】

  • 脚を開いていくときもゆっくり行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、脚が開きってしまう前に次の動作に移りましょう。

ヒップエクステンション

大臀筋下部をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

太もも裏のハムストリングも一緒に鍛えることができるので、太ももとお尻の境目がはっきりしてくれます。

【ポイント】

  • バーを握り、しっかり上半身を固定させておきましょう。
  • お尻の筋肉が一番収縮しているところまで脚を振っていきます。

このヒップエクステンションがない場合はケーブルマシンで行うことも可能です。

ケーブルを使って行う場合、バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

カーフエクステンション

ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることができます。

脚の筋肉をバランスよくトレーニングしていきましょう!

【ポイント】

  • つま先の力で押しましょう。
  • 可動域全体を使って動作を行いましょう。
  • ふくらはぎの筋肉をしっかり意識して行いましょう。

回数・セット数の設定方法

女性なら10回〜15回、男性なら8〜10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

最初慣れるまでは、フォームを意識して重量を増やしていきましょう!

ジムへ通う頻度

2.3日おきに週2.3回ほど通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

しっかり脂肪燃焼効果の高い下半身トレーニングで引き締めていきましょう!

より脂肪燃焼を促す有酸素運動

食事管理、トレーニングに加えて有酸素運動も行うことによって、より脂肪を燃焼させることができます。

特にトレーニングの後はもともと身体にある脂肪が燃焼しやすい脂肪に変わります。

そこで、有酸素運動をすることにより、さらに脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

軽く息が上がるくらいのウォーキングまたはランニングを20~30分程度すると燃焼効果が上がるのでおすすめです!

必ずしもトレーニングの後でないといけないということではないので、トレーニングをしない日やトレーニング前の方が取り組みやすいなど自分の継続できるタイミングで行ってくださいね!

モチベーション維持も大切!

いくら頑張ろうと思っていてもすぐに変化がでなかったりするとモチベーションが上がりませんよね!

厄介な下半身の脂肪を燃焼させて引き締めていくには、モチベーションを維持しながらの「継続」が大切です!

目標とする理想の体型の人をSNSで見つけたり、日々の変化をしっかりと携帯などで記録しておくようにしましょう!

また、目標を達成したらほしいものを買ったり、2週間がんばったらご褒美に好きな物をたべる!と決めてそれを楽しみに頑張るのもいいですね!

楽しく継続できるようにしっかりとモチベーションを上げながら取り組んでいきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょか?

ダイエットでのポイントはまず食事管理です!

極端な食事制限ではなく、バランスの取れた食事とカロリー摂取に気を付けて日頃の食事を見直していってくださいね!

それに加えてトレーニングにもしっかり取り組んでいきましょう!

まずは3ヵ月継続していってくださいね!

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