胸筋下部を鍛えてメリハリを!自宅・ジムでできる厳選トレーニング

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ダンベルを両手に持った上半身裸の男性

逞しい男の象徴として、女性が好きな筋肉ランキングでも上位を走る大胸筋。

頼れる男を目指して、日々大胸筋のトレーニングに励んでいる人も多いのではないでしょうか?

大胸筋下部は、腹筋との落差をつけて、筋肉のメリハリを出すために欠かせない筋肉です。

この大胸筋下部が良く鍛えられていると、全体的に盛り上がった一段階上の大胸筋を手にすることができます。

しかし、なかなか大胸筋下部が鍛えられずに苦戦している人もいるのではないでしょうか?

そこで、ここでは一段階上の胸筋を目指す人のために、胸筋下部を効率的に鍛えるための知識やトレーニングを、わかりやすく順序立てて解説していきます。

逞しい胸筋を手に入れるためにこれから胸筋下部に力を入れようとしている方は、ぜひ参考にしてください!

大胸筋下部を鍛えるための必須知識

トレーニングに入る前に、大胸筋下部の仕組みについて解説しておきます。

どんな筋肉でも、効果的に筋肉を鍛えるためには、鍛えたい場所を把握して、その部分を意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

これを知っておくことで、トレーニングフォームの間違いに気づきやすいですし、今取り組んでいるトレーニングが本当に鍛えたい部位に効果があるのかを確認しやすくなります。

知っている人もいると思いますが、おさらいしておきましょう!

最低限知っておくべき大胸筋下部の仕組み

大胸筋は上部・中部・下部にわけることができ、大胸筋下部は一番下に位置する筋肉です。

裸の男性の胸筋下部にしるしをつけた写真

胸筋下部は、上記写真の赤く囲んだ部分ですね。

写真の方、メリハリのあるいけてる胸筋の持ち主ですね。

この胸筋下部の筋肉構造をイラストで見ると、

胸筋の筋肉構造イラスト

上記のような構造になっていることがわかります。

胸筋下部とは、イラストのように脇の付け根のあたりから斜め下方向に走って、肋骨・腹筋方向につながっている筋肉になります。

体から見て腕を斜め下の方向に動かすときに働く筋肉です。

これからお伝えする胸筋下部のトレーニングを行うときは、ここでお伝えした胸筋下部の位置と、胸筋下部が斜め下方向に動かすときに働く筋肉ということを意識してください。

胸筋下部の構造をおさらいしたところで、早速トレーニングを解説していきます。

ここでは、自宅でできるトレーニングジムでできるトレーニングを紹介するので、自分のスタイルに合わせて使い分けてください!

自宅でできる胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

まず、自宅でできる胸筋下部のトレーニングを3つお伝えしていきます。

ここで紹介するトレーニングは、

  • 前傾ディップス
  • デクラインダンベルフライ
  • インクラインプッシュアップ

上記の3つになります。

それでは、一つずつ見ていきましょう!

前傾ディップス

前傾ディップスはジムでできるトレーニングですが、椅子や台で代用することで自宅でもできるトレーニングです。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 負荷の大きい種目なので、土台となる筋肉がついてから行う
  • 身体を持ち上げるコツは、椅子や台を押すようすること

自宅でもできる高負荷の種目で、大胸筋下部を重点的に鍛えられます。

下部に狙って負荷をかけるため、体を前に傾けてトレーニングしましょう。

デクラインダンベルフライ

頭の位置を下げて行うデクライン系のダンベルフライです。

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • できる限り負荷をかけ続けるために、ゆっくり止まらないように動かす
  • ダンベル効果を最大限活用するために、できる限り可動域を広くする

筋肉に休みを与えず負荷をかけ続けるため、反動を利用しないで上下させ、ゆっくりと動かすようにしましょう。

インクラインプッシュアップ

椅子や台を使い上半身を高くして行う腕立て伏せのことです。

【回数】

10×3回セット

【ポイント】

  • 筋肉を休めないようにするため、ゆっくりと上下する
  • 違うところに負荷が逃げないように、下すときにひじが横に逃げないようにする

狙ったところに負荷をかけるため、ひじが横に逃げないように意識しながら、できるだけゆっくり体を動かすようにしましょう。

ジムでできる胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

次に、ジムでできるトレーニングを3つ紹介します。

紹介するトレーニングは、

  • デクラインベンチプレス
  • スミスマシンデクラインベンチプレス
  • ケーブルクロスオーバー

この3つになります。

それでは、解説していきます。

デクラインベンチプレス

通常のベンチプレスよりも頭を下げて行うデクライン系のベンチプレスです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 効果的に負荷をかけるために、ゆっくり下すようにする
  • 大胸筋に負荷をかけるために、肩幅よりも拳一つ分ほど広くバーベルを握る

肩甲骨を寄せて行うことで、大胸筋に集中して負荷をかけることができます。

胸筋下部を鍛えるために、肩甲骨を寄せることを意識しながらトレーニングに取り組みましょう。

スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンという器具を使って行うデクラインベンチプレスです。通常のベンチプレスよりも安全にトレーニングができます。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が軽くならないように、反動を使わずに持ち上げるようにする
  • 効率的にトレーニングをするため、1セットでぎりぎりになるくらいの負荷設定にする

フリーウェイトのベンチプレスよりも安全にベンチプレスが行えるので、ジムに通っている初心者の方におすすめのトレーニングです。

また、狙ったところに集中的に負荷をかけられるので、胸筋下部を重点的に鍛えたいときに取り入れるのもおすすめです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンという器具を使って行うトレーニングです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 三角筋に負荷が逃げないように、胸を張るようにする
  • 下部を重点的に鍛えるために、肩を落とすようにする

ケーブルを引くときに腕のひねりが入ると負荷が逃げるので、ひねりが入らないように意識しながら、可動域を広くしてトレーニングを行いましょう。

大胸筋下部を鍛えるなら前傾ディップス!

自宅・ジムでできる胸筋下部のトレーニングを紹介しましたが、実はこの中で特におすすめしたいトレーニングがあります。

それは、一番初めに紹介した前傾ディップスです!

前傾ディップスは自宅でできる身近なトレーニングですが、初心者だけでなくプロまで幅広く取り入れている、誰でもできて効果も高いトレーニングです。

この前傾ディップスを、本記事ではどうしておすすめするのか?

  • 自宅でもジムでもできて、お金・時間をかけずにトレーニングできる
  • リスクを少なく高負荷をかけられる
  • プッシュアップよりも高負荷をかけられる

この3つの理由があるからです。

それぞれ、詳しく解説していきます。

自宅でもジムでもできる

お伝えした通り、ディップスは、ジムでできるのはもちろん、自宅でもできるトレーニングです。

つまり、

  • お金をかけずにトレーニングができる
  • わざわざジムに通う時間をかけずにできる

ということです。

仕事帰りや学校帰りなど、ジムにわざわざ行ってトレーニングするのはきつい、、

かといって、使えるアイテムもない、、

そんな時でも、家に帰ってさっと取り入れられるのでおすすめです。

関連記事:大胸筋の鍛え方!自宅・ジムで鍛えて厚い胸板を手に入れろ

リスクを少なく高負荷をかけられる

バーベルやダンベルを使ったトレーニングだと、高負荷をかけるにつれて、その分怪我のリスクもアップしますよね。

そのため、トレーニングのサポートをしてもらう人が必要だったり、セーフティー台などの怪我予防アイテムが必要になります。

前傾ディップスは、こうしたリスクを抑えながらも高負荷のトレーニングができます。

もちろん、椅子や台が倒れる危険性や、高負荷をかけるためにバックパックを背負ったり、ダンベルを取り入れると、リスクも増えます。

それでも、バーベルやダンベルを使ったトレーニングと比べると、リスクを少なく高負荷をかけたトレーニングが行いやすいです。

自宅で安全な高負荷のトレーニングを行うのは難しいので、前傾ディップスは重宝するトレーニングです。

プッシュアップよりも高負荷をかけられる

プッシュアップも自宅でできるトレーニングですが、どうしてディップスのほうをおすすめしているのか?

こちらも同じように、前傾ディップスの方がプッシュアップよりも高負荷をかけやすいからです。

前傾ディップスは全体重を持ち上げるトレーニングなので、負荷がダイレクトにかかります。

一方で、プッシュアップは足をついているので、その分負荷が逃げてしまいます。

より高負荷をかけられるトレーニングのため、前傾ディップスをおすすめしています。

ただし、前傾ディップスは高負荷なトレーニングということで、筋肉の土台ができていないと体を持ち上げることが難しいトレーニングでもあります。

いきなり全体重を持ち上げるのが難しい場合は、プッシュアップなどで基礎を固めてから、ディップスを取り入れるようにしましょう!

トレーニング動画でフォームチェック!

胸筋下部のトレーニングを紹介してきましたが、よりトレーニングの効果を高めるために、トレーニング動画をとってフォームチェックしましょう!

筋肉の仕組みを知る理由と同じように、正しいフォームで狙ったところに負荷をかけることができると、筋トレ効率がアップします。

トレーナーに教えてもらうのが一番ですが、トレーニング動画を撮ってフォームチェックを繰り返すことでも、徐々に正しいフォームが手に入ります。

正しいフォームが筋トレの基本になるので、時間はかかりますが取り入れるようにしましょう!

怪我予防のための靴・リストラップ

本記事では、自宅でのトレーニングや、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを紹介しましたが、怪我には要注意です。

自宅でのトレーニングや、ダンベルや重量のあるアイテムを使ったトレーニングをする場合、怪我のリスクがつきものです。

せっかく筋トレをしても、怪我をしてしまうと元も子もありませんよね。

この怪我を予防するために効果的でなおかつ取り入れやすいのが、リストラップです。

ビブラムファイブフィンガーズのシューズ

ビブラムファイブフィンガーズ

靴を履くことで、重量のあるアイテムを落とした時や、転倒による怪我の予防につながります。

自宅だから履いていない方もいると思いますが、備えあれば憂いなし。

すぐに準備できるものなので、できるだけ靴を履いてトレーニングしましょう。

ちなみに、靴を購入する場合は安定性が大切なので、グリップ性が高く硬めのソールのものを選びましょう。

リストラップ

シークリストラップの画像

シーク リストラップ

リストラップとは、手首の周りに巻くことで手首を固定するサポートアイテムです。

ダンベルや高重量のアイテムを使うと、手首を痛めるリスクが高まります。

リストラップを使って手首を固定することで、手首の負担を軽くすることができ、怪我の予防につながります。

なくてもトレーニングはできますが、怪我予防のためにも余裕があれば取り入れましょう!

まとめ

大胸筋下部の鍛え方についてお伝えしてきましたが、男らしい大胸筋をつくるためには、全体のバランスを考えながら鍛えることが大前提です。

大胸筋下部の筋肉がつかないと思っていたら、そもそも大胸筋上部・中部の鍛え方が足りていないので効果が出にくかったというケースもあります。

そうならないために、胸筋下部のトレーニングを行うことはもちろん、並行して胸筋下部・中部も抜けないように取り組んでいきましょう。

そして、継続することが大切です。

コントラストのある胸筋をつくるのは時間がかかりますが、バランス良く正しいフォームで継続できれば、結果はついてきます。

スマホのトレーニングチェックを取り入れながら、正しいフォームで立派な胸筋を手に入れましょう!

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