【下半身痩せ】夏までに引き締まった体に!自宅・ジムで行える筋トレ紹介

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下半身の脂肪ってなかなかやっかいですよね。

実際下半身は上半身に比べて脂肪がつきやすく痩せにくいといわれています。

しかし、下半身には身体全体の多くの筋肉が集まっているので、鍛えておくと代謝が上がり脚やお尻はもちろん、全体の引き締め効果にもつながります。

ジムでのトレーニングはより効率的に鍛えることができますが、自宅でもしっかりと取り組むことができます。

薄着になる夏に向けて、メリハリのある身体を目指したいですよね!

今回は余分な脂肪を減らし程よく筋肉をつけるための下半身トレーニングメニューを紹介していきます。

下半身を鍛えておくと多くのメリットがある!

上半身に比べて下半身により多くの脂肪細胞が存在しているので、上半身よりも痩せにくいといわれています。

【参照元】http://kikoukairo.com/archives/1221

しかし、下半身には大きな筋肉が集まっており、鍛えることで基礎代謝が上がります。

それにより太りにくい体質になり、全体的に引き締まった身体への近道になります。

また見た目の変化はもちろん、下半身のトレーニングは上半身に比べて体に対して強い刺激を与えるので体力がつくようになるといわれています。

これは体内機能の向上にもつながるので、血流の循環が良くなりむくみや冷え性が改善される効果も期待できるようです。

下半身を鍛えていくと、脚やお尻の引き締め効果以外にも多くのメリットがありますね!

鍛えるべき下半身の筋肉

下半身痩せのトレーニングをするにあたって5つの筋肉を鍛えていきましょう!

まずは太ももの前面にある「大腿四頭筋」、裏側にある「ハムストリング」、内側の「内転筋」を鍛えることで引き締めることができます。

とくに、「ハムストリング」と「内転筋」を鍛えることにより内ももに隙間ができ、お尻と太ももの境目がはっきりするようになります。

ほかの筋肉では、お尻を覆っている筋肉でヒップアップ効果のある「大殿筋」とふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」も一緒に鍛えましょう!

太ももからふくらはぎにかけて程よく筋肉がついていてシュッと引き締まっていたらかっこいいですよね!

そんな脚を目指してがんばってトレーニングしていきましょう!

下半身のトレーニングポイント

多関節種目からトレーニングを行う

高重量を扱うことができ、多くの筋肉使うスクワットなどの種目から始めることにより、効率よくトレーニングが行えます。

最初に行うトレーニングは筋肉の疲労がないので、その日の力を出し切ることができます。

そこで高負荷で多くの筋肉を使うトレーニングからスタートし、部位別の太ももやお尻、ふくらはぎのトレーニングを行うことで筋肉を最後まで疲労されることができます。

下半身の大きい筋肉からトレーニングを行う

また、下半身の筋肉のなかでも大きい筋肉からトレーニングを行うことによって効率よく筋肉を成長されることができます。

小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、小さい筋肉は疲労してしまい大きい筋肉を鍛えるときに十分に力を発揮することができなくなってしまいます。

なので、大きい筋肉である太ももの筋肉やお尻の筋肉のトレーニングから行うようにすることがおすすめです。

自宅でできる下半身痩せトレーニング

仕事などの関係でジムに通うことが難しい人はやっぱり自宅でのトレーニングが便利ですよね!

自宅でも自重トレーニングやダンベルなどで負荷を加えることができる種目を取り入れることでしっかり鍛えていくことができます。

スクワット

下半身のトレーニングをいえばスクワットですよね!
スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体と体幹群も鍛えることができます。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

 

ウォーキングランジ

このトレーニングで、太もも表側の「大腿四頭筋」、内側の「内転筋」、さらにおしりの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果があります。

また、腹筋の体幹も強くしてくれます。深く腰を下ろす動作によって骨盤あたりにある筋肉も鍛えられて姿勢の改善やウエストのシェイプアップにもつながります。

【回数】

20歩×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 上半身は床に対して垂直になるようにキープし、バランスを崩さないように気を付けましょう!
  • ふみだした脚のひざがつま先より前に出ないように注意してください。
  • ひざ、つま先は進行方向に向かってまっすぐ向くようにしてください。
  • 体を持ち上げるときは太ももとお尻を意識しましょう。

慣れるまではキツイトレーニングですが、下半身の筋肉をしっかり鍛えることができるトレーニングなのでがんばって取り入れるようにしてくださいね!

慣れてきたらダンベルを両手に持って負荷を、強めて行うのもおすすめです。

ヒップリフト

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉をしっかり鍛えられます。
さらに、腹筋、太もも裏の筋肉にも引き締め効果があります。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

カーフレイズ

このトレーニングでふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、ここを鍛えることで身体の血流を良くし、むくみや冷え性改善に役立ちます。

【参照元】https://www.stretch-up.jp/blog/ebisu/body/suras-second-heart/

【回数】

動画で紹介された3種類のカーフレイズを20回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • 最初は壁に手をついてからだを支えて行いましょう。
  • できるだけ上げ下げして行い、可動域を大きくすることを意識してください。
  • 2~3秒かけてゆっくり行うと、より効果的に鍛えられます。

ジムでの下半身痩せおすすめメニュー

ジムでは、自宅でのトレーニングと違ってダンベルやマシンなどを使用して高重量を扱うことができるので、筋肉を効率良く鍛えていけます。

また、マシンがあるので狙った筋肉を集中して鍛えやすく、マシンの軌道に沿ってトレーニングできるので初心者の方からでも安心して取り組むことができます。

少しでも早く結果を出すならジムに行くことがおすすめです!

そんなジムでの下半身痩せに効果的なメニューを紹介していきます。

スミスマシンでのバーベルスクワット

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

アダクション

内ももを集中的に鍛えるマシンです。
内ももを引き締めて隙間を作っていきましょう!

【ポイント】

  • 脚を開いていくときもゆっくり行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、脚が開きってしまう前に次の動作に移りましょう。

ケーブルキックバック

大臀筋下部をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

太もも裏のハムストリングも一緒に鍛えることができるので、太ももとお尻の境目がはっきりするようになります。
またケーブルを使うことで、バランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • 体の軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

カーフエクステンション

ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることができます。
脚の筋肉をバランスよくトレーニングしていきましょう!

【ポイント】

  • つま先の力で押しましょう。
  • 可動域全体を使って動作を行いましょう。
  • ふくらはぎの筋肉をしっかり意識して行いましょう。

回数・セット数の設定方法

女性なら10回〜15回、男性なら8〜10回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

最初慣れるまでは、フォームを意識して重量を増やしていきましょう!

ジムへ通う頻度

3日おきに週2回ほど通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。
その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

【参照元】https://stretchpole-blog.com/supercompensation-22474

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

しっかり下半身トレーニングで引き締めていきましょう!

まとめ

いかがでしたか?

余分な脂肪がついておらず、程よく筋肉がついた脚は誰が見ても素敵ですよね。

下半身のトレーニングはなかなかしんどいですが、全身の引き締めにもつながります。

トレーニングは行う種目の順番も重要になってきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

理想の身体を目指してがんばっていきましょう!!

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