30歳を過ぎると「学生の頃と比べ体重が増えた。」「最近お腹が出てきた。」という方が周りにも増えてきていませんか？
それもそのはず、脂肪の燃焼を助ける基礎代謝は10代後半がピークで、その後年齢とともに低下していくのです。
そのため10代、20代と同じような生活をしていれば脂肪はどんどん蓄積されていく一方です。
「ダイエットしているけどなかなか効果がない」「どうせダイエットをするのだったら引き締まった身体を手に入れたい」という方には筋トレダイエットがオススメです！
今回は筋トレダイエットを成功させるためのポイントと、継続して筋トレダイエットができるような自宅でも出来る筋トレを身体のパーツごとにご紹介していきます。
Contents
そもそもなぜ筋トレがダイエットにいいのか
ダイエットといっても最近では「糖質制限ダイエット」や「置き換えダイエット」などいろいろなダイエット方法を聞きます。
しかしその中でも筋トレが一番ダイエットに効果的です。
なぜ筋トレがダイエットに効果的なのか。
それはリバウンドと関係があります。
カロリー制限や糖質制限などの食事制限のみでダイエットをした場合、基本的には身体から水分・脂肪・筋肉が減っています。
結果的に体重は減るのでダイエットは成功したと思いがちですが、ここで問題なのは筋肉が減っているという点です。
「筋肉が減る＝基礎代謝が減る」と言っても過言ではありません。
脂肪の燃焼には基礎代謝が大きく関係して、筋肉まで減ってしまうと再び脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
これがリバウンドの原因の1つです。
筋トレを習慣的に行い身体に筋肉がつけることで、基礎代謝が高い状態を維持することができ、リバウンドをしにくい引き締まった身体を作ることができるのです。
筋トレでダイエットを成功させるためのポイント
筋トレダイエットを効率よく成功させるためのポイントを解説していきます。
ポイント① 筋トレの後に有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼
筋トレは「糖分」をエネルギーとして運動を行うため、筋トレをした後は、体内の「糖分」は非常に少ない状態になっています。
その状態で「糖分」と「脂肪」をエネルギーとする有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼をより活性化させダイエットに効果があります。
ポイント② 過度の運動はダイエットの効果減
過度に有酸素運動をしてしまうと疲れてしまい、かえって身体が無酸素状態になり、あまりダイエット効果は期待できません。
筋トレ後の10分のウォーキングでも十分効果は得られますので有酸素運動のペース配分を意識しましょう。
ダイエット効果が高いパーツ別トレーニング
効率よく脂肪を燃焼させるためには、大きな筋肉を鍛えることが重要です。
というのも、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も比例して大きくなり、ダイエットの効果も短期間で出やすいのです。
そのため身体を引き締めるためには、大きな筋肉がある「お腹」「背中」「太もも」「お尻」を鍛えることが近道です。
今回はこの4つのパーツに効果的な筋トレをご紹介していきます。
お腹
ダイエットをしたいと思ったきっかけはやっぱり「お腹を凹ませたい。」という方が多いのではないでしょうか？
日本人の男性の約8割がお腹の脂肪を気にしていると言われています。
腹筋が弱いと引き締まったお腹を維持できず、ぽっこりお腹の原因となってしまっています。
腹筋は「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉に分かれています。
今回はお腹の中心に位置し、腹筋群に中で1番大きな「腹直筋」に効果的な筋トレをご紹介します。
クランチ
一般的に「腹筋運動」と呼ばれています。
正しい方法で行わないと効果が半減してしまうので、ゆっくりと正しいフォームを意識しましょう。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 上半身の上げ下げは勢いをつけずできる限りゆっくりと
- 自分のおへそを覗き込むようにお腹を丸める
- 背中を完全に床につけず、少し浮かした状態にするとさらに効果的
レッグレイズ
レッグレイズは足の重さを負荷として利用する、腹直筋の下部に効果的な自重トレーニングです。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- お尻ごと足を持ち上げる
- 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える
- 腰を支点に、1〜2秒で両脚を上げる
- ゆっくりと下ろしていく
背中
背中は日常生活を送る上では動かすことが少なく、脂肪がつきやすい場所です。
また自分ではなかなか見ることができないので、鍛えるのを忘れてしまいがちです。
背中の筋肉は構造が複雑で、正しいフォームで筋トレを行わないと燃焼させるは難しいと言われています。
ご紹介する正しいフォームを意識して行いましょう。
バックエクステンション
一般的に「背筋運動」と呼ばれています。
背中の筋肉に加え、お尻の筋肉にも効果的なので、効率の良い筋トレと言えます。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 背中を反るのではなく、まっすぐに起こすイメージ
- 1回に7秒ほどかけ、ゆっくり行う
- 手を頭の後ろで組めばより負荷がかかる
- お腹にも力を入れる
スーパーマン
脊柱起立筋を効率よく鍛え、お尻や太ももの引き締めにも効果的です。
【回数】
10回×3セットまたは15秒上げた姿勢をキープ×3セット
【ポイント】
- 手と足を上げた状態で1秒キープ
- 腰は反りすぎない
太もも
太ももの筋トレといえばスクワットが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
通常のスクワットをした場合、大腿四頭筋が鍛えられます。
しかし大腿四頭筋を鍛えてしまうと太ももが大きく、太く見えてしまいます。
今回は太ももを細くするために適した筋トレをご紹介します。
ワイドスクワット
その名の通り通常のスクワットと比べ足を大きく開いて行うスクワットです。
ワイドスクワットは足の内側にある内転筋に効果的で、足の内側を鍛えることで引き締まった足になります。
【回数】
15回×3セット
【ポイント】
- 膝とつま先を同じ方向を向ける
- 背中を丸めない
- しゃがんだ時、肩と膝を近づけるイメージ
レッグアダクション
こちらもワイドスクワットと同様、内転筋を鍛えることができます。
【回数】
15回×3セット
【ポイント】
- 膝はまっすぐにした状態で上下させる
- 足を高く上げることを意識しすぎて身体が後ろに倒れないように
ボールスクイーズ
「スクイーズ（squeeze）」とは英語で「押しつぶす」という意味の通り、ボールを足で挟んで開閉するトレーニングです。
【回数】
15回×3セット
【ポイント】
- 足を閉じている状態を3秒キープすればより効果的に
- ボールがないときは枕やクッションでも代用可
お尻
お尻は大臀筋により形成されていて、身体全体で見ても大臀筋は2番目に大きな筋肉です。
この大臀筋をしっかり鍛えることでお尻の引き締まりに効果が期待できます。
さらに、大臀筋は大きな筋肉なので基礎代謝も上がり、ダイエットには欠かせない筋肉です。
今回はその大臀筋に効果的な筋トレをご紹介します。
ヒップリフト
寝ている状態から腰を上下することで大臀筋を鍛えていきます。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 腰を逸らない
- お腹に力を入れ、お尻を閉める
ランジ
スクワットとともに下半身の筋トレとして老若男女問わず行われています。
動画では自重の筋トレですが、ダンベルを持ちさらに負荷をかけることでより効果的です。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 後ろの膝は地面につけないように直角に曲げる
- 膝は内側に入らないように
- 胸を張る
ダイエットの効果を高める有酸素運動
ここからはダイエットの効果を最大限に高める有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動は筋トレの後に行うことで脂肪の燃焼が活性化されダイエットに効果的です。
ウォーキング
ウォーキングは全身運動なので、全身のダイエットに効果があります。
しかし、いつも通り歩くだけでは効果は出にくいと言われています。
ここでは正しいウォーキングの仕方をご紹介します。
①姿勢
壁を意識しましょう。
頭・肩・腰そして踵を壁につけるイメージです。
②歩き方
歩くときは踵から着地し、つま先を蹴り出すように歩きます。
膝はなるべく伸ばすイメージの方がいいでしょう。
腕は約90度に曲げで肩の力を抜くようにしてまっすぐ前後に動かします。
ウォーキングは誰でも手軽に始めることができて、長時間行うことができるのが魅力です。
踏み台昇降
その名の通り踏み台を昇り降りする運動です。
特に下半身のダイエットに効果的で、室内で手軽に行える運動ということで年齢問わず人気のトレーニングです。
踏み台の高さは身長により異なりますが、最初は10cmから20cmくらいの高さから始めるのがいいでしょう。
古雑誌や古新聞をガムテープなどでまとめて固定するだけで踏み台は完成です。
雨の日でも家の中でできる有酸素運動なので、日々のトレーニングに組み込みやすいのが魅力です。
縄跳び
縄跳びは小学校以来という方も多いかもしれせんが、有酸素運動の観点からみると、全身運動なのでカロリー消費が多く、今回ご紹介した中では1番効率良く脂肪を燃焼させることができます。
10〜20分程度行うことをオススメします。
ただし運動を始めたばかりの人が急に縄跳びをすると、膝への負担が大きく、怪我をしてしまうこともあるので、徐々に時間を増やしていく方がいいでしょう。
トレーニング頻度
「トレーニング頻度が多ければ多いほど効果的」というのは間違った情報です。
なぜかというと筋トレをすることにより筋肉は損傷してしまい、個人差はありますが損傷した筋肉が回復するまでに2日から3日は休息が必要だからです。
ということもあり、1週間に2回のペースが最も効果的な頻度と言われています。
毎日やってダイエットを習慣づけたいという方には、月曜日「お腹」→火曜日「背中」→水曜日「お尻」→木曜日「太もも」→金曜日「休み」といったようにパーツ別に筋トレを行う方法もオススメです。
しかし筋トレだけで終わらず、有酸素運動も忘れずに行いましょう。
トレーニングをする上での注意
注意①筋トレだけでは脂肪を燃焼させることはできない。
筋トレをすれば筋肉をつけることができますが、筋トレの後に有酸素運動を行うと筋肉が分解されてしまうため大きな筋肉をつけることができません。
「筋肉をつける」と「脂肪を落とす」は両立がむずかしいのです。
まずは「筋肉をつける」のか「脂肪を落とす」のかどちらかを優先させましょう。
注意②「有酸素運動→筋トレ」は効果を低下させる
信じられないかもしれませんが「有酸素運動→筋トレ」の順番でトレーニングをしてしまうとダイエットの効果を低下させてしまいます。
なぜかというと、筋トレには成長ホルモンの分泌を促す作用があります。
ここでいう成長ホルモンは筋肉のアナボリズム(同化)と、脂肪のカタボリズム(異化)に作用するホルモンです。
「有酸素運動→筋トレ」の順番でトレーニングすることで成長ホルモンの分泌が阻害されてしまうことが研究で確認されています。
しかし脂肪の燃焼が始まるまでの10分程度のウォーミングアップ目的の有酸素運動であればデメリットになることはありません。
まとめ
いかがでしたか？
今回は自宅でもできる簡単なトレーニングでありながら、ダイエットの効果が短期間でも出やすいトレーニングをご紹介しました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率よく引き締まった身体を手に入れることができます。
これを機会に自分のカラダを1度見つめ直してみてはいかがでしょうか！
