筋トレの消費カロリーだけじゃ痩せない!計算してみるとわかる事実

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バーベルとドーナツを持っている女性の手

二の腕がたぷたぷ、お腹周りが・・・

とにかく脂肪を落として引き締めたいと思ったときに取り組むのが筋トレ。

ですが、そもそも筋トレをすれば痩せられるのでしょうか?

消費カロリーがわからないと、痩せられるのかどうかがわかりませんよね。

脂肪を落とすためには、毎日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。

どれくらいカロリーを消費するか知らないまま筋トレを続けていても、摂取カロリーを消費カロリーが超えることは難しいので、なかなか脂肪が落ちてくれません。

そこで今回は、筋トレで消費できるカロリーはどのくらいあるのか?ということについて解説していきます。

筋トレで消費するカロリーはどれくらい?

向かい合って腕立て伏せをしている男女

筋トレといっても、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどいろいろなトレーニングがあります。

また、トレーニングのレベルなどもそれぞれ違います。

そのため、ひとまとめに筋トレの消費カロリーはこのくらい!ということを伝えるのは難しいです。

では、どうすれば消費カロリーを計算できるのかというと、METsという指標を使えば、大まかな消費カロリーを計算することができます。

筋トレで消費するカロリーの計算方法

METsは「Metabolic equivalents」の略で、何もしていない安静時(ごろごろしたり寝転んだりしている時)の消費カロリーを1とした場合に、歩いたりジョギングしたりした時の消費カロリーが、何倍になるかという指標です。

このMETsという指標を使えば、大まかな消費カロリーを計算することができます。

METsを使った消費カロリーの計算方法は、

消費カロリー = METs × 時間 × 体重

上のような式で計算することができます。

例えば、体重が55kgの人が15分間腕立て伏せに取り組むとすると、腕立て伏せはMETsが3.8~8.0の間なので、

消費カロリー = 41.25~110kcal

となります。

他にも同じ条件で筋トレに取り組むとすると、

【腹筋・クランチ】

消費カロリー = 38.5~110kcal

【スクワット】

消費カロリー = 68.75kcal

だいたいこのようになります。

METsには他のトレーニングや日常の活動や他の運動などもあるので、他のMETsについても詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

筋トレだけだと痩せる消費カロリーは手に入らない

横腹をつまんでいる女性

痩せるためには、

摂取カロリー < 消費カロリー

のバランスにする、つまりカロリー収支を赤字にすることが必要です。

だいたい1カ月で7000kcal赤字にできると、ー1kgの脂肪を減らすことができるといわれています。

それでは、筋トレで消費するカロリーを利用すれば、痩せることができるでしょうか?

一日の平均摂取カロリーと平均消費カロリーを知っておこう。

日本人の平均摂取カロリーは、年齢や体型によって違いますが、大まかに男性で2100~2600kcal女性でだいたい1600~2100kcal程度といわれています。

一方で、一日の平均消費カロリーですが、こちらも年齢や体型によって大きく違いますが、かなり大まかな目安としては、男性で2100kcal前後女性で1800kcal前後です。

自分の消費カロリーを詳しく知りたい場合は、女性の場合はこちら、男性の場合はこちらのサイトを利用すれば、簡単に調べられます。

また、こちらを利用すれば、大まかな自分の摂取カロリーを把握することができます。

一日のカロリー収支はプラスの人が多い

体重計を持った女性

さきほどの摂取カロリーと消費カロリーの平均を使って一日のカロリー収支を見てみると、

男性:0~プラス500kcal程度

女性:マイナス200kcal~プラス300kcal程度

になります。

女性の場合はマイナスカロリーになることもありますが、それでも1カ月でマイナス7000kcalは厳しそうですよね。

これに筋トレを足したとしても、腹筋や腕立て伏せを15分間ハードに取り組んでもプラス110kcal程度です。

筋トレだけだと、痩せるための消費カロリーを手にするのはなかなか難しいです。

加えて、筋トレは毎日取り組むと筋肉を傷めたりすることがあるため、休みながらの取り組みになります。

そのため、痩せるためにはさらに厳しくなってしまいます。

有酸素運動なら痩せられる?

筋トレが厳しいなら、良く比較される有酸素運動なら痩せられるのでしょうか?

有酸素運動といえば頭に浮かぶのがウォーキング・ジョギング。

体重55kgの方が15分間ウォーキング・ジョギングをした時の消費カロリーMETsを使って見てみると、

消費カロリー = 48~79kcal

となります。

1時間続けても200~300kcal程度です。

有酸素運動も、筋トレと同じように消費カロリーが意外と少ないので、単独ではなかなか脂肪を落とすのが難しいです。

カロリーを落とすのが一番の目的なら、食事制限

筋トレや有酸素運動で痩せる方法ももちろん有効ですが、痩せることが一番の目的なら、食事制限を取り入れるのが一番手軽で手っ取り早いです。

どれくらい手っ取り早いかをわかりやすく説明するなら、有酸素運動1時間分=白ご飯2杯分を抜くのと同じことです。

有酸素運動を毎日1時間続けたり、筋トレを毎日数種目取り組むよりも、一日3食の中から白ご飯2杯分を減らす方が、手軽で続けやすいと思います。

筋トレは引き締めながら痩せたいときに取り組む

ダンベルを持ったスポーツウェア姿の女性

手っ取り早く痩せるなら食事制限ですが、筋トレは、消費カロリーを増やしつつ筋肉もつけることができるので、痩せつつ引き締まった体を作ることができるというメリットがあります。

また、筋肉がつくと体が引き締まるだけでなく、少しずつではあるものの基礎代謝も増やすことができます。

基礎代謝で消費カロリーアップ

基礎代謝とは、安静にしていても消費するカロリーのことです。

どんなことでエネルギーが使われているのでしょうか?

基礎代謝:60%
食事誘発性熱産生(DIT):10%
身体活動量:30%

主に、この4つの活動に使われています。

食事誘発性熱産生は、ご飯を食べた後に内臓が活動をすることで消費するカロリーのことです。

上記を見れば、基礎代謝が一日の消費カロリーの半分以上を占めていることがわかります。

消費カロリーの大半を占める基礎代謝の中で、筋肉の活動はなんと約20%の割合。

筋肉が増えれば、少しずつですがこの筋肉の活動による基礎代謝が増えるので、手っ取り早くカロリーを落とせる食事制限にはないメリットがあります。

筋肉をつければリバウンドしない!というほどではないですが、どちらかというと太りにくいからだづくりができるようになります。。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/https://www.life-rhythm.net/

筋トレと消費カロリーのまとめ

ダンベルトレーニングをしている二人の女性

筋トレは、消費カロリーを増やしてくれるだけじゃなく、

  • 筋肉がついて体が引き締まる
  • 基礎代謝が上がる

といったメリットがあります。

ですが、痩せるだけの消費カロリーを手に入れるためには、筋トレだけでは厳しい部分があります。

もし、痩せたいというのが一番の目的なら、まずは食事制限を取り入れることをおすすめします。

痩せつつ筋肉をつけて、引き締まったヘルシーボディを手に入れるなら、食事制限に加えて筋トレにも取り組みましょう。

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