筋肥大の仕組みを解説!筋肉をつけるトレーニングと食事の方法

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「筋肥大」のメカニズムをご存知でしょうか?

筋力トレーニングでカラダを鍛える多くの人が、この筋肥大を目指して日々トレーニングに励んでいるかと思います。

しかし、筋肥大を生み出すための基本的な要素を満たせていなければ、いくらトレーニングを続けてもなかなか良い効果は得られません。

筋肉を太くするためには強いストレスを与えてあげる必要があり、そのストレスの質を理解しておくことが重要。

また筋肥大を促進するにはトレーニングだけでなく食事もひじょうに重要な要素となります。

そこで今回は筋肥大のメカニズムについて、トレーニングや食事でのポイントを踏まえて紹介していきたいと思います。

筋肥大のメカニズム

人間はカラダにストレスがかかると、そのストレスに順応していく能力が備わっており、それを応用したものが「筋トレ」です。

筋肉に意図的に強いストレス(負荷)を与えて、「成長する必要がある」と脳に感じさせることで筋肉は太く、大きな負荷にも耐えられるようになっていくのです。

そんな筋肥大を引き起こすストレスにはいくつかの種類があり、これらの要素を満たしていくことが筋肥大トレーニングの目的となります。

物理的な強い筋張力

筋力トレーニングで筋肉が伸縮する運動による物理的な刺激です。

筋張力とは筋肉が収縮しようとするときにかかるテンションのことで、強い筋張力がかかるとそれが筋肥大を促すストレスとなります。

ただ単に軽い筋肉の運動というわけではなく、筋肉に強いストレスがかかる高強度でのトレーニングが求められます。

筋繊維の微細な損傷

筋肉に強い負荷がかかり筋繊維に微細な損傷が生まれると、筋肉のもととなるサテライト細胞が活発になります。

活発になったサテライト細胞は増殖し、損傷した筋繊維を修正したり、細胞分裂で新たな筋繊維となり筋肥大につながっていきます。

化学的な刺激

筋肉に力を入れた状態を長く続けると、血液の流入が制限されて低酸素状態になります。

それにより乳酸などの代謝物が蓄積することが筋肉への化学的なストレスとなり、成長ホルモンや筋合成を活発化させるテストステロンといったホルモン系の分泌を活性化します。

 

筋肥大のメカニズムついて少し難しい話になりましたが、ここからはより実践的な内容を紹介していきたいと思います!

筋肥大のためのトレーニング

筋肥大を目的とする場合にはさまざまなストレスを与えてあげる重要です。

そこで実際トレーニングで筋肥大効果を高めるためのポイントについて紹介していきたいと思います。

高重量でおこなう

筋肥大を目的としたトレーニングをおこなう場合、高重量を扱うことが求められます。

高重量の定義としては8~10回が最大反復できる重量(8~10RM)で、これは自分のMAX重量(1回上げられる重量)の75~80%に相当します。

この重量設定を基準に1種目でだいたい3~4セットをこなしていくことで最適なトレーニングボリュームを確保することができます。

何十回もできるような軽い重量だと、筋肉にとっては充分なストレスにならず単なる運動のようなものになってしまうので気を付けましょう。

オールアウトする

反復できなくなる限界数までおこなうことをオールアウトと呼び、これも筋肥大には重要な要素となります。

限界数とは適切なフォームで「もう1回も上がらない」というところをオールアウトと考えておきましょう。

初心者にありがちな、決められた回数だけをこなして余力が残っているトレーニングでは大きな筋肥大効果は得られません。

毎セット限界までおこなうというのが難しい場合には、重量を統一して最終セットで限界がくるストレートセットで組んであげるのも有効です。

徐々に負荷を上げていく

継続して筋肥大を起こしていくための重要な要素として「漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)」があげられます。

「漸進性」とは順を追って少しずつ、「過負荷」とは過剰な負荷という意味で、徐々に負荷を上げながら常に過負荷の環境を作ってやることを指しています。

例えばベンチプレス50kgを目標としていた10回がクリアできたら、次は52.5kgで10回クリアを目指します。

これを繰り返していくことで継続的に筋肥大を起こしていくことが可能となります。

逆に50kg×10回のトレーニングをずっと続けているだけでは、筋肉にとっては日常的なストレスとなり筋肥大効果は見込めないので注意しましょう。

プログレッシブオーバーロードに関しては「筋トレの原則!プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を理解しよう」でさらに詳しく解説しています。

分割法を取り入れる

分割法は「胸→背中→下半身・・・」というように、日毎に鍛える部位を分けてトレーニングをおこなう手法です。

一日に全身鍛えると種目数が増えてかなりの時間が必要となり、集中力を維持するのも難しくなります。

また長時間となるとエネルギー切れによって筋分解が進みやすかったり、トレーニングの強度が落ちたりと多くのデメリットがあげられます。

分割法で適度なトレーニングボリュームと充分な回復期間を設けてあげることで、より効率よく筋肥大していくことが可能となります。

分割法の具体的なやり方は「筋トレ「分割法」を解説!効率よく筋肥大できるルーティンの組み方」で詳しく解説しています。

負荷にバリエーションを持たせる

筋力トレーニングの可動域にはバリエーションがあり、それぞれ筋肉への負荷のかかり方が変わってきます。

可動域の種類はミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3つに分けられ、これらを複合的に取り入れることで筋肥大に必要なストレスを与えることができます。

  • ミッドレンジ・・・動作の中間で最も負荷が大きくなる
  • ストレッチ・・・筋肉が伸びた状態で最も負荷が大きくなる
  • コントラクト・・・筋肉が収縮した状態で最も負荷が大きくなる

例えば大胸筋を鍛える場合、ベンチプレス(ミッドレンジ)→ダンベルフライ(ストレッチ)→ペックフライ(コントラクト)というように一度のトレーニングにバリエーションを持たせることで、筋肥大に必要なストレスの要素を満たしていくことができます。

この3つの可動域を取り入れたトレーニングはPOF(Position Of Flexion)法と呼ばれ、筋肥大を目的とする場合に有効な手法です。

こちらの「筋トレ「POF法」で筋肥大効果を高める!種目やレップ数を解説」の記事でPOF法の具体的な取り入れ方について解説しています。

筋肥大のための食事

続いて筋肥大を目指すうえでトレーニングと並んで欠かせないのが食事です。

いくらトレーニングに励んだとしても、筋肉のもととなる栄養素が確保できていなければ筋肉は大きくなっていきません。

そこで実際に食事で気を付けておきたいポイントを紹介しておきたいと思います。

タンパク質は必ず確保する

まず必須栄養素として挙げられるのが筋肉のもととなる「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉以外にも内臓や皮膚、毛髪などカラダのさまざまな源となる栄養素で、筋肥大を目指す場合もちろん高タンパクな食事が必須となります。

一般的には、体重×1.4~2gのタンパク質が必要で(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)、例えば体重が60kgであれば84g~120gが一日の摂取目安となります。

現代の日本人の食事はタンパク質が不足しがちと言われているため、意識的に摂取していかなければなかなか到達できる量ではありません。

まずは毎食、肉や魚、卵といった高タンパクな食材を積極的に摂っていくことを心がけましょう。

カロリー収支を黒字に

筋肉を着実に増やしていくっためには摂取カロリー>消費カロリーの状態を作り出す必要があります。

カラダの筋肉は常に合成と分解をおこなっており、消費カロリーが大きい状態だと分解活動が優位になってしまします。

そうなると最大限の筋肥大効果を得ることが難しくなるので、筋肥大を目指すときにはカロリー収支は黒字にしておく必要があります。

ただ、やたらと何でも食べてカロリーを増やすのではなく、あくまで高タンパクな食事をころがけることが重要。

脂質はしっかり押さえつつ、糖質の量でカロリーバランスを調整するようにしていきましょう。

サプリメントをうまく活用しよう

サプリメントをうまく活用することでより筋肥大効果を高めることができます。

最も優先度が高いものは「プロテイン」で、食事だけでは確保しきれないタンパク質を簡易的に補うことができます。

また筋分解が進みやすいトレーニング中などには「BCAA」を摂取することで血中のアミノ酸濃度を高め、筋分解を抑えつつタンパク質合成を促進する役割もあります。

ただし、サプリメントは飲むだけで筋肉が付く「魔法の粉」というわけではなく、あくまでトレーニングと食事ありきの補助食品です。

優先順位を理解したうえで自分に合ったものを取り入れるようにしましょう。

筋肥大に必要な期間

トレーニング未経験の状態から1年間で10kg前後の筋肉量を増やすことができると言われており、2年目以降は上限が5kg、2.5kg・・・と減っていきます。

ただしこれはあくまで全身の高強度なトレーニングと充分な食事管理があっての結果です。

分割法でトレーニングをこなしつつ、食事のコントロールもしていけば最短で3ヵ月ぐらいで自分でも効果を実感できるようになり、6ヵ月も経てば周りからの印象も変わるようになるでしょう。

最速で理想のカラダを目指すなら、週に3回以上のトレーニングと食事管理は必須と言えます。

どれだけの時間がかかるというよりは、どれだけこなしていくかで成長の速度も決まるので、まずは継続することが重要です。

有酸素運動のやりすぎは筋肥大を妨げる

ダイエットや減量のときにやりがちな有酸素運動ですが、一歩間違えると筋肥大を妨げてしまいます。

マラソンや長時間のランニングをおこなうと、体内のエネルギーとなるグリコーゲンが枯渇します。

エネルギー源がなくなるとカラダは筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、それをエネルギーとして使うようになってしまうのです。

有酸素運動を取り入れるのなら、軽く心拍数が上がるぐらいのウォーキングで30分~1時間以内に収めるのが理想的。

特に筋トレ直後におこなうことで、体脂肪を優先して燃焼しやすくなります。

筋肥大効果を最大限に高めたいのなら無理な有酸素運動はきょくりょく避けてあげましょう。

筋肥大のまとめ

筋肥大効果を最大限に高めるにはいくつもの要素を満たしてあげること重要。

ただ単にトレーニングをこなすのではなく、それぞれの目的を理解したうえで取り組んでいくのが筋肥大への近道となります。

今回紹介した、

・筋肥大を引き起こす3つのストレス

・トレーニングでのそのストレスをしっかり満たす

・食事で充分な栄養素を確保する

これらのポイントを押さえて、日々のカラダ作りに励んでいきましょう!

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