芯の通った背中を!姿勢が改善する脊柱起立筋の筋トレ

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バックエクステンションをしている男性

脊柱起立筋は、正しい姿勢をキープするための役割を担っている背中の筋肉。

背中の筋肉をバランス良くつけたいなら、脊柱起立筋は外せないですよね。

また、病院に行って腰痛相談をしたり、猫背を治したいと調べていると脊柱起立筋を知ったという方など、健康目的で筋トレを知りたいという方も意外と多いのではないでしょうか?

脊柱起立筋を鍛えれば、背中の筋肉をワンランクアップさせられるだけじゃなく、猫背を改善して姿勢を正しくする効果や、腰痛の改善が期待できます。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えたい人が取り組むべき筋トレを紹介しています。

もっと男らしい背中が欲しいという方や、姿勢や腰痛の悩みを解消したい方は、ぜひ本記事で紹介する筋トレに取り組んでみてください!

脊柱起立筋ってどんな筋肉?

脊柱起立筋は、複数の筋肉からできている複合筋と呼ばれる筋肉です。

細かく分けると、「頭最長筋・頸棘筋・頸最長筋・頸腸肋筋・胸腸肋筋・胸棘筋・胸最長筋・腰腸肋筋」という8つの筋肉があります。

脊柱起立筋

背骨を中心として、背中全体に幅広くある筋肉ですね。

筋トレをするなら、これから鍛える筋肉を知っておくことで、トレーニング中に筋肉を意識しやすく、効率がアップします。

なんとなく脊柱起立筋は背骨の周りを腰から頭にかけてついている筋肉だということを、覚えておきましょう。

脊柱起立筋を鍛える筋トレ

脊柱起立筋は、胸や腕と比べて鍛えられるトレーニングが少ないですが、自宅でも鍛えることができるので、自分のやりたいトレーニングに取り組んでみてください。

バックエクステンション

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 首だけ持ち上がってしまうと痛めるので、上半身全体を持ち上げるイメージで行う
  • 背中の筋肉を丸めて収縮させる意識で、上体を起こす

バードドッグ

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • バランスを意識しながら、しっかり脚と腕を伸ばす
  • 脊柱起立筋を鍛えるために、しっかり収縮させることを意識する

デッドリフト

【回数】

5回×3セット

【ポイント】

  • 腰を痛めないように、腰はまっすぐの状態を維持する
  • 膝が前に出過ぎないように行う

もしダンベルがある場合は、ダンベルを使って行うことも可能です。

自宅にダンベルがあれば取り組めるので、バードドッグやバックエクステンションに慣れてきたら、取り組んでみるのもおすすめです。

バーベルスクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 膝をあげるとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 胸を張って、姿勢を伸ばした状態で行う

デッドリフトと同じく、こちらもダンベルで行うことができます。

自宅にダンベルがある方は、バックエクステンションやバードドッグに慣れたら、こちらも取り組んでみてください。

脊柱起立筋を鍛えると得られる効果

脊柱起立筋は背中全体にある筋肉で、正しい姿勢をキープするために大切な働きをしています。

姿勢をキープする役割の筋肉なので、鍛えてあげることで姿勢が良くなる・猫背が良くなるという効果が期待できます。

また、脊柱起立筋を鍛えて姿勢が改善されると、慢性腰痛が改善される効果も期待できるといわれています。

姿勢が良くなる・猫背が良くなる

脊柱起立筋は姿勢を維持するために使われている筋肉なので、日常的に使われる筋肉です。

なので、正しい姿勢をキープできていればあまり衰えないはずですが、背中を浮かせた状態で座っていたり、背筋を伸ばして立っていないと、脊柱起立筋を使う機会が減ってしまいます。

この脊柱起立筋をあまり使わない状態が続いてしまうと、姿勢が悪くなったり、猫背の原因になってしまいます。

この衰えた脊柱起立筋を鍛えてあげると、姿勢を維持するために必要な筋力が戻ってきて、徐々に姿勢が良くなって、猫背が改善していくこともが期待できます。

ただし、脊柱起立筋を鍛えて姿勢・猫背が治ったとしても、普段から脊柱起立筋を使って姿勢をキープすることを意識しておかないと、逆戻りです。

座り方・立ち方を意識して、背筋を伸ばしてしっかり脊柱起立筋を使ってあげるようにしましょう。

また、猫背や姿勢が改善したからといってすぐに筋トレを止めてしまうと、普段の生活で脊柱起立筋を使うことには慣れていないので、元に戻ってしまうことがあります。

症状が改善しても、しばらくは筋トレを続けるようにしてください

参考:https://r.nikkei.com/article/

筋肉からくる慢性的な腰痛が改善する

脊柱起立筋が衰えると姿勢が悪くなるのはもちろんですが、脊柱起立筋が本来発揮するはずだった役割が果たせなくなるので、その分の負担が腰にきてしまいます。

この負担が続くことで、筋肉からくる腰痛になってしまいます。

脊柱起立筋を鍛えると、もともとの役割を果たせるようになって、腰にかかっていた負担を減らすことができるので、この腰痛を改善する効果が期待できます。

ただし、こちらも腰痛がましになったからといってすぐに筋トレを止めてしまうと、すぐに腰痛が復活してしまう可能性があります。

普段の生活で脊柱起立筋を使えるようにする必要があるので、腰痛が改善してからもしばらくは筋トレを続けるようにしましょう。

参考:kenko/atc_739.html

脊柱起立筋の筋トレをするときの注意点

バーベルスクワットをしている男性

高重量で鍛えるのは避けておく

背中は痛めやすい場所ですし、なおかつ痛めると日常生活に支障が出てしまうので、できるだけ優しく筋トレをしてあげるのがポイントです。

激しいトレーニングをしてしまうと一発で腰を痛めてしまうので、元も子もありません。

バーベルスクワットやデッドリフトは、重い重量を扱うトレーニングなので、かなり腰に負担がかかります。

今まで背中を鍛えるトレーニングにあまり取り組んだことがない場合や、これから健康目的で筋トレをする場合は、バックエクステンションバードドッグから取り組むようにしましょう。

痛みが出たらすぐにストップする

脊柱起立筋を鍛えている途中で痛みが出たら、すぐにトレーニングを止めるようにしましょう。

普段から筋トレをしているならなんとなくわかると思いますが、健康目的で脊柱起立筋を鍛えようとする方は、軽い痛み程度でストップするのは、あまりイメージにないかもしれません。

痛みがある状態でトレーニングをしてしまうと、鍛えている筋肉の痛みがどんどん悪化してしまい、ひどい状態になってしまいます。

筋トレをしている途中で痛みを感じたら、無理して続けるのではなく、トレーニングをストップするようにしておきましょう。

疲労感、筋肉痛があれば休むようにする

これは脊柱起立筋に限らずどんな筋トレでも同じですが、疲労感や筋肉痛がある状態で筋トレをすると、トレーニングの質が落ちてしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまいます

また、疲れている状態で筋トレをすると、モチベーションも上がらないので、さらにマイナスになってしまいます。

そのため、背中に疲労感が残っていると感じたり、筋肉痛があったらトレーニングは持ち越して、次の日に行うようにしましょう。

ちなみに、疲労が残っていると前回のトレーニングよりも回数やセット数をこなすのがきついはずなので、回数やセット数がこなせそうにない場合は、トレーニングの量を減らしてあげましょう。

トレーニングフォームを整える

トレーニングフォームが命といっても言い過ぎじゃないくらい、筋トレにとってトレーニングフォームは大切です。

トレーニングフォームが整っていないと、効率よく筋肉を鍛えることができず、なおかつ怪我のリスクも上がってしまいます。

脊柱起立筋は普段から使う筋肉なので、怪我をしないためにもトレーニングフォームを意識することが特に大切です。

本記事で紹介しているトレーニング動画を参考にして、正しいトレーニングフォームを習得していきましょう。

スマートフォンで自分のトレーニングフォームを自撮りすると自分のフォームを客観的にみれるので改善しやすくなって、おすすめです。

脊柱起立筋を鍛えて、スタイリッシュで悩み知らずの背中を手に入れよう

脊柱起立筋は姿勢を保つ重要な役割を持つ筋肉なので、どんな人でも鍛えるべき筋肉

脊柱起立筋を鍛えれば背骨の周りの筋肉が盛り上がりますし、猫背気味の姿勢に悩んでいるときの解決策にもなります。

ただ、何度も伝えているように、怪我をしてしまうと次の日の生活にかなり影響が出てしまうので、トレーニングフォームとオーバートレーニングには十分気を付けて下さい。

脊柱起立筋の筋トレで、スタイリッシュで悩み知らずの背中を手に入れましょう!

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