モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法

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身体の線が細いと、なんとなく見た目が弱そうに感じちゃいますよね。

モテたいし、自分に自信をつけたいと筋トレを始める人も多いのではないでしょうか?

筋トレって、ただトレーニングを繰り返すだけでいいと思いきや、フォームに気をつけないといけなかったり、頻度を考えて取り組まないといけなかったりと、効率的に筋トレを進めるためには、実はいろいろ考えて取り組まないといけないことが多いですよね。

その中でも特に大切なポイントの一つが、タンパク質をしっかり取ること

ですが、筋肉とタンパク質の関係をあまり知らない方だと、「どうしてタンパク質が大切なの?」と、タンパク質の重要性があまりピンとこないかもしれません。

そこで、今回は「どうして筋肉の成長にはタンパク質が欠かせないのか?」ということについて、解説していきます。

また、後半ではタンパク質の正しい取り方についても解説しています。

筋トレをしているけど、いまいちタンパク質の重要性がわからないというかたは、ぜひ筋肉とタンパク質の関係性を知って、自信がつくような身体をつくりましょう!

筋肉はタンパク質からつくられる

筋肉は、実はタンパク質を材料にしてつくられていることを知っていますか?

筋トレなどで筋肉に負荷(ストレス)がかかると、筋肉(筋繊維)が破壊されていきます。

すると、身体はこの壊れた筋肉を回復させる働きを活発化させます。

この筋肉を回復させるときにタンパク質が利用されます。

タンパク質は、筋肉を成長させるための材料となる栄養素なんです。

もし身体が筋肉を回復させるタイミングにタンパク質が足りないと、身体が筋肉を作れなくなってしまいます。

そのため、筋肉を効率よく成長させるためには、必要な量のタンパク質を確保しておくことが必要になります。

筋肉を成長させるタンパク質の摂り方

筋肉を成長させるためにタンパク質は必要ですが、ただ闇雲にタンパク質を摂るだけでは効果はありません。

筋肉を効率よく成長させるためには、

筋肉を成長させるために必要なタンパク質の量を補給する
必要なタイミングでタンパク質を摂る

この2つのポイントを意識しておくことが必要です。

筋肉の成長に必要なタンパク質量はどのくらい?

筋トレをした後に効率よく筋肉を成長させるためには、体重×1.4~2g程度のタンパク質が必要とされています。

みなさんが一日にどれくらいタンパク質を摂っているかというと、

年齢別タンパク質摂取量

だいたいこのくらいです。

あくまで平均摂取量なので個人差がありますが、おそらく普段の食事だけだと筋肉を成長させるために必要なタンパク質量は確保できていない方が多いと思います。

プロテインとタンパク質

足りないタンパク質量 = 体重×1.4~2g - 一日の食事から摂っているタンパク質量

足りないタンパク質は上記の計算式でわかるので、実際どれくらいタンパク質量が足りないのか、計算してみてください。

自分が食べている食事や食材のタンパク質量は、カロリーSlismというWebサイトやMyFitnessPalというアプリで調べるのが便利で簡単です!

タンパク質が豊富な食品で効率的に補給しよう

足りないタンパク質を補給する方法として真っ先に浮かぶのは食事を増やすことだと思いますが、これはカロリーが増えてしまう、食事量が増えて食べきれなくなるといったデメリットがあります。

効率よく手軽にタンパク質を補給するために、高タンパク食材プロテインを活用しましょう。

手軽に摂れる高タンパク食材の一覧

高タンパク食材の一覧

上記はタンパク質量が多くて有名な食材をまとめた表です。

ささみや鶏むね肉なんかは、低カロリー高タンパク食材として有名なので、知っている方も多いと思います。

高タンパク食材なら、少ない量でたくさんのタンパク質を補給できるので、毎日の食事におかずを一品増やしたり、メインに混ぜて使うなど工夫して取り入れてみてください。

プロテインを利用して補給する

プロテインは手軽に低カロリーでタンパク質を補給できるので、筋トレ界隈で有名なサプリメントです。

サプリメントと聞くと苦手な方もいると思いますが、プロテインはただのタンパク質の塊です。

なので、安全性は高いサプリメントですが、逆に言うと飲むだけで効果が出るサプリメントでもありません

ただ、食事と違ってたくさんの量を摂る必要がなく、なおかつ水や牛乳に溶かすだけで飲めるので、かなり手軽にタンパク質を補給できます。

作ったプロテインを持っておけば、すきま時間に飲めるので、仕事中や授業中でもサッと飲むことができます。

タンパク質を摂る3つのタイミング

プロテインを飲んでいる男性

タンパク質を摂るタイミングで一番基本的なのは

筋トレをした後
朝の起床時
寝る前

この3つのタイミングです。

他にも良いといわれているタイミングはありますが、基本的にはこの王道の3つのタイミングで飲んでおけばばっちりです。

トレーニング後

筋トレをした後は、身体が筋肉を成長させるために、筋肉を作る働きを活発化させます。

もしこの3つのタイミングのどれかを選ぶなら、トレーニング後が一番効果的です。

この活発化した状態は筋トレをしてからだいたい24時間程度続くそうですが、だんだん右肩下がりになってしまいます。

一番活発化するのはトレーニング後の1~2時間後なので、このタイミングを逃さないようにタンパク質を補給してあげましょう。

朝の起床時

夜寝ている間は食事ができないので、身体に必要なエネルギーが減っている状態です。

エネルギーが減っている状態だと、身体はエネルギーを求めて筋肉を分解してしまうことがあります。

これを防ぐために、タンパク質を補給して、筋肉を作る働きを活発化させてあげましょう。

また、エネルギー不足を解消するために、炭水化物を補給するのも必要なので、合わせて補給しておきましょう。

 就寝前

夜寝ている間は食事を摂れないので、タンパク質が減ってしまいます。

タンパク質が減った状態だと、身体は筋肉をつくる働きよりも分解する働きを活発化させてしまうので、筋肉の量が減ってしまいます。

就寝前にタンパク質を補給して、できるだけ筋肉の分解を防いであげましょう。

タンパク質の摂り過ぎに注意

タンパク質は筋肉を成長させるために欠かせませんが、摂り過ぎには注意です。

身体に必須の栄養素なので、1.4~2g程度の量なら身体に悪影響を与えることは少ないですが、間違って大量に摂取してしまうと、「腎結石・尿路結石のリスク」「腎臓を疲れさせる」「体臭・口臭の原因」こんな影響が出てしまう可能性があります。

腎結石・尿路結石のリスクを高める

タンパク質を摂ると、身体の中にシュウ酸という物質が増えてしまいます。

このシュウ酸はカルシウムとくっつきやすいという性質があり、シュウ酸とカルシウムがくっつくといわゆる石になります。

通常は身体の外に排出されていきますが、大量にタンパク質を摂ると尿管の中に石が溜まってしまいます。

これが続くと、どんどん石のサイズが大きくなって、最終的に尿管結石になってしまう可能性があります。

腎結石も、基本的には同じような形でできていきます。

参考:http://www.tatebayashikoseibyoin.jp/, https://www.tokuyaku.or.jp/

腎臓を使い過ぎて疲れさせてしまう

タンパク質はエネルギーとや材料として使われた後に、腎臓を通って身体の外に排出されていきます。

大量にタンパク質を摂ってしまうと、それだけたくさん腎臓を働かせてしまうことになり、腎臓に悪影響を与えてしまったり、機能低下を引き起こしてしまう可能性があります。

特に、慢性腎臓病を患っている方は要注意です。

参考:https://jinentai.com/ckd/columns/26

体臭・口臭の原因になるかも

身体が処理できるタンパク質の量は決まっているので、摂り過ぎると使われずそのまま腸内に送られます。

タンパク質は腸内の悪玉菌の格好の餌になるので、タンパク質が送られてくることで悪玉菌が活発になって、腸内環境が乱れてしまいます。

悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると、アンモニアなどのガスが発生してしまい、これが体臭や口臭の原因になってしまいます。

エネルギー補給は糖質で補給する

タンパク質は筋肉を成長させるために必須ですが、エネルギーを蓄えるためには、糖質を摂ることが大切です。

糖質が足りなくなってしまうと、身体はエネルギー源を確保するために筋肉を分解し始めてしまいます。

炭水化物を取りすぎるとカロリーオーバーになってしまいますが、適度なエネルギーを補給するために炭水化物は有効です。

タンパク質だけだとエネルギーを補給するのには不十分なことがあるので、おにぎりや麺類などの糖質でエネルギーを補給することも意識しておきましょう。

タンパク質を摂って、自信の持てる筋肉をつくろう

プロテインを飲んでいる男女

タンパク質は筋肉の成長のために欠かせない栄養素ですが、ただ摂るだけだともちろん身体は成長しません。

逆に、筋トレだけをしても筋肉の成長は遅くなってしまいます。

どっちか一つではなく、「タンパク質×筋トレ」の両方を組み合わせるのが、自信のある身体をつくるためのベストな方法です。

すでに筋トレを始めている方も、これから筋トレを始めるという方も、ぜひタンパク質をしっかり摂ることを意識して、できるだけ近道でモテる・自信をつける身体づくりをしていきましょう。

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