基本が大切!腕立て伏せで鍛えられる筋肉と正しいトレーニング方法

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腕立て伏せをしている男性の画像

腕立て伏せを頑張っているはずなのに、全然筋肉痛がこない

腕立て伏せって胸に効くよね?なんでわき腹や脇の下が筋肉痛になるんだろう

腹筋が痛くなるんだけど、腕立て伏せのやり方あってるのかな?

せっかく筋トレをしても、思ったような効果が全然出なかったり、思ってもいないところが筋肉痛になったりすると、やり方があっているのか不安になりますよね。

腕立て伏せは誰もが知っているトレーニングなので、特にやり方を調べないまま取り組んでしまいます。

ただし、これだと正しい腕立て伏せができていない場合があります。

こんな時は、

・腕立て伏せでどこの筋肉が鍛えられるのか

・腕立て伏せの正しいやり方

この2つを知って、実践すれば効果が見えるようになります!

本記事では、この2つをメインに解説していくので、腕立て伏せで悩んでいる方はぜひ参考にしてください!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の場所

筋トレは、鍛えられる筋肉を知って、その筋肉を意識しながらトレーニングすることが大切です。

そこで、まず始めに、腕立て伏せで鍛えられる筋肉について説明します。

腕立て伏せはどこを鍛えるトレーニングだと思いますか?

よくイメージされるのは上腕二頭筋、いわゆる力こぶの筋肉ですが、実はこの場所にはあまり効果はありません

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、主に胸(大胸筋)肩(三角筋)二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)の3つです。

胸:大胸筋の場所

胸筋上部の画像

大胸筋は、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉が、この大胸筋です。

大胸筋は、その名の通り胸にある筋肉で、ここを鍛えることで盛り上がった胸をつくることができ、Tシャツやシャツを着た時にがっしりした印象になります。

肩:三角筋の場所

三角筋の画像

三角筋は、肩を覆っている筋肉です。

この筋肉も、名前だけは聞いたことのある人がいると思います。

かなり大きな体積を持っていて、逆三角形ボディーを作るときに欠かせない筋肉です。

腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋の画像

力こぶをつくる上腕二頭筋は聞いたことがあっても、上腕三頭筋を知っている人は少ないのではないでしょうか?

上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉で、知名度は低いですが、腕を大きく見せるためには上腕二頭筋と並んで必ず鍛えないといけない筋肉です。

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せは体全体の筋肉を使いながら行うトレーニングなので、バランス良く体を鍛えることができます。

筋肉量の少ない筋トレ初心者の方や、これから筋トレを始める方にぜひ取り組んでもらいたいトレーニングです。

ということで、ここからは腕立て伏せの正しいやり方をお伝えします。

正しい腕立て伏せをするために意識することは、

  • 腕立て伏せのフォーム
  • 腕立て伏せの回数
  • トレーニングの頻度

の3つになります。

どれも基本的なことですが、意外とできていないことや新しい気づきがあるかもしれないので、ぜひ一度流し読みしてください!

基本となる腕立て伏せのフォーム

まず、腕立て伏せのトレーニングフォームです。

トレーニングのフォームを確認するなら、動画を見るのが一番です。

文章で読んでもイメージしづらいので、動画のフォームをマネしながら取り組むのが一番わかりやすくて、手っ取り早いです。

ということで、

まずは、この動画を見て、動画のフォームをマネしながら腕立て伏せをしてみましょう!

【動画と合わせて押さえておくべきポイント】

  • 腕立て伏せの基本フォームは、体を一本の棒のようにまっすぐにキープした状態
  • トレーニング中に、お尻が落ちたり腰が曲がってしまわないように注意
  • 体を上下させるときには、体をゆっくり動かしながら、できるだけ床に近いところまで体を落とす
  • 鍛えたいところ、腕立て伏せの場合は胸(大胸筋)に負荷をかけることを意識しながらトレーニングする

筋肉を大きくするために必要な腕立て伏せの回数

腕立て伏せのフォームはだいたいわかりましたか?

次に、腕立て伏せの回数について確認していきます。

腕立て伏せの回数は、8~12回を目安に取り組むようにしてください!

筋肉を大きくするなら、できるだけ大きな負荷をかけて少ない回数でトレーニングをするのがポイントです。

腕立て伏せを100回、1000回と繰り返せるということは、負荷が少ないということ。

これだと、筋肉に「筋肉量を増やさないと!」と思ってもらえないので、なかなか筋肉が大きくなりません。

1セットで8~12回の回数を目安に、このあたりで自分の限界がくるようにフォームやスピードを見直しながら、トレーニングに取り組みましょう!

腕立て伏せは休みながらの頻度で行うこと

筋肉を大きくするためには、トレーニングを繰り返すだけじゃなく、適度に休養を取ることが大切です。

筋肉は、疲労してから24~72時間かけて回復をすることで次第に大きくなっていくので、この回復時間を取り入れないと、ただ筋肉に刺激を与えるだけになってしまいます。

疲労が抜けきっていない状態でトレーニングをしてしまうと、質の低いトレーニングになってしまい、トレーニング効果も半減してしまいます。

  • 筋肉痛が残っている
  • 前回はできた腕立て伏せの回数ができない
  • 体にだるさが残っている気がする

こうした状態のときは筋肉・体の疲労が残ったままのため、筋肉を休ませてあげましょう!

腕立て伏せで筋肉痛がこないときはやり方を見直そう

腕立て伏せに取り組んでいても、筋肉痛がこないことってありませんか?

これ、筋肉が鍛えられているかわからず不安になりますよね。

筋肉が大きくなるのに筋肉痛は必須ではありませんが、筋トレを初めてまだ日が浅い方の場合だと、腕立て伏せのやり方が間違っている可能性があります。

そんな時には、

・フォームを見直す
トレーニングの負荷を見直す

この2つを試してみてください。

フォームを見直して正しく負荷をかける

筋肉痛がこない原因の一つに、フォームが崩れているため、鍛えたいところに負荷がかかっていないことが考えられます。

この場合は、腕立て伏せのやり方の部分でご紹介した動画を見ながら、もう一度正しい腕立て伏せのフォームになっているかを確認してください。

ちなみに、動画を見て真似するだけじゃなく、スマホで自分のトレーニング動画を撮って、Youtubeの動画と実際に比較すると、フォームの間違いに気が付きやすいのでおすすめです!

トレーニングの負荷を適切にする

筋肉を大きくするためには、できるだけ高い負荷をかけながら腕立て伏せをすることが必要です。

筋肉痛が来ない場合は、もしかしたら今の腕立て伏せだと負荷が軽く、筋肥大に必要な負荷がかかっていないのかもしれません。

今取り組んでいる腕立て伏せ、1セットで20~30回できるようなやり方になっていませんか?

もし回数をこなせるような腕立て伏せなら、おそらく負荷が少ない状態です。

もしこの状態なら、

・できるだけ体をゆっくり上下するように意識して負荷を高める

・背中にバックパックを背負って負荷を高める

こんな工夫をして、8~12回当たりで限界がくるような負荷設定をしましょう!

ただ、先ほどもお伝えしましたが、筋肉痛がこないからといって効果がないわけではありません

正しいフォームとやり方ができていれば、筋肉痛がこなくても効果は十分にあるので、筋肉痛を起こそうと無理なやり方や負荷をかけないようにしてください!

脇腹や脇の下の筋肉痛は徐々に解消される

腕立て伏せをしていると、わき腹や脇の下あたりが筋肉痛になりませんか?

この筋肉痛、腕立て伏せをしている方が疑問に思いやすい症状のようです。

腕立て伏せは体全体を使うトレーニングで、脇腹や脇の下もこの使われる筋肉の内の一つなので、トレーニング後に筋肉痛になることがあります。

腕立て伏せに慣れて筋肉量が増えていくと次第に解消されるので、特に意識する必要はありません。

ただ、毎回このあたりの筋肉痛がひどい場合は、やり方が間違っているため負荷がかかり過ぎている可能性があります。

その場合は、

  • 腕立て伏せの腕を前につきすぎている
  • 腕を開きすぎて脇があいている

こんなことが考えられるので、自分のフォームを見直して、この2つに当てはまっていないか確認してください!

筋肉痛をできるだけ早く治す3つの方法

腕立て伏せを始めたばかりの方は、まだ筋肉量が少ない状態なので、頻繁に筋肉痛になります。

筋肉痛って意外とつらいので、次の日の生活に支障をきたしますよね。

そこで、筋肉痛をできるだけ早く治すためにおすすめの3つの方法をお伝えします!

  • ウォーキング・ジョギングを取り入れる
  • アイシングで筋肉を冷やす
  • 睡眠で筋肉の回復をサポート

腕立て伏せの筋肉痛に困っている方は、よかったら取り組んでみてください!

ウォーキングやジョギングで筋肉をほぐそう

筋トレ後にまた運動?

と思うかもしれませんが、トレーニング後にウォーキングやジョギングのような軽い有酸素運動を行うことで、トレーニングで緊張した筋肉がほぐれて血流が良くなり溜まった疲労物質が排出されやすくなります

音楽を聴きながらだと気分転換にもなるので、ぜひおすすめしたいクールダウンです。

アイシングで筋肉を冷やす

スポーツをしている人が良く取り入れているのが、アイシングです。

捻挫や打撲などの怪我のときするイメージがありますが、運動後の疲労回復の目的で取り入れるスポーツ選手もたくさんいます。

アイシングは、筋肉を冷やすことでエネルギーの消費が抑えられるので、疲労回復につながると考えられています。

冷やしすぎると良くないので、肩や足首などに濡れたタオルを巻いて、優しく筋肉を冷やしてあげるようにしましょう!

睡眠で筋肉痛の回復をサポート

睡眠は、誰もが知っている疲労回復の手段ですが、筋肉痛を和らげるのにも大切です。

それに加えて、睡眠をしっかりとると、疲労回復だけでなく筋肉量を増やす手助けもしてくれる、筋トレの強い味方なんです。

睡眠不足になると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉の分解を促し、筋肉の成長をサポートしてくれる成長ホルモンの分泌を邪魔してしまいます。

質の高い睡眠をしっかりとることで、筋肉の肥大を邪魔する原因を少なくすることができるので、結果として筋肥大を手助けしてくれるということです。

疲労回復・筋肉肥大のためにも、睡眠はしっかり摂るようにしましょう!

睡眠の質を高める方法としては、就寝1時間前にはスマートホンを触らないようにするのが、簡単にできておすすめです。

まとめ

腕立て伏せは、幅広い筋肉を自宅で鍛えられる、トレーニング始めたての方におすすめの筋トレです。

なかなか効果がでない、、、

と悩む方もいると思いますが、どんなこともはじめの内は効果が出なくて当たり前です。

筋トレの効果が出るまで、最低でも1カ月~3カ月はかかります。

この間諦めずに継続していくことが大切なので、最初は効果がなかなか出ないものだと割り切って、本記事で紹介した鍛えられる筋肉の場所を意識して、フォームを見直しながらトレーニングしていきましょう!

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