筋肉と体重の不思議な関係。見た目が良ければ数字は問題ない理由

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ダンベルを持ったスポーツウェア姿の女性

筋トレをしてダイエットもしているのに、体重が減らない。

見た目的には少しやせてきた感じはあるけど、どうしてなんだろう?

体重計に乗った瞬間に絶望するときってありますよね。

がんばって筋トレもダイエットも取り組んでいるのに・・・

でも、実はそれは筋トレダイエットが順調な証拠かもしれません。

筋トレダイエットは、体重だけにとらわれていると、失敗してしまいます。

筋トレダイエットでヘルシーボディをつくるために大切なのは、体重よりも見た目

本記事では、筋トレをすると体重が増える理由と、知っておくと便利な筋トレダイエットをするときのコツについて解説します。

これを知っておけば、筋トレダイエットの不安が解消でき、ダイエットや筋肉に関する間違った知識をなくせるので、痩せて引き締まったスタイルをつくるのに役に立ちます。

ぜひ参考にして、健康的なスリムボディを手に入れてください。

筋肉をつけると体重が増える理由

ダンベルを持った金髪の女性

筋トレをがんばると、体重が減っていく印象がありますよね。

なので、ダイエットと組み合わせるとさらに体重が落ちるイメージがあると思います。

ですが、実際は筋トレ後に体重が増加してしまうケースがあります。

これはどうしてかというと、「筋肉が脂肪より重いから」、もしくは「身体が一時的に水分を蓄えているから」ということが考えられます。

筋肉は脂肪よりも重い

筋肉は脂肪より重いってこと、聞いたことがありますか?

筋肉より脂肪の方がサイズが大きかったとしても、二つの重さを測ってみると、同じ重さだということです。

文章だと分かりにくいと思うので、簡単な図で見てみると

筋肉と脂肪の比較図

あくまでイメージですが、だいたいこんな感じです。

なので、筋トレとダイエットをしていると、見た目は痩せて引き締まってきているのに、体重はあまり変化していない、もしくは増えていることがあるかもしれません。

見た目は痩せても体重が変わらない・増える原因の一つにこれがあります。

身体の水分が増えるので、体重が増える

ただ、筋肉はトレーニングを始めてからすぐにつくわけではないので、体重が増えた=筋肉が増えたとは限りません。

筋トレダイエットを始めたばかりなのに体重が増えたという場合は、筋肉がついて体重が増えたというよりも、筋トレによって身体が一時的に水分を蓄えているから体重が増えたというケースが多いです。

筋トレをすると、筋肉は負荷がかかって傷つきます。

身体はこの傷ついた筋肉を回復させるために水を蓄えようとするので、いつもより身体の中の水分量が多くなります

筋トレ直後は汗をかいているのでそれほど水分量は変化しませんが、筋トレをした後は汗をかかなくなるため、体重が増加します

筋トレ後のむくみは筋肉の成長の証

この水分を蓄えている状態は、いわゆる身体がむくんでいる「むくみ」の状態です。

筋トレをすると体重が増えてしまったという場合は、実はこのむくみが原因のことが多いです。

筋肉の損傷が原因なので、筋肉が回復するにつれて水分量も減っていくので、次第に元通りの体重になります。

ちなみに、むくみが起こっているということは、筋トレで筋肉が損傷しているということ。

筋肉が成長するためには筋肉が傷つくことが必要なので、むくみが起こる=筋肉が成長するということなので、しっかり筋トレができている証拠になります。

参考:http://www.jaam.jp/

体重はただの数字、見た目が大切

筋トレをして体重が増えるのには、こうした理由があるからです。

そのため、健康的なダイエットにはそこまで体重を気にする必要はないんです。

体重を気にすることももちろん大切ですが、大切なのはむしろ見た目を変えること

見た目を変えるためには、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが大切なんです。

ここを意識しておけば、引き締まって痩せたスタイルを手に入れることができるようになります。

ただ、筋トレダイエットが効果的だからと言って、闇雲に筋トレとダイエットをすればいいというわけではありません。

筋トレダイエットには、少しコツがあります。

具体的にどうすればいいのかというと、全体的な摂取カロリーは減らしながら、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり確保するということです。

筋肉をつくるためにはタンパク質が欠かせない

筋肉は何を材料にして作られているか知っていますか?

身体に必要な三大栄養素と呼ばれる、タンパク質からできています。

タンパク質は、他にも髪の毛や皮膚、爪などの材料になっていますが、筋肉をつけるためには、筋肉の成長に必要な量のタンパク質を確保することが必要です。

もしタンパク質が不足していると、筋トレをして身体が筋肉をつくる働きを活発化させても、ただ空回りしてしまうことになります。

それでは、どのくらいのタンパク質量が必要かというと、だいたい体重の1.4~2g程度のタンパク質量が必要といわれています。

体重が50kgの場合は、だいたい70g~100gです。

タンパク質中心の食事にする

ダイエットで脂肪を落とすためには食事制限でカロリーを抑える方が多いと思いますが、ただカロリーを抑えるだけを意識してしまうと、さっきのタンパク質量が確保できなくなってしまいます。

そこで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るコツとして、タンパク質メインの食事にする方法があります。

高タンパク食材の一覧

これは高タンパク食材の一例です。

タンパク質が少ない食材だと、どうしても量を摂る必要があるので、その分カロリーが増えてしまいます。

その点、高タンパク食材なら少ない量でたくさんタンパク質が摂れるので、カロリーを抑えながらタンパク質を確保するにはもってこいです。

他にも高タンパク食材はたくさんあるので、ぜひこうした食材を取り入れてみてください。

足りないタンパク質はプロテインで補給

ダイエットをしながらだと、高タンパク食材を取り入れてもタンパク質が足りなくなってしまうことがあります。

その場合は、タンパク質を確保するためにプロテインなどのサプリメントを取り入れるのも一つの方法です。

プロテインは中身はただのタンパク質なので、低カロリーで手軽にタンパク質を補給できます。

コンビニに売っているザバスのプロテインドリンクなども、そこそこの量のタンパク質が入っていて、カロリーもそこまで高くないので、こうしたドリンクを取り入れてみるのもいいと思います。

サプリメントやプロテインアイテムは、手軽に摂れるので間食などにもおすすめです。

▼プロテインを飲むと太るって勘違いしていませんか?プロテインはタンパク質なので、太らないんです。

プロテインで”太る”は間違い!太らない理由はタンパク質だから?

筋トレを止めると、筋肉が脂肪に変わるのが怖い?

お腹のお肉をつまんだ女性

筋トレをするのが効果的だとわかっていても、

筋トレをしたいけど、筋トレを止めると筋肉が脂肪に変わりそうで怖い・・・

というイメージのある方がいると思います。

ですが、これは全く問題ありません。

筋肉はタンパク質なので、そもそも脂肪とは全く違うものです。

なので、もし筋トレを止めて筋肉が落ちてきたとしても、ただ筋肉量が減るだけで、脂肪に変わって太るということはありません。

むしろ、筋肉が減ることで体重が減ります。

ただ、体型を維持するためには筋トレは続けるのがおすすめです。

筋肉をつけることが理想のダイエット

腰に手を当てた筋肉質な女性

筋トレダイエットは、中村アンさんやローラさんのようなヘルシーボディを手に入れるためには必須の方法です。

ただ、ダイエットをしながらの筋トレはどっちもきついので、まだダイエットを始めたばかりのときは、まず脂肪を落とすこためにダイエットに専念するのもありだと思います。

ダイエットに慣れてきたら、軽い筋トレにも取り組んでみてください。

ヘルシーボディを作るための筋トレ方法は、「もう失敗しない!女性のダイエットを成功させる筋トレ紹介」の記事で紹介しています。

カロリーを調整するときにタンパク質が不足しないように注意すれば、あとは継続するのみ。

筋トレダイエットは、体重ではなく見た目

これを忘れないようにして、健康的に引き締まった理想のスタイルを手に入れるために、ぜひ筋トレダイエットに取り組みましょう!

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