外腹斜筋の鍛え方!お腹周りを引き締める筋トレを解説

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サイドクランチをしている男性

「お腹を引き締めてキュッと引き締まったくびれでスタイル良く服を着こなしたい」

「お腹全体を鍛えて引き締まってかっこいい腹筋が欲しい」

そう思いながら、ひたすら腹筋を続けていませんか?

もし、お腹の真ん中だけじゃなくてお腹全体を引き締めたいなら、腹筋をするだけでは十分じゃありません

お腹周り全体の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。

外腹斜筋は、そんなお腹周りの筋肉の内の一つです。

今回は、外腹斜筋ってどんな筋肉?というところの基本から、外腹斜筋の鍛え方までをわかりやすく解説していきます。

外腹斜筋を鍛えて、お腹周りをすっきりさせましょう

外腹斜筋の基本を解説

外腹斜筋はマニアックな筋肉なので、あまり聞いたことのない方が多いと思います。

そこで、まずは外腹斜筋がどこにあるのか?ということや、どんな働きをしているの?という基本の部分をお伝えします。

外腹斜筋は腹斜筋の一つ

外腹斜筋のイラスト

少し専門的な話になりますが、外腹斜筋は腹斜筋という筋肉の一つで、横腹と腹筋(腹直筋)の丁度間くらいにあります。

腹斜筋には、外腹斜筋の他のもう一つ内腹斜筋という筋肉もあります。

この2つの筋肉のことをセットで腹斜筋と呼んでいます。

外腹斜筋はどんな働きをしている?

外腹斜筋は腹斜筋の内の一つの筋肉ということですが、もっと言うと体幹筋と呼ばれる筋肉の一つです。

体幹は効いたことのある方も多いのではないでしょうか?

体幹とは、文字通り体の幹となる部分のことで、いわゆる体の中心になっているところ。

体幹筋は、この体幹の周りにある筋肉のことを指していて、運動をするときのバランスを取ったり姿勢を維持する働き内臓の位置を正しい位置に保つ働きをしています

外腹斜筋もこの体幹筋の一つなので、基本的には同じような働きをしています。

外腹斜筋を鍛えるメリット

さっきお伝えしたように、外腹斜筋は体の中心となる体幹筋の一つなので、体にとってとても大切な働きをしています。

外腹斜筋を鍛えると、くびれやお腹の引き締めだけじゃなく、

  • 前傾姿勢が改善されて猫背やぽっこりお腹解消につながる
  • 骨盤のバランスが取れて腰痛が改善される

などのメリットがあります。

こうしたメリットがあるので、くびれやお腹の引き締め目的で鍛える方以外にも、健康やスポーツのために鍛える方もいます。

外腹斜筋の動きと筋トレ

サイドシットアップをしている女性

あまり聞いたことのない外腹斜筋ですが、なんとなくどんな筋肉かイメージできましたか?

ここからは、外腹斜筋の鍛え方を解説していきます。

外腹斜筋の鍛え方に入る前に、外腹斜筋はどんな動きのときに使われるの?ということをお伝えします。

筋肉を鍛えるときには、トレーニングの種類はもちろん、鍛えたい筋肉がどんな働きをするのか知って、意識しながら鍛えることが大切です。

外腹斜筋のことをほとんど知らない方は、ぜひ鍛える前にこの動きを覚えておいてください。

外腹斜筋の3つの動き

外腹斜筋は、主に3つの動きのときに使われます。

  • 回旋動作:体をひねる動き
  • 前屈(屈曲)動作:体を前に倒す動き
  • 側屈(屈曲)動作:体を横に倒す動き

この3つになります。

体をひねる動き(回旋動作)

上半身の回旋

体を前に倒す動き、前屈(屈曲)

上半身の屈曲(前屈)

体を横に倒す動き(側屈)

上半身の屈曲(側屈)

外腹斜筋を鍛えるときは、それぞれのトレーニングでこの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

自宅でできる!外腹斜筋のトレーニング

リビングでサイドシットアップをしている女性

外腹斜筋を鍛える筋トレは、自宅でもできるものからジムの器具を使って鍛えものまで、幅広いトレーニングがあります。

もし、くびれを作る目的やお腹周りをバキバキに鍛える目的じゃなければ、自宅でも十分に鍛えられます

そこで、今回は自宅でできる外腹斜筋の筋トレを紹介していきます!

サイドクランチ

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 無理に上げなくてもいいので、丁寧にできるところまで持ち上げるようにする
  • 外腹斜筋の動きを意識しながら、しっかり体をひねるようにする
  • 回数よりも、丁寧にゆっくり取り組むようにする

サイドベント

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢が前や後ろに崩れないように、前を向いてトレーニングする
  • ダンベルは勢いじゃなく、ゆっくり外腹斜筋を使いながら持ち上げるようにする
  • ダンベルを落とさないように注意する

ツイストクランチ

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 足につくまで上げなくていいので、丁寧にできるところまで持ち上げる
  • 外腹斜筋を鍛えるので、ひねりを意識しながら体を持ち上げる
  • 体重に任せて体を下すのではなく、ゆっくり耐えながら下すようにする

ツイストレッグレイズ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 左右に足を動かすときに、足を地面につけないようにする
  • 振り子のようにならないように、ゆっくり足を動かすようにする

外腹斜筋と内腹斜筋の違い

腹筋のサーモグラフィー画像

外腹斜筋は腹斜筋の一つということで、もう一つ腹斜筋には内腹斜筋があるということをお伝えしました。

外腹斜筋と内腹斜筋の違いがあまりわからない!

という疑問を持っている方がいるので、少し解説しておきます。

この2つの筋肉はほとんど同じ場所にある筋肉なので、そこまで大きな違いはありません。

内腹斜筋は外腹斜筋とどんな違いがあるのかというと、筋肉のある位置筋肉の向きです。

外腹斜筋は内腹斜筋の上にあるため、内腹斜筋と比べると体の中心から離れています

また、外腹斜筋は上から下に向かってついている筋肉で、内腹斜筋は下から上に向かってついている筋肉なので、筋肉の付き方が逆ですね。

もう少し具体的にいうと、外腹斜筋は筋肉が肋骨から始まって腹直筋や骨盤あたりにつながっている筋肉なのに対して、内腹斜筋は骨盤あたりから始まって腹直筋や肋骨に向かってつながっている筋肉です。

大きな違いとしては、この2つになります。

あとは、少し使われる動きが違ったりするという形です。

とはいえ、外腹斜筋と内腹斜筋は同じように働く筋肉なので、そこまで大きな違いはありません。

外腹斜筋の鍛え方まとめ

サイドクランチをしている女性

外腹斜筋は腹斜筋の一つで、もっというと体幹筋の内の一つの筋肉です。

くびれやお腹周りを引き締めるために鍛えなくてはいけない筋肉ですが、外腹斜筋を鍛えると

  • 猫背やぽっこりお腹解消につながる
  • 腰痛が改善される

といったメリットもあります。

自宅でも十分に鍛えられる筋肉なので、男性も女性も手軽に筋トレができる筋肉。

くびれやお腹周りを引き締めて自分の思っているような体を手に入れるためには、ぜひ腹筋と合わせて鍛えたい筋肉です。

あまり聞いたことのない筋肉だと思うので、はじめの内は「どんな動きをする筋肉なの?」ということを意識しながら鍛えて、ぜひ理想の体をゲットしてください。

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