体幹を鍛える最高のプランク!お腹の引き締めもこれで解決

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プランクの効果の高さをご存知ですか?

プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングで、プロのスポーツ選手も取り入れているほど効果があります!

お腹を引き締めたくて腹筋トレーニングをしたけど、あまり変化が見られなかった人や、これからトレーニングをしようと考えている人にはぜひ取り入れてもらいたいトレーニングです。

また、ダンベルなどの器具は使わないのでだれでもいつでも気軽に行えます。

ポッコリお腹が解消されたり、姿勢が良くなったりと日々の生活を健康的に過ごすためには欠かすことのできないほど最高の体幹トレーニングなんです!

今回はそんな魅力的な体幹プランクトレーニングを紹介していきます。

プランクとは

プランクは両ひじとつま先でからだを一直線にキープする体幹の王道トレーニングでプロのアスリートも取り入れるほど効果が高いとされています。

ダンベルなどの器具は必要ないので、初心者の方でもケガのリスクもなくいつでもどこでも簡単に行えます!

とくに、お腹を引き締めたいけど、しんどいトレーニングが苦手な人や短時間で自宅で行いたい人にはおすすめのトレーニングです。

一見、楽そうに見えるプランクですが、実際にやってみるとじわじわと筋肉に効いてくるのが実感できます!

プランクの効果がすごい!

プランクだけでお腹を引き締めるのに必要な筋肉をすべて鍛えてくれます。

お腹を引き締めるにはお腹の前面にある腹直筋、側面にある腹斜筋、内側からお腹を引き締めてくれる腹横筋を鍛える必要があります。

しかし、ひざを立て上体を起こして行うおなじみの腹筋運動は、お腹の表面上にある腹直筋しか鍛えることができません。

一方のプランクは腹直筋に加え腹横筋もしっかりと鍛えることができます。

この腹横筋は内側から内臓を引き上げ天然のコルセットのような働きをしてくれるので、スッキリとしたお腹になり引き締めることができます。

ほかにも様々な効果が期待できる

腹筋全体以外にも、背中や腰回り、お尻、太ももも鍛えられて体の中心部分が強くなるので、たくさんの効果があります。

  • ポッコリお腹の解消
  • 猫背が改善され、姿勢が良くなる
  • 疲れにくいからだをつくれる
  • 運動の質が向上する

女性らしいメリハリのある体型を目指すならぜひ取り入れたいトレーニングですね!

基本のプランク

プランクにはたくさんの種類がありますが、まずはノーマルのプランクから確認していきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1.手を前について四つん這いの姿勢になる
  2. 2.ひじをついて脚をのばす
  3. 3.ひじは肩の真下にくるようにする
  4. 4.頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする

【回数】

30秒×3セットを目安に行いましょう。
30秒ができるようになったら10秒ずつ時間を長くしていってみましょう!

【ポイント】

  • 目線は少し前で頭を下げないように気を付けてください。
  • 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう!
  • 腹筋に力をいれ、呼吸も忘れず行いましょう!

 おすすめプランク5選

基本のプランクフォームができたら様々な種類のプランクに挑戦していきましょう!

プランク下半身ひねり レベル★★

ノーマルプランクの姿勢から下半身をひねって行うプランクです。

体幹を鍛える以外にも腰まわりのお肉を落としていく効果があります。

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
  • しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
  • ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
  • 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう!

サイドプランク レベル★★★

体を横向きにした状態で一直線に姿勢をキープする体幹トレーニングです。

腹斜筋も鍛えられるので、くびれた細いウエストを作り出してくれます。

【回数】

最初は10秒×3セットを目安に静止できるようにし、徐々に時間を伸ばしていきましょう!
最終的に60秒できるように頑張りましょう。

【ポイント】

  • 頭、背骨から脚まで一直線になるように腰を浮かしましょう!
  • 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
  • お尻が落ちてこないように注意しましょう。

バックプランク レベル★★★

このバックプランクでは、お尻や背中、腰回りなど後ろの筋肉全体を鍛えることができます。

前や横のプランクだけでなく後ろ向きのプランクも行うことで、バランスよく体幹を鍛えられます。

【回数】

30秒×3セットを目安に行いましょう!
慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。

【ポイント】

  • からだが一直線になるように意識しましょう。
  • 腰が上がりすぎると、腰痛の原因になってしまうので気を付けてください。
  • 呼吸も忘れずしっかり行いましょう。

片手片脚プランク レベル★★★★

プランクに慣れてきたら動きのあるプランクでさらに負荷を高めていきましょう!

【回数】

60秒×2~3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 動作中に体勢が崩れないように注意しましょう!
  • ある程度のリズムで行いましょう。

スパイダープランク レベル★★★★

ノーマルプランクに比べて、お腹の横側の筋肉により強く刺激を与えます。

お腹の引き締め効果が高いので、お腹をキュッと引き締めたい人にはおすすめのトレーニングです。

【回数】

左右交互に15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 動作中はからだがブレないように、まっすぐキープしておきましょう。
  • 曲げたひざはできるだけひじに近づけるようにしてください。
  • お腹の横が引き締まっていることを意識して行いましょう。

頻度

体幹トレーニングは器具などで筋肉に強い負荷をかけて行う筋肉トレーニングではないので、ある程度高頻度で行っても問題ありません。

少なくても週3~4回継続して行うと、効果的に体幹が鍛えられていきます。

また、筋肉を鍛えていくには、ずっと同じ負荷では強くなっていきません。

30秒できるようになったら、少しずつ時間をのばしたり、背中に本や重い荷物をのせるなど負荷を強めていきましょう!

その負荷に耐えるために、筋肉も成長していってくれます!

朝起きてからや、夜のお風呂に入る前のたった5分でできてしまうトレーニングなので、ぜひがんばって続けていきましょう!

まとめ

いかかがしたか?

体幹を鍛えるなら、まずプランクを試してみてください!

体の中心部分を集中的に鍛えられるので、体幹トレーニングには最適なトレーニングです。

最初は1か月継続し、からだの変化を実感してください!

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