筋トレ「POF法」で筋肥大効果を高める!種目やレップ数を解説 

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POF法とは関節の可動域を3つの区分に分けておこなう手法でトレーニングの基本テクニックです。

筋肥大の効果を高める筋トレの手法として多くのトップビルダーやトレーニーもこのPOF法をベースにトレーニングをおこなっています。

POF法ではミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト、これら3つの可動域を複合的におこなうことで、筋肥大を引き起こす複数の要素(ストレス)を一度のトレーニングで満たすことができます。

筋トレで効率よく筋肉をつけたい、メニューの組み方を習得したいという人にとってはひじょうに参考になる基本のテクニック。

今回はそんな筋肉をより効率的に鍛えていくためのPOF法について紹介していきたいと思います。

筋肥大のメカニズム

胸筋が発達した上半身裸の男性

人間はカラダにストレスがかかると、そのストレスに順応していく能力が備わっており、それを応用したものが「筋トレ」です。

筋肉に意図的に強いストレス(負荷)を与えて、「成長する必要がある」と脳に感じさせることで筋肉は太く、大きな負荷にも耐えられるようになっていくのです。

そんなストレスには主に3つの種類があり、これらの要素を満たしてあげるトレーニングが筋肥大には必要なのです。

  • 物理的な強い筋張力・・・トレーニングでの筋肉の運動による高強度な物理的ストレス
  • 筋繊維の微細な損傷・・・筋肉の微細な損傷による、筋サテライト細胞の活性化
  • 化学的な刺激・・・乳酸などの代謝物の蓄積や低酸素状態でのストレス

少し難しい話にはなりましたが、つまりこれらの筋肥大を促すストレスを満たすトレーニングこそが「POF法」というわけです。

「POF法」3つの可動域に分ける

POF法とは「Position Of Flexion」の略で、トレーニングの種目をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3つに分けて行う方法のことです。

ひとつの部位に対してかかる負荷にバリエーションを持たせることで、

  • 物理的な強い筋張力→ミッドレンジ種目
  • 筋繊維の微細な損傷→ストレッチ種目
  • 化学的な刺激→コントラクト種目

というように筋肥大に必要なストレスをもれなく満たすことができます。

まずは各部位のトレーニングをこれら3つの可動域を意識して組み立てていくのがPOF法の基本となります。

ミッドレンジ種目

動作の中間で最も負荷が大きくなる種目。

ベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目が中心で、高重量を扱って物理的な強い筋張力を与えることができます。

ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態で最も負荷が大きくなる種目。

胸であればダンベルフライなどの種目があげられ、エキセントリック収縮での筋繊維の微細な損傷を与えることが目的です。

エキセントリック収縮とはネガティブ動作とも言われますが、筋肉に張力が働きながらも伸びていく動作のことで、ウェイトをゆっくりと戻していくときなどに生じる動きです。

コントラクト種目

筋肉が収縮した状態で最も負荷が大きくなる種目。

胸であればペックフライなどの種目があげられ、パンプアップを狙って化学的な刺激を与えることが目的となります。

POF法を活用したトレーニングの組み方

可動域の違いを理解したところで実践的な内容に移りましょう!

POF法を取り入れるうえで基本的なメニューの組み方について紹介していきたいと思います。

トレーニングの順番や回数の組み方

3つの可動域を取り入れるときには、それぞれの目的を理解した上でメニューを組んであげることが重要です。

基本的には「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の順番で行い、各種レップ数の目安は以下の通りとなります。

可動域毎のレップ数セット数の目安表

1種目目「ミッドレンジ種目」

ミッドレンジ種目ではベンチプレスやスクワットのような高重量を扱えるコンパウンド種目が中心となります。

物理的な強い刺激を得るために3~6レップ内に収まる高重量でのトレーニングで、筋肉の疲労が無い1種目目に持ってくるのが効果的です。

神経系の発達させつつ筋力を伸ばし、より扱える重量を伸ばすことでさらに強い物理的な刺激をえることができます。

2種目目「ストレッチ種目」

ストレッチ種目は筋繊維の微細な損傷を目的とするため中重量を8~12回のミドルレップで、的確に筋肉に負荷を乗せて行いましょう。

ミッドレンジ種目でより高重量が扱えるようになれば、ストレッチ種目での重量も伸びてより強い負荷をかけていくことができるようになります。

3種目目「コントラクト種目」

コントラクト種目は代謝物による化学的なストレスを目的とするため12~15回の高レップ、いわばパンプアップを狙って行いましょう。

高重量を扱うことが目的ではないので、取り入れる順番はトレーニングの終盤あたりです。

軽めの重量で常に負荷が抜けないように意識しながら、ターゲットとなる筋肉へ血流をため込むようなイメージでおこなうのがポイントです。

 

ただし、レップ数に関しては部位によってもう少し多い方が効果的だったりもするのであくまで目安として考えてください。

部位毎の「POF法」トレーニング種目紹介

胸のPOF法種目一覧

胸ではベンチプレスやダンベルプレスといった種目が中心となります。

バーベルを使ったベンチプレスの方が高重量を扱いやすいですが、ダンベルベンチプレスの方が広く可動域を使うことができるので日によって入れ替えてみるのも効果的。

1度のトレーニングでは3~4種目を目安にメニューを組みましょう。

トレーニングに関しては「胸板を厚くする大胸筋の鍛え方を完全解説」で詳しく解説しています。

背中

背中のPOF法種目一覧

背中の筋肉は意識がしずらいので、メイントレーニングに入る前にきっちりフォームアップを組んであげるようにしましょう。

上背部・中背部・下背部とまんべなく鍛えられるように5~6種目を目安にメニューを組んであげましょう。

トレーニングに関しては「魅力的な背中をつくる!効果的な背筋の鍛え方」で詳しく解説しています。

肩のPOF法種目一覧

肩にある三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれています。

前部はベンチプレスなどの種目でも使われ、比較的高重量を扱いやすい種目ですが中部・下部は重量を扱える種目がありません。

そのため回数や頻度を上げてボリュームを持たせることでカバーしていきましょう。

トレーニングに関しては「三角筋の鍛え方!逆三ボディを作るトレーニング」で詳しく解説しています。

上腕二頭筋

上腕二頭筋のPOF法種目一覧

二頭筋は高重量を扱うことよりも、丁寧に負荷をかけるほうが筋肥大には優位とも言われているため、中重量のミドルレップ~ハイレップでストリクトなフォームを心がけましょう。

3~4種目を目安にメニューを組んであげると適度なボリュームとなります。

トレーニングに関しては「憧れの力こぶを手に入れろ!効果的な上腕二頭筋の鍛え方」で詳しく解説しています。

上腕三頭筋

上腕三頭筋のPOF法種目一覧

三頭筋は高重量でのトレーニングに高い筋肥大効果がみられるため、重量設定は比較的重め、低レップでのトレーニングが有効とされています。

ただし肘に負担がかかる種目が多いのでウォームアップセットはしっかり行うようにしましょう。

3~4種目が適度なボリュームとなりますが、胸のプレス系種目でも関与するため自分のトレーニングサイクルに合わせて調整していきましょう。

トレーニングについては「上腕三頭筋の鍛え方。太い腕を作るトレーニング」で詳しく解説しています。

脚のPOF法種目一覧

下半身のトレーニングではスクワットやレッグプレスなどのミッドレンジ種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

これらの種目を中心に徐々に細かく鍛え分けていくようなメニューの組み方が理想的です。

トレーニングについては「ジムで効果的な下半身の筋トレ!理想の脚を手に入れるトレーニング」で詳しく解説しています。

POF法のまとめ

POF法は筋肥大に必要なストレスを3つの可動域で満たしていくトレーニングの基本テクニックです。

取り入れるときには、

・ミッドレンジ種目→高重量で物理的な刺激を狙う

・ストレッチ種目→エキセントリック収縮で筋繊維の損傷を狙う

・コントラクト種目→パンプアップさせて化学的な刺激を狙う

といようにそれぞれの目的をしっかり理解しておくことが重要です。

今回紹介した内容をもとにPOFを取り入れて効果的なトレーニングを目指していきましょう!

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