筋トレ効果を最大化するタンパク質!筋肥大に最適な摂取量

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日々トレーニングに励んでいるあなた!一日にどれぐらいタンパク質を取っていますか?

筋肉をつけるためにはトレーニングは欠かせませんが、それ以上に大切なのが栄養補給です。

どれだけ頑張って筋肉を追い込んだとしても、それを補ってくれるタンパク質が不足していては無駄な努力になってしまいます。ましてや現代の日本人の食生活の中ではタンパク質が不足しがちといわれています。

では実際どれだけタンパク質をとればいいのか?気になるところですよね。

そこで今回は、筋力アップを目指すならタンパク質はどれぐらい必要なのか詳しく解説したいと思います。

1. タンパク質は一日にどれだけ必要か

「除脂肪体重×2g」が必要

除脂肪体重とは、自分の体重から脂肪分の重さを除いた引いた体重になります。

一般的に筋力アップを目的にトレーニングをする人であれば一日に除脂肪体重×2gのタンパク質量が確保できれば充分です。

たとえば体重60kgで体脂肪率が15%の人の場合で考えて見ましょう。

 

・60kg×0.85=51kg・・・除脂肪体重

・51×2g=102g・・・必要タンパク質量

 

この人の場合であれば一日102gのタンパク質が確保できれば、筋力アップには充分ということになります。

実際の食事量に換算すると

一日102gというとなかなかパッとしないので、実際の食材に置き換えてみましょう。

鳥ムネ肉300g・・・66.9g

たまご2個・・・12.4g

ツナ缶1個(80g)・・・16g

牛乳1杯200ml・・・6.6g

これだけの食材が一日の食事に盛り込まれていればOKです。そこまで難しい量でもないですよね。いままでの食生活をすこし意識するだけタンパク質は充分確保できることがわかります。

とにかく栄養含有表をチェック!

食材の例をあげてみましたが、実際すべての食材の重さを量って、細かく計算するのは現実的ではありませんよね。

正直、慣れてしまえばある程度は目分量で分かってくるようになります。そうなるために、買い物に行くときにはとにかく食品の栄養含有表記をチェックするようにしましょう。これが癖づいてくれば、自分がどれぐらいタンパク質を取れているかがわかるようになってきます。

プロテインは必要か?

食事でタンパク質が充分取れている場合にはプロテインは必要ありません。実際、トレーニング上級者でもプロテインを飲んでいないという人も結構います。

しかし忙しくて充分な食事がとれないときには、かなり便利な代用食品になります。

プロテインが筋肉増強剤のようなイメージを持つような人もいますが、「プロテイン=タンパク質」でしかありません。状況に応じて必要であれば飲むことをオススメします。

2. タンパク質の摂取タイミング

よくトレーニング界では「1日に6・7回に食事を分けたほうが良い」とか、「筋トレ終わって30分以内がゴールデンタイム」とか言われます。しかし実際、自分のライフスタイルにそれを当てはめるのはあんまり現実的ではないですよね。食事管理を徹底するあまり、かえってそれがストレスになってしまっては良い結果は得られません。

そこでまずはあれこれ考えるよりも、一日の必要量をシンプルに満たしてあげることを考えましょう。

「一度に20g~30gしか吸収できない」って本当?

「1回の食事で吸収できるタンパク質は20~30gが限界。だから食事は一日に6・7回に分けて細かく取りましょう。」これはトレーニング界でよく耳にする話です。

しかし食事を取る量に応じて、カラダは時間をかけて消化・吸収していきます。食事を細かく分けて取った場合と一般的な1日3食では、食べた量が同じであればそこまで大きな差はありません。現実的でない食生活を続けるよりも、1日の中で充分な栄養が確保することを考えましょう。

ゴールデンタイムは重要か?

筋トレ後30分以内がタンパク質補給のゴールデンタイムと言われています。それはトレーニング後すぐに筋肉の成長が始まるという考えからきています。しかし筋肉はもっと時間をかけてゆっくりと成長していきます。あまりタイミングに神経質になるよりも、その日1日の中で必要な量を満たせているかを考えるようにしましょう。

過剰摂取は腎臓に悪いのか

タンパク質を取り過ぎると腎臓に良くないという話はよく耳にします。

腎臓はカラダに必要なものと不要なものを分け、不要なものはカラダの外に排出する役割があります。タンパク質を多くとれば、そのぶん腎臓の仕事量は増えますが、健康な腎臓に悪影響を及ぼすことはありません。

少なくとも、必要量に設定している除脂肪体重×2gのタンパク質量であれば、健康を損なうほどのものではないと言えます。

3. おすすめのタンパク源たち

タンパク源として優秀な食材はたくさんあるので、食材選びに偏りが出ないようするとさらに良いです。タンパク質は数種類のアミノ酸によって構成されており、食材によって構成されるアミノ酸の種類が変わってきます。タンパク源にも幅を持たせてあげれば、いろんな栄養素をバランスよく取れます。

オススメの食材をピックアップしているので参考にしてみてください!

肉類

まずはタンパク源として、もっともポピュラーで優秀な肉類です。筋肉を増やすならまずお肉ははずせません。

■牛肉

牛肉はとても高タンパクなだけでなく、ビタミンB郡や亜鉛などの栄養素が取ることができます。しかし脂質を取りすぎる可能性があるので、できれば赤身の肉を選ぶようにしましょう。

■鶏肉

トレーニングをする人たちにとって大人気な鶏肉は、高たんぱくでありながら脂質やカロリーを抑えることができます。ただし皮には多くの脂質が含まれているので皮無しを選びましょう。

■豚肉

豚肉もタンパク質が豊富です。脂肪が多いイメージですが、部位によっては鶏肉と同じぐらい脂質を抑えることができるのでとても優秀です。

魚類

続いては肉類に続いて高タンパクな魚類です。タンパク質以外にもDHAやEPAといったからだに良い貴重な栄養素が含まれています。ただ脂質が多い魚もあるので気をつけましょう。

豆類

タンパク源の幅を広げるには豆類も欠かせません。脂質が抑えられるほか、ビタミンやミネラルも豊富です。肉類など他のタンパク源と合わせて取るとより良いです。

乳製品

牛乳など筆頭に立派なタンパク源になります。プロテインパウダーも牛乳から作られています。脂肪が気になる場合には低脂肪や無脂肪といったものもあるので便利です。

トレーニングをする人にとっては理想的な食品といわれています。タンパク質はもちろんですが、亜鉛や鉄分、ビタミンB12などの貴重な栄養素も含まれます。調理の幅が利くのもうれしいところです。

 

※全て100gあたりの含有量です。

4. まとめ

冒頭でもふれましたが、日本人の食生活ではタンパク質は不足しやすい栄養素です。せっかくトレーニングを頑張っても、栄養補給をなんとなくで済ませていてはもったいないですよ!

自分の理想のカラダを作るためには、タンパク質は欠かせません。まずは1日の食事の中で必要量を満たすことが大切です。くれぐれも不足のないようにしましょう!

 

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