正しいプロテインの飲み方!楽しく、美味しく、効果的に

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プロテインを飲んでいる男女

プロテインって、商品パッケージ裏に飲み方が書いていますが、あまり詳しい内容が書かれていないことが多いので、本当にこれだけでいいのか気になりますよね。

もっといい飲み方、工夫した飲み方があるんじゃないの?

と思う方もいるかと思います。

基本的にはパッケージの裏に書いてある飲み方でも問題ありませんが、もっといろいろ飲み方に気を付ければ、より効果的にプロテインを活用することができます!

本記事では、これからプロテインを始める方のために、パッケージの裏だけだと分からない、プロテインの飲み方をお伝えしていきます!

せっかく筋トレ効果をアップするためにプロテインを手に入れたので、しっかり活用してあげましょう!

プロテインの飲み方の3つのポイント

パッケージの裏だけだと分からないプロテインの飲み方!

と言いながらも、プロテインの飲み方で意識するのは、基本的なことばかりです。

・飲むタイミング
・飲む量
・混ぜるもの

この3つを意識しておけば、プロテインを有効活用することができます!

それぞれ確認していきましょう!

プロテインを飲むタイミング

まずは、プロテインを飲むタイミング。

タイミングについては、パッケージの裏に書いてあるメーカーもありますね!

プロテインを飲むタイミングは、

・朝の起床時
・トレーニング後
・就寝前

この3つのタイミングで飲むようにしましょう!

朝の起床時に飲んでエネルギー不足解消

目覚まし時計

身体は起きている時だけじゃなく夜寝ている時も活動しているので、寝ている間もどんどんエネルギーが使われています。

寝ている間は、使われたエネルギーを補給することができないので、朝起きた時は身体のエネルギーが減っている状態になっています。

エネルギーが不足した状態でも身体は活動する必要があるので、なんとかしてエネルギーを確保しようとします。

この時、エネルギーの材料として筋肉がターゲットになってしまいます!

足りないエネルギーを確保しようと、筋肉を分解してエネルギー源に変えてしまいます。

この状態が続くと、身体からどんどん筋肉量が減っていってしまいます。

これを防ぐためには、身体が活動するための炭水化物などのエネルギー補給も必要ですが、筋肉の合成活動を活発化させるためにタンパク質を補給することも必要です。

そのために、朝起きてすぐにプロテインを飲んでタンパク質を補給してあげましょう!

筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを補給

トレーニング後は、筋肉を大きくしようとする働き(筋タンパク質の合成)が活発になります。

この働きは、トレーニングをしてからだいたい1〜2時間の間で最大になり、それ以降は徐々に弱くなっていきます。

この筋肉を大きくしようとする働きが活発化している時にタンパク質を補給してあげると、身体はタンパク質を利用してどんどん筋肉をつくっていきます!

逆に、このタイミングにタンパク質が不足してしまうと、せっかく身体が筋肉を作ろうとしているのに、作れなくなってしまいます。

せっかく筋トレをしたのに、もったいないですよね。

このタイミングを逃さないようにしっかりプロテインで補給してあげましょう!

参考:The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet

夜の就寝前に飲んで筋肉の分解を防ぐ

夜空と時計

筋肉は、筋肉を作る働きと分解する働きが両方行われています。

このバランスが

筋肉を作る働き < 筋肉を分解する働き

になってしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

夜寝ている時は、上記のバランスになりがちです。

これを防ぐためには、夜寝る前にタンパク質を補給することが効果的です!

そのために、プロテインで効果的に補給してあげましょう!

就寝前は、牛乳と混ぜてプロテインを飲もう

ちなみに、就寝前に飲むプロテインは、水と混ぜるのではなく牛乳(もしくは清涼飲料水)と混ぜて飲むことをおすすめします!

プロテイン、特にホエイプロテインは吸収速度が速いので、就寝前に飲んでもあっという間に身体に吸収されてしまいます。

これだと、短い時間しか筋肉を作る働きを活発化させられないので、すぐに筋肉を分解する働きが強くなってしまいます。

これを防ぐためには、タンパク質の吸収をできるだけゆっくりにすること

そのため、水とプロテインを混ぜて飲むのではなく、牛乳(もしくは清涼飲料水)と混ぜて飲むようにしてください!

参考:https://academic.oup.com/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

飲むプロテインの量は、食事で摂り切れなかいタンパク質

次に、飲むプロテインの量です!

自分はどれくらいプロテインを摂ればいいの?

ということですが、1日に飲むプロテインの量は、食事で取りきれなかったタンパク質量です!

1日に必要なタンパク質量は、筋肉を大きくしたい方の場合は、体重×1.4~2gが目安になります(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)。

体重が65kgの方で計算すると、91〜130gが一日に必要だということですね。

この必要量から、1日の食事で取れているタンパク質量を引いた量が、プロテインで補うタンパク質量だということ。

プロテインとタンパク質

この計算方法を元に、自分の食事から必要なタンパク質量を計算してください!

食事・食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかは、カロリーSlismというサイトを利用すれば、すぐに調べられます。

また、登録が必要になるので少し面倒にはなりますが、MyFitnessPalというアンダーアーマーが運営しているアプリも、同じような機能が使えますので、こちらもよかったらご利用ください。

一度に飲むタンパク質量は20~30gを目安に

基本的に、一回に飲むプロテインの量は、不足しているタンパク質量を飲む回数で割った量になります。

が、一度に60gも70gも飲むのは身体によくありませんし、なおかつタンパク質が余ってしまうことになります。

身体が利用できるタンパク質量は決まっているといわれていて、身体が利用できる量より多くタンパク質が入ってきても、使われずにそのまま身体の外に排出されることになります。

せっかくプロテインを飲んでいるのに、もったいないです。

なので、一度に飲むプロテインの量が多すぎるときは、タンパク質量が20~30g、多くても40gになるように調整してください!

プロテインと混ぜる水の量は、パッケージの裏を参考に調整しよう

水(牛乳など)の量が多いからと言ってプロテインの効果が薄くなるわけではありませんので、大切なのは飲みやすい飲み方です。

プロテインと混ぜる水(もしくは牛乳など)は、パッケージ裏の量を参考にしながら、飲みやすさや溶けやすさを重視して決めるようにしてください!

ちなみに、溶けやすさについては、

・水の量が少ないとドロッとして飲みづらくなってしまう
・水の量が多いとだまになりやすくなってしまう

というのが一般的なので、よかったら豆知識として覚えておいてください!

また、水で割る場合は水の量が多いとプロテインの味が薄くなって美味しくなくなってしまうので、調整しながら飲むようにしてください。

牛乳などと混ぜる場合はカロリーに注意

水と飲む場合は飲みやすさを重視して量を調整すれば問題ありませんが、牛乳やフルーツジュースなどと混ぜて飲む場合は、カロリーに注意してください!

水の場合はカロリーがありませんが、牛乳やフルーツジュースなどはカロリーがあるので、特に意識しないで飲んでいると、カロリー過多になってしまい、太りやすくなってしまいます!

プロテインのもともとの目的は、できるだけ余分な栄養素を摂らずにタンパク質を吸収すること。

おいしさを求めて牛乳やフルーツジュースと混ぜて飲むことで、カロリーや栄養素が余分に入ってしまっては、せっかくのプロテインのメリットをなくしてしまうことになります。

なので、水以外の飲み物と混ぜてプロテインを飲む場合は、カロリーも意識するようにしてください!

カロリーをできるだけ減らすために、牛乳と混ぜてプロテインを摂る場合は、低脂肪乳もしくは無脂肪乳と混ぜて飲むのもおすすめです。

プロテインは毎日飲むべき?

筋トレの頻度

プロテインは、基本的に毎日飲むことをおすすめします!

理由としては2つあって、

・筋トレをした次の日も筋肉を作る働きは活発になっているから
・足りないタンパク質を補給することで、筋肉を作る働きにプラスに働くから

です!

筋トレをすると、次の日も筋肉を作る働きが活発になっている

筋トレをすると、トレーニング後は筋肉を作る働きが活発化します。

この状態、実はトレーニング後数時間で終わるのではなく、約24時間続きます。

なので、タンパク質を補給し続けることで、身体は補給されたタンパク質を使ってどんどん筋肉を作ってくれます。

そのため、筋トレをした翌日は、必ずプロテインを飲むようにしてください!

タンパク質を摂ることで、筋肉を作る働きに良い効果がある

筋トレをしない日が続いていても、プロテインを飲むことをおすすめします!

というのも、タンパク質を摂取することで、筋肉をつくる働きに良い影響があるといわれているからです。

確実な研究結果は出ていませんが、良いタンパク質を摂ることで、筋肉を作る働きに良い影響があるといわれています!

絶対飲むべき!というわけではありませんが、できるだけ飲むことをおすすめします。

参考:protein and exercise、Targeting Inflammation and Downstream Protein Metabolism in Sarcopenia

ダイエットの場合は、プロテインの量はそのままで、食事を減らす

ダイエットのときは、プロテインを減らすのではなく食事(特に脂質の多い油ものなど)を減らすようにしましょう!

というのも、脂質や炭水化物を減らしながらタンパク質はしっかり摂っておくことで、細いけれど引き締まった身体に近づけるからです。

プロテインをうまく取り入れることで、引き締めダイエットに効果的

糖質制限、油ものを控える、お肉をとらない、サラダダイエットetc

ダイエットをするときは、いろいろなやり方で食事制限に取り組む方が多いと思います。

食事制限をするのは手っ取り早く脂肪を落とすのに効果的ですが、タンパク質の量を意識せず食事制限をしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ってもいいんじゃないの?

とあまりイメージが湧かない方もいるかと思いますが、筋肉量が減ってしまうと、ただ細いだけの身体になってしまいます。

中村アンさんやローラさんって、細いけれど引き締まったきれいなボディラインをされていますよね。

こうした方は、脂肪は落としつつ筋肉量は維持するようにされているので、ただ細いだけじゃなく引き締まって健康的な身体をされています!

この「脂肪を減らしつつ筋肉量はできるだけ維持する」ということを実現するためには、脂質や炭水化物を減らしながらタンパク質はしっかり補給することが必要になります。

プロテインを利用すれば、脂質や炭水化物は減らしながらタンパク質だけを補給することができるので、この引き締めダイエットに効果的なんです。

引き締めダイエットなら、プロテイン×筋トレに取り組もう

もし、中村アンさんやローラさんのような、細いけれど引き締まった身体になりたいなら、プロテインを飲むだけでなく、ぜひ筋トレをしてください!

ダイエットと聞くと脂肪(体重)を落とすことと捉えられがちですが、身体に良いダイエットは余分なものだけを落とすということ。

脂肪(体重)を落とすことだけを意識してしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、さきほどお伝えしたように、ただ細いだけの身体になってしまいます。

さきほどお伝えした中村アンさんやローラさんは、筋肉量を維持するために筋トレをされています。

せっかくダイエットするなら、ただ細いだけじゃなく、細いけど引き締まってきれいなボディラインがいいですよね!

そのために、プロテインでタンパク質を補給するだけじゃなく、ぜひ合わせて筋トレにも取り組んでみてください!

プロテインをたくさん飲むとどうなるのか

プロテインは、基本的にタンパク質の塊なので、間違った飲み方をしても、薬ほど重大な副作用が起こるリスクは低いです。

ただし、全くリスクがないというわけではありません!

一日に大量に摂取し過ぎると、内臓に負担を与える可能性があるといわれています。

ただ「どれくらい大量に飲むと良くないの?」ということは明らかにされていません。

大量摂取を防ぐためには、自分に必要なタンパク質量を計算して、必要な量を摂るようにしてください!

プロテインに限らず、どんなものでも適切な量を摂ることが一番効果が高いです。

必要以上に摂り過ぎても効果は高くならないどころか、むしろマイナスになってしまいます。

飲み過ぎには注意してください!

プロテインのおいしい飲み方レシピ

ここまでは、プロテインの基本的な飲み方についてお伝えしてきました。

プロテインは飲み方も大切ですが、美味しく楽しく飲むことで、モチベーションアップにもつながります!

そこで、手軽で美味しいプロテインレシピをいくつかご紹介します!

プロテインは飲み物に溶かして摂るのが一般的ですが、お菓子に混ぜたりして取り入れる方もいます。

飽きずに美味しくプロテインを続けるために、ぜひ参考にしてください!

Cpicon プロテイン コーヒーシナモンドリンク by 蜂王子

【材料】
ココア味プロテイン:必要量
粉末コーヒー:適量
シナモン:適量
牛乳(豆乳):必要量

【作り方】
1. プロテインと粉末コーヒー、シナモンをカップに入れて軽く混ぜる
2. だまにならないように牛乳を少しずつ加えながら混ぜていく

Cpicon ■最強『ゴールデンタイム・ドリンク』講座 by ☆休日は主夫!

【材料】
ホエイプロテイン:約21g
食用クエン酸:約5g
はちみつ:大さじ3
バナナ:1本
果汁100%オレンジジュース:200ml

【作り方】
1. ミキサーに材料をすべて投入し、スイッチを入れる
2. 完成

Cpicon 糖質制限高たんぱくプロテイン入りスコーン by ♡R&Amama♡

【材料】
薄力粉:70g
ソイプロテイン:30g
ベーキングパウダー:小1
バター:20g
牛乳:60g

【作り方】
1. 薄力粉、ベーキングパウダーをボウルに入れて、泡立て器で混ぜる
2. プロテインパウダーを入れて、指先でつぶしながら混ぜる
3. 牛乳を回し入れて、一つのかたまりにする
4. めん棒で平らに伸ばし、折り曲げてまた伸ばすを3回繰り返す
5. 2cmほどの厚みに伸ばしたら、型抜きや包丁で切る
6. クッキングシートを敷いた天板に切った生地を並べて、200℃で予熱したオーブンで15分間焼けば完成

Cpicon 超簡単!低糖質!! プロテインパンケーキ by あだち家の食卓

【材料】
卵:2個
プロテインパウダー:30g
ベーキングパウダー:5g

【作り方】
1. 卵2個とプロテイン、ベーキングパウダーをボールに入れて、だまがなくなるまで混ぜる
2. フライパンに入れて、蓋をして2~3分焼く
3. 反対の面も1分程度焼く
4. 完成

正しく飲めば、プロテインの効果アップ

プロテインは、タンパク質を補給するためのサプリメント。

タンパク質量が足りていない方は、ただ飲むだけでも筋トレ効果をアップすることができますが、飲み方をしっかりしてあげることで、プロテインの効果をもっと引き出してあげることができます。

また、プロテインはたくさんの人が取り入れているだけあって、プロテインを使ったレシピがたくさんあります。

プロテインの飲むのが苦手!

という方は、同じようにプロテインが苦手な方が工夫して作ったレシピを参考にすることで、美味しくプロテインを取り入れることができるようになります!

ぜひ、プロテインの飲み方を工夫して、プロテインを有効活用しつつ、楽しいプロテインライフを送れるようにしてください!

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