タンパク質確保にかかせない!プロテインの効果を徹底解説

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牛乳

プロテインって、どんなイメージがありますか?

・ただのサプリメントだからあんまり効果なさそう

・なんとなく効果がきつそうで怪しい

今までプロテインにふれたことがない方は、プロテインに対してネガティブなイメージを持っている方が多いと思います。

実際、プロテインの仕組みを知るまでは、同じようなイメージを持っていました。

しかし、よくよく知ると、実は筋肉を成長させるために便利なアイテムだったんです!

どうしてプロテインが有効なのか?

その理由は、筋肉を成長させるために欠かせないタンパク質を、プロテインを使うことで効果的に補給することができるからです!

プロテインがなくても、筋トレをしっかり続けて入れば筋肉を大きくすることは可能ですが、プロテインを取り入れることで、筋肉の成長に効果を発揮してくれるようになります。

また、プロテインをうまく使うことで、健康的な引き締めダイエットにもうれしい効果が得られます!

本記事では、プロテインはどうして筋肉の成長に効果があるのか?ということを中心にお伝えしていくので、プロテインを取り入れるか迷っている方は、よかったらご覧ください。

プロテインが筋肉の成長に効果的な理由

3つのプロテイン

冒頭で、プロテインは、筋肉の成長に欠かせないタンパク質を効果的に補給できるということをお伝えしました。

これが理由で、筋肉を成長させるのに優れた効果を発揮してくれます。

ただ、いきなり言われても納得できない方が多いと思うので、詳しく解説していきます!

プロテインがどうして筋肉の成長に効果を発揮するのか?

プロテインが筋肉の成長に効果を発揮する理由は、

・筋肉が成長するために欠かせないタンパク質
・筋肉を成長させるために必要なタンパク質は食事だけで補うことは難しい
・プロテインがタンパク質の塊なのでピンポイントで補給できる

この3つを知ることで分かるようになります!

順番に解説していきます。

筋肉が成長するために欠かせないタンパク質

冒頭でも少しお伝えしましたが、タンパク質は筋肉が成長するために欠かせない材料です。

筋トレをして疲労した身体は、

今のままの筋肉だとまずい!

と思うので、トレーニングに耐えられるように筋肉を成長させようとします。

この時に、身体はタンパク質を材料として、筋肉を増やしていきます。

これを、筋タンパク質の合成作用といいます。

もしこのタイミングでタンパク質が不足していると、身体が筋肉をつくるために必要な材料が足りていないということなので、筋肉はこれ以上成長できなくなってしまいます。

せっかくもっと筋肉が成長するチャンスだったのに、材料不足で成長が遅くなるのはもったいないですね。

こうしたことを防ぐために、筋肉を大きくするために必要な量のタンパク質を常に補給しておくことが必要になります。

食事だけでタンパク質量を確保するのは難しい

筋肉を大きくするためには、身体が筋肉を成長させるために必要なタンパク質量を常に補給しておくことが必要だということでした。

そのためには、食事で毎日必要なタンパク質量を取り入れることが必要になりますが、実際は食事だけで筋肉が求めているタンパク質量を確保しておくことは難しいです。

もちろん、筋肉を大きくしたい!という目的ではなく、ただ筋肉の量を維持するだけなら食事だけでも十分補えますが、筋肉を大きくしたい場合は、食事だけで摂るのは少し厳しい量のタンパク質が必要になります。

タンパク質の平均摂取量

上記の表は、一般的な方が一日に摂取しているタンパク質の量と、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量です。

平均摂取量と必要摂取量を比べてもらうと分かると思いますが、意外と結構な量が不足していることがわかるかと思います。

ちなみに、この表はあくまで一般的な方のタンパク質摂取量なので、実際どれくらいのタンパク質が不足しているのかはわかりません。

ただ、大体の方は意識してタンパク質を摂っていない限り、この必要量は摂れていないです!

もし、自分がどれだけのタンパク質を摂れているかを確認してみたい方は、カロリーSlismというサイトを利用すれば、食事・食材のタンパク質量を見ることができるので、活用してみてください!

また、登録が必要ではありますが、MyFitnessPalというアプリを利用すると、食事や食材がわかるだけでなく、コンビニで売っている食品のバーコードを読み取るだけでタンパク質量がわかる便利な機能がついているので、こちらを利用するのもおすすめです。

高タンパク質食材で補える?

食事だけだと、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量は足りていないということでした。

この不足分、高タンパクの食材であるささみやマグロの赤身などを積極的に食べることで補うこともできます!

が、実際食べてみるとわかりますが、意外とたくさんの量を食べる必要があるんです。

高タンパク食材の一覧

上記の表は、高タンパク食材の100g当たりのタンパク質量と、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量を摂るために必要な量をまとめたものです。

高タンパク質の食材だけをとったとしても、これくらいの量が必要なんです。

意外と多いと思いませんか?

いきなりタンパク質の量を増やすために食事改善をしたり、食事の量を増やすのは、なかなか厳しい面があると思います。

特に、やせ型の方にとってはつらい部分ですよね。

こんな場合に、プロテインが役に立ちます!

プロテインを使えば、ピンポイントにタンパク質を補給できる

なんとなく、食事だけだと必要なタンパク質量を補給することは難しいということが、イメージしてもらえたかと思います。

この、食事だけでは補うことが難しいタンパク質量を補給するのに、プロテインが活躍してくれます!

プロテインはタンパク質の塊

プロテインはほとんどタンパク質だけでできたサプリメント、もはやタンパク質の塊です。

例えば、知名度の高い明治のザバスホエイプロテイン100という商品の栄養成分を見てみると、

  • タンパク質:15.0g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:2.7g

*1食分(21g)当たり

上記のような成分になっています。

余分な栄養素はほとんど入ってなく、大半がタンパク質だということがわかります。

この「ほとんどタンパク質」というところが、プロテインの本質です。

タンパク質だけを抽出して商品化したサプリメントなので、余分な栄養素を摂ることなく、ピンポイントでタンパク質を補給することができます。

なので、たった21gのパウダーを摂るだけで、15.0gものタンパク質を補給することができます。

食事だとどうしても余分な栄養素がたくさん入ってしまうので、なかなか栄養バランスが整えにくいというデメリットがあります。

プロテインであれば、他の栄養素を摂り過ぎる心配がなく、シンプルにタンパク質だけを補給したいときに、何も考えずに補給できるというメリットがあります。

参考:https://www.meiji.co.jp/

プロテインはどれくらいの効果があるのか

プロテインの効果

プロテイン、効果があるのは分かったけど、

どのくらい効果があるの?

わざわざ摂る必要があるくらい効果があるの?

と思う方もいると思います。

プロテインは、タンパク質を補給するためのもので、ドーピングのように誰でも劇的な効果があるわけではありません。

どのくらいプロテインで効果があるのかは、タンパク質が足りているか足りていないかで決まります。

なので、食事だけで充分タンパク質が摂れているのなら、プロテインを取り入れるメリットはほとんどありません。

逆に、十分なタンパク質が取れていないなら、プロテインを取り入れることで筋肉の成長スピードはかなりアップします。

これを把握するためには、先ほどお伝えしたようなカロリーSlismやMyFitnessPalを使って、自分がどれくらいタンパク質を摂れているのかを把握することが必要なので、ぜひ一度確認してみてください!

タンパク質が足りているかどうかは、

体重×1.4~2g - 一日のタンパク質摂取量

上記の式で計算できます!

プロテインを飲んでも効果が出ない場合は、筋トレを見直そう

ジムでダンベルでトレーニングをしている男性

目に見える筋トレの効果が現れるまでには、最低でも3カ月はかかるといわれています。

これはプロテインを飲んでも同じことで、プロテインを飲んだからと言ってすぐに筋肉が大きくなるわけではありません。

なので、まずはプロテインを飲みながら正しい筋トレを3カ月は続けるようにしてください!

もし、それでも筋肉が全然つかない・・・という方は、プロテインを飲んでも効果が出ないというより、筋トレのやり方自体が間違っている可能性があります!

そもそも、プロテインは筋肉が成長するための材料を補給するためのものです。

いくら材料を補給しても、筋肉が成長しようとしない限り、筋肉は成長してくれません。

なので、もしプロテインを飲んでも効果が出ないという方は、一度筋トレのやり方を見直してみてください

筋トレを見直すポイント

間違った筋トレを見直すためには、次の4つのポイントを確認してください!

どれも基本的なことですが、プロテインを飲んでもあまり筋トレの効果が出ない場合は、この4つのどれかが間違っている可能性が高いです!

トレーニングフォーム

筋トレで一番大切なのが、トレーニングフォームです!

どれだけ重い重量を扱っても、どれだけ回数をこなしても、トレーニングフォームが乱れていると狙った筋肉に負荷をかけることができないので、いつまでたっても思ったように筋肉が成長してくれません。

トレーニングフォームの見直し方は、自分のトレーニングを動画に取って確認することです!

自分のトレーニングを改めて見ることで、姿勢がおかしかったり、トレーニングのスピードがおかしいことに気づけます。

また、撮影したトレーニング動画をYoutubeに上がっているトレーニング動画と見比べれば、より間違いに気づきやすくなるので、合わせてトライしてみてください!

鍛えたい筋肉を意識すること

筋トレで意外と忘れがちなのが、鍛えたい筋肉を意識することです。

鍛えたい筋肉を意識しないでトレーニングをしてしまうと、思ってもいないところに負荷がかかってしまい、狙った筋肉が鍛えられません。

鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷を与えるのは思っているよりも難しく、1年トレーニングを続けてようやく狙った筋肉に負荷をかけられるようになった!という方もたくさんいます。

効率のいい筋トレをするのは、実はこれだけ難しいことなんです。

なので、狙った筋肉をできるだけ速く大きくするために、鍛えたい筋肉を常に意識しながらトレーニングするようにしてください!

筋肉が限界になるまでトレーニングをする

筋肉を効率よく大きくするためには、筋肉を限界まで追い込むことが必要です。

筋肉が成長するためには、身体に「このままの筋肉じゃまずい!」と思わせることがポイント。

そのために、筋トレで筋肉を限界まで追い込むことが必要になります。

筋肉を限界まで追い込むコツは、「これ以上続けるとフォームが崩れてしまう!」というタイミングまで続けることなので、参考にしてください!

筋トレの頻度

筋トレは、同じトレーニングを毎日行ってしまうと、筋肉が回復するタイミングがないので、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうと、せっかく筋トレをしても効果が薄くなってしまいます。

筋肉はだいたい24~72時間程度で回復するといわれているので、同じ場所のトレーニングは週に2~3回の頻度で行うようにしてください!

また、頻度に関係なく

・筋肉痛が残っていて痛い、だるい
・前回に取り組んだ回数が全然できない
・筋肉に疲労感が残っている

こんな場合は、まだ筋肉を休ませてあげる必要があるので、休むようにしてください!

引き締めダイエットにも嬉しい効果

プロテインはサプリメントなので、どうしてもネガティブなイメージを持ってしまう方がいると思いますが、要はただのタンパク質です。

このタンパク質の特徴をうまく取り入れることで、筋トレの効果を高めるだけでなく、健康的な引き締めダイエットにもうれしい効果を発揮してくれます!

食事制限+プロテインで引き締めダイエット

筋トレダイエットをする時って、食事制限をする方が多いと思います。

食事制限自体はダイエットに効果的ですが、ただ食事制限をするだけだと、脂肪が減ることはもちろん、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉は脂肪より重いため、筋肉が減ると体重は減り、一見嬉しいことのように見えますが、脂肪だけでなく筋肉量が減ってしまうと、ただ痩せて細いだけの身体になってしまいます。

細いならいいんじゃないの?

と思う方もいると思いますが、細いだけの身体はあまり健康的に見えず、同性・異性から見てもただ痩せているだけであまり魅力がありません。

中村アンさんやローラさんって、細いけれど引き締まった素敵なスタイルをされていますよね!

Reebok🔥 #Bemorehuman

中村 アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 –

I need to work out harder🙄💦 もっとがんばらなくちゃ💪🏽💪🏽

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿 –

こうした方たちは、脂肪を落としつつも筋肉量は維持することで、痩せているけど引き締まった身体を実現しています。

こうしたスタイルを手に入れるために、プロテインが活躍してくれます!

プロテインはタンパク質の塊なので、余分な栄要素をほとんど摂らずに、タンパク質だけを狙って補給できるので、食事制限をしつつも筋肉量を維持・増やすために必要なタンパク質は補給できるということです。

キレイで引き締まったボディラインを手に入れるためには、食事制限と筋トレにプラスして、プロテインを摂ることは効果的でおすすめです。

プロテインの基本を知っておこう!

プロテインの基本

プロテインはただのタンパク質の塊なので、ただ飲むだけで劇的な効果があるわけではありませんが、筋トレに取り入れることで優れた効果を発揮してくれます。

プロテインの効果がわかったところで、いざプロテインを取り入れよう!と思っても、

何を選べばいいのかわからない・・・

という方もいると思います。

そんな方は、ぜひホエイプロテインを取り入れてください!

3つの種類のプロテイン

プロテインには大きく3つの種類があります。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

それぞれ、簡単に解説していきます!

ホエイプロテイン

一番オーソドックスなタイプのプロテインです。

牛乳由来のホエイタンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したプロテインで、吸収速度が速いので、たくさんのプロテインユーザーが取り入れているプロテインになります。

カゼインプロテイン

こちらもカゼインタンパクというタンパク質を抽出して作られた、牛乳由来のプロテインです。

ホエイプロテインと同じように牛乳由来ですが、こちらは胃の中で固まりやすいという特徴があるので、ホエイプロテインよりも吸収速度がかなり遅く、だいたい6~8時間かかります。

ソイプロテイン

こちらは、大豆由来の大豆たんぱくを抽出して作られたプロテインです。

大豆由来ということで、植物性のタンパク質ということと、イソフラボンが含まれているところが特徴です。

牛乳が苦手な方におすすめのプロテインです。

どのプロテインを選べばいいか迷ったら、ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴

上の表は、3つのプロテインの特徴をまとめた表です。

それぞれのプロテインに特徴がありますが、基本的にプロテインはできるだけ早く身体に吸収されることが大切。

なので、特に理由のない方は一番吸収速度の速いホエイプロテインを選ぶことをおすすめします!

ちなみに、ホエイプロテインは吸収速度が速いだけでなく、ソイプロテインと比べて筋肉を大きくするのに優れた効果を発揮するということが、データでも示されています(参考:Nutrition Jounal)。

値段もリーズナブルで人気が高いため、いろいろなメーカーからたくさんの味が出されていて、自分の好みの味を見つけやすいのもメリットです。

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインなので、牛乳が苦手な方は大豆由来のソイプロテインをおすすめします。

それ以外の方は特別な理由がない限りホエイプロテインを選ぶようにしてください!

おすすめのホエイプロテインはゴールドスタンダード

ちなみに、とりあえずどんなプロテインでもいいと思っているのなら、ゴールドスタンダードのホエイプロテインをおすすめします!

ゴールドスタンダード ホエイ

このプロテインは、タンパク質含有量が高めで効率的にタンパク質を摂れるプロテインで、なおかつコストパフォーマンスも優れています

味も美味しいため幅広く取り入れられているので、買って失敗することはないと思います!

ぜひ検討してみてください!

プロテインはあくまでもサプリメント、補助的に取り入れよう

食事とプロテイン

プロテインは、タンパク質の塊なのでネガティブなサプリメントではなく、うまく取り入れることで筋トレの効果を高められる、筋トレの強い味方といえます。

こうした理由から、筋トレ初級者~筋トレ上級者まで幅広く取り入れられています。

ただし、プロテインもあくまでサプリメントです。

サプリメントに頼り過ぎて他の栄養素が不足してしまうと、せっかくタンパク質を補給しても、栄養が偏ってしまい、むしろマイナスの効果になってしまいます。

どんなものでも使いようによっては、プラスにもマイナスにも働きます。

プロテインを取り入れるか迷っている方は、筋トレの効果をスピードアップさせたいならぜひ取り入れてもらいたいですが、プロテインに頼り過ぎないように注意してください。

とりあえずタンパク質の補給にプロテインばかりで頼っていると、間違いなく栄養が偏ってしまい、体の状態が悪くなってトレーニングに支障が出るのはもちろん、健康にも悪影響が出るようになります。

せっかくいいアイテムなので、うまく使って正しく筋トレの効果をアップさせましょう!

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