プロテインが筋肉の成長に効果的な理由!基本の知識を身に付けよう

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
プロテインを手に持っている上半身裸の男性

筋トレをしていると、いやでもプロテインのことが耳に入ってきますよね。

プロテインはサプリメントの一種なので、サプリメント系はあまり信用できない人にとっては、敬遠しがちなアイテムではないでしょうか?

たしかに、サプリメントはあまり効果のないものもたくさんありますが、プロテインはたくさんの筋トレユーザーに取り入れられているだけあって、正しく使えば効率よく筋肉を付けることができます。

もし筋肉の成長に伸び悩んでいるなら、一度試してもらいたいアイテムです。

とはいうものの、

そもそもプロテインって、筋肉にどんな効果があるの?」

ということを知らないと、わざわざプロテインを摂ろうとは思いませんよね。

そこで、今回はどうしてここまで筋トレユーザーにプロテインが取り入れられているのかを知るために、プロテインと筋肉の関係について解説します。

プロテインと筋肉の関係

プロテインを飲んでいる男性

どうして正しく使えば筋肉の成長に効果を発揮してくれるのでしょうか?

これを知るためには、筋肉が成長する仕組みプロテインの中身を知ることが必要です。

筋肉が成長する仕組み

筋肉は、ストレスがかかることでどんどん成長していきます。

身体は、運動や筋トレなどで筋肉を使い続けると、「このままじゃまずい」と思うようになります。

ストレスを与え続けて、身体がこの状態になって筋肉の量を増やさないといけないと判断すると、筋肉を増やすために筋肉をつくる働き、筋タンパク質の合成、を活発にします。

筋肉にストレスがかかる→身体が筋肉を作る働きを活発化させる→筋肉が増える

単純ですが、これが筋肉が成長する仕組みです。

タンパク質が筋肉の材料になる

筋肉にストレスがかかっても、材料がないと身体は筋肉を作ることができません。

この筋肉の材料になってくれるのが、タンパク質です。

筋肉をつけようとすると、必ずと言っていいほど「タンパク質を摂ろう!」といわれます。

もし筋トレについて調べたことがあるなら、「とりあえずタンパク質はしっかり摂れ!」という言葉を見たことがある方も多いと思います。

タンパク質が足りないと、身体がどれだけ筋肉をつくろうとしていても、筋肉をつくれなくなってしまうんですね。

だから、誰でもどこでも、筋肉をつけるならタンパク質を摂れと言っているんです。

プロテインの中身はタンパク質

プロテインがどうして筋トレユーザーに愛用されているか、それはプロテインが筋肉の材料になるタンパク質をたくさん含んでいるからなんです。

たくさん入っているというより、もはやタンパク質の塊です。

タンパク質の塊だからこそ、プロテインは筋肉を成長させたい人が好んで取り入れているんです。

とはいえ、ただタンパク質がたくさん入っているだけだと、「ただタンパク質が多いだけなら、ささみや鶏むね肉でもいいんじゃないの?」と思う方もいると思います。

プロテインがどうして愛用されているのか?

低カロリーでたくさんのタンパク質が摂れる
食事よりも手軽にタンパク質が摂れる
食事よりもタンパク質の吸収速度が速い

プロテインには、こんなメリットがあるからです。

手軽に、低カロリーでタンパク質が補給できる

プロテインは、タンパク質がギュッと凝縮されているから、カロリーを抑えてタンパク質を摂ることができるんです。

タンパク質は脂質と比べてタンパク質が低いので、たくさん摂ってもそこまで高いカロリーにはなりません。

1g = 4kcal

なので、体重65kgの方が筋肉を成長させるために必要なタンパク質量を摂ったとしても、おにぎり1.5個分くらいです。

これだけの量をもし食事だけで摂ろうとすると、かなりたくさんのカロリーを摂取してしまうことになります。

また、プロテインはタンパク質をダイレクトに摂れるので、食事よりも吸収速度が速いという特徴があります。

こんなメリットがあるので、筋トレをしている方がたくさん取り入れているんです。

高タンパク食材でもOK

とはいえ、やっぱり一番良いのは食事から摂ること

プロテインをメインにしてしまうと、普段食事から摂っていた栄養素が摂れなくなってしまいますし、プロテインは噛まないので、極端な話噛む力が低くなってしまうなど、悪い面があります。

そのため、基本的には食事からタンパク質を補給するのがベストなので、まずは食事である程度のタンパク質を補給しましょう。

こんな時に役に立つのが、タンパク質を豊富に含んだ食材です。

高タンパク食材の一覧

これは高タンパク食材の一部になります。

食事だけでタンパク質を補給したいという方は、こうした食材を毎日の食事に取り入れて料理をつくるのもおすすめです。

最近は、コンビニでも手軽に高タンパクの食品が購入できます。

コンビニによく行く人は、コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品19選を参考にして、良かったら一度試してみてください。

プロテインの基本的な知識をつけておこう

プロテインを飲んでいる男女

プロテインと筋肉の関係性がわかったら、取り入れたいと思う方もいるのではないでしょうか?

そこで、これからプロテインを取り入れたいという方に向けて、最低限知っておくべきプロテインの3つの種類と、プロテインを摂取するタイミングについて伝えていきます。

プロテインの3つの種類

プロテインといっても、実は特徴によって

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

の3つの種類に分けることができます。

ホエイプロテインの特徴

これは、3つのプロテインの特徴を簡単にまとめた表です。

それぞれ、特徴を解説していきます。

ホエイプロテイン

一番オーソドックスなのが、このホエイプロテインです。

筋トレ初心者からボディビルダーのようなプロまで、幅広く取り入れている種類です。

牛乳から抽出されたホエイタンパクというタンパク質が主成分で、身体に吸収されるスピードが他のプロテインより速いのが特徴。

身体にすぐに補給してあげたい時に重宝します。

オーソドックスな分たくさんのメーカーからいろいろな味が販売されているので、選びやすいプロテインだと思います。

特にこだわりや理由がないなら、ホエイプロテインを選ぶのが無難です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質ですが、これはカゼインタンパクというタンパク質を使っています。

ホエイプロテインよりも吸収速度が遅いのが特徴で、タンパク質の吸収を遅くしたいとき、例えば夜寝る前のタンパク質補給、のときなどに使われるのが一般的です。

ホエイプロテインを持っていて、使い分けたいという場合にカゼインプロテインを取り入れる使い方がいいのではと思います。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、名前の通り大豆から抽出されたプロテインです。

吸収が遅いことや、植物由来のタンパク質でできていることが特徴。

大豆ならではのイソフラボンが入っているので、女性にとってはうれしい作用があるかも?

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来なので、牛乳が苦手な方だと飲むのがきつい場合や、お腹を下してしまう可能性があります。

そんな時には、ソイプロテインが活躍してくれます。

プロテインを一つ選ぶならオプチナム社のゴールドスタンダード

プロテインはタンパク質の入っている量が多いホエイプロテインを選べば間違いないですが、味がおいしくないと飲み続けられないことがあります。

もしプロテインを選ぶのが面倒だという方は、アメリカ製のゴールドスタンダードホエイがおすすめです。

フィットネス大国のアメリカで作られているので、安全性も高くなおかつ質も高いプロテインで、たくさんの人に利用されているプロテインです。

甘過ぎると感じる方がいるかもしれませんが、味は美味しく1g当たりのタンパク質量も十分で、なおかつ値段も安いです。

もし購入するなら、iherbというサイトがおすすめです。

プロテインはどれだけ摂ればいいの?

プロテインを効果的に使う方法はシンプルです。

自分に必要なタンパク質量を知る
適切なタイミングでプロテインを摂る

この2つさえ意識しておけば、筋肉を鍛えるためにプロテインを有効活用できます。

タンパク質量を計算する

筋肉を成長させるためにどれだけタンパク質を補給すればいいかは、人によって違います。

自分がどれだけタンパク質を補給すればいいかは、体重×1.4~2gで計算すればわかります。

これで出た量が、自分に必要なタンパク質量になります。

あとは、一日にどれくらいタンパク質を摂れているかを調べて、足りない分を計算すればOKです。

一日のタンパク質量は、カロリーSlismというWebサイトやMyFitnessPalというアプリを使えば、食事や食材に含まれるタンパク質量がわかります。

プロテインを飲む3つのタイミング

食事とスポーツウェアを着た女性

プロテインは筋トレと組み合わせて利用すると、筋肉の成長に大きな効果を発揮してくれますが、ただトレーニングをして飲むだけではもったいないです。

プロテインは、飲むタイミングを意識してあげることで、より大きな効果を発揮してくれます。

ここでは、とりあえず押さえておけば間違いない3つのタイミングを解説するので、これからプロテインを取り入れようと考えている方は、ぜひ取り入れてください。

タンパク質の合成が活発になるトレーニング後

3つのタイミングの中で一番大切なのが、トレーニング後

筋トレをした後は、身体が筋肉をつくるための働きを活発にするので、いつもよりたくさんのタンパク質を求めています。

このタイミングでしっかりタンパク質を補給してあげると、補給したタンパク質を使って身体がどんどん筋肉をつくってくれます。

筋肉を作る働きは、トレーニングをしてからだいたい1~2時間後に最大になるので、その間に身体にタンパク質を吸収できるように、トレーニング後はすぐにプロテインでタンパク質をチャージしてあげましょう。

3つのタイミング全てで取れるのが理想ですが、もし全部はきついなら、できるだけトレーニング後はタンパク質を摂るようにしましょう。

朝起きてすぐに飲んで身体にエネルギーを補給

寝ている時でも身体はエネルギーを使っていますが、寝ている時にエネルギーを補給することができないので、身体に蓄えられたエネルギーは減る一方。

そのため、寝る前と比べて身体はエネルギー不足になっています。

エネルギーが不足していると、身体はどうすると思いますか?

筋肉を分解してタンパク質をエネルギー源にしてしまうんです

これだと、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうことになります。

そのため、朝起きたタイミングにタンパク質を補給してあげることで、タンパク質の分解を和らげてあげましょう。

もちろん、一日の活動に減ってしまったエネルギーを蓄えることが必要なので、糖質を中心にエネルギーも補給してあげましょう。

就寝前に飲んで寝ている間の筋肉の分解を防ぐ

身体は常に筋肉を作る働きと筋肉を分解する働きをしているのですが、寝ている間は外からタンパク質を補給できないので、分解する働きの方が大きくなってしまうといわれています。

筋肉を分解する働きの方が大きくなってしまうと、筋肉量は減ってしまう一方。

これをできるだけ防ぐために、就寝前にプロテインでタンパク質を補給してあげましょう。

寝る前のプロテイン補給のコツは、水以外の飲み物(例えば牛乳)に混ぜて飲むこと

こうすることで、水に溶かして飲むよりもじわじわ身体に吸収されていくので、長い時間をかけて身体がタンパク質を吸収していきます。

結果、タンパク質の補給がない時間を短くすることができるので、タンパク質の分解を和らげることができます。

プロテインを使って、筋肉を爆速で成長させよう

プロテインは、ただ飲むだけでは意味がありませんが、筋トレを組み合わせることで、筋肉の成長にかなり貢献してくれるサプリメントです。

中身はタンパク質なので、副作用もほとんどなく安全性が高いといわれていて、筋トレの効率をアップさせたい方にとっては、必須のアイテムです。

ただ、プロテインはあくまでただのタンパク質なので、飲むだけじゃ効果はほとんどありません

プロテインは、筋トレと組み合わせて効果が期待できるサプリメントです。

この辺りを注意しながら、筋トレにうまく取り入れて、爆速で筋肉を鍛えましょう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。