プロテインで”太る”は間違い!太らない理由はタンパク質だから?

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体重計に乗った女性

プロテインといえば、筋トレをしている人がこぞって使っている筋トレ必須アイテムで、最近では筋トレダイエットに取り入れる方も増えています。

でも、プロテインってなんとなく太る印象ありませんか?

確かに、プロテインって筋肉をつけるためのものだから、飲み方を間違えると太ってしまいそうで怖いですよね。

でも大丈夫です!プロテインで太るのが怖いと思っている方は、安心してください。

プロテインを飲んでも、太ることはほとんどありません!

むしろ、プロテインダイエットという言葉があるくらいなので、うまく使えば痩せることができるアイテムです。

プロテインは、正しく使えば筋トレにも引き締めダイエットにもかなり効果的なので、ぜひ取り入れてもらいたいアイテムです。

とはいえ、どうして太らないのかという根拠がわからないと、取り入れようと思いませんよね。

そこで、本記事ではどうしてプロテインが太りにくいのかを解説していきます!

・筋トレ効果を高めたいけど、プロテインで太るのが怖い

・何もしないのにプロテインを飲んだら太りそう

こうした印象を持っている方は、ぜひ参考にしてください!

ちなみに、プロテインで太りたいという方もいると思うのですが、プロテインで太る方法については、後半部分で解説しているので、前半部分を飛ばしてご覧ください!

プロテインを飲んでも太らない2つの理由

まずはじめに、どうしてプロテインを飲んでも太らないのか?ということですが、

・タンパク質はそもそもカロリーが低いから、摂り過ぎない限り太らない

・三大栄養素の中で消費カロリーが一番多いので、そもそも太りにくい栄養素

この2つの理由があるからです。

タンパク質は太るほどカロリーが高くない

プロテインはどうして太らないのか?

その理由の一つが、プロテインが低カロリーなタンパク質の塊だからです。

タンパク質はカロリーの低い栄養素で1g = 4kcalというカロリーです。

プロテインは、このタンパク質の塊に少し他の成分を足しただけなので、だいたい1g = 5~6kcalで、かなり低カロリーです。

なので、一日の必要量を飲んだところで、太るだけのカロリーにはならないんです。

実際、確認してみましょう!

このプロテインを、足りないタンパク質補給のために飲んだとしましょう!

例えば、あなたが体重65kgで筋肉を大きくしたいと思っているとします。

その場合、一日に必要なタンパク質は91~130g程度(参考文献)です。

普段の食事で摂っているタンパク質はだいたい73g程度(参考文献)なので、足りない分は

一日に必要なタンパク質量(91~130g) - 普段の食事で摂っているタンパク質(73g) = 18~57g

となります。

これをプロテインで摂ったとすると、99~313kcalとなります。

このカロリーはだいたい塩おにぎり1~1.5個分です。

かなり少ないカロリーですよね!

プロテインのカロリーイラスト

文章だと分かりにくいので図解で見ると、こんな感じです。

ということで、プロテインはカロリーがもともと低いので、そもそも太る原因になりにくいということです。

もちろん、低カロリーだからといっても、大量に摂取したり、食事のバランスを全く考慮しないでたくさん飲むと太ることはありますが、普通にプロテインを摂るだけなら、太ることはありません。

タンパク質は三大栄養素の中で一番カロリーを消費する

タンパク質が太りにくいもう一つの理由は、DIT(食事誘導性熱産生)と呼ばれる割合が、カロリーのある栄養素、三大栄養素といいますが、の中で一番高いからです。

三大栄養素、DITはどちらもあまり知らない方が多いと思うので、簡単に解説しておきます!

三大栄養素=身体活動に欠かせない大切な栄養素

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物というカロリーのある3つの栄養素のことで、身体が健康的に活動するために欠かせないため、毎日バランス良く食事から摂ることが大切です。

この三大栄養素にはそれぞれカロリーがあって、

タンパク質:4kcal
脂質:9kcal
炭水化物:4kcal

というカロリーになっています。

DIT=食べることでカロリーを消費する働き

DITは、食事誘導性熱産生という体の働きのことです。

食事をすることで、カロリーを摂取していますよね。

実は、食事をすることでカロリーも消費しているんです!

このことを、DIT、日本語で食事誘導性熱産生といいます。

このDITは、三大栄養素それぞれで違っていて、

タンパク質:約30%
脂質:約4%
炭水化物:約6%

となっています。

三大栄養素の中で、圧倒的にタンパク質の消費カロリーが多いですね。

ということで、脂質や炭水化物よりも、摂取しても太りにくいということがわかると思います。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

牛乳と混ぜて飲むと太る可能性あり

カロリーが低い、DITが高い

2つの理由から、プロテインで太ることはないというイメージを、なんとなく持っていただけたかと思います。

基本的にプロテインが太る原因になることはありませんが、飲み方には注意する必要があります!

プロテインは、牛乳と混ぜて飲むイメージがありませんか?

牛乳と混ぜると美味しく飲めるので、たくさんの人がこの飲み方でプロテインを飲んでいますが、この牛乳が落とし穴です。

牛乳(例:明治おいしい牛乳)と混ぜて飲む場合、一回で牛乳を250ml飲むとすると、牛乳だけで約170kcalになります。

プロテインは分けて飲むのが一般的なので、例えば1日3回に分けて飲むとすると、合計で約510kcal。

牛乳のカロリー

上のイラストのようなイメージですね。

牛乳でおにぎり3個分程度のカロリーになってしまうので、プロテインのカロリーよりもかなり多いですよね!

こうした理由から、牛乳と混ぜて飲む場合は注意が必要になるということです。

カロリーを気にするなら水と混ぜて飲むのがおすすめですが、やっぱり牛乳と飲みたいという方も多いと思います。

その場合は、牛乳のカロリーを計算して、食事とバランスを取ることをおすすめします。

また、無調整牛乳ではなく、低脂肪乳無脂肪乳にして、摂取カロリーを増やさないようにするのも一つの方法です!

プロテインをうまく使えば健康的に痩せることができる

 

プロテインを飲んでいる男女

ここまでの内容で、プロテインは飲んでも太らないことがわかっていただけたかと思います。

冒頭でお伝えしたように、プロテインはこれだけじゃなく、うまく使えば健康的に痩せる引き締めダイエットにも効果的です!

基本的には筋トレを組み合わせることが必要ではありますが、

プロテインは太る?

と思っていた方からすると驚きですよね。

プロテインがどうして引き締めダイエットに効果的なのかというと、

・プロテインで筋トレ効果を高めることで、筋肉は残しつつ脂肪を落とせるから
・食事の一部をプロテインに変えることで、痩せやすい食事バランスになるから

この2つの理由があるからです。

それぞれ解説していきます!

筋肉の維持をしつつ脂肪が減らせるので健康的に痩せる

プロテインのもとであるタンパク質は、筋肉の材料になります。

筋トレをしている人がこぞってプロテインを取り入れている理由は、筋肉のもととなるタンパク質を補給するためだからです!

ただ、これだけ見ると、プロテインを摂ってもただ筋肉が増えるだけですよね?

これがどうして健康的に痩せることにつながるのか?

脂肪は減って筋肉量はそのまま・もしくは増える → 消費カロリーはそのまま・もしくは増える → 健康的に痩せる

簡単にまとめると、こういうことです。

脂肪を落とすだけのダイエットの場合、特に意識しないでいると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと、ただ細いだけで不健康に見えてしまうような体になってしまいます。

なおかつ、筋肉が消費するカロリーの量も減ってしまいます。

これを防ぐために、プロテインでタンパク質だけを補ってあげることで、脂肪は落としつつも筋肉量は維持できるので、消費カロリーを極力減らさず、もしくは増やせて、なおかつ見た目的にも引き締まった印象になるので、健康的に痩せることができるということです。

食事の一部にプロテインを取り入れると痩せやすい食事バランスになる

健康的な引き締めダイエットをするためには、食事をタンパク質メインにすると効果的です。

この理由は、脂質・炭水化物を抑えながらも筋肉の材料になるタンパク質を補うことができるので、脂肪は落としつつも筋肉量が維持できるからです!

ただし、食事をタンパク質メインにするのって、意外と難しいんです。

これを簡単にしてくれるのが、プロテインです。

食事だけでタンパク質中心にしようとしても、どうしても脂質や炭水化物が含まれているので、うまく調整するのが難しくなってしまいます。

その点、プロテインならタンパク質を狙って補給できます。

そこで、プロテインを食事の一部として取り入れることで、簡単にタンパク質メインの食事にすることができるようになります。

プロテインを有効活用すれば太ることもできる

力こぶにメジャーを巻いた男性

プロテインが太らないという理由についてお伝えしていきましたが、痩せている方の場合は、

むしろ太りたいんだ!

という方もいると思います。

基本的に、プロテインで太ることはできません。

しかし、プロテインを飲みながら筋トレをしっかりすれば、徐々にではありますが太ることは可能です!

太らないといっているのに矛盾していない?

と思うかもしれませんが、これは可能です。

というのも、プロテインを飲めば筋肉の成長を早めることができるので、どんどん筋肉量が増えて、体重が増えていくからです。

プロテインで太るなら、基本的には飲んで筋トレ、これをしっかり繰り返していくだけです。

ただし、使い方や飲み方を少し工夫することで、太るスピードを速めることが可能になるので、そのコツを紹介していきます!

牛乳と混ぜて、カロリーアップ

太りたくない方にはおすすめしませんでしたが、太りたい方の場合は、プロテインを牛乳と混ぜて飲む方法はおすすめです。

単純に牛乳のカロリーも合わせて摂取できるので、一日の摂取カロリーを増やすことができます!

太りたいと思っている方は、痩せている方が多いと思います。

痩せている方は、おそらく大半の方が一日に必要な摂取カロリーを摂れていません。

摂取カロリーが足りていないと、身体が必要としているエネルギーを確保できないので、身体がストックしている脂肪や筋肉を分解することでエネルギーを確保していきます。

すると、どんどん身体から脂肪や筋肉が減っていくので、当然体重も減ってしまいます。

これを回避するためには、摂取カロリーを増やしてあげること。

そのために、少しでもカロリーを増やすためにプロテインは牛乳と混ぜて飲むようにしてください!

太るためにプロテインの摂取タイミングを意識する

プロテインの飲むタイミングを意識すれば、筋肉量を増やすのに効果的です。

筋肉は、

・負荷がかかって筋肉量が増えるタイミング

・筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうタイミング

この2つのタイミングがあります。

この2つのタイミングでプロテインを摂取するようにすれば、筋肉量が減ってしまうことを防げますし、なおかつより効果的に筋肉量を増やすことが可能になります。

筋肉量が減らないor増える → 体重の維持or増加

ということですね!

それでは、どのタイミングでプロテインを摂取すればいいのかというと、

・朝の起床時

・筋トレをしてからすぐ

・夜の就寝前

この3つを押さえておきましょう!

起床時のエネルギー不足を解除して、筋肉の分解を予防

目覚まし時計

身体は、起きている時だけじゃなく、夜寝ている時もエネルギーを消費しています。

そのため、朝起きた時は、身体の中のエネルギーが不足しているんです。

このエネルギー不足の状態が続いてしまうと、身体は活動するために必要なエネルギーを確保するために、徐々に筋肉を分解してしまいます。

このエネルギー不足のタイミングにプロテインでタンパク質を補ってあげると、筋肉の分解を抑制することができます!

身体がタンパク質を吸収するのには時間がかかるので、朝起きてすぐ飲むと効果的です!

筋トレ後にプロテインを飲んで、筋肉の成長をサポート

筋トレ後、だいたい30分~1・2時間程度の間、トレーニングでダメージを受けた筋肉は、大きくなろうとする働きを活性化します。

これを、筋タンパク質の合成といいますが、このタイミングでタンパク質を提供してあげれば、補給されたタンパク質を使ってどんどん身体が筋肉を作っていきます。

そのため、筋トレ後には積極的にプロテインを飲むようにしてください!

参考:The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?

夜寝る前にプロテインを摂って、筋肉の分解を防ぐ

夜空と時計

プロテインは、夜の就寝前にとることで、筋肉の成長に効果的です。

夜寝る前に摂るの?

と思う方もいるかと思います。

夜寝ている時は、筋肉を大きくする働き、筋タンパク質の合成が起きている時と比べてかなり弱くなっています。

この働きをできるだけ活性化させるために、就寝前にプロテインを飲むことが効果的なんです!

プロテインを飲んでしっかり筋トレをしよう

いくつか太るためのプロテインのコツをお伝えしましたが、どれもあくまでおまけ的な要素です。

プロテインを飲んで太る一番の方法は、しっかり筋トレをすることです!

むしろ、しっかり筋トレをしなければ、プロテインを飲んでも太ることはほとんどありません。

プロテインはタンパク質の塊で、タンパク質はただの筋肉の材料です。

材料があっても、それを使わないと宝の持ち腐れになってしまいます。

せっかく材料を補給しているなら、しっかり筋トレをしてあげましょう!

一般的に、筋肉を大きくするためには、食事だけではなかなか摂れない量のタンパク質が必要になります。

プロテインを飲むだけでは筋肉は大きくならないので、地道な取り組みにはなってしまいますが、プロテイン+筋トレをしっかり継続するようにしてください!

プロテインは使い方が大切

プロテインは、基本的にはタンパク質の塊なので、特に変な使い方をしない限りは、太ることも痩せることもありません。

その代わりに、うまく使えば痩せるサポートもしてくれるし、逆に太るサポートもしてくれる万能アイテムです。

ただし、万能なアイテムだからと言って、頼り過ぎるのは要注意です!

頼り過ぎると栄養バランスが偏ってしまうことになり、痩せる・太るという以前に、不健康な身体になってしまいます。

プロテインはあくまでもサプリメントなので、

・タンパク質を食事だけで補えなかった
・栄養バランスを食事だけでは調整できなかった

こんな場合に、メインではなく補助的に取り入れるようにしてください!

便利だからと頼り過ぎてしまうと、いつのまにか食事を摂ることが億劫になって、どんどん栄養バランスが偏ってしまうことになり、健康な身体から遠ざかってしまうことになります。

せっかく便利なプロテインを有効活用するために、食事バランスには気を付けるようにしてください!

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