筋肥大を最大化する!プロテインを飲む最適なタイミングについて

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プロテインを飲んでいる男性

筋力アップを目指すトレーニーにっとってプロテインは欠かせない重要なタンパク源です。

ただ「いつ飲めばいいの・・・?」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

プロテインの摂取タイミングには、その日一日の必要なタンパク質量とのバランスや、カラダの状況などでも変わってきます。
トレーニング後が「ゴールデンタイム」とも言われていますが、実はそれ以外にもうまく活用できるタイミングはたくさんあります。

これを理解しておけば日々のトレーニング効果もより高めることができるでしょう!
ということで今回はプロテインを飲むタイミングについて詳しく紹介していきたいと思います。

プロテインは便利な補助食品

トレーニングをおこない筋肉を大きくするためには必要不可欠なタンパク質。それを簡単に摂取することができるのがプロテインです。

プロテインは筋肉増強剤のような悪いイメージを持っている人も少なからずともいますが、じっさいはただタンパク質でしかありません。

筋肥大を狙うためには一日にたくさんのタンパク質を確保する必要があり、食事だけでそれを満たすのはなかなか苦労します。

そこで食事の栄養補助としてプロテインを飲むというわけです。

プロテインのメリット

・吸収速度が速い

食事の場合はカラダに入って消化・分解などの工程に数時間がかかるのに対して、プロテインは1時間ほどで吸収されます。
トレーニング直後などすぐに栄養補給したいときにはひじょうに便利です。

・いつでも簡単に摂取できる

朝時間がないときや、出先でさっと確保したいというときにも水に溶かして飲むだけで済ませることができます。

・コストパフォーマンスが高い

タンパク質を食事だけで確保しようとした場合、たんぱく源となる肉や魚などたくさん食べる必要があり、当然食費もかさばります。
一方プロテインは同じタンパク質量を安価で補うことができるのです。

プロテインの種類と特徴

プロテインは大きく分けて3つの種類に分類され、それぞれ特徴や吸収速度に違いがあります。

ホエイプロテイン

牛乳を材料としてホエイタンパクを抽出したプロテインの王道です。

水溶性でカラダにスムーズに吸収されるのが特徴。摂取後は約1時間で消化吸収されるので、即効性を求める場合に効果を発揮します。

オススメはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードで、タンパク含有量が高めでコストパフォーマスの良さも兼ね備えた優秀なホエイプロテインです。

ゴールドスタンダード ホエイ

カゼインプロテイン

同じく牛乳からカゼインタンパクを抽出したプロテインです。カゼインは牛乳のタンパク質の約80%を占める成分です。ホエイと比べカゼインは不溶性で胃で固まりやすく約6~8時間かけてゆっくりと消化吸収されています。

オススメはこちらもOptimum Nutritionのゴールドスタンダードカゼインで、やはりクオリティの高さと価格とのバランスがよく、味も飲みやすのが特徴です。

ゴールドスタンダード カゼイン

ソイプロテイン

大豆を材料とし、大豆タンパクを抽出した植物性のタンパク質です。カゼイン同様に消化吸収速度がゆっくりで満足感があります。
また大豆特有のイソフラボンを摂取できるので女性にもおすすめです。

オススメはBODY WINGの大豆プロテインです。タンパク質含有量が85%と高く、大豆独特の匂いも抑えられていて飲みやすいのが特徴です。

大豆プロテイン

その他よく飲まれるサプリメント

・BCAA

タンパク質の最小単位であるアミノ酸の中から「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを含んんだサプリメント。
筋肉のタンパク質合成を高めたり、エネルギー不足による筋分解を抑えることができます。
また摂取後20~30分前後で吸収され、即効性が高くトレーニング時の摂取がおすすめです。

 

プロテイン摂取のタイミング

タンパク質の必要量

プロテインを摂取するタイミングは一日のタンパク質摂取量とのバランスやその時々の状況によって変化します。
タンパク質は、ある程度高強度のトレーニングをおこない筋肥大を目標とする場合には一日で体重×1.5~2g必要と言われています。
体重60kgの場合であれば90~120gが目標値です。

これを一日の食事で確保できる量とバランスを見ながら、補助的にプロテインを取り入れるようにしましょう。

効果的な摂取のタイミング

朝の起床時

起床後すぐは効果的なタイミングです。
睡眠時も基礎代謝はおこなわれるので、起きたばかりのカラダはエネルギー不足状態です。
そのため血中のアミノ酸濃度も低くなり筋分解が進んでしまうので、消化吸収の早いホエイプロテインを摂取することで抑えることができます。

トレーニング前

筋力トレーニング中もエネルギー不足におちいると筋分解が進みます。そのためトレーニングの30分~1時間前には吸収速度の速いホエイプロテインを飲むのも有効です。

またトレーニングでしっかり力を発揮するためにはエネルギー源となる糖質も確保しておきましょう。だいたいおにぎり1個分ぐらいを目安とし、消化吸収を考慮して2時間前には食べておくのがベストです。

トレーニング最中

トレーニング中にはアミノ酸濃度の低下を防ぐためにBCAAを摂取してアミノ酸を補給するのがオススメです。

トレーニング後

一般的にプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と言われているように、ホルモンの影響でタンパク質の筋合成が活発になっています。
トレーニング終了後1時間以内には吸収速度の速いホエイプロテインを飲むことで筋合成を最大限に高めることができます。

夜の就寝前

就寝中も筋合成はおこなわれるので、タンパク質は不足のないようにしましょう。

夕食後しばらく時間が空いている場合には、カゼインやソイなど消化吸収の遅いプロテインを摂取することで、睡眠中もアミノ酸濃度が低下するのを防ぐことができます。

間食

間食も重要な栄養補給のタイミングで、空腹を感じるときはカラダがエネルギー不足のサインで筋分解も進みます。

特に昼食と夕食の間はかなり時間が空いてしまうので、軽食で糖質やタンパク質を確保するようにしましょう。間食が難しいようであればプロテインで補うのも有効です。

プロテイン摂取のポイントや注意点

ライフスタイルに合わて取り入れる

タンパク質の確保も自分のライフスタイルに合わせて習慣化していくのが継続していけるポイントです。
毎日の食事や間食の時間、トレーニングの時間帯なども揃えてあげることで規則正しい確保ができ、不足を防ぐことができます。

またタイミングや量にとらわれすぎない心の余裕も必要です。
トレーニング日とその翌日だけはしっかり確保するようにコントロールしたり、気分が進まないときには無理に摂取せず精神的な余裕をもっておくことが、健康なカラダ作りにつながります。

依存しすぎないように注意

プロテインを含むサプリメントは、不足しがちな栄養素を簡単に確保できる便利な食品です。しかしあくまで補助食品ということを忘れてはいけません。

やはり一番重要な栄養源は食事です。1日3食、主食や副菜などバランスよく摂取し、健康維持に必要なエネルギーや栄養素を確保するようにしましょう。

サプリメントはそれを補うためのものであり、依存しすぎないようにしましょう。

摂取量はほどほどに

糖質や脂質は適量以上に摂取すると体脂肪が増え、肥満や糖尿病などのリスクがひじょうに高くなります。
それに比べてタンパク質の摂取制限はなく、取りすぎた場合にはカラダに必要な分以外は体外へ排出されます。

ただしタンパク質を分解する過程で発生するアンモニアを肝臓で処理するため、臓器の負担は大きくなります。
それも極端に多すぎなければ機能を損なうほどの大きな影響にはならないので、あくまでタンパク質は適量を摂取するということを心がけましょう。

さいごに

いかがでしたか?

プロテインの摂取タイミングは1日のタンパク質量とのバランスやそのときどきの状況で変わってきます。

もちろん食事が基本となるので、自分の生活やトレーニング習慣と照らし合わせながら、ベストなタイミングで摂取していきましょう!

 

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