初心者必見!腕立て伏せを使いこなすための全知識を完全解説

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腕立て伏せをしている男性

腕立て伏せは、自宅でできる筋トレの中の王道中の王道。

部活などで一度は腕立て伏せに取り組んだことのある人も多いと思います。

誰もが知っている王道の筋トレだと思いますが、実際どんな筋肉に、どんな効果があるのかについては知らない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、これから腕立て伏せを始める人・腕立て伏せの基本について知りたい方のために、腕立て伏せのことについてまとめました。

内容としては、

腕立て伏せでどこが鍛えられるのか
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せの種類
腹筋との関係

このあたりについて解説していきます。

腕立て伏せで効果のある筋肉

腕立て伏せは体全体を使って行うトレーニングで、コンパウンド種目というトレーニングの一種です。

体全体を使うため、幅広い筋肉を鍛えることができますが、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。

その中でも特に、大胸筋がメインで鍛えられます。

【大胸筋】

大胸筋の上部・中部・下部の場所

大胸筋は、上の図のように大きく3つの筋肉に分けることができ、上から大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部と言います。

一般的な腕立て伏せは、この中でも大胸筋中部が比較的鍛えやすいトレーニングです。

また、胸の中心付近にある胸筋は、大胸筋内側と呼ばれることもあります。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋の筋肉

 

上腕三頭筋は、力こぶの反対側にある筋肉です。

普段の生活ではあまり使わない筋肉で、衰えやすい筋肉です。

【三角筋】

三角筋の場所

三角筋は、肩を覆うようにしてついている筋肉です。

肩の柔軟な動きに対応できるように、前部・中部・後部の3つに分かれています。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉はこの3つですが、それ以外にも前鋸筋や腹斜筋、烏口腕筋、体幹、大腿四頭筋といったあまり聞いたことのない筋肉も鍛えることができます。

腕立て伏せの正しい取り組み方

女性に腕立て伏せを指導している男性

腕立て伏せは、自分の体重を利用してトレーニングを行う自重トレーニングの一種です。

自重トレーニングは、初めの内は効かせたい筋肉に効かせるのが難しいトレーニング。

腕立て伏せも同じように、手軽に自宅でもできるのが魅力的ですが、メインの胸筋に効かせるのが難しいです。

そのため、取り組む前に腕立て伏せの正しいやり方を知っておくことが、効率よく腕立て伏せを行うコツです。

腕立て伏せの順序

  1. 1. 肩幅より少し広めに手をつく
  2. 2. つま先と手で体を持ち上げる
  3. 3. 腰やお尻が落ちないように、体を一直線に保つ
  4. 4. 一直線の状態をキープしながら、ゆっくり腕を曲げて上体を下す
  5. 5. 胸が付きそうなくらいまで下げたら、ゆっくりと上体を持ち上げる
  6. 6. これを8~12回繰り返す
  7. 7. だいたい3分間のインターバルを取って、合計3セット行う

体が一直線の正しい腕立て伏せ

 

下記の動画は、腕立て伏せの参考動画です。

腕立て伏せをする時のポイント

肩甲骨を寄せるようにする

肩甲骨を寄せた腕立て伏せの写真

腕立て伏せ中に、腰やお尻が落ちないようにする

 

腰・お尻が落ちた悪い腕立て伏せの姿勢

腕立て伏せをしていると、トレーニング中にいつの間にか腰やお尻が落ちてしまうことがよくあります。

体を一直線に保ちながらトレーニングをすることが大切なので、腰やお尻が落ちてしまうと腕立て伏せの効果が薄れてしまいます。

常に体を一直線に保つように意識しておきましょう。

腕立て伏せ中に、お尻が上がらないようにする

お尻が上がっている腕立て伏せの悪い姿勢

お尻が落ちるのは良くありませんが、お尻が上がってしまうのもNGです。

お尻を落とさないように意識し過ぎて、逆にお尻が上がらないように気を付けましょう。

脇は開きすぎず、閉じ過ぎず

 

脇を閉じた腕立て伏せの正しい姿勢

 

脇が開いている腕立て伏せの悪い姿勢

脇を開きすぎると三角筋に、脇を閉じ過ぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうため、大胸筋にかかる負荷が少なくなってしまいます。

四角形の対角線と同じ角度になるくらいの開き具合にしておきましょう。

・肩甲骨を内側に寄せて、それから下方向に落とすようにする

少し難しいですが、大胸筋に負荷をかけるためには、下制と呼ばれる姿勢で腕立て伏せをすることが大切です。

下制とは、肩甲骨を内側に寄せて、それから肩甲骨を下に落とすことです。

これをするのとしないのでは、大胸筋にかかる負荷がかなり変わってきます。

慣れるまでは難しいですが、腕立て伏せをするときには肩甲骨を寄せて落とすということを常に意識して、トレーニングをするようにしてください。

腕立て伏せの種類を知って使い分けよう

 

家の中で腕立て伏せをしている男女

腕立て伏せって、実はいろいろな種類があることを知っていますか?

今まで解説してきたのは、一番基本的な腕立て伏せです。

腕立て伏せは、角度を変えたり、フォームを変えるだけで、幅広い筋肉を鍛えることができます。

そのため、腕立て伏せを工夫した、たくさんの種類の腕立て伏せがあります。

その中でも有名なのは、

  • インクラインプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • 膝つき腕立て伏せ

です。

ちなみに、腕立て伏せは英語でプッシュアップというので、こうした〇〇プッシュアップという名前が付いています。

インクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋下部・中部

腕立て伏せをするときに、手を高さのある台や椅子において、上半身の位置を高くして行うトレーニングです。

基本の腕立て伏せは大胸筋の中でも主に中部を鍛えるトレーニングですが、インクラインプッシュアップは特に大胸筋の下部を鍛えることができるトレーニングです。

デクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋上部・中部

インクラインプッシュアップの逆バージョンで、足を台や椅子に乗せて、下半身の位置を高くして行う腕立て伏せのことです。

デクラインプッシュアップは、大胸筋中部から上部にかけて鍛えることができるトレーニングです。

角度のついた腕立て伏せなので、上腕三頭筋の負荷も大きくなります。

ワイドプッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋中部

名前の通り、手幅を広く取って行うトレーニング。

手幅が広くなると腕を使うことが少なくなるので、より大胸筋メインのトレーニングになります。

ワイドプッシュアップは、手幅を広くする分、あまり上体を上下させることができません。

そのため、負荷が軽くならないようにゆっくり体を上下させることがポイントです。

ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋、大胸筋中部

ナローは狭いという意味。

これも名前の通り、狭い手幅で行う腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップと逆で、手幅が狭くなればなるほど大胸筋の負荷が減ります。

その代わりに、上腕三頭筋を使うことが多くなります。

上腕三頭筋の筋力がない場合、かなりきついトレーニングです。

リバースプッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

リバースプッシュアップは、基本の腕立て伏せと体の向きを逆にしたようなトレーニングです。

ナロープッシュアップと同じように、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

ナロープッシュアップと比べると、比較的負荷の少ないトレーニングです。

膝付き腕立て伏せ

鍛えられる筋肉:大胸筋中部、上腕三頭筋

膝つき腕立て伏せは、基本の腕立て伏せの姿勢のままで、膝をついて行うトレーニングです。

膝をついて行うので基本の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。

筋力が少なくて腕立て伏せをするのがきつい場合は、まずは膝つき腕立て伏せから取り組むのがおすすめです。

腕立て伏せのNGポイント

筋肉をつけるなら、たくさんの回数を行うのは効率が悪い

 

広い部屋で腕立て伏せをしている男性

筋肉を付ける目的で腕立て伏せをするなら、まずは8~12回×3セットから始めるようにしましょう。

目的で変える腕立て伏せの回数。正しい取り組み方を身に付けよう」の記事でも解説していますが、回数をこなすだけのトレーニングは、続けるのもきついですし、なおかつ筋肉を成長させるのには効率の悪いトレーニングです。

効率がいいのは、少ない回数をゆっくり丁寧に行って「これ以上続けられない」ようにすること。

そのために、まずは8~12回の回数で丁寧に腕立て伏せを行ってください。

慣れてきたら回数を増やして負荷アップ

腕立て伏せに慣れてくると、8~12回の回数だと限界がこなくなります。

もし少し余裕をもって8~12回×3セットが終わるようになれば、腕立て伏せのレベルを上げましょう。

筋肉を成長させるためには、少しずつトレーニングのレベルを上げることが必要です。

腕立て伏せのレベルを上げるには、

腕立て伏せの回数を増やす

足を台や椅子の上にのせて、角度をつける

器具(プッシュアップバー)を使う

重いものを背負う

などの方法があります。

この中でも一番手っ取り早いのは、腕立て伏せの回数を増やす方法です。

今の回数から1回、2回、3回と少しずつ増やしていきましょう。

焦ってフォームが崩れないようにする

腕立て伏せの負荷を上げるときに注意するポイントとして、フォームが崩れないようにすること。

急に回数をたくさん増やしたりしてしまうと、フォームが崩れてしまうことがあります。

そうなると、腕立て伏せの回数を増やしたのに、効果は下がってしまいます。

急にレベルを上げるのではなく、徐々に上げていくようにしましょう。

また、負荷を上げてトレーニングの質が落ちてしまう場合は、負荷を下げるようにしましょう。

腕立て伏せは毎日しないこと

 

腕立て伏せをしている男性

なんとなく、筋トレは毎日する方が効果的だというイメージがあるかもしれませんが、筋トレは休みながら取り組むのが基本になります。

毎日の腕立て伏せが筋肉の成長を遅らせる?疲労がもたらす悪影響」の記事でも解説していますが、筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニングなので、筋トレ後はかなり筋肉が疲れています。

この筋肉の疲れ、次の日に回復していることは少なく、だいたい48時間~72時間くらいはかかるといわれています。

少なくとも回復するまでに一日はかかるということ。

腕立て伏せのスケジュールイメージ

そのため、最低でも一日は空けてからトレーニングするようにしましょう。

呼吸を意識して、腕立て伏せの効果アップ

呼吸の仕方を意識しながら筋トレをすると、体幹が安定して力も入りやすくなるため、トレーニングの効果がアップするといわれています。

腕立て伏せも同じように、呼吸を意識しながら行うことで効果アップが期待できるようになります。

呼吸のコツとしては、力を入れるときに息を吐くようにすること。

腕立て伏せは体を下ろす時よりも、体を持ち上げる時に筋肉が収縮するので、負荷が大きくなります。

そのため、

体を下すときは、息を吸いながら行う

体を持ち上げるときは、息を吐きながら行う

この2つを意識しましょう。

腕立て伏せの効果がわかるまでには3カ月

筋肉はすぐには成長しないので、筋トレをを初めて1~2週間ではほとんど効果は見えません。

腕立て伏せもこれと同じ。

1カ月続けた程度では、目に見えるような筋肉の成長はありません。

はっきりと効果が見えるようになるまでには、最低でも3ヶ月はかかるということを思っておいてください。

ちなみに、体型によっても筋トレ効果の見えやすさが変わります。

太り気味の方の場合は、筋肉の上に脂肪が乗っているので、筋肉の成長が見えにくいです。

逆に、痩せ型の人の場合は、筋肉を隠す脂肪が少ない分、比較的成長がわかりやすいです。

痩せ型の場合は、始めてから1~2週間で効果が見えることもあります。

腕立て伏せをするのに便利な器具

プッシュアップバー

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域を広げるための器具です。

簡単に言うと、通常の腕立て伏せよりも深くまで上体を下げることができるので、より大きな負荷をかけることができます。

レジスタンスバンド

レジスタンスバンド

レジスタンスバンドは、筋トレやエクササイズなどいろいろなところで使われているエクササイズ器具です。

レジスタンスバンドは、簡単にいうとゴムです。

レジスタンスバンドの伸縮性を利用することで、腕立て伏せの負荷を高めることができます。

腕立て伏せができない時の対策

しばらく運動をしていない方だと、久しぶりに腕立て伏せをしようとしても、全然できないということがあります。

どうして腕立て伏せができないの?という理由は、上腕三頭筋の筋力が足りていないということです。

腕立て伏せは大胸筋がメインのトレーニングですが、上腕三頭筋もかなり使います。

この上腕三頭筋、「ドアを押す」「重いものを頭の上に持ち上げる」といったような動きに使われる筋肉で、日常生活ではあまり使わない筋肉です。

そのため、知らず知らずに内に上腕三頭筋が衰えている可能性があります。

腕立て伏せができないという人は、まずは上腕三頭筋の筋力をつけるために、負荷の軽い上腕三頭筋トレーニングをすることが必要です。

詳しくは、「腕立て伏せができない理由は筋力不足!弱点を克服するトレーニングとポイント」の記事をご覧ください。

腕立て伏せで腹筋は鍛えられる?

腕立て伏せは、体全体を使って行うトレーニングなので、トレーニング中に腹筋も使います。

腕立て伏せをしていると、次の日に腹筋が筋肉痛になっていることがあります。

このことからも、腕立て伏せをしていれば、少しずつなら腹筋を鍛えることはできます。

また、腕立て伏せをするときに腹筋に力を入れるようにすれば、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

腕立て伏せをする時に腹筋に力を入れると、体幹が安定するため、フォームが良くなって腕立て伏せの効果もアップします。

できるだけ早く腹筋を鍛えるなら腹筋トレーニング

腕立て伏せをしながら腹筋を鍛えることはできますが、腕立て伏せで鍛えられるメインはあくまでも大胸筋です。

あまり腹筋に負荷がかかるわけではないので、腕立て伏せだけで腹筋が割れるようになるには、かなりの時間がかかってしまいます。

そのため、大胸筋も鍛えて腹筋も割りたいという方は、シットアップやレッグレイズといった、腹筋を鍛えるトレーニングに取り組む必要があります。

また、できるだけ早く腹筋を割りたいなら、トレーニングだけでなく食事管理をする必要もあります。

詳しくは、「正しい腹筋の鍛え方!割るためのポイントとトレーニング」の記事で解説しています。

まとめ

腕立て伏せは、胸筋を中心に、上腕三頭筋や三角筋を自宅で手軽にできる筋トレですが、正しい取り組み方を知っておかないと、上手く胸筋を鍛えることができません。

正しいフォームを手に入れて、丁寧に鍛えることが大切です。

ただ、腕立て伏せはインクラインプッシュアップやデクラインプッシュアップなど、いろいろな種類があるので、腕立て伏せのやり方がマスターできれば、幅広い筋肉を自宅で鍛えられるようになります。

今回紹介した腕立て伏せのポイントやNGポイントを参考にしながら、ぜひ継続して腕立て伏せに取り組むようにしてください。

最初はなかなか効果が見えませんが、丁寧に取り組み続けると、ジムに行かなくても立派な胸板が手に入ります。

腕立て伏せ以外にも自宅でできるトレーニングはたくさんあるので、自宅でもっと筋トレをしたいという人は、「筋肥大できる本気の自重トレーニングメニュー12選【完全保存版】」の記事を良かったらご覧ください。

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