意外と知らない?腕立て伏せの効果と押さえておくべき基本

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向かい合って腕立て伏せをしている男女

部活でよく腕立て伏せやったけど、改めて思うとどこに効果があるんだろう?

今までなんとなく腕立て伏せをしていたけど、いざ考えてみると、腕立て伏せって意外とわからないことがありますよね。

腕立て伏せのことを良く知らないままトレーニングをしても、実は効果を最大限に発揮することはできません。

どのような筋トレでもトレーニングを始める前に、どこに効果があるトレーニングなのか、どんな取り組み方がいいのかを調べることが、筋トレ効果を高めるためには大切です。

そこで、本格的に腕立て伏せを始めたばかり、これから筋トレを始めるという方のために、本記事では

・腕立て伏せがどこに効果があるのか?

・腕立て伏せを効果的にする基本とは?

ということを中心にお伝えするので、これから本格的に筋トレをしよう、腕立て伏せに取り組みたいという方の参考になれば幸いです!

腕立て伏せができない・苦手だという方は、良かったら「腕立て伏せができない理由は筋力不足!弱点を克服するトレーニングとポイント」の記事も参考に、腕立て伏せに取り組んでみてください。

腕立て伏せは主に3つの筋肉に効果あり

今までなんとなく取り組んだことのある腕立て伏せ。

いったいどこに効果があるのかというと、

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

と呼ばれる3つの筋肉に効果があります。

初めて聞く筋肉もあると思うので、それぞれ簡単に確認していきましょう!

大胸筋:胸の筋肉

胸筋上部の画像

大胸筋はその名の通り胸の筋肉で、腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉です。

この筋肉を鍛えると、海やプール、温泉で脱いだ時に見栄えがするのはもちろん、Tシャツやシャツを着た時にシルエットがきれいになるので、ぜひ鍛えてもらいたい場所になります。

三角筋:肩の筋肉

三角筋の画像

三角筋は、肩を覆っている筋肉で、逆三角形の体を作るときに必要な筋肉です。

三角筋を鍛えると、肩幅が広くなるので男らしい背中が欲しい方が鍛えるべき筋肉です。

上腕三頭筋:二の腕の筋肉

上腕三頭筋の画像

力こぶをつくる上腕二頭筋はご存知の方が多いと思いますが、その後ろにあるこの上腕三頭筋は少し知名度の低い筋肉です。

ただし、腕を大きく見せるためには上腕二頭筋と同じ、むしろこちらのほうが体積が大きいので、二の腕を逞しくするためには鍛える必要のある筋肉です。

▼腕立て伏せ以外で自宅でできるトレーニングは下記記事をチェック!

【自宅でできる】理想のカラダに導く本気の自重トレーニング12選

腕立て伏せで鍛えられるサブの筋肉

腕立て伏せで主に効果のある筋肉は先ほどお伝えした3つの筋肉ですが、それ以外にも前鋸筋や腹斜筋、烏口腕筋、体幹、大腿四頭筋といった筋肉も鍛えられます。

あまり聞いたことのない筋肉ばかりですね。

腕立て伏せを始めたばかりのころ、脇腹や脇の下、腹筋など思ってもいないところが筋肉痛になった経験はありませんか?

これは、先ほどお伝えしたように腕立て伏せがコンパウンド種目で、普段耳にすることももないような筋肉も含めて、幅広く鍛えられるトレーニングだからです。

今はこれらの筋肉のことを特に覚えておく必要はありませんが、これだけ幅広く鍛えられるんだということを知っておいてください!

腕立て伏せは力こぶには効果は少ない

腕立て伏せは、力こぶにはあまり効果がないことをご存知ですか?

名前や印象のせいで初心者の方が勘違いしやすいのですが、腕立て伏せは力こぶではなく、力こぶの反対側の上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。

力こぶをつくりたいから腕立て伏せ!

という方は、腕立て伏せを続けていても効果があまり期待できないので、パームカールや、ダンベルを使ったダンベルカールといった違うトレーニングに取り組みましょう!

力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるトレーニングは、「憧れの力こぶを手に入れろ!効果的な上腕二頭筋の鍛え方」の記事で詳しく解説しています。

腕立て伏せを効果的にするための基本

腕立て伏せはどこに効果があるのか?

ということがわかったところで、ここからは腕立て伏せで効果的に筋肉を鍛えるための基本について解説します。

ここでお伝えするのは、腕立て伏せの基本の基本である

・正しいフォーム
・適切な回数
・最適な頻度

の3つです。

腕立て伏せは誰でも取り組んだことのあるトレーニングなので、つい今までのやり方のまま取り組んでしまって、基本が抑えられていないトレーニングをしている方が多いです。

腕立て伏せに限らず、筋トレは基本を押さえてトレーニングすることがかなり重要になるので、腕立て伏せをこれから始めようとしている方、腕立て伏せについてあまり調べたことがないという方は、ぜひ参考にしてください。

腕立て伏せの正しいフォーム

まずはこちらの動画を見てください。

トレーニングは基本的に動画を見たほうがわかりやすく・なおかつ早いので、これから腕立て伏せを行うなら、まずはこの動画のフォームを基本にして取り組んでください。

動画だけだと分かりづらい方もいると思うので、腕立て伏せの正しいフォームを解説すると、

・体を一本の棒のようにまっすぐにキープした状態
・肩幅より拳一つ分離したところに手をつく

これが正しいフォームの基本です。

これくらいならすでに知ってる!

と思う方が多いと思いますが、知っているからこそ注意!

体をまっすぐにキープした状態は、自分ではできていると思っていてもできていない場合が多く、知らないうちにトレーニング中にお尻が落ちたり、腰が曲がっていたりします。

また、肩幅より拳分離したところに手をつく、いわゆる手幅といいますが、この手幅が変わってしまうと、違うところに力がかかってしまい、思ったような効果が出ません。

ここでは詳しくはお伝えしませんが、腕立て伏せには実はいろいろな種類があって、手幅や体勢を変えることで鍛えられる筋肉が変わってきます。

そのため、自分の思っているところを鍛えるためには、体勢や手幅を意識することはとても大切なんです。

どちらも腕立て伏せの効果を高めるための基本となるので、まずはこれを徹底するようにしてください!

腕立て伏せに大切な回数の設定

筋肉を大きくするためには、自分の限界が8~12回でくるように回数を設定するのが理想なので、腕立て伏せも同じように、8~12回で設定するようにしましょう。

この回数設定で大切なのは、8~12回で筋肉に限界がくるようにトレーニングをすることです。

筋肉は、トレーニングでストレスをかけて「このままの筋肉量じゃまずい!」と思わせることで、筋肉量を増やしていきます。

そのためには、質の高いトレーニング、つまりできるだけ高負荷・タフなトレーニングを低回数行うことが必要で、単純に数をこなすことではありません。

・腕立て伏せの動きをゆっくりにする

・反動で体を上下させないようにする

・8~12回で限界がこないようなら、バックパックを背負ったりして重さを増やす

などを取り入れて、8~12回でもう続けられない!と思うような腕立て伏せを目指しましょう!

腕立て伏せを効果的にするための頻度

腕立て伏せの頻度は、トレーニングと休養のバランスを考えて行うのがベストです。

筋肉は、トレーニングで疲労してからだいたい24~72時間かけて回復するので、この回復期間にしっかり筋肉を休めてあげることが、筋肉の肥大には効率的です。

この回復期間をしっかり取らずにトレーニングしてしまうと、筋肉が回復しているのを邪魔してしまうことにつながります。

また、筋肉に疲労が溜まった状態でのトレーニングはパフォーマンスが落ちてしまうので、トレーニング自体の効果も低くなってしまいます

トレーニングは体を動かすだけではなく、

体を動かすこと + 体を休めること

これで一つのトレーニングだと捉えてください。

休養をバランス良く取り入れた腕立て伏せのスケジュールを参考にお伝えすると、

腕立て伏せのスケジュールイメージ

上記のような形です。

このスケジュールを参考にしながら、自分の生活スタイルに合わせてトレーニング頻度を考えてください!

ただし、注意してもらいたいのが、このスケジュールの頻度はあくまで目安なので、

  • 筋肉痛が残っている
  • 前回はできた腕立て伏せの回数ができない
  • 体にだるさが残っている気がする

というように、自分で疲れているなと感じた時は、休みようにしましょう。

腕立て伏せはダイエットにも効果的

腕立て伏せは、ダイエットをしたい方にもおすすめしたいトレーニングです。

体が太るとは、

毎日摂るエネルギー > 毎日消費するエネルギー

ということなので、体が使うエネルギーを増やしてあげることで、

毎日摂るエネルギー < 毎日消費するエネルギー

こうなります。

このエネルギー消費量を増やすためには、体の中でも大きな筋肉を鍛えることがポイント。

腕立て伏せは、体の中でも大きな大胸筋をメインに鍛えることができるので、鍛えていくと体のエネルギー消費量が増えていきます。

つまり、ダイエットにも効果的な筋トレといえます。

また、腕立て伏せは幅広い筋肉を使って行うコンパウンド種目なので、二の腕や肩、腹筋といった部分の引き締めにも効果があります。

ダイエットをしたい方も、是非腕立て伏せを取り入れてみてください!

▼二の腕をスッキリさせたいなら、下記記事が参考になります。

痩せない二の腕もこれでスッキリ!効果的な引き締めトレーニング

筋肉をつけたいならタンパク質を摂ろう

腕立て伏せで効果のある筋肉や取り組み方の基本をお伝えしましたが、もし腕立て伏せで筋肉をつけたいなら、タンパク質を摂りましょう!

筋トレにあまり詳しくないとどうしてもトレーニングばかりに目が行きがちですが、筋肉を大きくするための材料に目を向けることも、トレーニングと同じくらい大切です。

筋肉の材料となるのが、タンパク質です。

こちらの「モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法」で詳しく解説していますが、タンパク質が足りないと、腕立て伏せで筋肉に負荷をかけても、その負荷を最大限に利用することができず、筋肉が大きくなるのを遅くしてしまいます。

そのために、これから本格的に筋肉をつけようと思っているなら、高タンパクの食材を取り入れたり、プロテインで足りないタンパク質量を補給することをおすすめします。

最近は、コンビニでも高タンパクの食品が手軽に摂れるようになっているので、コンビニによく行く人は、コンビニを活用するのも一つの方法です。

どんな商品があるのかは、こちらの「コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品19選」で紹介しています。

ちなみに、筋肉を大きくするために必要な一日のタンパク質量は体重×1.4~2g(参照: 2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン

自分が一日にどれだけタンパク質が摂れているかは、スポーツメーカーのアンダーアーマーが提供しているMyFitnessPalというアプリや、カロリーSlimというサイトを利用すると簡単に把握できるので、気になる方はチェックしてみてください。

まとめ

腕立て伏せは幅広い筋肉に効果がありますし、なおかつ自宅で誰でも簡単に取り入れられるトレーニングなので、これから筋トレを始める方、まだ筋トレを初めて間もない方に是非お勧めしたいトレーニングです。

ただ、腕立て伏せはなじみのあるトレーニングなだけに、間違ったやり方や癖がついてしまっている可能性があります。

まずは本記事でご紹介したような動画やポイントを参考にしながらトレーニングしてください。

筋肉が大きくなっている実感が見えるまで最低でも1カ月~3カ月程度かかりますが、これを継続すれば、だんだん筋肉がつくようになって、筋トレが楽しくなります。

まずは継続することを目標に、ぜひ腕立て伏せに取り組んでください!

▼力こぶを鍛えるなら、力こぶの裏側も鍛えましょう!

上腕三頭筋をダンベルで鍛え上げる!太い腕を作るトレーニング

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