目的で変える腕立て伏せの回数。正しい取り組み方を身に付けよう

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腕立て伏せをしている男性

腕立て伏せ、中学校や高校の部活で取り組んだことのある方も多いと思います。

部活で取り組んでいたときって、20~30回とたくさんの回数をこなすことも多かったのではないでしょうか?

筋トレを始めてからも、とりあえず同じような回数を目標に取り組んでいる方もいるかと思います。

しかし、実はこの回数で取り組んでいると、筋肉を大きくするためにはかえって非効率な可能性があります!

そこで、本記事では筋肉を大きくするために必要な腕立て伏せの回数について解説していきます。

合わせて、腕立て伏せの効率を高めるために押さえておくべきポイントや、回数の増やし方、回数ができない場合の方法などもお伝えしていきます!

筋肥大を目指すために腕立て伏せで取り組むべき回数

腕立て伏せをしている男性の画像

筋肉を大きくするためには、腕立て伏せは8~12回でひたすら丁寧に取り組みましょう!

腕立て伏せに限らず、筋トレで筋肉を大きくしたい場合はできるだけ丁寧に筋肉に負荷を与えながら、筋肉を疲れさせることです。

筋トレは、鍛えたい筋肉をピンポイントで、しっかり負荷を与えることが重要です。

そのためには、整ったトレーニングフォームで、なおかつしっかりと筋肉に負荷をかけることが必要。

この2つのポイントをバランス良くできるのが、8~12回の回数です。

少ない回数でも、多い回数でも筋肉を大きくすることはできますが、どちらとも効率よく鍛えるのが難しいです。

そのため、丁度いい8~12回の回数で取り組むようにしてください。

腕立て伏せの回数を増やす方法

腕立て伏せをしている男性の画像

筋肉をつけるためだけじゃなく、腕立て伏せの回数を極めたいという人もいると思います。

回数を増やすためには、さっきの8~12回を繰り返してもなかなか増えません。

ただ、腕立て伏せの回数を裏技的に増やす方法もありません。

腕立て伏せの回数を増やすためには、筋持久力という力をつけながら、回数をこなすことに身体を慣れさせる必要があります。

できるだけ、毎回腕立て伏せの回数を増やす

筋持久力を付けながら腕立て伏せに身体を慣れさせるためには、できるだけ毎回の腕立て伏せで回数を増やしていくことがポイント。

筋肉を成長させるためだけなら、とにかく8~12回の回数で丁寧に負荷をかけていく方法でも問題ありませんが、この方法は筋持久力をつけるためには効率が悪くなってしまいます。

筋トレの回数を増やしていくフロー図

上記の表のように、クリアしたら毎回回数を増やす、失敗したらまた同じ回数にチャレンジするという方法で、徐々に回数を増やしてください。

上の表の回数はあくまで目安なので、自分のスタイルや目標に合わせて回数を設定してください。

ちなみに、注意しないといけないのは、大幅に回数を増やしても意味がないこと。

体に合わない回数の増やし方をしても筋肉は対応できませんし、無理やり取り組むと怪我のリスクもあります。

毎回徐々に回数を増やすことを目標に、回数をこなすことに身体を慣れさせていきましょう!

腕立て伏せは3セットで

腕立て伏せの画像

筋トレは、やればやるほど効果が高くなるというわけではなく、むしろ、取り組み過ぎることで効果が下がってしまうといわれています。

筋持久力をつけるときも、これは同じ。

なので、できるだけたくさんのセット数を一度にこなすのではなく、丁度いいセット数で取り組むことをおすすめします。

目安は3セットです。

腕立て伏せのインターバルは3分程度で

腕立て伏せのインターバルは3分程度にしておきましょう!

インターバル、あまり深く考えずにとっている方もいるかと思いますが、インターバルも筋トレに大切な要素の一つ。

短すぎると筋肉の疲労が回復しませんし、長すぎても筋肉の負荷がなくなって、複数セットをこなす意味がなくなってしまいます。

インターバルの目安を3分程度に、取り組むようにしてください!

腕立て伏せの回数が全然できないとき

今まであまり腕立て伏せをしたことがない方、特に女性の方の場合、腕立て伏せができない方もいるかと思います。

腕立て伏せの回数ができないのは、腕立て伏せができるだけの筋力がついていないことや、腕立て伏せに身体が慣れていないことなどが原因です。

もし腕立て伏せの回数ができない場合は、いきなり腕立て伏せに取り組むのではなく、膝つき腕立て伏せから始めてみるのがおすすめです!

腕立て伏せができないときの取り組み方について詳しく知りたい方は、「腕立て伏せができない理由は筋力不足!弱点を克服するトレーニングとポイント」の記事をご覧ください。

膝つき腕立て伏せで徐々に慣れていこう

膝つき腕立て伏せは名前の通り、膝をついて行う腕立て伏せです。

膝をついているので簡単そうに見えますが、丁寧にやると結構きついトレーニングです。

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 胸と腕に負荷をかけるため、手は肩幅より少し広めに置くようにする
  • 頭から下すようにすると負荷がかからないので、胸を落とすようにする
  • つま先を浮かせると負荷が高くなるので、慣れてきたらつま先をあげる

膝つき腕立て伏せを取り組むときも大切なのは、トレーニングフォームを意識して、丁寧にゆっくり行うこと

とにかく回数を増やしたいからと急いで取り組んでも、腕立て伏せの回数はなかなか増えません。

まずは基礎になる筋力をつけるために、フォームを整えて丁寧に取り組むことが大切です。

胸から落とすことを意識しながら、フォームを崩さないようにトレーニングしていきましょう!

腕立て伏せに取り組む頻度

腕立て伏せのスケジュールイメージ

腕立て伏せの回数と合わせて大切なのが、腕立て伏せの頻度。

上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?の記事でも解説していますが、腕立て伏せの頻度は、週3回程度にしておきましょう!

基本的に筋トレは、トレーニング休息をセットで考えることが必要です。

毎日筋トレをすると、筋肉に溜まった疲労が抜けきらないので、どんどん疲労が溜まってしまいます。

この状態だと、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので、筋肉にかかる負荷が少なくなってしまう原因になってしまい、筋トレ効率がダウンしてしまいます。

もったいないですよね。

毎回効率のいい筋トレをするためにも、しっかり筋肉を休めて、ベストな状態でトレーニングできるようにしましょう!

筋肉はだいたい24~72時間で回復するといわれているので、だいたいこのくらいの休息期間が確保できる週3の頻度をおすすめしています。

疲れている・筋肉痛が残っている時は休もう

週3の頻度で取り組むと決めても、必ずこの頻度で取り組まないといけない!というわけではありません。

あくまでも筋肉が休まる目安の頻度なので、自分の状態に合わせて筋トレをするようにしてください。

  • 筋肉痛が残っている
  • 身体にだるさや疲労感が残っている
  • 前回のトレーニングよりも回数ができない

こんな場合は、筋肉に疲労が残っている状態なので、無理に筋トレをするとかえって効率が悪いです。

思い切ってトレーニングを休むようにしましょう!

慣れてきたら徐々にトレーニングレベルを上げる

今取り組んでいる腕立て伏せに慣れてきたら、徐々にトレーイングレベルを上げていきましょう!

同じトレーニングをずっと繰り返しているだけだと、筋肉は慣れてくるので負荷がかからなくなってきます。

今取り組んでいる回数を2~3回連続でこなせるようになれば、レベルを上げていきましょう。

レベルを上げるには、単純に腕立て伏せの回数を増やすバックパックに重りを入れて背負った状態でトレーニングをする腕立て伏せのトレーニングペースをかなり遅くするなどの方法があります。

回数を増やす方法とトレーニングペースを遅くする方法は簡単に取り入れやすいので、ぜひ取り組んでみてください。

目的に合わせて、腕立て伏せを使い分けよう

腕立て伏せは、取り組む回数によって効果が違います。

・筋肥大をしたい場合は少ない回数で丁寧に

・腕立て伏せの回数を増やしたい場合は、できるだけ毎回回数を増やす

このように、目的によって使い分けることがポイント。

自分が何を求めて腕立て伏せをしているか考えて、その目的に合った取り組み方をすることで、腕立て伏せの効率がアップして、早く目的を達成できるようになります。

自分が何をしたいのかを明確にして、ぜひ腕立て伏せに取り組みましょう。

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