正しい腕立て伏せの回数とポイント!少ない回数で、効率よく

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腕立て伏せ

腕立て伏せ、中学校や高校の部活で取り組んだことのある方も多いと思います。

部活で取り組んでいたときって、20~30回とたくさんの回数をこなすことも多かったのではないでしょうか?

筋トレを始めてからも、とりあえず同じような回数を目標に取り組んでいる方もいるかと思います。

しかし、実はこの回数で取り組んでいると、筋肉を大きくするためにはかえって非効率な可能性があります!

そこで、本記事では筋肉を大きくするために必要な腕立て伏せの回数について解説していきます。

合わせて、腕立て伏せの効率を高めるために押さえておくべきポイントや、回数の増やし方、回数ができない場合の方法などもお伝えしていきます!

腕立て伏せで取り組むべき回数

腕立て伏せをしている男性の画像

まずは、気になる腕立て伏せの回数から。

筋肉を大きくするためには、腕立て伏せは8~12回でひたすら丁寧に取り組みましょう!

腕立て伏せに限らず、筋トレで筋肉を大きくしたい場合はできるだけ丁寧に筋肉に負荷を与えながら、筋肉を疲れさせることです。

筋トレは、鍛えたい筋肉をピンポイントで、しっかり負荷を与えることが重要です。

そのためには、整ったトレーニングフォームで、なおかつしっかりと筋肉に負荷をかけることが必要になります。

この2つのポイントをバランス良くできるのが、8~12回の回数です。

少ない回数でも多い回数でも筋肉を大きくすることはできますが、効率よく鍛えるのが難しいので、この回数で取り組むようにしてください!

8~12回の腕立て伏せの効果を最大限に高めるための2つのポイント

男女が筋トレをしている画像

8~12回の回数で腕立て伏せをするということでしたが、単純にこの回数で腕立て伏せをするだけでは、効率のいい腕立て伏せにはなりません。

この回数の腕立て伏せ効果を最大限に高めるためには、トレーニングフォームを整えることと、筋肉を限界まで追い込むことが大切です。

この2つのポイントができていないと、せっかく腕立て伏せをしても思ったような効果が得られないので、しっかり押さえるようにしてください!

トレーニングフォームを整えよう

筋トレをする上で本当に大切なのが、トレーニングフォームを整えること

トレーニングフォームが乱れていると、効果は大幅減です。

逆に、トレーニングフォームが整っていると、鍛えたい筋肉に負荷がしっかりかけられるので、面白いように筋肉が鍛えられていきます。

ただし、トレーニングフォームを整えるのは、思ったよりも難しいです。

腕立て伏せの姿勢がどうなっているのか、身体を下した時の姿勢はまっすぐになっているのかなどは自分ではなかなか気づきにくいので、気づかないうちに崩れたフォームのまま腕立て伏せをしていることがよくあります。

これを防ぐためには、誰かにトレーニングを見てもらうのが一番なのですが、なかなか難しいと思います。

そこでおすすめなのが、自分のトレーニングをスマホで撮影する方法です!

スマホなら簡単に動画が撮影できるので、いつでも都合の良いときに自分のトレーニング動画を撮影できます。

あとは、撮影した動画を見て腕立て伏せのフォームを確認するだけです!

撮影してみるとわかりますが、思った以上にフォームが崩れています。

これを繰り返していくことで、理想的なトレーニングフォームに近づいていきます!

もし、どんなトレーニングフォームが正しいフォームなのかわからない場合は、

上記の動画を参考にしてください!

丁寧に腕立て伏せをして、筋肉を限界まで追い込もう

トレーニングフォームを整えるだけで、筋肉にしっかり負荷がかけられるようになります。

筋肉を大きくするためには、これに加えて設定した回数で限界まで筋肉を追い込むことが必要です!

今回の場合は、8~12回で限界にくるような回数ですね。

この回数で筋肉限界を作るためには、できるだけゆっくりできるだけ丁寧に取り組むことがポイントです。

素早い腕立て伏せでこの回数をこなせても、筋肉にはあまり負荷がかからないので、筋肉を大きくするためには効率が悪くなってしまいます。

今までフォームや筋肉限界を意識していなかった場合は、初めの内はこのバランスをつかむのが難しいと思うので、まずはこのバランスをつかむことを優先して、ゆっくり、フォームを崩さないように意識して、丁寧にトレーニングするようにしてください!

ちなみに、筋肉が限界になっている目安は、これ以上続けると、フォームが崩れてしまうタイミングです。

8~12回でこのタイミングが来るように、スピードを調整するようにしてください!

セット数は3セットで取り組もう

腕立て伏せの画像

筋トレは、やればやるほど効果が高くなるというわけではなく、むしろ、取り組み過ぎることで効果が下がってしまうといわれています。

なので、できるだけたくさんのセット数を一度にこなすのではなく、丁度いいセット数で取り組むことをおすすめします。

目安は3セットです!

腕立て伏せのインターバルは3分程度で

腕立て伏せのインターバルは3分程度にしておきましょう!

インターバル、あまり深く考えずにとっている方もいるかと思いますが、インターバルも筋トレに大切な要素の一つ。

短すぎると筋肉の疲労が回復しませんし、長すぎても筋肉の負荷がなくなって、複数セットをこなす意味がなくなってしまいます。

インターバルの目安を3分程度に、取り組むようにしてください!

腕立て伏せは週3の頻度で取り組むべし

腕立て伏せのスケジュールイメージ

腕立て伏せの頻度は、週3回程度にしておきましょう!

トレーニングの頻度、いつもどのくらいにしていますか?

基本的に、筋トレはトレーニング休息をセットで考えることが必要です。

毎日筋トレをすると、筋肉に溜まった疲労が抜けきらないので、どんどん疲労が溜まってしまいます。

この状態だと、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので、筋肉にかかる負荷が少なくなってしまう原因になってしまい、筋トレ効率がダウンしてしまいます。

もったいないですよね。

毎回効率のいい筋トレをするためにも、しっかり筋肉を休めて、ベストな状態でトレーニングできるようにしましょう!

筋肉はだいたい24~72時間で回復するといわれているので、だいたいこのくらいの休息期間が確保できる週3の頻度をおすすめしています。

疲れている・筋肉痛が残っている時は休もう

週3の頻度で取り組むと決めても、必ずこの頻度で取り組まないといけない!というわけではありません。

あくまでも筋肉が休まる目安の頻度なので、自分の状態に合わせて筋トレをするようにしてください。

  • 筋肉痛が残っている
  • 身体にだるさや疲労感が残っている
  • 前回のトレーニングよりも回数ができない

こんな場合は、筋肉に疲労が残っている状態なので、無理に筋トレをするとかえって効率が悪いです。

思い切ってトレーニングを休むようにしましょう!

慣れてきたら徐々にトレーニングレベルを上げる

今取り組んでいる腕立て伏せに慣れてきたら、徐々にトレーイングレベルを上げていきましょう!

同じトレーニングをずっと繰り返しているだけだと、筋肉は慣れてくるので負荷がかからなくなってきます。

今取り組んでいる回数を2~3回連続でこなせるようになれば、レベルを上げていきましょう。

レベルを上げるには、単純に腕立て伏せの回数を増やすバックパックに重りを入れて背負った状態でトレーニングをする腕立て伏せのトレーニングペースをかなり遅くするなどの方法があります。

回数を増やす方法とトレーニングペースを遅くする方法は簡単に取り入れやすいので、ぜひ取り組んでみてください。

腕立て伏せの回数を増やすためには、毎回回数を増やす

腕立て伏せをしている男性の画像

腕立て伏せの回数を増やすためには、筋持久力をつけて、回数をこなすことに身体を慣れさせる必要があります。

そのためには、8~12回の腕立て伏せからスタートして、毎回回数を増やしていくようにしましょう!

身体を慣れさせ、筋持久力をつけるためには、とにかく回数を増やしていくことがポイント。

筋肉を大きくするためだけなら、腕立て伏せのペースをゆっくりにして負荷を高める方法やバックパックを背負う方法もありますが、この方法は筋持久力を高めるのには少し効率が悪くなってしまいます。

筋トレの回数を増やしていくフロー図

上記の表のように、クリアしたら毎回回数を増やす、失敗したらまた同じ回数にチャレンジするという方法で、徐々に回数を増やしてください。

上の表の回数はあくまで目安なので、自分のスタイルや目標に合わせて回数を設定してください!

毎回徐々に回数を増やすことを目標に、回数をこなすことに身体を慣れさせていきましょう!

腕立て伏せの回数ができないとき

今まであまり腕立て伏せをしたことがない方、特に女性の方の場合、腕立て伏せができない方もいるかと思います。

腕立て伏せの回数ができないのは、腕立て伏せができるだけの筋力がついていないことや、腕立て伏せに身体が慣れていないことなどが原因です。

もし腕立て伏せの回数ができない場合は、いきなり腕立て伏せに取り組むのではなく、膝つき腕立て伏せから始めてみるのがおすすめです!

膝つき腕立て伏せで徐々に慣れていこう

膝つき腕立て伏せは名前の通り、膝をついて行う腕立て伏せです。

膝をついているので簡単そうに見えますが、丁寧にやると結構きついトレーニングです。

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 胸と腕に負荷をかけるため、手は肩幅より少し広めに置くようにする
  • 頭から下すようにすると負荷がかからないので、胸を落とすようにする
  • つま先を浮かせると負荷が高くなるので、慣れてきたらつま先をあげる

膝つき腕立て伏せを取り組むときも大切なのは、トレーニングフォームを意識して、丁寧にゆっくり行うこと

胸から落とすことを意識しながら、フォームを崩さないようにトレーニングしていきましょう!

回数と一緒に、トレーニングの質も高めていこう

効率のいい筋トレをするためには、回数を意識することと同じくらい、もしくはそれ以上にトレーニングの質を高めることが大切です。

高い質のトレーニングができて初めて、回数設定が役に立ってきます

これから腕立て伏せに取り組んでいる方も、もっと腕立て伏せを効率よく進めたい方も、回数を意識するのと同時に、腕立て伏せの質を高めることも意識するようにしてください!

ずっと意識し続けていると、どんどん腕立て伏せが上達して、筋トレが楽しくなってきます。

自分に合ったペースで、楽しく腕立て伏せに取り組んでいきましょう!

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