大胸筋を大きくして、厚い胸板になりたい！
そんなときに手っ取り早くできるのが腕立て伏せです。
おそらくだれでも一度はやったことのある身近なトレーニングですよね。
しかし身近な種目であるがゆえに、やり方やフォームもなんとなくでこなしていませんか？
ただ単に数をこなすだけではなかなか効果を実感するのは難しいでしょう。
腕立て伏せは正しいフォームで筋肉に負荷をあたえられれば筋力のレベルを問わず効果を発揮する種目です。
今までうまくいかなかったという人も、正しいフォームと知識で本当に効果のある腕立て伏せを身につけましょう！
腕立て伏せを効果的にするためのポイント
腕立て伏せはポイントを押えればその効果を飛躍的に伸ばすことができます。
馴染みのある種目でどこでも手軽にできるトレーニングですが、実はもっとも基本的な部分を見落としがちです。いつまでも非効率な腕立て伏せを続けていては、無駄な努力になってしまいます。
まずは腕立て伏せで胸筋を鍛えるための重要なポイントを見ていきましょう。
正しいフォームで行う
この種目において最も重要な「フォーム」ですが、必ずと言っていいほど間違いがおきます。
正しいフォームで行わなければ負荷が逃げやすく、胸筋を狙って効かすこともひじょうに難しくなります。腕立て伏せには様々なバリエーションがありますが、その全てで共通する「腕立ての基本」です。しっかりと身体に正しいフォームを覚えさすようにしましょう。
身体は一直線に
このようにお尻が下がってしまっている人が多くいます。これは身体を真っ直ぐ保つための体幹部の筋肉が弱く、腰まわりを安定させることができていない状態です。
このままでは可動域を広く使うことができず負荷も逃げてしまうので、動作中は常にカラダを一直線をキープするようにしましょう。
腕の付く位置に注意
手を前のほうに付くと脇が開きすぎて大胸筋の活動が小さくなり、効果も薄くなります。
手の付く位置は肩幅より少し広めにとり、八の字にします。そして上から見た場合にY字になるように、ヒジを開く角度に注意しましょう。
肩甲骨を寄せて胸を張る
肩甲骨を寄せて胸を張ることで、大胸筋の関与が大きくなりかなり効果が高くなります。
腕で押し上げるのではなく、胸で持ち上げるように意識しましょう。
成長に合わせて負荷を上げる
筋肉は成長に合わせて負荷を上げていかなければ成長しません。それを「漸進性過負荷の原則」とよびます。この負荷調整は自重トレーニングにおいて一番苦労するところでもあります。
いつまでも同じ腕立て伏せをするのではなく、目標セット・回数をクリアしたら次のトレーニングでは必ず負荷を上げることを心がけましょう。
栄養を確保する
いくらトレーニングを続けても、それを補う栄養がしっかり取れていなければ筋肉は増えていきません。特にたんぱく質は筋肉を構成する上ではなくてはならない存在です。
トレーニングをして筋力アップを目指すなら体重×1.5～2倍のたんぱく質が必要といわれています。高たんぱくの食生活を意識し、難しい場合はプロテインで補うのも良いでしょう。
腕立て伏せの解説とバリエーション
基本の腕立て伏せ
- 手は肩幅より広めに、ハノ字にしてつける
- 肘の内側が向き合うようにする
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 動作中、体は一直線をキープする
負荷を上げる場合
台やイスなど高いところに脚を上げて行うことで負荷が上げられます。
角度を加えるごとに負荷は高くなっていくので調整も簡単です。
負荷を下げる場合
膝を着くことで負荷を軽くすることができます。始めたばかりの人や女性など、通常の腕立て伏せでは難しいという場合にはこれから始めると良いでしょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
手幅が狭くなり上腕三頭筋や三角筋への負荷がより高くなります。
クラッピングプッシュアップ
通常の腕立て伏せにクラッピングの動作を加えることでより負荷をかけることができます。
サイドトゥーサイドプッシュアップ
横移動を追加することで、全体への負荷と体を支える体幹部への効果も高くなります。
ヒンドゥープッシュアップ
大胸筋や上腕三頭筋に加え、背中の広背筋や僧帽筋、体幹群など総合的に鍛える事ができます。
トレーニング実践時のポイント
腕立て伏せもトレーニングとしてしっかりプログラムを組んで取り組まなけば効果的ではありません。まずはトレーニングを実践する上でのポイントをしっかり押えておきましょう。
回数設定
基本の目標設定数量です。
- 1セット8～12回×5セット
設定数量がクリアできたら次のトレーニングで負荷を上げるタイミングです。
表はあくまで例ですが、このように徐々に回数や負荷を上げていくことによって筋肉を大きくしていくことができます。
トレーニングの頻度
トレーニングは2日に1回のペースが理想的です。
筋肉は基本的に48～72時間かけて回復します。回復したタイミングで次のトレーニングをすると筋力を効率良く伸ばしていくことができます。これを一般的には「超回復」と呼んでいます。
毎日腕立て伏せをするのは筋肉の回復が追いつかず、効果的ではないので気をつけましょう。
さらに筋力アップするには
これまで紹介したトレーニングがある程度クリアできるようになり、負荷の調整が難しくなってきたと感じたら、自宅でも使えるような器具を取り入れることをオススメします。可動域を広げたり、負荷を加える・減らすということが簡単にできるようになります。腕立て伏せでさらに鍛えるなら取り入れていきましょう。
プッシュアップバー
コンパクトで場所もとらず、なによりネットで1000円台から購入が可能とかなりお手ごろなアイテムです。それでいて可動域を大きく広げることができ、腕立て伏せの効果を大幅に上げることができます。自宅でのトレーニングが中心という場合には必ず重宝します。
レジスタンスバンド
これひとつで負荷を加えたり、補助として負荷を軽くしたりできる万能アイテムです。
腕立て伏せ意外でも、様々なトレーニングで負荷の調整に使えます。
自重トレーニングではかなりの効果を発揮してくれるのでオススメです。
ディップスバー
ディップスバーがあれば自重を活かしたトレーニングのバリエーションもさらに広がります。
同じ高さの台や椅子を代用に使うことも可能ですが、ディップスバーを使用するとより可動域を使いやすくなりオススメです。
まとめ
腕立て伏せは身近なトレーニングですが、やり方によってその効果は大きく変わります。
まずは基本のフォームを身に着けるところから始めましょう。しっかり胸筋に負荷をかけられれば、その効果の高さも実感できるはずです。
そしてなによりいつどこでも、様々なバリエーションを楽しむことができる種目です。腕立て伏せをマスターすればトレーニングライフもぐっと楽しくなりますよ！
