三角筋後部(リアデルト)の鍛え方!肩の厚みを付ける筋トレを解説

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肩に張り出しを作り、丸みのある形を生み出すためには三角筋の後部のトレーニングが欠かせません。

三角筋は前部・中部・後部と分かれているため、それぞれ鍛え分けてあげる必要があり、なかでも後部(リアデルト)は背面にあり鍛えるのが難しいところ。

そこで今回は三角筋後部を鍛えるためのポイントやトレーニングの方法について詳しく解説していきたいと思います。

三角筋後部(リアデルト)とは

三角筋後部(リアデルト)は肩甲棘部とも呼ばれ、肩関節の伸展や外旋、水平外転といった動きに働く筋肉です。

カラダの背面にあり意識しなければ鍛えるのが難しい筋肉で、肩を鍛えていてもなかなか厚みや丸みがでないという場合は、この三角筋後部が弱いことが原因にあげられます。

これをしっかり鍛えていくことで、肩の立体感や横から見たとき厚さが生まれ、上半身のシルエットを大きく変えることができるのです。

三角筋後部を鍛えるポイント

三角筋の後部を鍛えるときに意識しておきたいポイントを紹介しておきます。

優先的に鍛えてあげよう

三角筋は前部・中部・後部と分かれていますが、前部に関しては胸のプレス系種目などでも強い刺激が入ります。

それに比べて後部や中部は他のトレーニングでは強い刺激が得られないので、部位ごとにフォーカスしたトレーニングが必要です。

そこで肩を鍛える日には後部から始めたり、種目・頻度を増やしてあげるなど、優先的に鍛えてあげる意識づけが重要になります。

高レップ・高頻度でのトレーニングが有効

三角筋後部は高レップかつ高頻度でのトレーニングが効果的です。

トレーニングを研究しているドクターマイク氏がコチラの動画で解説しているように、三角筋の後部や中部は扱える重量も小さいため、ダメージが少なく回復も早い筋肉です。

そこで8~20レップという高レップを推奨し、週のトータルボリュームでは16~22セットが最も筋肥大効果が得られるとしています。

この最適なボリュームを確保するためには頻度を上げて、最低でも週2回以上、最大では週6回までに分けてトレーニングをおこなうようにしましょう。

三角筋後部(リアデルト)のトレーニング

それでは三角筋後部のトレーニングについて解説していきたいとおもいます。

ダンベルリアレイズ

ダンベルを使ったベーシックなトレーニング。

僧帽筋の関与を少なくするために、肩甲骨の動きを押さえることが重要です。

【設定回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに座りカラダを前傾させる
  • ダンベルを握り肩の高さまで持ち上げる
  • このとき肩甲骨が寄ってしまわないように注意
  • ゆっくりと戻していく

ダンベルを上げるときに肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

三角筋後部だけに負荷を乗せるために肩甲骨は固定し、ゆっくり丁寧なフォームを心がけましょう。

ライイングリアレイズ

横たわることで角度が加わり、三角筋後部に強いストレッチをかけることができます。

【設定回数】

10~15回

【ポイント】

  • ベンチに横になる
  • ダンベルが縦向きになるように握る
  • 肩の前を横切るように上げていく
  • ゆっくりと下ろしていく

戻す動作ではゆっくりと負荷を感じながらおろしていきましょう。

サイドライイングリアロー

ライイングリアレイズに比べ可動範囲がせまくなりますが、その分高重量を扱うことができ強い負荷をかけられます。

【設定回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに横になる
  • 親指をカラダに向けてダンベルを握る
  • 脇を開いた状態でダンベルを真上に引き上げる
  • ゆっくりと下ろしていく

脇が閉じてしまうと後部に負荷がかからないので、肩の位置を固定して脇を開いておこないましょう。

ケーブルリアフライ

ケーブルを使った後部のトレーニング。

【設定回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • プーリーを頭の高さにセット
  • ケーブルを小指側で強く握る
  • 肘を斜め後ろへ開くように引いていく
  • ゆっくりと戻していく

こちらも肩甲骨が寄らないように注意しましょう。

フェイスプル

三角筋の中部~後部にかけて効果的なトレーニングです。

【設定回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • プーリーを胸の上部にセット
  • ロープを下から親指が内にくるように握る
  • 上体を真っすぐ保ったままグリップをおでこに引く
  • ゆっくりと戻していく

解説のように肩の水平外転と外旋を意識することが重要です。

軽めの重量でフォームを確認しながら丁寧におこないましょう。

三角筋後部(リアデルト)の筋トレの注意点

三角筋後部を鍛える動作は僧帽筋などの協働筋に負荷が逃げやすいので、とにかく丁寧におこなうことが重要です。

そのため必ず軽めの重量から扱うことをオススメします。

重たい重量を扱っていると、鍛えているつもりでも必ず負荷が分散してしまいます。

また肩関節はひじょうにデリケートなため無理をすればケガのリスクも高くなります。

まずはしっかりと軽い重量でフォームを固めてから、少しずつ重量をあげていくようにしましょう。

三角筋後部(リアデルト)のまとめ

肩になかなか大きくならない、丸みがでないという人にとって、リアデルトは優先的にきたえるべき部位です。

三角筋後部が発達すればカラダを横から見たときの厚みや立体感が増し、弱点のないカラダを作ることができます。

三角筋の中部・前部だけでなく後部もしっかり鍛えてバランスの良い肩を目指しましょう!

 

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