筋トレのインターバルはどれくらい?効率よく進めるための休憩時間の知識

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筋トレの途中で腕時計を見ている男性

コンパウンド系や高重量の筋トレをするとき、インターバルって意識していますか?

あまり深く考えずに、トレーニングの間のインターバルを取っている人も多いと思います。

筋トレをしているときって、どのくらいのインターバルを取ればいいか迷ってしまう・・・

筋トレのインターバルを意識し過ぎることは良くありませんが、知っておくことでのちのちの筋肉の成長に変化がある可能性があります。

そこで今回は、筋トレのセット間のインターバルをどれくらいにすればいいの?

ということについて解説していきます。

筋トレにインターバルを効率よく取り入れたい方はもちろん、筋トレを初めてまだ日が浅い方も、インターバルについて知っておくことは、筋トレの成果を高めるために役に立つので、ぜひ参考にしてください。

筋トレのインターバルは長く取るほうが良い

腕立て伏せをしている男性

コンパウンド系や高重量の筋トレのインターバルを短めにとって、ハードに筋トレをしている人も多いのではないでしょうか?

おそらく、筋肥大を目指すためには短めのインターバルを取って、ハイペースでトレーニングをしたほうが良いということを聞いたことがあるからだと思います。

確かに、筋トレのインターバルは短い方がいい!といわれることもあります。

ですが、最近の研究では、短いインターバルよりも長いインターバルの方がいいという結果が出てきているんです。

コンパウンド・高重量は長いインターバルの方が良い

長いインターバルは、時間効率が悪くなってしまうんじゃないの?

と思ってしまう方もいると思います。

特に、毎日仕事で忙しくて、なかなか筋トレの時間を取りづらい人は、できるだけ短時間で効率よく体を鍛えたいですよね。

ですが、長いインターバルを取るほうが、短時間のインターバルよりも効率はアップします。

18~35歳の男性を対象にしたこちらの研究で、コンパウンド系や高重量で、短いインターバルを取ったトレーニングと、長いインターバルを取ったトレーニングの効果を比較されています。

具体的には、

短いインターバルのグループ:セット間は1分間の休憩

長いインターバルのグループ:セット間は3分間の休憩

この2つのグループに分かれて、インターバルによる効果の違いを見ています。

この研究の結果でも、長いインターバルを取った人たちの方が、短いインターバルで筋トレを行った人たちよりも、筋力や筋肥大の効果が高かったと示されています。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

インターバルは最低でも3分間は確保すること

短いインターバルよりも、長いインターバルの方が効果的だということがわかりました。

それでは、具体的にどのくらいの時間インターバルを取ればいいの?

ということですが、最低でも3分間は確保しておく方がいいでしょう。

バーベルやダンベルなどの高重量のアイテムを扱うトレーニング(デッドリフトやベンチプレス、スクワットなど)や体全体の筋肉を使うタイプのコンパウンド種目トレーニングなどは、必ずです。

理由は、体を休めてあげることで、次のセットで取り組む筋トレの質を高めてあげるためです。

3分休むことで筋トレのエネルギーが回復する

筋トレをするとき、特に先ほどのハードな高重量トレーニングなどは、無酸素運動という状態になっています。

無酸素運動とは、その名前の通り酸素を使っていない状態です。

無酸素運動のとき、体はクレアチンリン酸という成分を使って筋トレのためのエネルギーを生み出しています。

筋トレを行っていると、体の中のクレアチンリン酸はエネルギーを作るためにどんどん使われていくので、量が減ってしまいます。

もしセット間でインターバルを1分程度で済ませてしまうと、クレアチンリン酸が足りなくて、エネルギー不足になってしまいます。

その結果、体は思ったように力を発揮できなくなってしまうので、回数をこなせなかったり、重量が落ちてしまうことになってしまいます。

そして、筋トレの質が落ちてしまいます。

参考:https://www.researchgate.net/

ストレッチ・コントラクト種目は短く取る人が多い

コンパウド系の種目や高重量を扱う種目ではインターバルを長く取るほうが良いです。

一方で、ストレッチ種目・コントラクト種目は、コンパウンドや高重量の種目よりも負荷が軽くなるので、短めにインターバルを取っている方が多いです。

比較的軽いトレーニングであるストレッチ種目やコントラクト種目を行う場合は、だいたい2~3分程度のインターバルに設定しておきましょう。

自分の取り組みやすいインターバルがおすすめ

ジムで片手腕立て伏せをしている男女

先にお伝えしているここと矛盾してしまいますが、一番効率がいいのは、自分の取り組みやすいインターバルです。

プロのボディビルダーやトレーナーの方ならインターバルの時間にもこだわって筋トレをする必要があるかもしれません。

ですが、アマチュアや自宅筋トレをしている人なら、インターバルまで意識する必要性は、あまり高くないと思います。

短いインターバルと長いインターバルで、どこまで効果が変わるのかははっきりとわかりません

となると、インターバルのことを意識するよりも、自分がモチベーション高く筋トレをする方が、よっぽど大切です。

実際、インターバルについての研究はまだまだ足りない部分がありますし、自己流でインターバルを決めているプロのトレーナーもいます。

最低限守っておかないといけない、

  • インターバル中に他の筋トレをしないこと
  • 極端に短い・長いインターバルにはしないこと
  • インターバルの時間は統一すること

この3つのことさえ押さえておけば、あとは自分の都合に合わせてインターバルを取り入れるのがおすすめです。

インターバル中に、他の筋トレをしないこと

たまに筋トレのインターバル中に、別の筋肉を鍛えるトレーニングをする方がいます。

これは、NGです。

理由は、クレアチンリン酸が減ってしまうからです。

筋トレのセット間でインターバルを取る理由は、次のセットのトレーニングの質を高めるため。

他の筋トレをすることでクレアチンリン酸が減ってしまうと、元も子もありません。

違う筋肉を鍛えるトレーニングであっても、取り組むべきではありません。

筋トレのインターバル中は何もしない!

ということを意識して、体を休めることを意識してあげましょう。

極端に短い・長いインターバルにはしないこと

短すぎるインターバルだと、次のセット間で行う筋トレの質が大きく下がってしまいます。

30秒や40秒休んだだけだと体は全然回復しないので、最低でも1分以上は確保するようにしてください。

また、6分や7分も休むのは、さすがに休み過ぎです。

体にかかっている負荷が抜けきってしまうので、筋肥大・筋力アップも期待できなくなってしまいます。

最低1~最長5分の間で、自分が効率よく筋トレできるインターバルを設定しましょう。

インターバルの時間は全て統一すること

セット間で取るインターバルを変えてしまうと、体にかかる負荷が変わってしまうので、筋肥大や筋力アップにとって効率の悪いトレーニングになってしまいます。

インターバルの時間は1~5分の中から選んで、セット間のインターバルは、できるだけ毎回同じになるように設定してください。

筋トレのインターバルまとめ

ダンベルトレーニングをしている男性

筋肥大・筋力アップのために筋トレのインターバルはどのくらいの時間に設定すればいいの?

ということに関しては、最低でも3分間は取っておいた方がいいといわれています。

理由は、筋トレでパワーを発揮するために必要なクレアチンリン酸の量を確保するため。

実際、研究結果でも短いインターバルより長いインターバルの方が筋肥大・筋力アップに効果的だということが言われています。

とはいえ、プロのボディビルダーでもない限り、そこまで大きな効果を実感できるわけでもないので、インターバルの時間を厳格に決める必要はないと思います。

筋トレのインターバルを決めるときは、

  • インターバル中に違う筋トレをしないこと
  • 極端に短い・長いインターバルを設定しないこと
  • インターバルの時間は統一すること

この3つのポイントを意識して、自分にも筋肉も効率の良いインターバルを設定してください。

インターバルを意識する以外にも、筋トレの効率を上げる方法はいろいろあります。

効率よく筋トレをするための方法であるPOF法について」の記事や、「分割してメニューを組む筋トレの分割法について」の記事も、よかったら参考にして取り入れてみてください。

筋トレ「分割法」を解説!効率よく筋肥大できるメニューの組み方

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