ストレッチで猫背対策!正しい姿勢を身に付ける方法

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姿勢が良い人って年齢問わず凛としていてかっこいいイメージがありますよね。

体型に自信がなくても、どんな洋服を着ていても、姿勢が良いだけでとても魅力的に見せてくれます。

それに比べ姿勢が悪いと猫背になり、内気で暗そうなイメージがありませんか?

肩こりや腰痛を引き起こすこともあり、姿勢は内面・外見ともに大きな影響を与えます。

猫背を防ぐためにも体が疲れた時は、こまめに体を伸ばして正しい姿勢をキープすることが重要です。

そこで今回は、猫背を防ぐための方法と美しく正しい姿勢を手に入れる方法をご紹介します!

姿勢で周りと差をつけてかっこいい自分を目指しましょう!

自分の姿勢を把握する

自分の立ち姿についてどんなイメージがありますか?

恐らく“良くも悪くもない、普通”こう思っている方が多いのでは。

一時的に姿勢が悪いことはあっても、普段から悪いと認識している方は少ないと思います。

これからご紹介するセルフチェックは猫背の種類や骨盤の歪みを発見することが出来ます。

しっかり自分の姿勢と向き合い効率よく正しい姿勢を目指しましょう!

猫背セルフチェック

猫背のイメージって背中が丸くなっているイメージが強いですよね。

しかし、猫背にもお腹が出ているパターンなど様々な種類があります。

自分がどのパターンなのか、また体に与える影響をここで理解しておきましょう!

【チェック方法】

壁の30センチ前に背中を向けて立ちます。
後頭部、肩甲骨、お尻、踵を壁につけます。
壁につかない部分、腰と壁の間の距離を確認してどのタイプか判断します。

【結果】

  • 正常姿勢・・・後頭部、肩甲骨、お尻、踵がしっかり壁につく。
  • 首猫背・・・後頭部が壁につかず顔が前に出ている。スマホやデスクワークなど下を向いている姿勢が原因。首と肩で頭を支えることで負担がかかり、肩こりにつながる。
  • 腹猫背(隠れ猫背)・・・お尻が壁につかず、お腹が前に出ている状態。ハイヒールをよく履く人、腹筋の力が弱い人に多く見られることから女性に多い。骨盤が前傾にある為お腹が出る。腰痛、下半身にだるさが出てくる。
  • 腰猫背・・・腰と壁の間に手のひらが入る隙間がない。普段あぐらをかいたり脚を組む癖などが原因。腰痛、ヘルニア、泌尿器系の圧迫により冷え性になりやすい。
  • 背中猫背・・・腰と壁の間に手のひらが入る隙間がない。腰の反りがある。最も一般的な猫背のタイプでデスクワークなどの長時間同じ姿勢でいることが原因。内臓が圧迫されることで、胃痛や胸やけを起こしやすくなる。

骨盤セルフチェック

骨盤は姿勢と違い外から見えないので、歪みを発見することは難しいですよね。

しかし、骨盤は上半身を支える重要な役割があり、猫背の原因は骨盤の歪みからきていることがほとんどです。

骨盤の歪みは猫背だけでなく冷え性や便秘解消の効果も期待できるので、正しい姿勢と同時に健康的な体も手に入れましょう!

【チェック方法】

目を閉じてその場で50回足踏みをします。
この時手足を高く上げるのがポイントです。
目を開けて、足踏みを始めた場所からどの方向に動いているかを確認します。

【結果】

前後左右、開始時から動いていた方向に骨盤が歪んでいるということになります。

前傾 ➡ 骨盤が前に傾くことで背中猫背になりやすくなります。

後傾 ➡ 骨盤が後ろに傾くことで腹猫背になりやすくなります。

左右に傾いている場合は、脚の長さが左右異なる、O・X脚になりやすくなります。

どちらかのチェックで問題のあった場合はこれからご紹介する解消法で猫背を防ぎましょう!

猫背を解消する方法

セルフチェックで自分の姿勢について把握出来ましたか?

原因はデスクワークやスマートフォンを使うときの姿勢、普段の癖など様々です。

「肩が凝ってきたな」「姿勢が悪かったな」そう気付いた時に、一時的に姿勢を正すことってよくありますよね。

その前に硬くなった筋肉をストレッチでほぐし、肩こりや猫背の習慣化を防ぐことが大切です。

また、日常生活の中で猫背を防ぐために気を付けるポイントもご紹介します。

ストレッチの効果と方法

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、体がだるくなり肩や首が凝ってきますよね。

凝りは放って置くと悪化し、仕事の集中力も低下し悪循環でしかありません!

ストレッチで体を伸ばすことで、筋肉を和らげ凝りを軽減するだけでなく気持ちもリフレッシュし集中力も高まります。

なんとなく体を伸ばす動きをしている方も多いと思いますが、せっかくやるなら効果的なストレッチを取り入れましょう!

ストレッチ方法

【ポイント】

  • 背筋はまっすぐ伸ばしキープする
  • 手が下がらないように太ももと並行になっていることを意識する

【ポイント】

  • テーブルを引っ張るように力を入れる
  • 脇の下が伸びていることを意識しながら行う

【ポイント】

  • 背筋はまっすぐ伸ばしキープする
  • お尻に効いていることを意識しながら行う

以上3つの方法はどれも座ったまま出来るので、気軽に実践できるかと思います!

出来れば1時間に1の頻度で取り入れましょう!

普段の生活で注意する事

  • 朝起きてしっかり背伸びをする
  • 食事中は背筋を伸ばす
  • 洗面台での立ち姿勢の時は踵の上げ下げを行い体の血行を良くする
  • 通勤で歩く時は①踵から着地②後ろ脚の膝裏を伸ばすことを意識する
  • ハイヒールの場合は重心が前にいきすぎないよう注意する
  • 荷物は利き手だけでなく、左右偏りなく持ち替える
  • 電車の中ではお腹に力を入れて姿勢をキープする
  • スマホを使うときは下を向かないように正面を向き、目の高さで使う
  • デスクワークの場合は机と椅子、パソコンの高さを調節し、体に負担をかけないようにする
  • 先程紹介したストレッチを1時間に1回実取り入れる
  • 脚は絶対に組まない
  • 夕方頃になると体が浮腫み姿勢も悪くなりやすいので、より高く姿勢の意識を持つ
  • ソファでくつろぐ時もだらだら座らない
  • 寝るときは仰向きで寝る

これらは全て“猫背を治す”という意識を常に持たないと継続することは出来ません。

実際私も「ちょっとくらい脚を組んでも、今すぐ影響が出るわけじゃない」と甘さがありましたが、“やるなら徹底する!”と決めてから今のところ意識を維持しています!!

癖になっている場合もあるので、まずはふと気付く回数を増やしていくことが大切です。

回数が増えることは美意識が高くなっている証拠です!

まずは体の歪みを取り、次に美しく正しい姿勢を目指しましょう!

美しい姿勢を身に付ける方法

美しく正しい姿勢ってどんな高価な身に付ける物よりも価値があると思いませんか?

普通の姿勢の人は多くいても美しい姿勢の人ってなかなかいないと思います。

それだけで目を引きますし、なにより内面も明るく見せてくれます。

そんなメリットしかない美しい姿勢を手に入れるには、姿勢をキープする筋力が必要になります。

骨盤を正しい位置に戻し、筋トレで胸筋と背筋を鍛えることでぶれない体を作ることが重要です!

それではまず、骨盤の矯正から始めましょう!

骨盤の歪み改善

この記事の初めに骨盤のセルフチェック方法を記載しましたが、自分の骨盤について把握出来ましたか?

筋トレと同時に骨盤矯正を取り入れることで、体の歪みを改善しながら猫背対策+美しい姿勢を効率良く目指しましょう。

改善トレーニング方法

【ポイント】

  • 前後、左右それぞれ10×3セット+歪んでいる方向を多めに行う
  • お腹を凹ましたままお尻に力を入れ呼吸しながら行う

筋トレで腹直筋と脊柱起立筋を鍛える

正しい姿勢をキープするには筋力を増やすことが必須です!

腹直筋とはお腹の丁度ど真ん中にある6つに割れた筋肉のことを指します。

寝ている状態から起き上がる時など背中を丸める役割があります。

そして脊柱起立筋とは背中の脊柱の周りに位置する筋肉を指し、体を反る動作に使われます。

つまり、この2つの筋肉を鍛えることで正しい姿勢を維持することが出来るのです!

なんとなくお腹・背中という認識ではなく、具体的に腹直筋・脊柱起立筋と把握することでトレーニングの際も意識して取り組み継続する上で効果を実感しながら取り組みましょう!

腹直筋を鍛える方法

▼クランチ

【ポイント】

  • 目安は15回×3セット
  • 一回一回頭をつけてから体を起こす
  • スピードはゆっくりめに行い、起き上がる時の姿勢を意識する

▼レッグレイズ

【ポイント】

  • 目安は10×3セット
  • 上半身がぶれないように意識する
  • 脚の反動ではなく腹筋を使って脚を上げる
脊柱起立筋を鍛える

▼バックエクステンション

【ポイント】

  • 目安は15回×3セット
  • 腰を痛める可能性があるので背中を反らしすぎない

▼ヒップリフト

【ポイント】

  • 目安は10回×3セット
  • 胴体、腰、膝が一直線になるよう意識し、そのまま10秒キープする
  • お尻を下すときも力を入れたままにし、ゆっくり下す

まとめ

今回お伝えしたかったことは

  • 一時的な姿勢の悪さや猫背、肩こり、腰痛はストレッチで解消出来る
  • 姿勢が良いだけで周りに与える印象、肩こりなどの病気を防ぐことが出来る→外見、内面ともにメリットがある!
  • 常に正しい姿勢を維持するには、意識改善はもちろん筋力を増やすことが必要

以上の3つになります!

姿勢はこれからも一生付き合っていくものになります。

せっかくなら周りよりも良い姿勢を身に付けて、自信に繋げてみませんか?

パッと目を引くようなかっこいい姿の自分を目標に、是非今日から取り組みましょう!

 

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