夜ご飯のメニューに!ダイエットのための一週間分の献立を紹介

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ダイエットと健康を管理するための秘訣は、栄養バランスが取れていて低カロリーの食生活です。

運動やフィットネスが苦手な女性も、献立を少し工夫するだけでダイエットに成功するなら、試してみたいと思いませんか?

ただ、一日3食のダイエットのための献立を考えるのは大変ですよね。

そこで、今回は一番カロリーを取りがちな夜ごはんに絞って、ダイエットメニューの献立を紹介します。

この記事のレシピを参考に、おいしく健康的にダイエットしましょう。

ダイエットにベストな献立メニューの立て方

メモ帳に上に乗っているスプーン

ダイエットメニューの献立って、なかなか考えるのが難しいですよね。

献立の立て方にはコツがあります。

ダイエットを成功させるための献立のコツは、夜ごはんを600kcal前後に抑えることです。

痩せるためには、当然カロリー収支を赤字にすることが必要です。

では、どのくらいのカロリーを抑えると、どれくらい痩せるのでしょうか?

一般的には、だいたい1カ月でカロリー収支をー7000kcalにすると、1kg痩せることができるといわれています。

そのためには、女性の場合一日の総カロリーを1100~1200kcal目安にすると、計算上は1カ月でー1kgできるようになります。

となると、大切なのは一番カロリーを摂りやすい夕食のカロリーを抑えること。

朝は食パンとコーヒー(約200kcal)、お昼はうどん(約400kcal)で済ませたとすると、夕食1食あたり600kcal前後に抑えるのが良さそうです。

ということで、一日の中で一番カロリーを抑えやすそうな夕食で活用できる、600kcal前後のダイエットメニューの献立を紹介していきます。

消費カロリーについての詳細は、「筋トレと消費カロリーについて」の記事で解説しています。

【夜ごはん】一週間のダイエットメニューの献立

月曜日のダイエットメニュー

ささみの和風パスタ

月曜日のメインはパスタです。

鶏肉のささみは言わずと知れた、ダイエットに最適な食材ですね。

スポーツ選手がよく摂取するように、低カロリー、高たんぱくなので一週間を乗り切るパワーをつけるには最適の食材です。

ごまの風味と梅干しの酸味が食欲をそそることでしょう。

目安カロリー:500kcal

Cpicon キャベツとささみの梅ごまパスタ by renanatsu

キャベツとしめじとベーコンのスープ

2品目はキャベツとしめじとベーコンのスープ。

パスタに使用するキャベツの余りとしめじを作って手早く作れるコンソメスープです。

目安カロリー:140kcal

Cpicon キャベツとしめじとベーコンのスープ by ★☆PIPI☆★

火曜日のダイエットメニュー

ツナとしめじとこんにゃくの炊き込みご飯

1品目は月曜日のしめじの残りをふんだんに使用した炊き込みご飯です。

カロリーが低く、コレステロールや脂肪をつきにくくする働きのあるダイエットの味方こんにゃくと食物繊維を豊富に含むごぼうを加えることで、さらにダイエット効果を高められます。

ただし、ゴボウは脂質も多分に含んでいますので、摂りすぎには要注意です。

炊き込みご飯は、材料をカットして炊飯器に入れるだけなので、手軽に作れますし、おにぎりにして翌日のお昼のお弁当にするのもいいですね。

目安カロリー:231kcal

Cpicon 簡単☆ツナとしめじと蒟蒻の炊き込みご飯 by スズケンさんの嫁

サバ缶納豆汁

2品目も、手軽に栄養とボリュームが満たされる低カロリーのメニューです。

納豆とサバ缶が入っているので、お味噌汁ですがメインとしての役割を十分に果たします。ワカメで食物繊維を摂取しつつ、納豆、サバがしっかりお腹を満たしてくれます。

目安カロリー:220kcal

Cpicon ダイエットお味噌汁♪さば缶納豆汁 by みどふぁどベシ

大根のツナサラダ

炊き込みご飯に使用するツナの余りと大根を作って簡単なサラダを作りましょう。

手軽に作れてて、箸休めにもちょうど良いでしょう。

目安カロリー:140kcal

Cpicon 酵素ダイエット②大根のツナサラダ by chipo

水曜日のダイエットメニュー

サバ缶カポナータ風

安くてダイエット効果にも定評のあるサバ缶。火曜日の残りのサバ缶を使用してさらに経済的に、そしておいしいダイエットメニューの献立にしちゃいましょう。

トマトソースはいろいろな野菜と相性が良いので、冷蔵庫にある野菜を有効活用できるのも魅力の一つですね。

サバ缶との相性もバッチリです。

炭水化物を摂取したい場合は、個々にマカロニ(もしくはペンネ)を50gほど加えましょう。

目安カロリー:140kcal

Cpicon 野菜たっぷり!サバ缶カポナータ風。 by MNK

洋風冷奴

冷奴を洋風にアレンジしました。

クレイジーソルトとオリーブオイルをかけるだけの簡単メニューですが、シンプルだからこそ失敗がなく、飽きのない味わいです。

クレイジーソルトがない場合は、岩塩や塩コショウ、しょうゆなどお好みで代用してください。

目安カロリー:134kcal

Cpicon 簡単1分♬洋風冷奴☆血管も脳も健康増進♡ by サチsachi♪

木曜日のダイエットメニュー

白滝キムチ焼きそば

1品目は低カロリーで脂質の少ない白滝を使用した焼きそばです。

キムチとごま油が食欲をそそり、お腹もしっかり満たされる一品です。

お財布にも優しく、気持ちも体もしっかりと満たせしてくれるメニューです。

目安カロリー:53kcal

Cpicon ダイエットに!白滝キムチ焼きそば by i_am_chika

魚肉deヘルシー餃子

品目は油を使わずに焼くヘルシーな餃子です。

魚肉ソーセージと野菜を皮で包んでトースターで焼くだけなので、手間もほとんどかかりません。

目安カロリー:130kcal

Cpicon パリッ★☆魚肉deヘルシー餃子≪ピザ風≫ by かごちゃー

タマネギを使った中華スープ

ヘルシー餃子に使用する玉ねぎは白滝焼きそばともよく合いますが、さらに1品スープをつくるのも良いでしょう。

この中華スープは3つの食材だけで手軽に作ることができます。

目安カロリー:91kcal

Cpicon 寒い日やダイエットに♪体温まる中華スープ by happyママ♪

金曜日のダイエットメニュー

麻婆茄子しめじ

お肉を使用せず、油を少なめにすることで、ヘルシーな麻婆豆腐に仕上がっています。

より簡単に仕上げたい方は、市販の麻婆豆腐の素を使用するのも良いでしょう。

手軽に済ませたい方は、丼にしてしまうのもおすすめです。

目安カロリー:40kcal

Cpicon 簡単ヘルシー☆肉無し麻婆茄子しめじ by のりまきたまご☆

豆富とトマトと青ネギのサラダ

麻婆茄子の味付けがしっかりしているので、サラダはさっぱり味の豆富とトマトと青ネギのサラダを用意します。

トマトの甘みや酸味を自然に感じられます。

また、麻婆茄子との相性もばっちりですので、相乗効果でお箸が進むことでしょう。

目安カロリー:196kcal

Cpicon 豆腐とトマトと青ネギのサラダ by Roederer

土曜日のダイエットメニュー

クラムチャウダー

クラムチャウダーの写真

シンプルかつ手軽なクラムチャウダーです。

牛乳が少しカロリー高めですが、他の具材はカロリーが少ないため、バランスの取れた食品です。

冬の寒い時期に温まりたいダイエットレシピとしておすすめです。

目安カロリー:145kcal

Cpicon 満腹ダイエット☆豆腐のチーズリゾット by yuuri10

洋風豆富サラダ

2品目は混ぜるだけで出来上がる簡単洋風サラダです。

手間いらずで、火を使わないので夏の暑い日にもおすすめです。

豆富がモツァレラチーズのような味わいになるので、洋食のリゾットとの相性も抜群です。

目安カロリー:114kcal

Cpicon 混ぜるだけ豆腐サラダ!洋風の味 by ワンダーチェリー

ささみ、セロリ、わかめの柚子胡椒マリネ

3品目はヘルシーな食材でつくる簡単マリネです。

さっぱりとした味わいです。

ピリッとした辛みが良いアクセントになります。

目安カロリー:80kcal

Cpicon 鶏ささみ・セロリ・わかめの柚子胡椒マリネ by *shinku*

日曜日のダイエットメニュー

スープカレー

日曜日の1品目は野菜をたっぷり使用したスープカレーです。

一般的なカレーは糖質が多いのでダイエットには高カロリーなメニューになります。

しかし、さまざまなスパイスが脂肪の燃焼を高めたり、交感神経の働きを助けたりしてくれるので、うまく活用すればダイエット中でもうまく献立に組み入れられます。

キノコ類や葉物野菜、根菜などいろんな野菜とマッチするので冷蔵庫に余っている食材をいろいろと試して楽しむことができます。

日曜日ということもあり、少し時間をかけて煮込む料理を献立に加えてみました。

目安カロリー:300kcal

Cpicon ダイエットスープカレー|約300kcal by MOGU太郎

もやし昆布炒

カレーの副菜は5分以内で簡単に作れるもやし昆布炒めです。

もやしは財布にも優しく、低カロリーでしっかり栄養が取れるのでダイエットの力強い味方ですね。

レシピ内のえのきの代わりにスープカレーで使用したキノコの残りを使用するとさらに手軽で経済的です。

目安カロリー:55kcal

Cpicon 簡単うますぎ!もやしの塩昆布炒め by ぶーちゃん☆ママ

ナタデココ風こんにゃくみかん

ダイエット中でも、デザートを楽しみたいですよね。

そんな時に低カロリー・低糖質なダイエット食としておすすめしたいのがこんにゃくを使用したメニューです。

後味もさっぱりするので、食後の一品に嬉しい献立です。

目安カロリー:44kcal

Cpicon ダイエット♪ナタデココ風こんにゃくみかん by くらしー

参考:http://calorie.slism.jp/http://www.meg-snow.com/

ダイエットメニューの献立まとめ

座ってサラダを食べている女性

ダイエットをするときって、一日中メニューのことを考えるのは大変ですよね。

そんな時は、一番カロリーを摂りやすい夜ごはんで帳尻を合わせましょう!

1カ月で1kg痩せるためには、1カ月で約-7000kcalのカロリー赤字にすることが必要です。

朝ごはん、お昼ごはんのバランスを考えると、夜ごはんはだいたい600kcal前後に抑えることがおすすめ。

3食すべてカロリーを気にすると大変ですが、夜ごはんだけならなんとなく継続できる気がしませんか?

ダイエットを始めたての頃は、まずは継続して習慣化することが大切です。

ぜひ、メニューを取り入れてダイエットをスタートさせてください。

他にも、ダイエットを手軽にするなら、コンビニなどを活用をするのもおすすめです。

コンビニで買えるダイエット向けの商品は、「コンビニで買える低カロリーで高タンパクな食品19選」の記事で紹介しているので、よかったら参考にしてください。

コンビニで始めるダイエット!便利な低カロリー高タンパク食品19選

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